Cu o transformare completă a corpului, îți transformi întregul corp în viziunea ta despre un tu mai bun. Pentru a vă atinge obiectivul principal, trebuie să vă exercitați majoritatea grupurilor musculare și să mâncați sănătos. Pentru a evidenția noua ta figură, ai putea încerca un nou look. Pentru a rămâne motivați, trebuie să aveți un plan de joc cu obiective realiste, să adoptați un regim de antrenament și să aveți un stil de viață sănătos. În acest fel, munca voastră grea va răsplăti pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 4: Organizarea obiectivelor de makeover
Pasul 1. Setați obiective SMART
SMART înseamnă specific, măsurabil, realizabil, relevant și în timp util. De exemplu, dacă vrei să slăbești 4,5 kg pentru a arăta bine în hainele tale de vară, urmărește să slăbești aproximativ 1 kg (0,45 kg) pe săptămână. Pierderea a 10 kg (4,5 kg) este specifică. Ținta săptămânală este măsurabilă. Deoarece este o țintă mică, este una pe care o puteți atinge în mod realist. Ați făcut-o relevantă, motivând pierderea în greutate și la timp, stabilind un termen limită.
Pasul 2. Scrieți un plan de acțiune
Notați ce trebuie să faceți pentru a atinge fiecare obiectiv. De exemplu, pentru a vă îndeplini obiectivul săptămânal de scădere în greutate, va trebui să vă dați seama câte calorii trebuie să ardeți în fiecare zi în funcție de înălțimea și greutatea actuală. Dacă doriți să vă îmbunătățiți zâmbetul, stabiliți o întâlnire cu medicul dentist pentru un control, sfaturi de igienă îmbunătățite și un plan de tratament, dacă este necesar.
Pasul 3. Configurați un sistem de recompensă
De fiecare dată când îndeplinești un obiectiv de pe lista ta de makeover, răsfăță-te cu ceva frumos. De exemplu, după ce ați pierdut primul dvs. kilogram (0,45 kg), este posibil să vă luați câteva ore de „eu” pentru a viziona filmul preferat. După 5 kg (2,3 kg), poate că este în ordine o excursie la cumpărături. Această consolidare pozitivă vă va face să aveți mai puține șanse de a vă pierde interesul pentru planul dvs. de joc.
Pasul 4. Consultați-vă medicul
Faceți acest lucru înainte de a începe un antrenament sau de a vă schimba dieta. Vorbește cu ei despre obiectivele tale. Aduceți o copie a planului dvs. de acțiune, astfel încât să poată privi peste el și să vă anunțe dacă trebuie să schimbați ceva. Puteți chiar să întrebați dacă vă pot îndruma către un antrenor personal dacă aveți nevoie de acea motivație suplimentară.
Metoda 2 din 4: Lucrul regulat
Pasul 1. Păstrați un jurnal de exerciții
Reflectă asupra modului în care te simți după fiecare sesiune de antrenament. Țineți evidența fiecărei îmbunătățiri pe care o observați. Fiecare dispoziție ridicată și fiecare minut în plus pe care îl poți alerga fără a te liniști este ceva de sărbătorit. Citiți intrările dvs. la sfârșitul săptămânii. Acest lucru vă va face să așteptați cu nerăbdare următorul dvs. antrenament.
Pasul 2. Exercițiu cel puțin cinci zile pe săptămână
Începeți cu cardio moderat timp de 30 de minute în fiecare zi. Lucrați până la trei zile de cardio intens și două zile de antrenament de forță moderat până la intens. Când rutina curentă începe să se simtă prea ușor, crește-ți intensitatea până la punctul în care o poți face. Continuați să construiți pentru a evita platourile în progresul dvs.
Pasul 3. Faceți cardio
Cardio vă ajută să vă construiți rezistența, să ardeți grăsimi și să vă faceți inima mai puternică. Dacă mergeți la sală, puteți alege dintre benzile de alergat, bicicletele de exerciții și o varietate de eliptice. Elipticele vă permit de obicei să ardeți mai multe calorii, vă permit să lucrați la o varietate de intensități și sunt mai blândi în genunchi. Dacă sala de sport nu este pentru tine, fă-ți timp să mergi cu putere și să alergi / să faci jogging în parc, mall sau în jurul cartierului tău.
Pasul 4. Lucrați-vă nucleul
Păstrați-vă mușchii de bază puternici pentru a vă susține postura și sănătatea generală a coloanei vertebrale. Acest grup muscular constă din abdomenul superior, abdomenul inferior, oblicul și mușchii spatelui. Ați putea face ședințe, ședințe oblice și inversări, dar dacă doriți să încercați ceva diferit, puteți alege:
- Scânduri, care îți întăresc spatele și scad abdominalele. Începeți cu 2-3 seturi de 10 repetări.
- Scânduri rotative, care lucrează abdomenul și oblicul. Începeți cu 2-3 seturi de 8-12 repetări.
- Buclele rezistente la un singur picior, care lucrează abdominale și oblice inferioare, precum și picioarele și bicepsul (brațul superior superior). Veți avea nevoie de o minge medicamentoasă pentru acest exercițiu. Începeți cu 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Pasul 5. Întărește-ți picioarele
Picioarele puternice vă permit să mergeți și să alergați mai mult și mai repede. Mușchii principali ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea din față a coapselor), hamstrii (partea din spate a piciorului superior) și gambele. Multe exerciții care funcționează quad-urile lucrează și la gluteus maximus (fund). Încercați aceste mișcări ca parte a transformării:
- Squats vă lucrează cvadricepsul și gluteii. Începeți cu 2-3 seturi de 15. Adăugați greutăți dacă aveți nevoie de o provocare.
- Jack-urile de touchdown vă întăresc quad-urile, precum și oblicele. Începeți cu 2-3 seturi de 20.
- Împingerea ghemuitului îți întărește quad-urile și hamstrings în timp ce aruncă un pic de cardio. Începeți cu 2-3 seturi de 10.
Pasul 6. Exercitați-vă brațele
Brațele dvs. constau din deltoizi (umeri), biceps și triceps (partea din spate a brațului). Aveți nevoie de brațe puternice pentru sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea și transportul obiectelor. Exercițiile obișnuite includ flotări și bucle. În plus, puteți încerca:
- Extensii triceps, care ajută la tonificarea spatelui brațelor. Puteți chiar să-l amestecați puțin și să aruncați pulmele laterale pentru a lucra coapsele exterioare în același timp. Începeți cu 2-3 seturi de 10.
- Prese aeriene, care lucrează cu deltoizii. Începeți cu 2-3 seturi de 10.
Metoda 3 din 4: Schimbarea aspectului
Pasul 1. Schimbați regimul de îngrijire a pielii
Dacă utilizați același regim de câțiva ani, ar putea fi timpul pentru o schimbare. Poate că pielea dvs. predispusă la acnee nu produce cantitatea de ulei pe care o producea odată. Poate că pielea de pe gât începe să se lase. Poate observați mai multe defecțiuni decât de obicei. Acestea sunt semne că trebuie să vă schimbați detergentul facial, crema hidratantă, masca și alte elemente din schema de îngrijire a pielii. Câteva idei utile includ:
- Tratarea pielii / ridurilor lăsate cu produse care conțin acid hialuronic.
- Tratarea acneei cu produse care conțin ulei de arbore de ceai.
- Revigorarea pielii plictisitoare cu un detergent exfoliant.
Pasul 2. Descoperiți-vă „sezonul”
”Vizitați un analist de culoare sau susțineți un test online pentru a afla dacă sunteți primăvară, vară, toamnă sau iarnă. În această analiză, veți descoperi căldura sau răcoarea subtonurilor pielii. După ce cunoașteți aceste informații, veți ști ce culori de machiaj și de îmbrăcăminte funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 3. Încercați noi trucuri de machiaj
Folosește noul tău regim de îngrijire a pielii și cunoștințele despre sezonul tău pentru a încerca ceva nou cu machiajul tău. Folosește culori care completează subtonurile tale naturale. Poate că ești vară, dar fundația ta se potrivește mai bine cu o iarnă. Dacă suferiți de acnee, rozacee sau alte înroșiri ale pielii, încercați corectorul verde pentru a anula roșul. Dacă ați observat câteva linii fine, evitați să vă strângeți machiajul, deoarece acest lucru vă va face doar să arătați mai în vârstă.
- Pentru ca fardul tău să iasă într-adevăr, încearcă să pui doar puțină apă pe pensulă înainte de a aplica orice culoare.
- Încălziți ondulatorul cu uscătorul înainte de a vă ondula genele pentru a ajuta aspectul să dureze mai mult.
Pasul 4. Actualizează-ți garderoba
Acum, că știi ce culori să stai și pe care să le eviți, va fi mai ușor să cumperi haine noi. Nu este nevoie să spargem banca. Puteți cumpăra ținute fabuloase în magazine de caritate pentru o fracțiune din prețurile magazinelor universale. Luați cel puțin patru ore pentru a găsi ținute care vă vor face dreptate. Cumpărați la magazinele de cărămidă și mortar, astfel încât să puteți încerca hainele înainte de a le cumpăra.
Pasul 5. Tăiați-vă sau tundeți părul
Consultați revista dvs. preferată sau căutați online cele mai noi stiluri. Faceți fotografii ale stilului / stilurilor dvs. preferate în salon. Dacă aveți probleme de decizie, rugați-vă coaforul să vă ajute. Întrebați dacă au software-ul de imagini disponibil, astfel încât să puteți încerca un nou „do înainte de a vă angaja.
Dacă nu sunteți gata să vă angajați în ceva prea drastic, rugați-l pe coaforul dvs. să taie aproximativ 2,5 cm. Vă va scăpa de vârfurile despicate și vă va reîmprospăta părul. În plus, costă mult mai puțin decât o croială și un stil complet
Pasul 6. Colorează-ți părul, dacă vrei
Este firesc să doriți să încercați o nouă culoare a părului în timpul unui makeover complet. Începeți cu ceva subtil care funcționează cu forma feței. De exemplu, dacă sunteți o brunetă care dorește să vă lumineze părul, începeți cu lumini roșii sau dungi care se amestecă ușor cu culoarea dvs. naturală. Dacă aveți o linie maxilară pătrată, cereți cosmeticianului dvs. să vă folosească cele mai importante momente pentru a vă atrage atenția asupra ochilor.
Metoda 4 din 4: Adoptarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Mănâncă multe cereale integrale, fructe, legume și proteine vegetale. Sursele de proteine vă vor menține plin și vă vor menține mușchii pentru antrenament. Cerealele integrale sunt bogate în fibre sănătoase pentru inimă. Fructele și legumele (în special verdeața cu frunze) scad riscul apariției diferitelor boli. Deoarece vitamina B-12 este de obicei absentă din alimentele vegetale și animale, adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea unui supliment.
- Mâncați întotdeauna un mic dejun sănătos pentru a vă menține alimentat toată dimineața, chiar dacă vă antrenați mai târziu în timpul zilei.
- Reduceți alimentele nedorite și alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu și zaharuri. Acestea sunt dăunătoare pentru piele, rezistență și sănătatea generală.
- Reduceți carbohidrații simpli, cum ar fi pastele și orezul instant. Vă umplu doar pentru o perioadă scurtă de timp și pot adăuga excesul de greutate.
Pasul 2. Bea multă apă
Apa vă poate ajuta să vă mențineți pielea limpede și să luptați împotriva poftelor alimentare. Când vă antrenați, aveți nevoie de mai mult decât tipicul 64 fl. oz. (1,89 L) de apă în fiecare zi. Cât depinde de înălțimea, greutatea și intensitatea antrenamentului. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât de mult ar trebui să beți.
Pasul 3. Nu fumați și nu abuzați de alcool
Pe lângă problemele pulmonare pe care le cauzează, produsele din tutun îți slăbesc rezistența și provoacă riduri premature. Abuzul de alcool te poate îmbătrâni și poate îngreuna pierderea în greutate. La fel ca fumatul, poate deraia complet progresul transformării.
sfaturi
- Nu vizați cifra unui atlet olimpic în doar șase săptămâni. Faceți pași pentru bebeluși pentru a vă atinge obiectivul principal.
- Dacă nu mergeți la sală, va trebui fie să cumpărați echipament de antrenament de forță, fie să fiți creativi. Puteți obține rezultate folosind propria greutate corporală în exerciții precum flotări și genuflexiuni. Dacă aveți cărți mari cu copertă tare în jurul casei, le-ați putea folosi ca greutăți.
