Multe sporturi din lumea actuală plină de acțiune necesită să folosiți o cantitate mare de aer pentru a avea succes. Deși nu puteți crește dimensiunea sau capacitatea plămânilor, puteți îmbunătăți funcția acestora. Acest lucru te face să simți că ți-ai crescut capacitatea pulmonară, dar într-adevăr optimizezi capacitatea pe care o ai deja. Vă puteți optimiza capacitatea pulmonară făcând exerciții de respirație, efectuând exerciții cardio și făcând modificări ale stilului de viață care vă susțin plămânii.
Pași
Metoda 1 din 3: Exerciții de respirație
Pasul 1. Respirați adânc
Așezați o mână pe piept și o mână pe stomac. Pe măsură ce inspirați prin nas, trageți aerul în jos în plămâni, asigurându-vă că stomacul vă crește. Apoi lăsați respirația să vă umple pieptul. Țineți 5-20 de secunde, apoi expirați încet prin gură până când stomacul se contractă.
- Repetați de 5 ori.
- Acest lucru ar trebui să vă ajute să realizați cât de mult aer puteți purta odată. De asemenea, te ajută să înveți să respiri mai profund.
Pasul 2. Concentrați-vă pe diafragmă în timp ce respirați
Respirați normal, dar urmăriți-vă diafragma pentru a vedea dacă se mișcă în sus și în jos. Adânciți-vă respirațiile până când puteți observa o mișcare constantă în sus și în jos în diafragmă. Acest lucru te ajută să înveți să inspiri mai profund.
Diafragma dvs. este un mușchi în formă de cupolă care este prezent chiar sub plămâni, în partea superioară a stomacului
Pasul 3. Măriți lungimea inhalării și expirați
Stai sau stai într-o poziție relaxată. Inspirați încet în mod normal, numărând câte secunde durează pentru a vă umple plămânii. Apoi expirați pentru același număr de secunde. Adăugați 1 număr atât la inhalați cât și la expirați și repetați.
Continuați să adăugați 1 număr atât la inhalați, cât și la expirați până când stomacul vă crește la fiecare respirație
Pasul 4. Stropiți apă pe față în timp ce vă țineți respirația
Oamenii de știință au descoperit că stropirea apei pe față accelerează bradicardia sau încetinirea ritmului cardiac, care are loc atunci când vă scufundați în apă. Corpul tău reglează ritmul cardiac în timp ce ești sub apă, astfel încât să primești oxigenul de care ai nevoie în timp ce te afli sub apă. Declanșarea acestui efect în afara apei vă poate ajuta să maximizați consumul de oxigen.
Încercați să păstrați apa rece, dar nu înghețată. Apa cu gheață va declanșa un alt reflex în corpul dvs. care vă face să vă hiperventilați sau să încercați să respirați rapid. Hiperventilația vă va afecta capacitatea de a vă ține respirația mult timp
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Care este cel mai bun mod de a crește lungimea inhalării și expirației?
Creați o mișcare constantă în sus și în jos cu diafragma.
Nu chiar! Diafragma dvs. este un mușchi în formă de cupolă sub plămâni care vă ajută să respirați. Puteți învăța să inspirați mai profund creând o mișcare constantă în sus și în jos cu diafragma. Cu toate acestea, acest lucru nu va crește neapărat lungimea inhalării și expirației. Încearcă din nou…
Adăugați câte 1 număr până când stomacul vă crește la fiecare respirație.
Grozav! Ar trebui să exersați creșterea lungimii inhalării și expirației în timp ce vă aflați într-o poziție relaxată. Inspirați încet, numărând numărul de secunde necesare pentru a vă umple plămânii. Apoi expirați atâtea secunde. Adăugați câte 1 număr atât pentru a inspira cât și pentru a expira până când stomacul vă crește la fiecare respirație. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Stropiți apă pe față în timp ce vă țineți respirația.
Nu chiar! Stropirea apei pe față în timp ce vă țineți respirația nu va crește lungimea inhalării și expirației. Cu toate acestea, vă încetinește ritmul cardiac, permițându-vă să primiți mai mult oxigen și simulând ce se întâmplă când vă scufundați în apă. Declanșarea acestui efect în afara apei vă poate ajuta să maximizați consumul de oxigen. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții cardiovasculare
Pasul 1. Angajați-vă în cardio timp de cel puțin 30 de minute pe zi
Alegeți un antrenament care vă crește ritmul cardiac și vă face să respirați mai repede. Cardio vă îmbunătățește funcția pulmonară în primul rând prin întărirea inimii. O inimă puternică și sănătoasă este capabilă să vă pompeze sângele mai eficient, transportând oxigen în tot corpul.
- Fa aerobic.
- Du-te cu bicicleta.
- Alerga.
- Dans.
- Participă la cursuri de grup.
Pasul 2. Faceți exerciții cu apă ca alternativă la alte opțiuni cardio
Exercițiul în apă adaugă o rezistență suplimentară, ceea ce mărește dificultatea antrenamentului. Deoarece sunteți în apă, dificultatea adăugată nu este la fel de dură pentru corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră va trebui să lucreze ore suplimentare pentru a furniza suficient oxigen în sânge, ceea ce va face un antrenament pulmonar bun. Iată câteva modalități excelente de antrenament sub apă:
- Efectuați aerobic pe apă.
- Înot.
- Împingeți dispozitivele de plutire și geamandurile în jurul piscinei.
- Picaj.
- Treceți în apă, urmând perimetrul bazinului.
- Efectuați cricuri pentru sărituri și ridicări de picioare.
Pasul 3. Antrenează-te la cote mari
Antrenamentul la cote mai mari este o modalitate sigură de a vă crește puterea pulmonară. Aerul cu o înălțime mai mare conține mai puțin oxigen, ceea ce face antrenamentul mai dur, dar în cele din urmă mai plin de satisfacții, pe plămâni.
- Luați-l lent la început pentru a da corpului timp să se adapteze la cota superioară.
- Aveți grijă să nu vă antrenați prea tare la cota înaltă, deoarece ați putea dezvolta boală de altitudine.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum vă avantajează plămânii să vă antrenați la o înălțime mai mare?
Exersarea la cote mai mari vă oferă mai puțin oxigen.
Absolut! Lucrul la o înălțime mai mare poate crește puterea plămânilor, deoarece cotele mai mari conțin mai puțin oxigen. Acest lucru vă face antrenamentul mai dur, dar în cele din urmă mai plin de satisfacții, pe plămâni. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Exersarea la cote mai mari te face să respiri aer mai uscat.
Nu neaparat! În timp ce cota mai mare conține aer mai uscat, deoarece atmosfera este mai subțire, respirația aerului mai uscat nu va aduce beneficii plămânilor. De fapt, respirația aerului uscat poate provoca afecțiuni respiratorii, cum ar fi astm, bronșită, sinuzită și sângerări nazale. Ghiceste din nou!
Exersarea la cote mai mari scade ritmul cardiac.
Nu chiar! Lucrul la o înălțime mai mare crește, nu scade, ritmul cardiac. Acest lucru vă poate ajuta plămânii, deoarece inima consumă mai mult oxigen. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Mențineți o postură bună
Este ușor să vă treceți cu vederea postura, dar joacă un rol important în a vă ajuta să vă folosiți plămânii la capacitatea maximă. Asta pentru că o postură slabă îți poate comprima plămânii, reducându-le capacitatea. Asigurați-vă că vă ridicați întotdeauna drept, cu capul îndreptat înainte, nu în jos.
Când vă antrenați, asigurați-vă că nu vă înclinați sau nu vă aplecați înainte
Pasul 2. Cântă un instrument de suflat
Să cânți la un instrument de suflat este o modalitate excelentă de a oferi plămânilor un antrenament regulat și de a te distra făcând muzică în echilibru. În timp, vă poate ajuta să învățați să vă optimizați capacitatea pulmonară.
- Alegeți un instrument de suflat din lemn sau alamă, cum ar fi fagot, tubă, trompetă, trombon, oboi, clarinet, saxofon sau flaut.
- Cântați într-o trupă de marș sau într-un Drum and Bugle Corps. Această activitate necesită din ce în ce mai multă utilizare a capacității pulmonare pentru mișcare și joc și este destul de sănătoasă.
Pasul 3. Aflați cum să cântați
Cântatul chiar funcționează diafragma și necesită să inhalați mai mult aer pentru a ține note. Luați lecții de canto, alăturați-vă unui cor sau urmați împreună cu videoclipuri instructive online pentru a învăța modul corect de a cânta. Chiar dacă nu vă place să o faceți în public, cântatul este un mod distractiv de a vă maximiza funcția pulmonară.
Cântați cel puțin 15 minute în fiecare zi
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Cum puteți menține o postură bună pentru a vă crește capacitatea pulmonară?
Ridică-te drept, cu capul îndreptat înainte.
Asta e corect! O postură slabă vă poate comprima plămânii, reducându-le capacitatea. Când vă antrenați, asigurați-vă că vă ridicați întotdeauna drept, cu capul îndreptat înainte, pentru a vă maximiza capacitatea pulmonară. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Ridică-te drept, cu capul în jos.
Nu chiar! În timp ce ar trebui să vă ridicați drept pentru a menține o postură bună în timp ce vă antrenați, nu ar trebui să vă îndreptați capul în jos, ceea ce poate limita cantitatea de oxigen pe care o aduceți prin gură. În schimb, întoarceți-vă capul înainte și respirați profund. Alegeți un alt răspuns!
Ridică-te drept, cu capul orientat în lateral.
Nu chiar! Ar trebui să te ridici drept pentru a menține o postură bună; totuși, nu doriți să vă îndreptați capul în lateral. În schimb, față în față, ceea ce vă va ajuta plămânii să-și atingă capacitatea maximă. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Acest videoclip vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul pe termen lung.
sfaturi
Nu fumați și stați departe de mediile pline de fum
Avertizări
- Ori de câte ori devii ușor, respira normal.
- Înotați întotdeauna cu un prieten sau într-o zonă publică atunci când efectuați exerciții de respirație.
- Când respirați sub apă (de exemplu, când vă scufundați), stabilizați-vă adâncimea și nu țineți niciodată respirația sau inspirați profund în timp ce urcați. Aerul se extinde atunci când urcați și plămânii vă pot rupe dacă vă țineți respirația.
