Microbiomul intestinal este o colecție de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv. Este intim legat de sănătatea ta metabolică, imunitatea și chiar starea ta de spirit. Aceste bacterii vă ajută corpul să producă vitamine, neurotransmițători precum serotonina și vă ajută să vă instruiți sistemul imunitar pentru a combate bacteriile periculoase, virușii și infecțiile. Îmbunătățirea microbiomului intestinal vă poate afecta în mod pozitiv sănătatea generală și vă poate reduce riscul de boli precum boli de inimă, cancer, diabet, obezitate și accident vascular cerebral.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Consumați mai multe alimente prebiotice
Alimentele prebiotice ajută la susținerea bacteriilor intestinale și, în esență, vă hrănesc microbiomul intestinal. Ar trebui să încercați să consumați alimente prebiotice cel puțin de două ori pe zi, inclusiv:
- Usturoi.
- Praz.
- Sparanghel.
- Tărâțe de grâu.
- Verdele de păpădie.
- Rădăcină de cicoare.
- Anghinare de la Ierusalim.
- Făină de grâu la cuptor.
- Banane.
Pasul 2. Aveți mai multe alimente fermentate
Alimentele fermentate vă ajută să vă susțineți și să vă umpleți microbiomul intestinal. Căutați alimente fermentate care nu sunt pasteurizate, deoarece pasteurizarea elimină de fapt bacteriile sau probioticele din alimente. Încercați să aveți mai multe alimente fermentate, cum ar fi:
- Tempeh, care este soia fermentată.
- Kimchee, care este varză coreeană fermentată.
- Miso, care este pasta de orz fermentată.
- Varza de varză, care este varză fermentată.
- Iaurt, care este lapte fermentat cu bacterii probiotice active.
- Kefir, care este lapte fermentat.
- Kombucha, care este ceai verde sau negru fermentat cu fructe și condimente.
- De asemenea, ar trebui să consumați alimente probiotice precum iaurtul, cel puțin 1 cană pe zi și câteva felii de brânză îmbătrânită precum Roquefort, Bleu, Brie, Feta și Gruyére pe zi. Ar trebui să încercați să aveți cel puțin o porție pe zi de kimchee și 6-8 uncii de Kefir pe zi.
Pasul 3. Consumați trei până la cinci porții de fructe și legume în fiecare zi
Alimentele probiotice, cum ar fi fructele și legumele, contribuie la un microbiom intestinal sănătos și vor furniza bacterii noi și diverse pentru a vă ajuta să vă completați microbiomul intestinal.
- Includeți în dieta dvs. legume verzi cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, bietul elvețian, muștarul, verdele, sfecla și napii.
- De asemenea, ar trebui să mănânci legume precum broccoli, varză de Bruxelles, varză și conopidă pentru a sprijini dezvoltarea bacteriilor sănătoase din microbiomul tău. Aceste legume au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și conțin glucozinolați, care sunt substanțe chimice care conțin sulf care ajută la formarea indolilor, nitrililor, tiocianaților și izotiocianaților. S-a constatat că aceste substanțe inhibă anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de vezică urinară, de sân, de colon, de ficat și de stomac la animalele de laborator. Consumul de legume probiotice poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării cancerului la om.
- O dietă echilibrată și sensibilă, care încorporează o mulțime de alimente întregi, fructe / legume, fibre, cereale și carbohidrați buni complecși, poate ajuta la menținerea unui intestin sănătos.
Pasul 4. Adăugați mai multe fasole în dieta dumneavoastră
Fasolea are un conținut ridicat de fibre și eliberează, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care ajută la întărirea și susținerea bacteriilor intestinale. De asemenea, vă ajută corpul să absoarbă mulți nutrienți, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
Pasul 5. Creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră
Fibrele ajută la creșterea regularității mișcărilor intestinale, îndepărtează deșeurile metabolice și toxice din corp și oferă sprijin microbiomului intestinal.
- Aveți mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și fructele și legumele, în special fructele în care puteți mânca coaja, cum ar fi mere, prune, prune uscate, piersici și nectarine.
- Urmărește să mănânci 20-35 de grame de fibre pe zi. Rețineți că consumul prea multor fibre poate provoca gaze, așa că încercați să aveți o cantitate rezonabilă în fiecare zi ca parte a unei diete sănătoase.
Metoda 2 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Fiți conștienți de relația dintre suplimentele prebiotice și suplimentele probiotice
Prebioticele sunt carbohidrați non digerabili. Sunt hrană pentru probiotice, care sunt microorganisme vii. Când combinați prebiotice cu probiotice, acest lucru formează un sinbiotic. Sinbioticele sunt fabricate din bacterii vii și din combustibilul necesar pentru ca bacteriile să prospere. Așadar, faptul că aveți sinbiotice în corpul dvs. vă poate ajuta să vă mențineți intestinul sănătos și să vă consolidați sistemul imunitar.
Pasul 2. Obțineți suplimente prebiotice
Căutați suplimente prebiotice care conțin inulină și fructooligozaharide (FOS), precum și galactooligozaharide sau GOS. Verificați eticheta suplimentelor prebiotice pentru sigiliul „USP Verified”, care indică faptul că un laborator non-profit, USP, a confirmat conținutul suplimentelor.
Puteți găsi suplimente prebiotice la magazinul dvs. local de alimente sănătoase. Asigurați-vă că suplimentele sunt verificate de USP, deoarece acest lucru vă va asigura că sunt de înaltă calitate
Pasul 3. Luați suplimente probiotice
Suplimentele probiotice pot ajuta la creșterea numărului de bacterii intestinale benefice din microbiomul dumneavoastră. Suplimentele pot fi sub formă lichidă, capsulă, tabletă sau pulbere. Verificați dacă suplimentul conține diferite tulpini de bacterii, inclusiv L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum și B. bifidum. De asemenea, trebuie să verificați data de expirare a suplimentului și să confirmați că suplimentul conține cel puțin 25 de miliarde de unități de formare a coloniei (CFU).
- Puteți găsi suplimente probiotice la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase, adesea sub formă lichidă. Ar trebui întotdeauna să păstrați la frigider suplimentele probiotice pentru a vă asigura că acestea nu strica sau pierd potența.
- Dacă aveți IBS, evitați suplimentele care conțin o drojdie numită Saccharomyces, care vă poate ajuta să vă protejați bacteriile intestinale, dar poate duce și la probleme pentru persoanele cu IBS.
- De asemenea, trebuie să confirmați că suplimentul poate supraviețui acizilor din stomac, deoarece acidul din stomac poate distruge bacteriile probiotice. Suplimentul trebuie să fie sub formă de eliberare controlată, ceea ce înseamnă că se va dizolva după ce a trecut prin stomac.
Metoda 3 din 3: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână
Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă stimula microbiomul intestinal, deoarece vă ajută să creșteți fluxul de sânge și vă masați tractul digestiv. Masarea tractului digestiv vă va permite corpului să elibereze toxine și să vă digere corect alimentele.
Faceți exerciții cum ar fi mersul pe jos, alergare, yoga, Tai Chi, treburile casnice, grădinile și grădinăritul. De asemenea, puteți practica un sport precum tenis, baschet, baseball, softball, hochei, lacrosse sau fotbal. Antrenează-te pe o bicicletă staționară, o mașină eliptică sau o mașină de canotaj
Pasul 2. Evitați administrarea de antibiotice
Deși antibioticele sunt utile pentru eliminarea bacteriilor rele din corpul nostru, ele distrug și bacteriile bune necesare pentru a ajuta la digestie. Dacă este posibil, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea altor medicamente decât antibiotice, deoarece acestea vă pot afecta negativ microbiomul intestinal. Dacă trebuie să luați antibiotice, asigurați-vă că luați și suplimente probiotice, astfel încât corpul dvs. să conțină bacteriile de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.
Pasul 3. Reduceți fumatul și consumul de alcool
Mențineți un microbiom intestinal sănătos prin reducerea obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi fumatul de țigări și consumul de alcool. Încercați să vă limitați băutura la câteva băuturi pe săptămână și încercați să renunțați la fumat, dacă fumați.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea microbiomului intestinal
Medicul dumneavoastră vă poate monitoriza microbiomul intestinal și vă poate informa dacă există probleme cu digestia care ar putea fi legate de un microbiom intestinal nesănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră despre microbiomul intestinal în timpul verificării anuale sau bienale, mai ales dacă aveți energie scăzută, probleme digestive sau imunitate slabă la boli și boli.
