Pentru unii dintre noi, trezirea devreme înseamnă căderea din pat, rătăcirea ca un zombie până la cea de-a treia ceașcă de cafea și apoi luarea unui pui de somn la jumătatea dimineții doar pentru a vă simți bine. Nu mai! Pentru a vă trezi eficient devreme, va trebui să vă resetați programul de somn, să dezvoltați obiceiuri eficiente de trezire-devreme și să deveniți mai mult o persoană dimineață decât sunteți în prezent.
Pași
Metoda 1 din 4: Reinstruirea
Pasul 1. Alegeți ora de trezire a obiectivului
Dacă v-ar plăcea să vă pregătiți și să vă simțiți gata să mergeți până la 6 dimineața, minunat! Acesta este obiectivul tău. Acesta va fi obiectivul către care lucrați în fiecare zi a săptămânii. Totuși, o veți face treptat, pentru a evita șocul sistemului.
Așa este, în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Până când nu sunteți complet reprogramat, nu va mai dormi în niciun fel. Dar, odată ce-l dai jos, nu va mai fi nevoie
Pasul 2. Setați ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme decât în mod normal
Dacă dormiți în mod normal până la 9, să mergeți curcan rece și să vizați 6:30 nu se va întâmpla. Ei bine, s-ar putea întâmpla o dată, dar apoi îți petreci întreaga zi bând cafea și regretând deciziile de viață. Pentru a doua zi, setați-l pentru 8:45. Ziua urmatoare? 8:30. Și chiar și atunci când atingeți acea sâmbătă glorioasă, aruncați 15 minute până când atingeți obiectivul de trezire.
Dacă dimineața este o problemă serioasă pentru dvs., rămâneți la un nivel timp de două zile. Luni și marți pot fi petrecute la 8:00 și apoi miercuri aduceți-le la 7:45
Pasul 3. Acordă-ți suficient timp pentru o noapte bună de odihnă
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți de la 12 la 9, nu vă puteți culca la miezul nopții și vă așteptați ca apelul de trezire de la 6 dimineața să fie toate trâmbițe și trandafiri. Pe măsură ce te ridici din ce în ce mai devreme, mergi la culcare din ce în ce mai devreme. Scopul nu este să ai nevoie de mai puțin somn (somnul, la urma urmei, este minunat), scopul este doar să te trezești mai devreme mai ușor. Știința ne spune că, dacă dormiți în timpul nopții, este mai ușor să faceți asta.
Puteți încerca, de asemenea, să vă condiționați corpul pentru a avea nevoie de un somn mai mic, dacă trecerea acelor ore de noapte este ca și cum ați renunța la primul copil născut. Este aceeași idee, dar cu menținerea unui timp de culcare stabilit
Pasul 4. Emoționați-vă
Pentru a ieși din pat dimineața cu poftă, este posibil să aveți nevoie de ceva pentru care săriți din pat. Deci, găsiți ceva de care să vă entuziasmați! Dacă nu-ți vine nimic în minte, folosește acest experiment ca pe ceva de făcut cu toată forța. La urma urmei, calea către noi obiceiuri mai productive este cu siguranță ceva de care să ne mândrim.
Ce aveți în ziua următoare pe care abia așteptați să vă ridicați? Dimensiunea sa nu indică eficacitatea sa - lucrurile mici funcționează la fel de bine. Chiar și emoționarea pentru ceașca de joe de dimineață funcționează! Da. Aproape că îl poți gusta?
Pasul 5. Pregătește-te pentru beneficii
Trezirea devreme este legată de o grămadă de lucruri diferite, pozitive. Cercetările spun că cei care se ridică devreme obțin note mai bune, sunt, în general, mai proactivi, pot anticipa problemele și pot planifica mai bine decât omologii lor în creștere târzie. Sper că te poți descurca cu propria ta imensitate iminentă.
Este un fel de pui înainte de chestia cu ouă. Cei mai maturi au mai mult timp pentru exerciții fizice, familie și mai mult timp liniștit la birou (și o deplasare mai ușoară). Somnul le face viața mai bună sau dorm mai bine pentru că au o viață bună? Încercați-o singură
Pasul 6. Pregătește-te mental să te trezești devreme
Rulați prin rutina de dimineață în cap, astfel încât să aveți un plan de joc pentru primele ore. Dacă aveți un plan, nu va trebui să vă gândiți la el - doar mișcați-vă.
- Dacă trebuie să ieșiți pe ușă și să vă deplasați la un anumit moment, gândiți-vă la cât timp veți avea nevoie pentru fiecare pas al rutinei de dimineață. Luați în considerare ce, dacă este ceva, puteți să vă eliminați din rutină pentru a eficientiza procesul: aveți nevoie de acel duș sau de ceașca de cafea?
- În timp ce vă culcați în pat, plecând la culcare, spuneți-vă: "Trebuie să mă trezesc devreme mâine. Trebuie să mă trezesc la 5 dimineața, să fac o oală de cafea, să fac duș, să mă bărbieresc și să fiu pe ușă până la 5: 45. Îmi voi lua douăzeci de minute până la aeroport, alte zece minute pentru a mă instala în parcarea pe termen lung și alte cincisprezece minute până la verificarea de securitate. Pot lua un mic dejun rapid în terminal înainte ca zborul meu să plece."
Metoda 2 din 4: Dormi mai bine
Pasul 1. Începeți o rutină nocturnă
Corpurile noastre trebuie să se programeze, într-un anumit sens. Graba zilei ne duce în iepurași Energizer de dimensiuni umane și nu putem merge doar de la 60 la 0 într-o clipă. Rutina dvs. ar trebui să fie ceea ce vă atrage, dar ar trebui să fie zilnică (pentru a servi drept reper pentru corpul vostru) și să dureze cel puțin 15 minute.
Rutina poate consta în duș, băut lapte cald, ascultarea muzicii clasice sau exerciții de relaxare precum yoga sau Pilates. Dacă citiți, asigurați-vă că citiți fără lumini puternice (mai multe despre asta mai târziu). Desemnează-ți dormitorul doar pentru dormit. Abțineți-vă de la orice activitate intensă chiar înainte, deoarece acest lucru va inhiba timpul de somn confortabil
Pasul 2. Atenuați luminile cu aproximativ o oră înainte de a vă culca
Luminile puternice pot suprima hormonul melatonină, care poate duce la insomnie și poate suprima senzația de „oboseală”. Încercați să opriți ecranele TV, monitoarele pentru laptop și altele asemenea cu o oră înainte să doriți să dormiți.
Știința din spatele ei este că toate aceste lumini strălucitoare se încurcă cu ceasurile interne ale corpului nostru. Când stați în fața unui computer, TV și telefon până la ora 2 dimineața, corpul dvs. are zero idei cu privire la ce se întâmplă; ar putea fi 2 AM sau 2 PM pentru tot ce știe. Stingerea luminilor permite corpului tău să-și dea seama: "Ahh, este ora de culcare. Oprirea!"
Pasul 3. Obțineți o cantitate decentă de închidere
Este un adevăr simplu, dar asta nu înseamnă că este mai puțin important: dormind suficient te va ajuta să te trezești mai devreme. Care sunt ale tale?
-
Este mai ușor să te trezești devreme dacă ai dormit în timpul nopții. Planificați obținerea:
- 7 până la 9 ore de somn pentru bărbați.
- 8 până la 9 ore de somn pentru femei.
- 9-10 ore de somn pentru femeile însărcinate.
- 10-12 ore de somn pentru copii si vârstnici.
Pasul 4. Dormi cu perdelele pe jumătate deschise
Dormitul cu perdelele întredeschise ar putea ajuta corpul să nu mai producă melatonină, crescând simultan producția de adrenalină. Acest lucru vă poate ajuta corpul să fie gata să îmbrățișeze ziua până când se va aprinde ceasul cu alarmă.
- Știi cum tocmai am spus că lumina te ține treaz? Ei bine, dacă dormi, te trezește. Lucruri nebune, nu? Lumina soarelui naturală va fi percepută de corpul tău, chiar și atunci când dormi.
- Lumina soarelui vă poate încălzi și patul, lăsând temperatura să vă spună să vă ridicați. Dacă este posibil, luați în considerare plasarea patului în poziția potrivită în camera dvs. pentru a utiliza acest efect.
Pasul 5. Încearcă să adormi din nou dacă te trezești noaptea
Rămâneți în pat pentru a evita trezirea corpului în cazul în care vă deplasați. Cu toate acestea, dacă aruncați și întoarceți timp de peste 20 de minute, ridicați-vă. Faceți o activitate relaxantă (cum ar fi citirea sau întinderea) până când simțiți că vă puteți întoarce.
Ridicarea la mijlocul nopții ar putea fi simptomul unei probleme mai mari. Evaluează-ți obiceiurile și mediul. Dacă faceți totul bine (veți ști până la sfârșitul acestei pagini), vă recomandăm să consultați un medic. Este posibil să aveți o afecțiune de somn cu care el / ea vă poate ajuta
Pasul 6. Reglați temperatura
Majoritatea medicilor vă vor spune să păstrați camera undeva între 65 și 72 de grade Fahrenheit (18 până la 22 ° C). Cu toate acestea, ceea ce este confortabil pentru o persoană poate să nu fie confortabil pentru o altă persoană. Dacă aveți probleme cu somnul, luați în considerare încurcarea cu temperatura. S-ar putea să-ți găsești nenorocirile de a dormi la un clic de buton.
Dacă nu dormiți singur, utilizați straturi sau lipsa acestora. Încercați să găsiți un teren comun în care negociați amândoi. Cel mai rău vine în rău, există întotdeauna pături de încălzit
Metoda 3 din 4: Trezirea mai ușoară
Pasul 1. Puneți ceasul deșteptător departe de pat
Când nu este la îndemână, ești forțat să te ridici din pat. A-l pune lângă pat este doar o tentație de a apăsa butonul de amânare și de a vă adormi - timp de 9 minute. Nu este deloc de ajutor.
- Luați în considerare obținerea unuia nou. Există tone de alarme cu tonuri diferite. Poate că a ta nu funcționează pentru tine, caz în care ia în considerare una nouă.
- Fii atent la colegii de cameră și colegi de cameră. Dacă dormiți în aceeași cameră cu cineva, spuneți-i planul dvs. să se trezească devreme și cereți permisiunea lor pentru a seta o alarmă. În acest fel, ei se pot pregăti pentru alarmă - cu dopuri pentru urechi sau alegând să doarmă în altă parte pentru noapte - și nu vor fi treziți treji dimineața.
Pasul 2. Evitați să amânați ceasul cu alarmă
De îndată ce sună alarma, ridică-te din pat pentru a-ți începe dimineața. În cele din urmă te vei trezi și te vei simți mai bine că ai perseverat prin somnolență matinală. Săriți din pat (atât cât este posibil) și gândiți-vă la abordarea zilei voastre inevitabile.
Amânarea nu te va face să te simți mai odihnit. Oamenii de știință au descoperit că nu dormiți REM mai odihnitor în timp ce amânați, făcând această plăcere vinovată deosebit de risipitoare pentru starea de veghe. De fapt, te vei simți mai rău
Pasul 3. Trezește-ți simțurile
Odată ce te-ai ridicat din pat, dă-ți acel meritat pick-me-up. Ar putea fi o ceașcă de cafea sau ceai (mirosul de infuzare sigur vă va ajuta să mergeți), un pahar rece de apă sau un duș frumos. Orice ar fi, asigurați-vă că vă trezește unul (sau mai multe) simțuri. Când corpul și mintea dvs. sunt stimulate, vă veți trezi automat pentru a-l primi.
Lumina și sunetul funcționează și pe lângă gust, miros și atingere. Deschide perdelele, pornește puțină muzică și ia-ți ziua liberă cu piciorul drept. Cu cât dimineața este mai bună, cu atât mai bine după-amiaza și seara
Pasul 4. Încercați să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn pentru a minimiza stricăciunea
- Când dormi, ciclezi între somnul REM (mișcare rapidă a ochilor) și somnul non-REM. Somnul non-REM cuprinde trei etape: N1 (tranziția la somn), N2 (somn ușor) și N3 (somn profund). De obicei, te strecori în somnul REM la 70 până la 90 de minute după ce ai adormit, iar atunci se întâmplă majoritatea viselor tale.
- Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de patru până la șase ori pe parcursul unei nopți. Dacă te trezești în mijlocul somnului profund N3, s-ar putea să te simți grog și dezorientat. Doriți să vă treziți în timpul etapelor mai ușoare și mai active ale somnului, în special REM sau N1.
- Încercați să setați o oră de trezire care este la un multiplu de 90 de minute distanță de ora curentă.
- Luați în considerare utilizarea unui calculator pentru ciclul de somn precum [1] pentru a planifica cel mai bun moment pentru a vă trezi.
SFAT DE EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Pasul 1. Exercițiu suficient de devreme în timpul zilei
Mulți medici consideră că obținerea unui antrenament cardiovascular moderat intens în cursul după-amiezii îi ajută pe oameni să adoarmă la un moment rezonabil. Deci, du-te la sala de sport, alătură-te unei echipe de baschet sau scoate-ți banda de alergat prăfuită pe care ți-ai spus-o că o vei folosi. Te va ajuta să dormi mai devreme.
Încercați să nu faceți mișcare mai târziu noaptea. Exercițiul fizic noaptea târziu crește temperatura centrală a corpului. Întrucât somnul este considerat a fi provocat de o scădere a temperaturii corpului, exercițiile nocturne pot fi în detrimentul somnului devreme
Pasul 2. Evitați să beți băuturi cu cofeină noaptea
Vă va menține corpul treaz și, în cele din urmă, va provoca insomnie. Limitați consumul zilnic la mai puțin de 500 mg pe zi.
O cafea mare preparată de la Starbucks are 330 mg de cofeină. Red Bull are 80 de decenți. Doar pentru înregistrare
Pasul 3. Dormi mai mult în câteva zile după ce nu ai dormit
Oamenii au nevoie de mai mult somn în ziua următoare când nu reușesc să doarmă suficient în ziua (zilele) anterioară (e). Deci, dacă ați dormit doar 5 sau 6 ore luni (ceea ce nu ar trebui, de obicei), fiți sârguincios în privința somnului de 10 până la 11 ore marți, pentru a compensa lipsa. În caz contrar, ați putea hrăni un ciclu vicios de somnolență în fiecare dimineață.
Cu toate acestea, nu faceți pui de somn pentru perioade lungi de timp în timpul zilei. Cu cât se apropie de ora reală de culcare, cu atât un pui de somn poate fi mai devastator. Dacă trebuie să faci un pui de somn, încearcă să-l faci înainte de ora 15:00 și limitează-l la mai puțin de 45 de minute. Acest lucru vă va oferi cea mai mare odihnă, oferindu-vă totuși o șansă bună de a adormi rapid mai târziu noaptea
Pasul 4. Evitați să mâncați mese mari înainte de culcare
Nu numai că te trezește goana de aromă, dar odată ce ai lovit sacul, s-ar putea să-ți fie greu să rămâi acolo. Nu numai că este rău pentru talia ta, dar este rău și pentru energia de a doua zi.
Digestia dvs. încetinește atunci când dormi și mâncând o masă prealabilă în prealabil, te face susceptibil la arsuri la stomac (pe lângă călătoriile la baie). Dacă mergeți la culcare într-o comă alimentară aproape dificilă și adormirea inițială. Deci, cel mai bine este să o eviți
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Ridicați-vă încet din pat, astfel încât să nu vă amețiți.
- Selectați tonul de alarmă la cel mai captivant sunet pe care îl puteți imagina în afara unui lucru terifiant. Acest lucru te va ajuta să te trezești devreme, chiar dacă este doar prin surprinderea ta.
- Păstrați un program de somn consistent. Adormiți și treziți-vă în același timp în fiecare zi.
- Citește o carte! Nu unul plictisitor, ci preferatul tău. Creierul tău se va opri automat odată ce obosește din toate citirile. Aceasta vă va ajuta să dormiți mai repede.
- Când te trezești, mergi direct la baie și spală-ți ochii și fața cu apă rece. Răceala bruscă a apei va ajuta la reducerea aglomerării un pic mai repede și va aduce la viață nervii și simțurile.
- Dormi bine în noaptea precedentă. Încercați să vă culcați devreme și să citiți pentru o scurtă perioadă.
- Dacă puneți o alarmă pe telefon, puteți pune o imagine pe care o iubiți cel mai mult pe fundal, care vă va ajuta să începeți cu o zi bună.
- Dacă folosești un telefon sau un dispozitiv electronic ca ceas cu alarmă, transformă-l într-un ton ciudat, atrăgător și jazz, care te trezește. De asemenea, asigurați-vă că schimbați alarma des, astfel încât corpul dvs. să nu învețe să doarmă prin ea sau să se rătăcească trezindu-se la ea.
- Înainte de culcare, spune-ți că te vei trezi devreme. Acest lucru ajută adesea și s-ar putea să te trezești mai devreme decât de obicei.
- Există o aplicație fantastică numită "ALARMĂ". Are mijloace foarte inovatoare și eficiente de a activa și dezactiva o alarmă. De exemplu, alarma se va opri numai atunci când rezolvați o anumită problemă matematică care variază în dificultate sau când vă scuturați telefonul de mai multe ori. Acest lucru vă poate ajuta să treceți peste dimineața, nenorocirile de a vă trezi devreme.
- Faceți exerciții fizice care vă stimulează corpul. Push-up-urile, criculele și salturile sunt excelente pentru a scăpa de oboseala dimineții.
- Când deschideți perdelele și vă treziți devreme, nu puneți huse sau pernă deasupra capului.
- De îndată ce alarma dvs. se declanșează, ridicați-vă din pat și începeți ziua. Este util să vorbiți pe parcursul zilei, deoarece vă menține mintea în mișcare spre lucruri mai târziu în zi, astfel încât să vă puteți spune că nu sunteți obosiți. Dacă îți amintești în permanență de planurile tale de zi și insiști că nu ești obosit, orele obositoare de dimineață vor zbura imediat.
- Când te trezești, forțează-te să te ridici și să te ridici din pat și să bei un ceai cald de calmare a stresului. Acest lucru vă va ajuta să începeți ziua rapid, fericit și ușor.
- Când te trezești, întinde-ți corpul, astfel încât și mușchii să se trezească. Doar nu te întinde prea tare sau ai putea trage una!
- Nu urmăriți filme cu suspans / thriller înainte de culcare. Vă pot face să vă entuziasmați și adormirea devine dificilă.
- Încercați să găsiți cantitatea de somn potrivită pentru dvs. Unii oameni au nevoie doar de șapte ore de somn și se simt energizați dimineața. Găsiți o săptămână sau un sfârșit de săptămână pe care să vă puteți culca la diferite ore și să vă treziți în același timp. Vedeți cât de energizat sunteți când vă treziți.
- Înainte de a merge la culcare, beți niște lapte, citiți sau faceți o altă activitate relaxantă.
- Pregătește-ți patul imediat după ce te trezești. Acest lucru vă va împiedica să dormiți din nou.
- Puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei, astfel încât să trebuie să vă ridicați din pat pentru ao opri.
- Nu ajungeți să vă motivați sau să vă gândiți greu când mergeți la culcare. Acest lucru vă va pompa cu adrenalină și vă poate împiedica să adormiți, făcând mai greu să vă treziți devreme.
- Încercați meciurile de dimineață pentru a vă ridica atunci când încercați mai întâi să deveniți mai mult o persoană de dimineață. Suplimentul te ajută să te ridici fizic din pat. Le puteți achiziționa de pe Amazon.
- Motivați-vă să vă treziți devreme punând toate lucrurile interesante care urmează să se întâmple, cu o seară înainte.
- Nu vă așezați în pat odată ce vă ridicați, pentru că s-ar putea să adormiți.
- Dacă alarma dvs. este setată pe un telefon, vedeți dacă puteți dezactiva amânarea. Apoi, nu va exista niciun buton de amânare, astfel încât să nu puteți fi tentat să-l apăsați.
- Motivați-vă să vă treziți mai devreme. Ar trebui să ai un scop să te ridici, să-l faci viu.
- Încercați să numărați niște oi sau doar să numărați. Nu uitați să stați confortabil și să încercați să vă întindeți și săriți câteva ori pe pat. Te ajută să fii pompat!
- Gândiți-vă mental să vă treziți la ora dorită. Vă va trezi mental creierul.
- Dacă nu vă place să dormiți în negru, lăsați o lampă aprinsă, însă nu atât de aproape de pat sau asta va face ca ochii să vă păcălească creierul să creadă că este ziua. Păstrați ușa dormitorului complet închisă, acest lucru vă va ajuta să blocați majoritatea zgomotelor puternice și orice lumină suplimentară.
- Încercați să evitați gustările și băuturile care vă țin treaz.
- Dacă aveți probleme cu trezirea la alarmă, deoarece este prea liniștită, puneți-o într-un pahar gol înainte de a vă culca. Acesta va amplifica sunetul și vă va trezi.
- Setați alarma astfel încât amânarea să nu fie o opțiune de apăsat dimineața.
- Încercați să nu utilizați dispozitive electronice înainte de a merge la culcare.
- Dacă sunteți somnoros dimineața, faceți un duș răcoros. Acest lucru vă va crește tensiunea arterială și vă va trezi considerabil corpul.
- Asigurați-vă că ați pus ceasul deșteptător și evitați să apăsați butonul de amânare și să vă întoarceți la culcare. Puteți obține un ceas cu alarmă care vibrează în patul dvs. sau în apropierea dvs., acest lucru ajută și mulți copii surzi. Copiii și vârstnicii îl pot folosi, de asemenea, ferește-te de bebeluși, deoarece ar putea să plângă în toiul nopții sau dimineața!
- Dacă totuși aveți probleme să vă ridicați din pat, întindeți-vă în pat și gândiți-vă la ceva trist - suficient pentru a vă face să plângeți sau să vă rupeți. Acest lucru vă va motiva să ieșiți și să profitați la maximum de viața voastră.
