Persoanele care suferă de probleme respiratorii, cum ar fi astmul bronșic și boala pulmonară obstructivă cronică, au adesea probleme cu funcția și capacitatea pulmonară. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face acasă pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară și, prin urmare, capacitatea de a respira.
Pași
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea funcțiilor pulmonare prin exerciții de respirație
Pasul 1. Stai cu picioarele depărtate în timp ce respiri profund
Îndoiți-vă în talie, ținând genunchii liberi. Expirați complet. Inspirați acum în timp ce vă ridicați încet într-o poziție în picioare.
- Odată ce plămânii sunt plini de aer, țineți-vă respirația timp de 10 secunde și expirați încet. Faceți acest lucru de cel puțin 5 ori.
- Acest lucru ajută plămânii să se adapteze la depozitarea mai multor oxigen și permite un schimb gazos bun fără a deveni respirație.
Pasul 2. Exersați să vă țineți respirația
Un alt exercițiu implică controlul mușchilor. Respirați adânc, apoi închideți ochii și țineți-l. Cu cât te miști mai puțin, cu atât îți poți ține respirația mai mult timp.
Încearcă să numeri până la 100 în capul tău. Acest lucru poate fi dificil la început, așa că țineți-vă respirația cât de mult puteți, apoi creșteți treptat timpul
Pasul 3. Inspirați timp de cinci secunde
Ține-ți respirația timp de 5 secunde și apoi expiră încet. Acest lucru ajută la creșterea forței musculare a plămânilor.
Aceasta crește, de asemenea, capacitatea de inhalare, permițând alveolelor (sacilor respiratori) să se întoarcă și să se retragă
Pasul 4. Practicați respirația controlată în timpul exercițiilor
Cel mai bun mod de a respira este prin nas cu gura închisă. Acest lucru este important, deoarece acest lucru va încălzi și hidrata aerul în care respirați.
Aerul rece și uscat poate declanșa o BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) sau un atac de astm. Purtați-vă buzele în timp ce expirați
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea funcției pulmonare prin exerciții
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să vorbești cu medicul tău. Odată ce el / ea spune că puteți începe un program de exerciții fizice, rețineți că poate dura ceva timp până când vă atingeți obiectivele. Amintiți-vă că coerența este cheia succesului.
Pasul 2. Stabiliți câte repetări ar trebui să faceți
Numărați de câte ori puteți efectua un exercițiu înainte de a vă simți oarecum respirați.
- De exemplu, pentru ridicatoarele de picioare începeți cu trei și mergeți de acolo dacă nu vă simțiți vânt. Odată ce te simți puțin înfundat, ai ajuns la numărul de repetări cu care ar trebui să începi.
- Apoi, puteți merge încet înainte de la acel număr. Amintiți-vă din nou dacă, în orice moment, vă simțiți liniștiți, nu mai adăugați alte lifturi pentru picioare.
Pasul 3. Aflați cât timp ar trebui să faceți mișcare
Dacă un exercițiu se bazează pe durată de timp, mai degrabă decât pe repetări, asigurați-vă că aveți un ceas sau un ceas în apropiere, astfel încât să puteți determina cât timp puteți face exercițiul înainte de a fi înfășurat.
- Odată ce ai o idee, poți folosi o alarmă / temporizator pe telefonul tău mobil pentru a te cronometra. Aceasta este o modalitate excelentă de a evita privirea continuă a ceasului.
- De asemenea, veți putea să urmăriți cât de bine vă descurcați și să știți dacă sunteți gata să adăugați puțin mai mult timp.
Pasul 4. Faceți exerciții de încălzire
Trebuie să vă încălziți înainte de exerciții și apoi să vă răcoriți după aceea. Acesta este un moment minunat pentru întindere. Nu săriți niciodată în timp ce vă întindeți. Vrei doar să simți o ușoară senzație de tragere, nimic prea intens. Iată câteva exerciții bune de încălzire pe care le puteți face:
- Umărul ridică din umeri: așezați-vă drept și ridicați încet umerii spre urechi. Puneți încet umerii înapoi. Repetați de 4 ori.
- Capul se rotește: Stai drept și întoarce-ți încet capul spre dreapta, apoi întoarce-ți încet capul spre stânga, oprindu-te în centru. Repetați de 4 ori.
- Marș pe loc: Ridică-te drept și așează-ți picioarele la o lățime de șold una față de cealaltă. Martie pe loc pentru un minut.
Pasul 5. Practicați exerciții cardio
Efectuarea unei activități precum cardio sau aerobic poate duce la o creștere semnificativă a capacității pulmonare și a rezistenței, datorită cererii crescute de oxigen. Se recomandă orice formă de exercițiu de intensitate ridicată efectuată timp de 30 de minute.
- Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții aerobice. Puteți folosi o bandă de alergat sau vă puteți plimba prin cartier
- Mergi cu bicicleta staționară
- Luați o cursă de aerobic pe apă la clubul local de sănătate - acest lucru este benefic mai ales pentru persoanele cu BPOC și astm, deoarece aerul este de obicei cald și umed.
- Mergeți la înot la o piscină locală.
Pasul 6. Alătură-te aerobicului pe apă
Exercițiile făcute în apă sunt foarte benefice deoarece apa oferă rezistență, crescând volumul de muncă Deoarece este necesară mai multă energie și oxigen, capacitatea pulmonară crește.
Pasul 7. Încercați să vă exercitați la altitudini mari
Trekkingul la altitudine sau campingul este un alt mod de a improviza capacitatea pulmonară. Deoarece altitudinile mai mari au mai puțin oxigen, devine mai dificil pentru plămâni să facă față.
- Acest lucru determină o schimbare a mecanismului normal al organismului, determinând astfel celulele roșii din sânge să dețină cât de mult oxigen pot prin creșterea hemoglobinei.
- Acest lucru ajută la dezvoltarea capacității pulmonare.
Pasul 8. Stropiți niște apă pe față în timp ce vă antrenați
Acest lucru încetinește ritmul cardiac, determinând plămânii să oxigeneze mai mult sânge, crescând astfel capacitatea plămânilor.
Pasul 9. Știți când să faceți o pauză
Când efectuați orice tip de exercițiu, ar trebui să vă odihniți dacă începeți să vă simțiți respirația. Poziția ideală este să stați pe un scaun care vă sprijină umerii și să rămâneți acolo până când respirați din nou normal.
Pasul 10. Faceți exerciții de răcire
Unele exerciții eficiente de răcire includ:
- Intinderea pieptului: Stai drept și pune mâinile la spate. Strângeți-vă mâinile împreună. Trageți umerii înapoi în timp ce vă trageți simultan coatele și ar trebui să simțiți o ușoară întindere în piept. Dacă simți mai mult decât o ușoară întindere, te apleci prea mult înapoi.
- Backstretch: Stai jos pe un scaun și strânge mâinile împreună în fața ta. Înclină-te înainte în timp ce arcuiești spatele ca o pisică. Dacă simțiți mai mult decât o ușoară întindere între omoplați, vă aplecați prea departe. Încercați să țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea funcției pulmonare prin controlul muscular
Pasul 1. Încercați să vă încordați mușchii stomacului
Așezați-vă pe podea sau pe pat cu o pernă sub cap sau genunchi. Acum puneți mâna dreaptă sub cutia toracică și mâna stângă deasupra cutiei toracice.
- Inspirați ușor prin nas și încercați să vă umflați stomacul. Încordează-ți mușchii stomacului și expiră încet prin gură.
- Trei sau patru sesiuni zilnice ale acestui exercițiu timp de până la 10 minute sunt benefice pentru funcția pulmonară.
Pasul 2. Exersează suflarea baloanelor
Suflarea baloanelor este o activitate bună pentru creșterea capacității pulmonare, deoarece forțează plămânii să pompeze mai mult aer, exercitând și făcându-i mai puternici.
Pasul 3. Încercați să jucați instrumente de suflat, cum ar fi instrumentele de suflat din lemn sau de alamă
Jucarea acestui tip de instrumente vă va ajuta să vă controlați respirația și să vă extindeți capacitatea pulmonară. Dacă nu doriți să cântați la un instrument, puteți încerca și lecții de canto, deoarece s-a dovedit că cântarea crește capacitatea pulmonară.
sfaturi
- Dacă vă simțiți amețit sau inconfortabil în orice moment al exercițiilor, vă rugăm să nu mai faceți exercițiul.
- Informați-vă întotdeauna medicii dacă există o schimbare nouă de medicament, deoarece aceste informații sunt utile înainte de a recomanda o rutină de exerciții.
- Evitați să ridicați greutăți mari. Nu vă suprasolicitați mușchii.
- Evitați să vă antrenați într-un climat foarte umed, deoarece acest lucru vă poate deshidrata mai repede și poate provoca oboseala să se instaleze mult mai repede.
- De asemenea, evitați să vă plimbați pe pante în sus, fără permisiunea medicului dumneavoastră, dacă ați avut anterior probleme respiratorii sau cardiace, deoarece acest tip de tulpină poate provoca complicații.
Avertizări
-
Nu faceți mișcare sau nu mai opriți imediat dacă simțiți:
- Obosit anormal
- Strângere sau durere în piept
- Rece
- Clammy
- Ameţit
- Din ce în ce mai șuierătoare
- Nociv
- Durere la nivelul articulațiilor și / sau mușchilor
