Nu poți obține din minte un moment jenant sau un barist drăguț. Aceste tipuri de gânduri sunt obișnuite, dar dacă se dovedesc a fi prea distractive, există pași pe care îi puteți lua pentru a scăpa de gândurile nedorite. Începeți prin a vă acorda toată atenția asupra acestui articol.
Pași
Metoda 1 din 3: implicarea în oprirea gândirii
Pasul 1. Notează-ți gândurile
Gândurile dvs. vă distrag atenția de la activitățile zilnice și vă provoacă nefericire, anxietate sau îngrijorare, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să le puneți pe hârtie. Notează-ți toate gândurile supărătoare în ordinea celor mai stresante până la cele mai puțin stresante.
- De exemplu, dacă te tot gândești că ți-ai putea pierde slujba, lista ta ar putea arăta cam așa: 1. Cum voi putea să-mi plătesc facturile și să am grijă de copilul meu? 2. Ce se întâmplă dacă nu pot găsi un nou loc de muncă? 3. Voi fi atât de jenat dacă sunt escortat de securitate în afara biroului cu bunurile mele într-o cutie.
- O să-ți începi practica cu gândul cel mai puțin stresant.
Pasul 2. Imaginați-vă gândul
Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc privat. Inchide ochii. Imaginați-vă o situație în care ați putea avea acest gând stresant.
Pasul 3. Opriți gândul
Setați un cronometru, un ceas sau altă alarmă timp de trei minute. Apoi concentrează-te asupra gândului tău nedorit. Când cronometrul sau alarma se declanșează, strigați „Opriți-vă!” Acesta este indiciul tău pentru a-ți goli mintea de acel gând. Gândiți-vă la un gând intenționat (plajă etc.) și mențineți mintea fixă asupra imaginii sau gândului respectiv timp de 30 de secunde. Dacă gândul supărător revine în acel timp, strigați „Opriți-vă!” din nou. Practicarea meditației sau a yoga vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă liniștiți mintea.
- Puteți să vă ridicați în picioare atunci când spuneți „Opriți” dacă doriți sau bateți degetele sau bateți din palme. Aceste acțiuni întăresc comanda „Stop” și îți întrerup în continuare gândul.
- În loc să folosiți un cronometru, vă puteți înregistra pe bandă strigând „Stop!” la intervale de unu, două și trei minute și folosiți înregistrarea pentru a face exercițiul de oprire a gândurilor. Când auzi vocea înregistrată spunând „Stop”, golește-ți mintea timp de 30 de secunde.
Pasul 4. Practică
Repetați acest exercițiu până când gândul dispare la comandă. Apoi încercați din nou exercițiul și întrerupeți gândul spunând „Opriți” cu o voce normală mai degrabă decât cu un strigăt. Odată ce vocea ta normală este capabilă să oprească gândul, încearcă să șoptești „Stop”. De-a lungul timpului, îți poți imagina că auzi „Stop” în mintea ta. În acest moment, ar trebui să puteți opri gândul ori de câte ori și oriunde apare. După ce ați atins acel nivel de control, alegeți următorul gând din listă și continuați oprirea gândurilor.
- Această metodă nu va opri imediat gândurile nedorite. Ceea ce face este să ajute la „a pune frâna” asupra acestor gânduri și să diminueze treptat reținerea pe care o au asupra ta.
- În această practică, trebuie să existe și acceptarea faptului că aceste gânduri sunt aici în prezent și să le tolereze. Gândurile pot fi foarte distractive, tulburătoare și, atunci când o persoană se simte scăpată de sub control, este cu atât mai rău. Dar acceptarea faptului că sunt acolo, prezenți și să fie mai puțin reactivi în acest sens îi ajută să dispară.
Metoda 2 din 3: Țineți ocupat
Pasul 1. Fii activ
Să te angajezi într-un sport care îți cere să te concentrezi pe corpul tău și / sau pe coordonarea ochi-mână este o modalitate bună de a-ți curăța capul. În plus, exercițiile fizice aduc avantajul suplimentar de a produce neurotransmițători de creier, endorfine, care vă vor îmbunătăți starea de spirit.
Pasul 2. Faceți ceva greu mental
Provocați-vă mental completând un Sudoku sau un cuvânt încrucișat, rezolvând probleme matematice complicate sau urmând un set complex de instrucțiuni pentru a finaliza un proiect. Concentrarea mentală necesară pentru a face aceste tipuri de activități nu vă va lăsa timp sau energie mentală pentru a vă gândi gândurile nedorite.
Pasul 3. Râdeți
Râsul îți poate lua mintea de la griji. Când râdem, creierul nostru este angajat - ne instruiește corpul să facă o serie de gesturi și sunete. Râsul ajută la reducerea stresului, deci dacă gândurile tale recurente îți provoacă anxietate, râsul este cu adevărat un bun medicament. Stai cu prietenii care pur și simplu te distrug, închiriază un film amuzant sau încearcă un curs de yoga în râs. Puteți găsi chiar terapeuți specializați în „terapia prin râs”, care îi învață pe oameni cum să râdă deschis de lucruri care nu sunt de obicei amuzante și să folosească umorul pentru a face față situațiilor dificile.
Pasul 4. Vorbește-l
Deseori cel mai bun mod de a-ți scoate un gând din cap este să îl împărtășești cu altcineva. Apelați la un prieten sau membru al familiei care ascultă bine și spuneți-i ce aveți în minte. Dacă simțiți că dificultatea dvs. de a vă ocupa de gândurile dvs. nedorite este mai mult decât poate ajuta un prieten, apelați la un terapeut sau consilier profesionist care poate lucra cu dvs.
Metoda 3 din 3: Folosirea creierului
Pasul 1. Practicați acceptarea
Dacă ați încercat doar să nu vă gândiți la cineva sau la ceva, știți că nu este cu adevărat posibil - dacă ar fi atât de ușor, nu ați citi acest articol. De fapt, cercetările au descoperit că este mai bine să accepți gândurile tale nedorite decât să le respingi. Într-un studiu, participanții care au practicat acceptarea au fost mai puțin obsesivi, au avut niveluri mai mici de depresie și au fost mai puțin anxioși decât cei care au încercat suprimarea gândurilor.
Acceptarea gândurilor tale nu înseamnă că trebuie să-ți placă sau chiar să fii de acord cu gândurile tale. Pur și simplu trebuie să le accepți ca parte a realității tale actuale. Permiteți-le să existe și nu faceți niciun efort pentru a încerca să le controlați sau să le schimbați. Procedând astfel, le luați puterea și acestea încep să apară mai rar
Pasul 2. Folosește distragerea concentrată
Poate că ați încercat deja să vă distrageți atenția pentru a vă scoate din cap gândurile pe care doriți să le evitați, dar ați încercat distragerea atenției? Studiile sugerează că este mai bine să vă distrageți atenția doar cu un singur lucru decât să săriți de la un lucru la altul încercând să vă abateți atenția de la gânduri nedorite. Rătăcirea minții fără scop este asociată cu nefericirea, așa că alegeți o sarcină specifică, o carte sau o piesă muzicală pe care să vă concentrați și acordați-i toată atenția.
Pasul 3. Aruncă-i
Într-un studiu publicat în revista Psychological Science, cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii și-au notat gândurile pe o bucată de hârtie și apoi au aruncat hârtia, au aruncat mental și gândurile. Unii consilieri ar putea recomanda, în schimb, un borcan de îngrijorare în care puteți plasa aceste gânduri.
Pasul 4. Căutați o lecție
Dacă aveți gânduri obsesive, încercați să tratați situația ca pe o lecție. Întreabă-te ce este lecția și ce poți învăța din greșeala ta. Încercați să o rezumați într-o singură frază sau mai puțin și scrieți-o.
Pasul 5. Acordă-i timp
Atunci când o situație sau o persoană are un impact mare în viață, este nevoie adesea de timp să o proceseze cu adevărat. Acest lucru poate fi adevărat mai ales dacă nu ați mai trăit niciodată o situație, cum ar fi descoperirea unei persoane care v-a înșelat, asistarea la moarte sau accidentul auto. Mergând peste și peste acest lucru în mintea ta este un mod natural de a-l procesa. Și fiecare persoană este diferită - a avea nevoie de timp pentru a te împăca cu ceva nu înseamnă că ești slab sau lipsit de cineva care nu.
sfaturi
- Nu credeți că „Trebuie să nu mă mai gândesc la _” sau „Nu mă pot gândi la _” deoarece te va face să te gândești mai mult la acea persoană sau la ceva mai mult.
-
Nu vă așteptați la rezultate rapide.
Este probabil că, chiar și după ce ați încercat toate acestea, gândurile nedorite ale persoanei sau situației vă vor apărea în minte din când în când. Acceptați acest lucru ca fiind o parte naturală a obiectivului dvs. de a începe să mergeți mai departe, să aveți răbdare cu voi înșivă și continuați să știți că în cele din urmă această persoană sau situație va dispărea din mintea voastră cu timpul.
- Dacă te gândești la asta, încearcă să începi o conversație cu cineva. În acest fel vă veți concentra asupra a ceea ce spune persoana respectivă și nu asupra situației proaste.
- Dacă le vezi zilnic, imaginează-le în mintea ta ca pe o altă persoană.
- Bea apă.
- Încercați să urmăriți Netflix. Aproape întotdeauna îți va scoate gândurile din minte.
