Depresia poate schimba cu adevărat modul în care privești viața. Este posibil să fi pierdut relațiile, locurile de muncă, direcția, hobby-urile, sănătatea, visele și obiectivele și încrederea în sine. După un episod depresiv, îți poți recupera viața prin: stabilirea unor obiective realizabile, creșterea relațiilor tale sociale pozitive, menținerea sănătății fizice și abordarea în moduri sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 4: Setarea obiectivelor
Pasul 1. Identifică-ți prioritățile în viață
Stabilirea obiectivelor este o componentă importantă a reducerii probabilității depresiei viitoare. Pentru a vă crea obiective pozitive, poate fi necesar mai întâi să vă identificați valorile sau prioritățile. Dorințele profunde ale inimii tale îți spun ceea ce îți va face viața fericită.
- Faceți o listă cu valorile sau lucrurile care sunt importante pentru dvs. în viață. Acestea ar putea include: familie, prieteni, angajare, dragoste, bani și o casă.
- Gândiți-vă la lucruri pe care le-ați făcut în trecut, care v-au plăcut și încercați să aflați cum să încorporați aceste lucruri în viața voastră. Ai avut vreodată un moment pe care ți-ai fi dorit să nu se termine niciodată? Acestea sunt momentele pe care te poți concentra în viața ta. Acestea pot fi momente cu partenerul, copiii, prietenii apropiați, timpul petrecut cu lucruri la care sunteți buni sau la care vă bucurați (camping, scris, artă, muzică etc.).
Pasul 2. Luați în considerare oportunitățile de carieră
Ceea ce alegi să faci cu viața ta în ceea ce privește ocupația poate avea un efect imens asupra bunăstării tale. La urma urmei, puteți petrece 40 de ore sau mai mult pe săptămână, concentrându-vă pe cariera voastră.
- Dacă vechea ta slujbă nu a funcționat pentru tine, încearcă altceva. Totul este experiență și vă poate ajuta să creșteți.
- Doriți să obțineți un nou loc de muncă în curând sau mai târziu în viitor? Gândiți-vă la ce fel de ocupație vă puteți ocupa, va fi plăcută și plăcută pentru dvs.
- Fii răbdător. Dacă nu obții un loc de muncă imediat, gândește-te la lucruri care ți-ar îmbunătăți șansele. Faceți voluntariat, urmați un curs scurt sau câștigați calificări suplimentare; acest lucru poate face minuni pentru respectul de sine și CV-ul dvs.
Pasul 3. Recunoașteți activitățile pozitive pe care să le stabiliți ca obiective
Când vă reveniți de la depresie, poate fi greu să rupeți obiceiul inactivității și să vă întoarceți în leagăn. Cu toate acestea, a rămâne activ și ocupat vă poate ajuta să reduceți probabilitatea ca simptomele depresive să revină.
- Concentrați-vă pe sarcini sau responsabilități care trebuie îndeplinite. De exemplu, ați putea: spălați mașina, gătiți o masă bună, tundeți peluza, plătiți o factură, mergeți la cumpărături, curățați casa, studiați, aveți grijă de un animal de companie, îngrijiți-vă grădina, lista continuă și continuă. Când faci lucruri mici ca acestea, te poate ajuta să te simți mai capabil în timp și să îți sporească încrederea și stima de sine.
- Gândește-te la ceea ce te face să te simți bine cu tine și să fii mândru de tine. Faceți o listă și faceți un lucru pe ea în fiecare zi. De exemplu, unele activități pozitive care ar putea duce la creșterea stimei de sine includ: trimiterea cuiva a unei cărți, jocul cu copiii tăi, oferirea de bani caritabile, voluntariat, implicarea în cauze bune, obținerea părului, plantarea unui copac, să trimiți o comisie pentru vecinul tău în vârstă sau să suni un prieten despre care știi că este greu. Când ați terminat, loviți-vă pe spate și felicitați-vă pentru treaba bine făcută.
Pasul 4. Faceți o listă cuprinzătoare de obiective pe care vă puteți concentra
Odată ce v-ați identificat prioritățile și activitățile specifice pe care doriți să le creșteți, puteți scrie o listă a acestor obiective. Pot fi la fel de mari sau de mici pe cât doriți.
- Asigurați-vă că fiecare obiectiv este un obiectiv SMART, adică este: specific, măsurabil, realizabil, realist și limitat în timp. Un exemplu de obiective SMART ar fi exercitarea de trei ori pe săptămână, alergând timp de o oră, pentru luna următoare.
- O opțiune este de a crea un obiectiv sau ierarhie de activitate de 15 articole. Enumerați activitățile de la cele mai simple la cele mai dificile. Începeți prin a îndeplini mai întâi obiectivul mai ușor, apoi mergeți până la cel mai dificil obiectiv. Un obiectiv mic și ușor ar putea fi să vă plimbați câinele, în timp ce un obiectiv mare ar fi să obțineți o promoție sau un nou loc de muncă.
- Felicitați-vă pentru fiecare pas mic pe care îl faceți înainte. Recompensați-vă prin consolidare pozitivă atunci când faceți progrese într-un anumit obiectiv. Bucurați-vă de o zi spa, masaj, cină specială sau altceva care vă place (care este sigur și nu este legat de droguri sau alcool).
Pasul 5. Evaluează-ți progresul și modifică în consecință
Obiectivele sunt menite să evolueze constant. Pentru fiecare obiectiv pe care îl atingeți, puteți începe să formați obiective noi și mai avansate. Dacă descoperiți că un obiectiv nu funcționează pentru dvs. sau vă răzgândiți în legătură cu acesta, schimbați-l în ceea ce credeți că va fi mai util.
- Țineți evidența activităților și obiectivelor zilnice într-un calendar. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să vă creșteți capacitatea de a vă aminti obiective și sarcini importante.
- Odată ce ați finalizat un obiectiv, faceți unul nou! De exemplu, dacă primul dvs. obiectiv a fost să pierdeți zece lbs. iar acum vrei să mai pierzi câteva, concentrează-te pe asta. Sau, dacă vrei să faci mai multă mișcare, dar te-ai blocat într-o rutină plictisitoare de a merge la sală, fă-ți un obiectiv să faci drumeții sau să alergi în aer liber.
- Încercați să gândiți pozitiv, chiar și atunci când vă confruntați cu un obstacol. Spune-ți lucruri precum: „Am avut un obstacol, dar voi învăța din asta și voi face mai bine data viitoare. Stiu ca pot sa fac asta!" Scrieți această mantră și spuneți-o zilnic dacă vă ajută.
Metoda 2 din 4: Creșterea relațiilor pozitive
Pasul 1. Obțineți asistență profesională
Când vă recuperați de depresie, este deosebit de important să obțineți ajutor profesional pentru a vă asigura că starea de spirit sumbru nu revine sau că este mai puțin severă dacă se întâmplă. Astfel, dacă ați participat deja la tratament, continuați să lucrați la planul dumneavoastră de tratament.
- Dacă aveți deja un terapeut, discutați despre noi obiective pe care doriți să le lucrați. Asigurați-vă că urmați și continuați să participați la întâlnirile dvs.
- Dacă nu aveți un terapeut care să vă ajute să vă tratați depresia, încercați. Acest lucru poate fi util chiar dacă în prezent nu vă simțiți deprimat. Un terapeut sau psiholog vă poate ajuta să reduceți probabilitatea agravării depresiei prin utilizarea unor intervenții specifice, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală (TCC), care vă ajută să vă schimbați gândirea pentru a promova o bunăstare durabilă.
- Continuați să vă consultați psihiatrul și să luați medicamente conform prescrierii.
- Discutați cu un medic despre sănătatea, dieta și exercițiile fizice.
Pasul 2. Căutați ajutor dacă o dependență vă afectează viața
Dependența poate agrava simptomele depresiei, îngreunând recuperarea. Fie că sunt substanțe, alimente, jocuri de noroc, cumpărături, auto-vătămare, sex sau tulburări de alimentație, puteți obține consiliere specializată pentru dependență. Poate fi necesar să se trateze simultan depresia și dependența, deoarece depresia și dependența sunt adesea strâns legate.
- O modalitate de a căuta ajutor este să vorbiți cu medicul dumneavoastră, terapeutul sau psihiatrul. Vă pot oferi o recomandare pentru tratamentul dependenței chimice. Unii terapeuți sunt chiar specializați în tratamentul medicamentos. Puteți participa la tratamentul ambulatoriu sau la tratamentul internat (reabilitarea medicamentelor).
- De asemenea, puteți căuta ajutor alăturându-vă unui grup cu 12 pași, cum ar fi Alcoolicii Anonimi (A. A) sau Narcoticele Anonime (NA).
- Recuperarea după orice dependență necesită timp, dar va merita în cele din urmă și vă va ajuta să vă susțineți starea generală de sănătate și să vă reduceți depresia.
Pasul 3. Reconectați-vă
Uneori, în timpul unei crize de depresie, oamenii își pot pierde contactul cu prieteni importanți, membri ai familiei și alte relații interumane. Cu toate acestea, sprijinul social este atât de important pentru menținerea unui stil de viață fără depresie, reducând probabilitatea ca depresia să reapară și să revină din situații de viață dificile.
- Trimiteți un e-mail, un text, un card sau o scrisoare prin care să vă întrebați cum merge prietenul dvs. Concentrați-vă pe lucrurile pozitive pe care le faceți în viața voastră și puneți întrebări.
- Telefonați unui prieten și invitați-o să se întâlnească la prânz sau la o cafea.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de asistență
Sprijinul social, în special sprijinul celorlalți care se află în aceeași poziție, pot fi extrem de utile în recuperarea după depresie și continuarea menținerii unei perspective sănătoase.
Pasul 5. Fă-ți noi prieteni
După o depresie s-ar putea să vă simțiți suficient de bine pentru a cultiva noi relații, mai ales dacă ați renunțat la prietenii dăunătoare sau neproductive. Făcând lucrurile care vă interesează, este posibil să puteți întâlni oameni cu aceleași interese și personalități similare.
- Alăturați-vă unei biserici, club, echipă sportivă, colegiu comunitar, clasă de centru de cartier, caritate etc.
- Încercați Meetup.com, care este un site web util pentru a găsi grupuri de persoane cu aceleași interese cu interese similare. Câteva exemple includ: grupuri de single, grupuri de drumeții, trupe de actorie și pasionați de alpinism.
- Nu găsiți grupul sau clubul potrivit? Puteți începe propriul dvs.! Încercați să începeți un club de carte. Răspândiți cuvântul printre prieteni și cunoscuți, puneți reclame la bibliotecile locale și rugați-le pe toți să aducă o mică farfurie pentru a le împărtăși. Sau, puteți începe un club de fitness și vă puteți întâlni într-un parc și puteți plăti pentru un antrenor personal, împărțind costul între grup.
- Ori de câte ori primiți o invitație socială, încercați să spuneți da. Cu cât spui da mai multe ori, cu atât s-ar putea să primești mai multe invitații. De asemenea, de fiecare dată când un prieten vă invită să faceți ceva, invitați-l la ceva săptămâna următoare. Acest lucru menține echilibrul egal și vă simțiți amândoi apreciați.
Metoda 3 din 4: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Tratați problemele medicale
Uneori, depresia poate fi legată de probleme medicale, inclusiv hipertiroidism, boala Parkinson sau boala Huntington. Poate fi, de asemenea, un efect secundar al medicamentelor. Dacă depresia nu este cauzată de starea dumneavoastră medicală, starea dumneavoastră vă poate afecta starea de spirit dacă vă simțiți rău și gândiți negativ. Este dificil să fii pozitiv atunci când suferi sau suferi fizic.
- Întâlniți-vă periodic cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale cronice.
- Dacă observați o creștere a depresiei coincide cu un nou medicament sau alt tratament medical, consultați-vă medicul.
- Luați toate medicamentele prescrise din motive medicale. S-ar putea să dureze ceva timp pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs. Când începeți să vă simțiți mai bine, continuați să luați medicamentele, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea.
Pasul 2. Concentrați-vă pe activitățile vieții de zi cu zi (ADL)
În cazul depresiei, poate fi dificil să țineți pasul cu sarcinile zilnice, cum ar fi scăldatul, curățarea și întreținerea generală (de exemplu, spălarea feței sau spălarea dinților). Odată ce ați depășit cu succes depresia, puteți începe să vă recuperați rutina de bază. Să ai grijă de tine însuți te poate ajuta să te simți mai bine cu tine în general și să reduci probabilitatea ca depresia să revină. De exemplu, când rămâi în pijamale toată ziua, este puțin probabil să ai chef să ieși din casă și să faci ceva. Cu toate acestea, dacă faceți un duș sau o baie lungă, aveți grijă de păr și machiaj, alegeți hainele în care vă simțiți bine, s-ar putea să vă simțiți mult mai puternici și capabili să faceți față zilei.
Faceți o listă a lucrurilor pe care le puteți face pentru auto-întreținere. Această listă ar putea include: spălarea hainelor, cumpărături pentru haine noi, spălarea părului, tăierea sau coafarea părului
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor depresiei. Pe cât de dificil este să puneți acești adidași și să legați șireturile, după ce ați lucrat, s-ar putea să vă simțiți de zece ori mai bine atât din punct de vedere emoțional, datorită endorfinelor eliberate în creier.
- Începeți cu o plimbare de zece minute și construiți până la 20. Dacă faceți acest lucru cât mai des posibil, vă puteți face minuni.
- Dacă aveți probleme în a obține motivația de a face mișcare, încercați să vă spuneți: „Mă voi simți mai bine când am terminat”. Sau vă angajați să faceți doar cinci până la zece minute pe o bicicletă sau pe o bandă de alergat. Uneori trebuie doar să treci peste provocarea inițială de a te ridica și a te mișca și după zece minute s-ar putea să ai chef să mai alergi pentru încă zece.
- Dacă doriți ceva mai provocator, veți simți că endorfinele aduc acel "mare" după o alergare, o sală de gimnastică sau alt exercițiu aerob.
Metoda 4 din 4: Copierea eficientă pentru a reduce depresia recurentă
Pasul 1. Reglați-vă pozitiv emoțiile
Studiile sugerează că persoanele care au antecedente de depresie ar putea fi mai susceptibile de a utiliza o reglare emoțională care, de fapt, le ține deprimate. Acest tip de reglare emoțională este asociată cu utilizarea unor strategii negative de coping (cum ar fi consumul de alcool în exces) care crește depresia în loc să o reducă.
Evitați rumenirea. Când rumegi, redai o situație negativă din nou și din nou în mintea ta. În timp ce este posibil să redați o situație pentru a încerca să identificați ce anume a greșit, rumegarea tinde să intensifice doar sentimentele negative și oferă puține informații. În schimb, încercați să vă întrebați: „Ce pot, dacă e ceva, să schimb?” Faceți o listă de obiective mici, ușor de gestionat, care abordează lucrurile care vă stau la dispoziție pentru a vă schimba. De asemenea, vă poate ajuta să întrerupeți gândurile dacă mergeți la plimbare sau la exerciții
Pasul 2. Prinde gânduri negative și schimbă-le
Toată lumea are gânduri negative din când în când. Cu toate acestea, cu cât aveți mai multe gânduri negative, cu atât vă puteți simți mai deprimat. Acest lucru se datorează faptului că gândirea noastră are mult de-a face cu modul în care ne simțim. În loc să crezi vorbă de sine negativă, poți învăța să-i provoci și să dezvolți obiceiuri de gândire pozitive.
Gândiți-vă la gândurile voastre ca la ipoteze sau idei trecătoare în loc de fapte. Dacă aveți un gând negativ precum: „Această situație este teribilă. Îl urăsc”, pune la îndoială percepția dvs. asupra situației. Aceasta se numește reevaluare cognitivă. Este atât de rău? Este într-adevăr atât de cumplit sau poți încerca să faci față cu asta? Este posibil să puteți schimba modul în care vă gândiți la asta sau să găsiți o modalitate de a ajuta la îmbunătățirea acesteia? Spune-ți: „Nu este atât de rău. E de rahat, dar mă pot descurca cu el.”
Pasul 3. Folosește vorbirea de sine pozitivă
Persoanele care suferă de depresie pot deveni obișnuite cu auto-ură sau cu vorbe negative despre sine. Unele exemple includ gândirea: „Nu sunt suficient de bun. Sunt un esec. Sunt prost. Dacă aveți gânduri negative similare, acestea vor duce cel mai probabil la emoții negative. Pentru a combate această gândire puteți folosi afirmații pozitive.
Un exemplu de afirmare pozitivă este gândirea: „Fac tot ce pot și este suficient de bun pentru mine. Nu trebuie să fie suficient de bun pentru altcineva."
Pasul 4. Angajați-vă în activități care vă fac să vă simțiți fericiți
Timpul liber și plăcerea sunt o parte importantă a sentimentului pozitiv de bunăstare. A fi activ poate crește capacitatea ta de a face față evenimentelor stresante sau deprimante ale vieții.
Faceți o listă de activități plăcute și programați-le în fiecare zi. De exemplu, ați putea să planificați: să urmăriți un film, să citiți o carte, să mâncați o mâncare preferată, să faceți o plimbare, să faceți o baie cu bule, să mergeți la o bibliotecă sau la un muzeu, să faceți cumpărături pe fereastră, să cumpărați flori proaspete, să primiți un tratament de înfrumusețare sau părul gata sau ieși la cină
Pasul 5. Concentrați-vă asupra pozitivului
Uneori, persoanele cu antecedente de depresie au dificultăți de concentrare asupra aspectelor pozitive ale vieții lor. Cu toate acestea, abilitatea ta de a te concentra pe gânduri și activități pozitive îți poate crește emoțiile pozitive și poate reduce starea de spirit deprimată.
- O modalitate de a te concentra asupra pozitivului este să ții un jurnal de evenimente plăcut, fie cu fotografii, fie cu scrieri. Pot fi doar câteva propoziții despre un lucru bun care s-a întâmplat în acea zi sau o fotografie cu un lucru pe care l-ați găsit interesant sau frumos.
- Concentrarea asupra pozitivului are, de asemenea, legătură cu alegerea activităților adecvate care vă vor crește starea de spirit pozitivă. De exemplu, selectați materialul de vizualizare adecvat; dacă vă simțiți trist - nu urmăriți știrile sau un film trist. Acest lucru nu este util doar pentru persoanele care au deja tendința de a se opri asupra lucrurilor negative ale vieții, ci doar adaugă combustibil focului. Deci, oprește știrile și citește o carte pozitivă și înălțătoare. Sau, accesați direct secțiunea sport a hârtiei sau benzile desenate.
