A-ți dori un fund mai mare este un obiectiv comun și s-ar putea să-l poți atinge cu multă muncă și dăruire. Creșterea dimensiunii fundului necesită timp și efort, dar puteți obține rezultate. Pentru a vă face fundul mai mare, începeți să faceți un antrenament de formare a forței de consolidare a fundului de 3 ori pe săptămână, precum și exerciții cardio care vizează fundul. În plus, ajustați-vă obiceiurile alimentare pentru a vă sprijini obiectivul de îmbunătățire a fundului. Pentru rezultate mai rapide, alegeți îmbrăcăminte care oferă iluzia unui fund mai mare.
Pași
Metoda 1 din 4: Construirea muschilor fesieri
Pasul 1. Efectuați genuflexiuni cu greutate corporală
Ridică-te drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndoiți-vă la genunchi și coborâți încet corpul într-o poziție așezată. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchii nu-ți ies pe lângă degetele de la picioare. Pauză timp de 1-2 secunde, apoi împinge-ți călcâiele în timp ce te ridici încet în poziția ta inițială.
- Strângeți-vă glutele pe măsură ce vă ridicați din genuflexiuni, apoi eliberați când ajungeți la poziția de plecare.
- Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Variație:
Creșteți intensitatea genuflexiunilor dvs. adăugând greutăți folosind fie gantere, fie o bară. Pentru a utiliza gantere, țineți 1 în fiecare mână, așezându-le la talie sau pe umeri. Dacă folosiți o bară, echilibrați-o pe umeri.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni cu arabescuri
Stai înalt cu picioarele poziționate la lățimea șoldului. Îndoiți-vă la genunchi și coborâți încet corpul în jos, într-o poziție așezată. Împingeți-vă printre tocuri pentru a vă ridica înapoi. Când ajungeți la poziția de plecare, extindeți 1 picior în spatele dvs. și atingeți ambele brațe drept în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. În cele din urmă, aduceți piciorul și brațele înapoi la poziția de plecare.
- Repetați pentru 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
- Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.
Pasul 3. Efectuați salturi pentru a adăuga mișcare explozivă
Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Apoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o poziție așezată. Împingeți-vă degetele de la picioare pentru a vă ridica și exploda de pe podea într-un salt. Aterizați pe picioare în poziția dvs. de plecare și intrați imediat în următoarea repetare.
- Mențineți genunchii moi pe tot parcursul exercițiului.
- Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.
Pasul 4. Faceți lunges pentru a vă lucra fesierile și coapsele
Stai cu spatele drept și picioarele la lățime de șold. Ieși piciorul drept în fața ta. Apoi, îndoiți genunchii în unghiuri de 90 de grade, cu genunchiul drept în linie cu glezna și genunchiul stâng îndreptat spre podea. Asigurați-vă că genunchiul drept nu iese peste degetele de la picioare. Întrerupeți timp de 1-2 secunde, apoi împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi la poziția de plecare.
- Faceți 3 seturi de 20 de lunges.
- Alternați genunchii după fiecare lovitură sau completați toate repetările pentru 1 picior, apoi treceți la celălalt picior.
Variație: Faceți lunges laterale ieșind în lateral în loc de față. Ieșiți spre dreapta, apoi îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu iese peste degetele de la picioare și păstrați piciorul stâng drept. Apoi, împingeți-vă prin piciorul drept pentru a vă ridica înapoi la poziția de plecare.
Pasul 5. Faceți poduri pentru a vă lucra gluteii
Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele laterale. Strângeți gluteii și mușchii nucleului, apoi ridicați încet fundul de pe podea și către tavan. Verificați dacă corpul dvs. este într-o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi până la umeri. Întrerupeți 1-2 secunde, apoi coborâți încet fundul până la podea.
- Folosiți brațele pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Pasul 6. Efectuați retrageri cu un picior într-o poziție descendentă
Treci pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt îndoite la unghiuri de 90 de grade. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținându-l la un unghi de 90 de grade. Strângeți fesierele și ridicați piciorul cât puteți de sus. Apoi, coborâți piciorul înapoi în poziția inițială.
- Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți la gleznă.
- Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.
Variație:
Faceți recul în timp ce stați în picioare, cu picioarele în lățime. Ridică 1 picior de pe sol și dă-l cu piciorul în spatele tău. Strângeți-vă glutele în timp ce vă trageți piciorul înapoi. Apoi, eliberați-vă glutele în timp ce coborâți piciorul înapoi pe podea.
Pasul 7. Faceți pași cu o ridicare a genunchiului pentru a vă lucra fesierile și coapsele
Stați cu spatele drept aproximativ 0,30 m în fața unei cutii solide, cu genunchii lățimi de șold. Urcați pe cutie cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng în sus spre piept într-un genunchi, apoi coborâți-l înapoi pe podea. Părăsiți caseta și reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Faceți 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte
Pasul 8. Faceți antrenamentele de fund de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele
Puteți de fapt să vă faceți capul mai rotund și mai mare prin întărirea mușchilor din el, cunoscuți sub numele de glute. Deși va dura ceva timp pentru a-ți crea fundul vizibil mai mare, vei vedea mici îmbunătățiri la scurt timp după ce vei începe să-ți exersezi gluteii. În timpul antrenamentului de fund, faceți genuflexiuni, genuflexiuni cu arabescuri, sălbăticiuni, salturi, poduri, reculuri cu un singur picior și pasi cu o ridicare a genunchiului. Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu.
- Numărul de repetări din fiecare set va varia în funcție de exercițiul pe care îl faceți. De exemplu, s-ar putea să faci 20 de atacuri per set, dar doar 10 poduri.
- Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamentele pentru a le oferi mușchilor tăi timp de recuperare și reconstrucție. Odihna este esențială pentru a obține un fund mai mare, deoarece reconstrucția este cea care mărește dimensiunea mușchilor.
- Puteți face exerciții cardio sau puteți lucra alte grupe musculare în zilele de odihnă.
- De exemplu, s-ar putea să vă antrenați fundul luni, miercuri și vineri.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de exerciții cardio
Pasul 1. Urcați scările pentru a vă construi fundul în timp ce vă creșteți ritmul cardiac
Urcarea scărilor este o modalitate excelentă de a lucra întregul corp inferior, inclusiv gluteii. În plus, îți crește ritmul cardiac, deci este un exercițiu cardio bun. Utilizați o mașină de urcat scări sau mergeți în sus și în jos pe scări. Continuați să vă mișcați pe toată durata antrenamentului.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să faceți 30 de minute de cardio în fiecare zi, atunci veți urca scările continuu timp de 30 de minute
Variație:
Alergă sau treci pe scări pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Pasul 2. Setați banda de alergat pe o înclinație
Mersul și jogging-ul funcționează pe spate singuri, dar veți vedea rezultate mai vizibile dacă lucrați pe o înclinație. Când mergi pe o înălțime, gluteii sunt mai logiciți. Ridicați înclinația de pe mașină cât mai sus posibil, păstrând în același timp forma corectă.
Nu ridicați platforma atât de sus încât trebuie să vă țineți. Cel mai bine este să vă pompați brațele în timp ce mergeți sau jogging pentru a crește antrenamentul
Pasul 3. Faceți o plimbare rapidă sau jogging în jurul unei zone deluroase.
Când mergi pe un deal, urci pe o suprafață ridicată. Acest lucru funcționează cu gluteii, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul fundului. Aduceți antrenamentul cardio în aer liber într-o zonă cu dealuri naturale sau înclinații artificiale. Apoi, faceți o plimbare rapidă sau jogging pentru a crește ritmul cardiac, în timp ce lucrați și cu gluteii.
- Purtați o vestă ponderată pentru a crește intensitatea antrenamentului.
- Mergeți sau jogați timp de 20-30 de minute.
Pasul 4. Jucați un sport recreativ care vă construiește mușchii picioarelor și feselor
Multe sporturi includ mișcări care vă îmbunătățesc în mod natural spatele. În plus, sportul este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele cardio. Alegeți un sport care vă place să jucați pentru a obține rezultate în timp ce vă distrați. Iată câteva opțiuni minunate:
- Alergare
- Ciclism
- Înot
- Gimnastică
- Schi
- Volei
- Fotbal
- Hochei pe iarbă
- Majorete
Pasul 5. Faceți cel puțin 150 de minute de activitate cardio moderată săptămânal pentru starea generală de sănătate
Corpul tău are nevoie de exerciții fizice regulate pentru a-și menține sănătatea. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate cardio 5 zile pe săptămână pentru a vă îndeplini obiectivele săptămânale de exerciții. Puteți face tot exercițiul într-un singur bloc de timp sau îl puteți împărți în segmente de 10-15 minute răspândite pe parcursul zilei.
- Exemple de activitate cardio moderată includ o plimbare rapidă, aerobic cu impact redus și înot.
- De exemplu, ați putea face o plimbare rapidă de 15 minute în timpul pauzei de prânz și din nou după cină.
Variație:
Dacă preferați o activitate cardio viguroasă, cum ar fi alergatul sau dansul, aveți nevoie doar de 75 de minute pe săptămână pentru o sănătate bună.
Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Bea cel puțin 11,5 cani (2, 700 ml) de lichide zilnic pentru a rămâne hidratat
Femeile au nevoie de cel puțin 11,5 cani (2, 700 ml) de apă în fiecare zi, în timp ce bărbații au nevoie de cel puțin 15,5 cani (3,7 L) de apă zilnic. Creșteți aportul de lichide consumând mai multă apă, ceai, piureuri sau băuturi sportive. În plus, gustare pe fructe și legume, care conțin apă.
Dacă sunteți foarte activ sau transpirați foarte mult, atunci poate fi necesar să vă măriți aportul de apă
Pasul 2. Obțineți 35% din calorii din proteine slabe pentru a ajuta la construirea mușchilor
Alegeți surse de proteine, cum ar fi păsările de curte, peștele, soia, produsele de înlocuire a cărnii, fasolea, leguminoasele, nucile și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Includeți o sursă de proteine la fiecare masă și gustare, astfel încât corpul dumneavoastră să primească în mod constant proteine pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta corpul să-și reconstruiască mușchii.
- Pentru a calcula câte grame de proteine aveți nevoie, înmulțiți numărul de calorii pe care le consumați cu 35%. Apoi, împărțiți la 4, care este numărul de calorii dintr-un gram de proteine. De exemplu, dacă ai mânca 2 000 de calorii pe zi, atunci ai înmulți 2, 000 x 35% = 700. Apoi, împarte 700/4 = 175. Ai avea nevoie de 175 de grame de proteine pe zi.
- De exemplu, ați putea mânca iaurt grecesc la micul dejun, ton cu o salată la prânz, migdale pentru o gustare și pui la grătar ca platou de cină.
Pasul 3. Faceți 40% din calorii dvs. carbohidrați complecși (carbohidrați)
Corpul tău folosește carbohidrați pentru a-ți alimenta activitatea, dar toți carbohidrații nu sunt egali. Glucidele complexe, cum ar fi cele din legume și cerealele integrale, se descompun încet, astfel încât acestea oferă combustibil constant și nu crește glicemia. Pe de altă parte, carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, cerealele procesate și produsele de patiserie, vă crește glicemia și arde rapid. Obțineți carbohidrații din legume, cereale integrale și câteva fructe.
- Pentru a afla de câte carbohidrați aveți nevoie, înmulțiți numărul de calorii pe care le consumați cu 40%, apoi împărțiți la 4, care este cantitatea de calorii din 1 gram de carbohidrați. Dacă ai mânca 2 000 de calorii, ai înmulți 2, 000 x 40% = 800. Apoi, împarte 800/4 = 200. Ai avea nevoie de 200 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
- De exemplu, s-ar putea să amestecați ovăz în iaurtul dvs., să mâncați o salată la prânz, să gustați felii de mere și să mâncați quinoa cu legume prăjite ca garnitură la cină.
Pasul 4. Obține 25% din calorii din grăsimi sănătoase
De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a vă menține sănătatea și a vă reconstrui mușchii. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs. consumând ulei de măsline, ulei de canola, migdale, fistic, nuci, avocado și pește gras, precum somon, păstrăv, sardine, halibut și macrou.
- Pentru a afla de câte grăsimi aveți nevoie zilnic, înmulțiți numărul de calorii pe care le consumați cu 25%, apoi împărțiți la 9 deoarece fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Dacă mâncați 2 000 de calorii pe zi, veți înmulți 2, 000 x 25% = 500. Apoi, ați împărți 500/9 = 55,5. Ai avea nevoie de aproximativ 55 de grame de grăsime pe zi.
- De exemplu, ați putea presăra nuci zdrobite peste iaurtul dvs. la micul dejun, puteți folosi un sos de ulei de măsline pe salată la prânz, puteți mânca migdale ca gustare și puteți găti cina folosind ulei de măsline sau ulei de canola.
Pasul 5. Evitați alimentele procesate și îndulcite, deoarece acestea nu au nutrienți
Alimentele și băuturile procesate și îndulcite sunt pline de calorii goale, deci nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Faceți tot posibilul pentru a le reduce sau elimina din dietă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatele mai repede.
- De exemplu, evitați gustările în cutie, bomboanele și produsele de patiserie, precum și sifonul și cafeaua aromată.
- Este în regulă să mănânci alimentele preferate cu măsură, așa că nu simți că trebuie să renunți la toate alimentele tale preferate.
Metoda 4 din 4: Alegerea hainelor pentru îmbunătățirea feselor
Pasul 1. Purtați articole de îmbrăcăminte sau căptușeală care îmbunătățesc fundul pentru un impuls instantaneu
Amplificatoarele de cap sunt ușor de utilizat și oferă rezultate instantanee. Achiziționați lenjerie de corp cu căptușeală încorporată sau folosiți inserții care intră în chiloții obișnuiți. Încercați diferite dimensiuni de căptușeală pentru a găsi aspectul pe care îl preferați. Apoi, purtați-vă îmbrăcămintea sub îmbrăcăminte ori de câte ori doriți aspectul unui fund mai mare.
- Este posibil să puteți cumpăra pantaloni cu amelioratori de fund deja cusute. Căutați blugi sau jambiere care au un pic de căptușeală suplimentară.
- Încercați să vă confecționați propriul căptușeală utilizând material de umplutură din spumă sau material de bătut folosit pentru a umple perne și pilote. Le puteți găsi la magazinul dvs. local de artizanat sau online.
Pasul 2. Purtați pantaloni strâmți cu buzunare mici, largi
Fundul tău arată deja grozav, are nevoie doar de perechea potrivită de pantaloni pentru a-l arăta. Acest lucru vă va face fundul să arate rotund și plictisitor, astfel încât să pară mai mare. Alege pantaloni strâmți, întinși, care se potrivesc bine peste fundul tău. În plus, alege buzunare care creează iluzia că fundul tău este mai mare, cum ar fi buzunare mici, cu set larg sau decorate.
- Buzunarele mici funcționează bine, deoarece îți fac fundul să pară mai mare în comparație, iar buzunarele largi funcționează atrăgând privirea. În mod similar, buzunarele cu decorațiuni, cum ar fi știfturi, bijuterii sau clapete, îți fac fundul să pară mai mare, deoarece adaugă un pic de vrac pe fundul tău.
- Pantalonii largi îți pot face fundul să pară mai plat, deoarece nu-l definesc.
Pasul 3. Strângeți-vă talia cu o curea
Purtarea unei centuri la partea îngustă a taliei poate crea aspectul unor curbe mai mari. Acest lucru se datorează faptului că centura îți va face talia să pară mai mică decât șoldurile și fundul, dând aspectul că fundul tău este mai mare. Puteți obține acest aspect la orice dimensiune, așa că nu vă faceți griji dacă nu vă place burtica. Pentru a crea efectul, poziționați-vă centura peste îmbrăcăminte în partea îngustă a taliei.
- Acest lucru funcționează cel mai bine cu un top lung, bluză sau rochie.
- Dacă ești subțire, încearcă o centură subțire sau mijlocie.
- Dacă sunteți mai curbă, jucați-vă cu curele de dimensiuni medii sau mari.
Pasul 4. Purtați tocuri înalte pentru a vă face curba coloanei vertebrale
Purtarea tocurilor este o modalitate rapidă și ușoară de a-ți face fundul să pară mai mare. Acest lucru se datorează faptului că tocurile schimbă curba naturală a coloanei vertebrale, care vă subliniază fundul și sânii. Alegeți cele mai înalte tocuri care vă simt confortabil. Îți vor face instantaneu fundul să pară mai mare.
- Tocurile mai înalte vor crea un efect mai dramatic decât tocurile mai mici.
- Dacă purtați tocuri este dificil pentru dvs., practicați-vă să mergeți în ele înainte de a le scoate în public.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vă așteptați să vedeți rezultate imediate. Este nevoie de timp pentru a obține rezultatele dorite, așa că rămâneți concentrat și aveți răbdare.
- Nu încetați să vă exercitați după ce sunteți mulțumit de rezultatele obținute.
- În timp ce stai, stoarce-ți și eliberează-ți fundul pentru a-ți munci mușchii.
- Până nu îți vei atinge obiectivul, iubește-te pe tine însuți cum ești.
