Dacă încercați să slăbiți, creșterea numărului de calorii pe care le ardeți vă poate ajuta să vă îndepliniți mai repede obiectivele de greutate. Cu toate acestea, cu programele și stilurile de viață încărcate, ar putea fi greu să găsești suficient timp pentru a-ți petrece exercițiile. Pentru a vă asigura că obțineți o arsură bună de calorii într-o perioadă limitată de timp, concentrați-vă pe exerciții energice în timpul celor 30 de minute pe care le aveți. De asemenea, rețineți că a face 30 de minute de mișcare este mai bine decât 0 minute. Cu tipul și intensitatea corectă a exercițiului, puteți arde până la 300 de calorii într-o perioadă de jumătate de oră.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea exercițiilor pentru a arde 300 de calorii în 30 de minute
Pasul 1. Mergeți la un jogging
Un exercițiu excelent de ardere a caloriilor este joggingul. Este un exercițiu cu impact mai mare, care necesită utilizarea multor grupuri musculare mari pentru a efectua.
- Pentru a arde cel puțin 300 de calorii într-o jumătate de oră, trebuie să faci jogging sau să alergi. Scopul pentru ca ritmul dvs. să fie de aproximativ 10 mile mile sau 6 mph (dacă sunteți pe banda de alergat).
- Rețineți că numărul de calorii pe care le ardeți în timpul oricărui tip de exercițiu va depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și nivelul de efort.
- Rețineți că cu cât ritmul este mai rapid, cu atât veți arde mai multe calorii în acel interval de timp de 30 de minute.
- Deși se crede în mod obișnuit că mersul pe jos arde aceleași calorii pe milă ca alergatul, îți va lua mai mult de 30 de minute pentru a merge 3 până la 4 mile.
Pasul 2. Luați o clasă de rotire
Un exercițiu aerob de intensitate ridicată pe care îl puteți încerca este și o clasă de rotire. Aceste clase sunt notorii provocatoare și vă vor ajuta să ardeți caloriile într-un timp scurt.
- Motivul pentru care o clasă de rotire este atât de bună la arderea caloriilor este că alternează între intensități moderate și mari, necesită utilizarea unor grupuri musculare mari (cum ar fi picioarele) și menține ritmul cardiac ridicat.
- Puteți arde în jur de 400 de calorii în 30 de minute de filare, în funcție de vârstă, greutate, sex și nivel de efort.
- Rețineți că trebuie să vă asigurați că lucrați la o intensitate minimă moderată pentru a atinge acest obiectiv caloric. Aceasta înseamnă să mențineți rezistența sus și să nu faceți multe pauze.
- Multe cursuri de spin se desfășoară timp de o oră. Verificați programul orelor de gimnastică pentru a vedea dacă acestea oferă cursuri de 30 de minute.
Pasul 3. Înscrieți-vă pentru o clasă de aerobic
Dacă sunteți mai mult un tip de exercițiu de grup, vă recomandăm să vă înscrieți la unele cursuri de aerobic. Multe dintre acestea au o intensitate ridicată și vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivul de 300 de calorii.
- Priviți programul orelor de fitness la sala de sport. Vedeți dacă există cursuri de fitness concepute pentru a arde multe calorii.
- De exemplu, unele cursuri de Zumba de intensitate ridicată, kick box, antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT), antrenament de circuit sau cursuri de aerobic cu pas vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivul de arsură a caloriilor.
- Multe dintre aceste clase vă pot ajuta să ardeți aproximativ 300 de calorii în 30 de minute. Asigurați-vă că lucrați la o intensitate mai mare.
Pasul 4. Apucați o coardă de sărit
Un exercițiu distractiv pe care îl poți face este săritul pe coardă. Aduceți înapoi amintiri din copilărie și torțați aproximativ 300 de calorii în 30 de minute.
- S-ar putea să fiți surprinși să știți că săriți coarda este o arsură excelentă de calorii. Deși trebuie să lucrați mai mult decât un joc de Double Dutch, este o formă excelentă de exercițiu.
- În general, versiunile de intensitate moderată până la intensitate ridicată ale coardei vă pot ajuta să ardeți aproximativ 350 de calorii în 30 de minute. Amintiți-vă însă că cantitatea de calorii pe care le ardeți poate fi mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de efort.
- Măriți intensitatea sau dificultatea schimbând viteza, traversând frânghia din fața dvs. sau sărind pe un picior.
Pasul 5. Mergeți la o baie
Unele forme de înot vă pot ajuta, de asemenea, să ardeți calorii într-un timp scurt. În plus, aceste antrenamente la piscină sunt mai ușoare pentru articulații.
- Înotul, ca și mașina de vâslit, recrutează aproape fiecare grup muscular important din corpul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care este un exercițiu atât de grozav pentru arsurile cu calorii mai mari.
- În general, călcarea cu apă sau ture înot pot arde doar aproximativ 300 de calorii într-o jumătate de oră.
- Cu toate acestea, dacă faceți lovituri mai grele sau mai dificile, numărul total de calorii pe care le ardeți va crește. De exemplu, făcând lovitura de fluture sau târâtul poate arde în jur de 330 de calorii într-o jumătate de oră.
Pasul 6. Urcă pe mașina de vâslit
Dacă doriți să utilizați o mașină, mașina de canotaj ar putea fi o opțiune bună pentru dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivul de 300 de calorii.
- Unul dintre motivele pentru care aparatul de canotaj vă poate ajuta să ardeți atât de multe calorii este că vă cere să utilizați grupuri musculare mari.
- Când ai mai mulți mușchi angajați, corpul tău trebuie să folosească mai multă energie (sau calorii) pentru a alimenta acești mușchi.
- Amintiți-vă că caloriile arse vor depinde de factori precum vârsta, greutatea, sexul și nivelul de efort. De exemplu, într-o perioadă de 30 de minute, un bărbat de 30 de ani de 180 de kilograme care lucrează la 75% din capacitatea sa maximă arde aproximativ 316 de calorii.
Metoda 2 din 3: Ajutarea corpului tău să ardă mai multe calorii
Pasul 1. Creșteți rezistența și dificultatea exercițiilor
Arderea a 300 de calorii în 30 de minute ar trebui să fie destul de ușoară. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că ați atins obiectivul și chiar să îl depășiți, încercați să creșteți rezistența și dificultatea rutinei de exerciții.
- În general, cu cât este mai dificil un antrenament, cu atât vei arde mai multe calorii. Puteți crește viteza, ritmul, rezistența, greutatea sau puteți adăuga înclinația pentru a face antrenamentele mai provocatoare.
- De exemplu, în loc să alergi într-un ritm constant, alternează între jogging și sprint sau jogging pe o suprafață plană pentru jogging pe o înclinație.
- Veți arde mai multe calorii la fiecare 30 de minute când adăugați aceste niveluri fluctuante de dificultate.
- În plus, puteți încerca să efectuați un set de exerciții de rezistență la fiecare 5 până la 10 minute în timpul antrenamentului cardio, cum ar fi să faceți bucle bicep sau flotări. De asemenea, puteți încerca să creșteți rezistența la aparatele cardio - cum ar fi bicicleta eliptică sau rotativă.
Pasul 2. Măriți lungimea antrenamentelor
Deși este posibil să aveți doar 30 de minute pentru a vă antrena în majoritatea zilelor, dacă puteți, încercați să măriți durata antrenamentelor. Acest lucru vă va ajuta să creșteți câte calorii puteți arde.
- Este posibil să nu aveți timp pentru o cursă de 45 de minute sau o cursă de spin de 60 de minute. Cu toate acestea, chiar și adăugările mici în timp pot face diferența atunci când vine vorba de cantitatea totală de calorii pe care le arzi.
- Unele studii au arătat că încă 5-10 minute vă pot ajuta să ardeți în plus 50 - 100 de calorii.
- Dacă scopul tău este pierderea în greutate, încearcă să faci antrenamente de 35 până la 40 de minute ori de câte ori poți. Celelalte zile vă puteți lipi de acele exerciții de intensitate mai mare pentru a arde 300 de calorii în 30 de minute.
Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță
S-ar putea să nu considerați că antrenamentul de rezistență sau rezistență este un arzător mare de calorii. Și, de la sine, nu este. Dar, atunci când este combinat cu exerciții aerobice, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
- Când aveți mai multă masă musculară, corpul (și metabolismul) arde automat mai multe calorii. Asta pentru că țesutul muscular este activ și necesită mai multă energie.
- Atunci când efectuați exerciții aerobice sau chiar când vă odihniți, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să includeți una sau două zile de antrenament de forță pe parcursul săptămânii. Trebuie să lucrați la fiecare grup muscular important și antrenamentul dvs. trebuie să aibă o lungime de cel puțin 20 de minute.
Pasul 4. Exercițiu dimineața
Un alt truc pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii (în special din grăsimi) este antrenamentul dimineața. Încercați să vă schimbați rutina de exerciții, astfel încât sesiunea de transpirație să fie dimineața.
- Studiile au arătat că acei oameni care se antrenează dimineața înainte de micul dejun ard mai multe calorii în total și ard mai multe din acele calorii din grăsimi.
- Încercați să setați ceasul deșteptător cu 30 de minute mai devreme decât în mod normal. Acest lucru vă va permite să vă ridicați în timp suficient pentru a arde acele 300 de calorii.
- Deși s-ar putea să nu-ți placă să te trezești mai devreme în primele zile, după un timp o să te simți mai obișnuit și îți va fi mai ușor să te trezești.
Pasul 5. Mutați-vă mai mult în timpul zilei
O altă modalitate de a contribui la creșterea arderii caloriilor pe parcursul întregii zile este de a vă deplasa mai mult. Această activitate sporită a stilului de viață vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
- Activitățile de stil de viață sunt acele activități sau exerciții pe care le faceți ca parte a zilei obișnuite. Mersul către și de la mașină sau casă, luarea scărilor, măturarea podelei sau curățarea sunt exemple excelente.
- Încercați să măriți câți pași faceți într-o zi sau cât de des vă deplasați.
- De exemplu, în loc să aduceți sacii de alimente câteva la rând, transportați-le pe rând. Puteți extinde o muncă rapidă la 10 minute, puteți face mai mulți pași și ați putea arde aproape 100 de calorii.
Metoda 3 din 3: Modificarea dietei și stilului de viață pentru a arde mai multe calorii
Pasul 1. Dormi mai mult
Pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii în mod natural, asigurați-vă că dormiți suficient. Când sunteți lipsit de somn, acesta vă poate afecta metabolismul și câte calorii arde corpul dumneavoastră.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adulților să doarmă aproximativ 7 până la 9 ore în fiecare noapte.
- Asta ar putea însemna că trebuie să vă culcați mai devreme sau să vă setați ceasul deșteptător mai târziu dimineața.
Pasul 2. Bea mai multă apă
Pe lângă faptul că vă odihniți bine, este important să vă asigurați că beți suficientă apă în timpul zilei. Acest lucru vă poate afecta greutatea pe termen lung.
- Dacă bei mai multă apă nu te ajută neapărat să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, vă poate ajuta să vă mențineți apetitul la distanță și să preveniți gustarea în exces sau mâncarea excesivă.
- Scopul pentru cel puțin 64 oz de lichide hidratante limpezi în fiecare zi. În plus, rămâneți la cele mai hidratante fluide, cum ar fi apa, apa aromată, apa spumantă, cafeaua decafeinizată și ceaiul.
- Pentru a minimiza aportul de calorii, stai departe de caloriile lichide. Băuturile alcoolice, băuturile răcoritoare, sucul de fructe, ceaiul dulce sau cafeaua pot acționa împotriva celor 300 de calorii pe care le-ai ars în timpul antrenamentului.
Pasul 3. Moderați dimensiunile porțiunilor
Dacă lucrați din greu pentru a arde 300 de calorii, încercați să susțineți acest efort mâncând bine. Păstrați porțiunile sub control pentru a vă reduce la minimum aportul total de calorii în timpul zilei.
- Este important să vă măsurați dimensiunile porțiunilor. Bănuiți-vă cât de mult ar trebui să mâncați duce, în general, la supraalimentare. Luați-vă timp pentru a utiliza o cântare pentru alimente sau pahare de măsurare pentru a vă urmări porțiunile.
- Pentru alimentele pe bază de proteine, măsurați o porție de 3 până la 4 oz sau aproximativ 1/2 cană pe porție.
- Pentru fructe, măsurați 1/2 cană de fructe tocate, 1/4 cană de fructe uscate sau aproximativ 1 bucată mică pe porție.
- Legumele au o portie mai mare. Măsurați 1 cană sau 2 căni de salată cu frunze verzi pe porție.
- Boabele trebuie măsurate la 1/2 cană sau aproximativ 2 oz total pe porție. De asemenea, asigurați-vă că măsurați boabele după ce au fost fierte (cum ar fi pastele sau orezul).
Pasul 4. Gestionează stresul
Păstrează-ți metabolismul funcționând la un nivel superior, gestionându-ți stresul. În timp, stresul cronic va afecta câte calorii poate arde corpul dumneavoastră în timpul zilei.
- Cercetări recente au arătat că, sub stres, corpul tău va arde mai puține calorii în general, deoarece metabolismul tău încetinește în mod natural.
- În plus, acest stres provoacă o creștere a poftei de mâncare și dorința de alimente cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.
- Dacă aveți un stil de viață de stres, un loc de muncă sau o viață la domiciliu, lucrați la gestionarea mai bună a stresului.
- Luați în considerare: să chemați un prieten să se evacueze, să faceți o plimbare, să meditați, să ascultați muzică sau să citiți.
- Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea stresului, luați în considerare solicitarea unui ajutor suplimentar de la un specialist în comportament.
sfaturi
- Cel mai bun mod de a arde 300 de calorii este dintr-o combinație de exerciții fizice și o dietă modificată.
- Dacă nu sunteți într-o formă suficient de bună pentru a vă antrena la o intensitate moderată, poate fi dificil să ardeți 300 de calorii în 30 de minute. Lucrați la îmbunătățirea capacității dvs. de fitness pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
