Respirația abdominală sau respirația diafragmatică vă pot ajuta să vă consolidați mușchii diafragmului și să determinați să respirați mai eficient în general. Exercițiul poate fi, de asemenea, calmant, deoarece veți ajunge să petreceți intervale de 5 sau 10 minute concentrându-vă doar pe respirație. Puteți practica respirația abdominală întinsă sau așezată.
Pași
Metoda 1 din 2: Practicarea respirației abdominale culcate
Pasul 1. Evaluați respirația normală
Înainte de a practica respirația abdominală, acordați atenție tiparelor dvs. normale de respirație. Respirația abdominală ar trebui să funcționeze pentru a modifica ritmul normal și dimensiunea respirațiilor pentru a promova relaxarea.
- Închide ochii și fii atent la respirație. Încercați să vă concentrați asupra respirațiilor și să blocați alte stimulente precum zgomotele sau mirosurile. Dacă este posibil, faceți acest lucru într-o cameră închisă, departe de distrageri.
- Respiri în piept sau abdomen? Respiratia ta se simte lent? Rapid? Respirațiile tale sunt prea puțin adânci? Vezi dacă există ceva în respirația ta care se simte anormal. Efectuarea de exerciții ocazionale de respirație abdominală poate ajuta la reglarea respirației normale.
Pasul 2. Culcă-te pe spate și relaxează-ți corpul
Găsiți o suprafață plană și culcați-vă. Așezați-vă pe spate, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele plate pe suprafață. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, puneți o pernă sub picioare pentru a vă menține genunchii în sus.
Pasul 3. Așezați-vă mâinile pe piept și abdomen
Odată întins, vă ajută să vă poziționați mâinile într-un mod care vă va permite să vă urmăriți respirația. Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă chiar sub cutia toracică. Relaxați-vă mâinile cât puteți, permițându-vă coatelor să se odihnească pe pământ, pat sau canapea.
Pasul 4. Inspirați încet prin nas
Odată ce vă aflați într-o poziție confortabilă, puteți începe exercițiul de respirație. Ar trebui să inspirați în abdomen, astfel încât mâna de pe stomac să se miște în sus, în timp ce mâna de pe piept rămâne cât mai liniștită posibil. Nu trebuie să numărați, dar ar trebui să inspirați până când nu puteți prinde confortabil mai mult aer.
Pasul 5. Expiră încet prin gură sau nas
Pe măsură ce expiri, strânge-ți mușchii stomacului. Împingeți cât de mult aer puteți, folosind mușchii abdominali pe măsură ce expirați. Respirați prin buzele strânse în timp ce lăsați respirația să iasă. Expirați până când nu puteți continua să respirați confortabil.
- Ca alternativă la respirația prin buzele strânse, încercați tehnica de respirație Ujjayi. Ține-ți buzele sigilate și expiră prin nas. În timp ce expiri, strânge mușchii din spatele gâtului pentru a împinge respirația afară.
- După ce ați terminat de expirat, repetați exercițiul. Continuați exercițiul timp de aproximativ 5 până la 10 minute.
Pasul 6. Repetați pe tot parcursul săptămânii
Respirația abdominală are mai multe beneficii. Îți întărește diafragma, îți încetinește ritmul de respirație, îți scade cererea de oxigen și, în cele din urmă, te va duce la o respirație mai eficientă în ansamblu. Faceți exercițiul de 3 până la 4 ori pe zi timp de 5 până la 10 minute, mărind durata cu timpul.
Chiar și respirația profundă timp de doar 1-2 minute într-o zi plină vă poate ajuta să vă relaxați și să vă concentrați din nou
Pasul 7. Încercați să respirați abdominal în poziția Savasana
Poziția Savasana este o poziție bună pentru respirația abdominală odată ce nu mai trebuie să vă urmăriți respirațiile cu mâinile. Așezați-vă plat pe spate pe un covor de yoga sau un covor moale. Întindeți ușor picioarele și lăsați-vă brațele să se odihnească de-a lungul părților, cu palmele în sus. Respirați cu diafragma timp de 5 puncte, apoi expirați pentru încă 5 puncte. Pe măsură ce mențineți poziția, fiți conștienți de respirație. Scanați mental fiecare parte a corpului pentru tensiune și eliberați conștient orice tensiune pe care o găsiți.
Pasul 8. Experimentați cu diferite modele de respirație
Odată ce te-ai simțit confortabil cu respirația abdominală, practică diferite modele, ritmuri și adâncimi de respirație. Diferite tipuri de respirație abdominală pot încetini sistemul nervos stresat sau chiar stimula răspunsurile antiinflamatorii în sistemul imunitar. Unele tehnici includ:
- Respirați de două ori mai mult decât respirați. De exemplu, s-ar putea să respirați timp de 5 puncte și să expirați timp de 10 puncte. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac și vă va semnala sistemul nervos să intre în modul de relaxare.
- Practicarea tehnicii „Respirația focului”, o formă de respirație abdominală rapidă. Respirația de foc implică respirația forțată și rapidă, inhalarea și expirarea prin nas de 2-3 ori pe secundă. Nu încercați singură această tehnică până când nu ați însușit-o cu îndrumarea unui practicant de yoga cu experiență.
Metoda 2 din 2: Respirația abdominală în timp ce stai așezat
Pasul 1. Stai jos
Probabil este mai ușor pentru dvs. să practicați inițial respirația abdominală în timp ce stați culcat. Cu toate acestea, pe măsură ce vă îmbunătățiți activitatea, ar putea fi mai eficient să faceți acest lucru în timp ce stați. Dacă puteți face exerciții de respirație profundă așezat, veți putea face acest lucru în afara casei. Acest lucru ar putea fi mai convenabil, deoarece vă puteți exersa în timpul de nefuncționare la locul de muncă.
Așezați-vă pe un scaun confortabil și ferm. Țineți genunchii îndoiți și umerii și gâtul relaxați
Pasul 2. Așezați-vă mâinile pe piept și abdomen
Pe măsură ce stăpânești respirația abdominală, ajută la poziționarea mâinilor, astfel încât să poți simți și urmări respirațiile. Așezați o mână pe piept și o altă mână pe stomacul inferior. Mâinile tale vă vor ajuta să spuneți dacă respirați corect.
Pasul 3. Respirați și expirați
Odată așezat cu mâinile în poziția corectă, puteți începe să respirați. Inspirați și expirați și concentrați-vă pe poziția mâinilor în timp ce faceți acest lucru.
- Inspirați prin nas, asigurându-vă că mâna de pe stomacul inferior crește în timp ce mâna de pe piept rămâne relativ nemișcată. Inspirați până nu mai puteți admira aerul confortabil.
- Contractă-ți mușchii stomacului pentru a expira, respirând prin buzele strânse sau prin nas.
- Continuați acest exercițiu timp de aproximativ 5 până la 10 minute.
