Alcoolismul te poate strecura cu ușurință dacă nu ești atent. Când viața ta socială se învârte în jurul valorii de a merge la baruri sau există o petrecere în butoi în fiecare weekend, este greu să ții lucrurile sub control. Schimbarea rutinei și elaborarea unui plan serios de reducere a consumului este o modalitate bună de a începe. Dacă vine momentul în care crezi că ai trecut de linia de la consumul obișnuit de alcool la abuzul de alcool, este timpul să cauți ajutor din exterior. Dacă urmați câțiva pași simpli, puteți afla mai multe despre cum să domniți în obiceiul de a bea înainte ca alcoolismul să devină realitate.
Pași
Partea 1 din 3: Reducerea cantității pe care o bei
Pasul 1. Păstrați alcoolul în afara casei
Este mult mai ușor pentru alcool să devină un obicei zilnic, insidios, dacă îl țineți întotdeauna la îndemână. Dacă dulapul dvs. pentru băuturi alcoolice este întotdeauna aprovizionat, puteți fi ușor tentați. Dacă există o sticlă de vin pe jumătate beată sau un pachet de șase se răcorește în frigider, va fi greu să eviți să bei. Primul pas pentru evitarea alcoolismului este să îl păstrezi în afara casei tale atunci când nu servește unui scop social imediat. Dacă nu doriți să încetați să beți, ci doar să reduceți la o cantitate sănătoasă, să nu vă înconjurați de ea este un loc bun pentru a începe.
- Stocați-vă bucătăria cu alte băuturi gustoase pe care le puteți înlocui cu alcoolul atunci când doriți să beți ceva reconfortant. Ceaiul, apa spumantă, limonada, berea din rădăcină și sifonul sunt mai bune pentru tine decât alcoolul.
- Dacă ai o petrecere și rămâne mult alcool, dă-o prietenilor. Dacă nimeni nu o dorește, toarnă-o pe canalul de scurgere. Nu vă lăsați blocați să credeți că trebuie să o terminați pentru că nu doriți să se piardă.
Pasul 2. Nu beți când vă simțiți rău
A bea când te plictisești, te simți singur, stresat, trist sau simți orice altă emoție negativă poate duce la o dependență de alcool. Deoarece alcoolul este un deprimant, de fapt poate agrava lucrurile. Încercați să beți numai cu ocazii sociale, când toată lumea se distrează bine și există un motiv pentru a sărbători.
Nu cădea în capcana de a face din fiecare zi o zi pentru a sărbători. Asigurați-vă că economisiți băuturi pentru ocazii cu adevărat speciale când cineva are ceva demn de sărbătorit
Pasul 3. Încetiniți sorbirea
Dacă aveți tendința de a vă înghiți băuturile, veți avea mai multe șanse să beți prea mult într-o seară dată. Încetinește-te, sorbind băuturile încet, luând mai mult timp pentru a termina fiecare băutură. Puteți ajuta acest lucru comandând băuturile direct, astfel încât gustul mixerelor dulci să nu mascheze alcoolul și să vă facă să credeți că nu beți niciunul. De asemenea, ar trebui să beți un pahar de apă sau o băutură răcoritoare pentru fiecare băutură alcoolică pe care o consumați.
- Consumul de apă te va ajuta să te umple și să te mențină hidratat. Veți fi mai puțin probabil să beți băuturi dacă sunteți hidratat corespunzător și vă simțiți mai plini.
- Nu vă angajați în concursuri de băut bere sau în orice activitate care implică consumul de cantități excesive de alcool într-o perioadă scurtă de timp.
Pasul 4. Nu mai merge la baruri la fel de des
Deoarece scopul barurilor este de a vinde băuturi, te vei simți automat presat să cumperi una. Lumina slabă, mirosul de alcool amestecat cu parfum și apă de colonie și vibrația sexy pe care o emană toată lumea prezintă o atmosferă care poate fi greu de rezistat. Deoarece întregul mediu este orientat spre băut, cel mai bine este să eviți cu desăvârșire barele atunci când încerci să reduci.
- Dacă sunteți invitat la o funcție socială care are loc la un bar, cum ar fi happy hour cu șeful și colegii dvs., încercați să comandați sifon de club sau altă băutură nealcoolică. Dacă localul are un meniu de mâncare, comandați-vă o delicatese, astfel încât să vă simțiți în continuare ca și cum vă răsfățați.
- Când mergeți la baruri, alegeți locuri care au mai mult decât să beți. Mergeți într-un loc cu mese de biliard sau bilă de bocce, de exemplu, astfel încât accentul să nu se concentreze doar pe cantitatea de alcool pe care o puteți menține. S-ar putea să vă fie mai ușor să beți mai puțin atunci când există distrageri.
Pasul 5. Faceți activități care nu implică băut
Oamenii petrec mult timp în baruri când ar putea face ceva mai activ. Sugerați alternative grupului dvs. de prieteni data viitoare când vă veți întâlni. Puteți juca un sport pick-up, puteți merge la plimbare sau cu bicicleta, puteți merge la un film sau vă puteți juca sau puteți merge la un spectacol de muzică sau la o deschidere de artă. Alegeți un loc care nu vinde alcool sau o activitate care nu este favorabilă băutului.
Acest lucru nu numai că vă va face să reduceți consumul de alcool, ci vă va face și mai sănătos în general, prin faptul că vă veți face mai activ
Pasul 6. Stai cu oameni care nu beau
Unii oameni vor insista să bea, chiar și atunci când îi invitați la activități în afara barului. Îl vor pungi la cinematograf sau vor împacheta un balon pe care să-l aducă în drumeție. Dacă încercați serios să evitați alcoolul, faceți planuri cu alte persoane care se află în aceeași barcă. În acest fel nu veți fi confruntați cu prezența alcoolului de fiecare dată când doriți să vă distrați puțin.
Acest lucru poate însemna eliminarea oamenilor din viața ta dacă devine o problemă. Dacă îți place foarte mult persoana care bea tot timpul, învață să spui nu în loc când ești în preajmă. Doar pentru că el bea nu înseamnă că trebuie. Poate că vor prelua încercările tale de a reduce și vor face același lucru
Pasul 7. Începeți exercițiile
Exercitarea este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă loviți de alcool. Băutul face ca mulți oameni să se simtă încet și lent și pot duce, de asemenea, la balonare și creștere în greutate. Dacă îți faci un obiectiv să fii în formă fizică, în curând vei fi frustrat de efectul alcoolului asupra progresului tău.
- Încercați să vă înscrieți pentru un 5K sau să vă alăturați unei echipe comunitare de fotbal sau baschet. În curând, veți găsi că veți transmite alcool cu o seară înainte să aveți nevoie de cele mai bune condiții fizice.
- Împreună cu exercițiile fizice, asigurați-vă că mâncați bine, dormiți și, în general, aveți grijă de dvs., astfel încât să fiți mai puțin predispus la băut.
Pasul 8. Recunoașteți simptomele de sevraj
Dacă reduceți semnificativ consumul de alcool, este posibil să începeți să prezentați unele simptome de sevraj. Există simptome de sevraj atât fizice, cât și mentale pe care le-ați putea experimenta. Retragerea cauzează mâini tremurânde, iritabilitate, sentimente tremurătoare și obosite, dificultăți de somn, concentrare slabă și vise rele.
Dacă ați fost un băutor în exces, este posibil să prezentați unele simptome suplimentare, cum ar fi transpirații, greață, cefalee, lipsa poftei de mâncare, vărsături și palpitații
Partea 2 din 3: Realizarea unui plan serios de oprire
Pasul 1. Decideți cât este prea mult
Evitarea alcoolismului este mai dificilă pentru unii oameni decât pentru alții. Unii sunt capabili să bea zilnic fără repercusiuni negative. Pentru mulți, consumul zilnic crește toleranța până la punctul în care este dificil să aveți doar una, ceea ce poate duce la consumul excesiv de alcool și, în cele din urmă, la alcoolism. De asemenea, ar trebui să încercați să rămâneți în intervalul moderat de consum zilnic.
- Potrivit USDA, consumul moderat de alcool este definit ca până la 1 băutură pe zi pentru femei și până la 2 băuturi pe zi pentru bărbați. Examinarea frecventă a acestui lucru, în special pentru o perioadă de timp susținută, vă pune un risc mai mare de alcoolism.
- Rețineți că mai mult de 7 băuturi pe săptămână pentru femei și 14 băuturi pe săptămână pentru bărbați este considerat băut intens. Încercați să rămâneți cu mult sub această limită.
- A avea antecedente familiale de alcoolism, amestecarea alcoolului cu medicamente și depresie vă pot pune într-un risc mai mare de a dezvolta o dependență.
Pasul 2. Notați-vă angajamentul
Dacă ați decis că maxim 3 băuturi pe săptămână, scrieți-l: „Nu voi bea mai mult de 3 băuturi pe săptămână”. Asumați-vă un angajament pentru a respecta ceea ce ați notat. Așezați bucata de hârtie pe oglindă sau în portofel, astfel încât să aveți un memento zilnic că ați decis să reduceți sau să renunțați.
- De asemenea, puteți scrie motivul pentru care doriți să reduceți, cum ar fi: „Vreau să fiu mai sănătos”. sau „Vreau să încetez să-mi mai înstrăinez familia și prietenii”.
- Nu va fi ușor, dar punerea promisiunii pe hârtie vă poate ajuta.
Pasul 3. Urmăriți cât beți
Una dintre cele mai bune modalități de a înțelege cât beți este să țineți evidența fiecăruia. Puteți purta un card de urmărire a băuturilor pe care îl utilizați pentru a nota fiecare băutură pe care o aveți o săptămână. De asemenea, îl puteți nota pe un calendar sau un blocnotes din jurul casei. Dacă beți mult în timp ce sunteți afară, puteți utiliza un blocnotes sau o aplicație pe telefon pentru a urmări cât de mult beți. Examinați-o în fiecare săptămână. S-ar putea să fii surprins după ce îl vezi scris într-un singur loc.
- A fi responsabil pentru fiecare băutură vă poate ajuta să fiți mai conștienți de cât beți și vă poate ajuta să reduceți.
- Dacă descoperiți că beți mult mai mult decât vă așteptați, puteți crea un jurnal și vă puteți înregistra de fiecare dată când beți ceva. De asemenea, ar trebui să scrieți de ce ați decis să beți, ce sentimente ați experimentat înainte de a lua o băutură și cum v-ați simțit după aceea. Acest lucru vă va ajuta să căutați modele în emoțiile voastre.
- Notează-ți declanșatoarele și situațiile care îți fac extrem de dificil să eviți să bei. Pe măsură ce săptămânile progresează, ar trebui să începeți să învățați ce să evitați.
Pasul 4. Faceți din când în când o pauză de alcool
Determinați-vă să nu mai beți alcool timp de o săptămână sau două. Acest lucru vă va oferi o pauză sistemului și vă va elibera de rutina obișnuită pentru o vreme. De asemenea, o puteți face în doze mai mici și puteți alege cel puțin două zile pe săptămână să nu beți.
- De exemplu, dacă ați avut obiceiul de a bea un pahar de vin în fiecare seară, luarea unei pauze va schimba lucrurile, astfel încât să nu mai simțiți că aveți nevoie de acel pahar zilnic.
- Dacă sunteți un băutor în exces, acest lucru poate provoca simptome de sevraj. Acordați o atenție deosebită felului în care vă simțiți și modul în care corpul dumneavoastră reacționează la schimbare. Dacă aveți reacții grave la acest pas, consultați-vă medicul cât mai curând posibil.
Pasul 5. Monitorizează-ți progresul
De-a lungul procesului de reducere, luați notițe despre progresul dvs. de la o săptămână la alta. Evaluați dacă credeți că dețineți controlul obiceiurilor de băut, dacă ați reușit să reduceți consumul la suma pe care v-ați angajat-o și dacă sunteți capabil să faceți față dorințelor și poftelor de alcool. Dacă simțiți că consumul de alcool este scăpat de sub control, chiar dacă ați făcut un efort serios pentru a-l înghiți singură în mugur, ar putea fi timpul să căutați ajutor din exterior.
Dacă nu vă puteți limita consumul la un nivel scăzut fără a vă simți întrerupt, nu puteți spune nu unei băuturi, aveți întreruperi sau aveți alte semne de alcoolism, ar trebui să căutați ajutor imediat
Partea 3 din 3: Căutarea ajutorului din exterior
Pasul 1. Recunoașteți că aveți nevoie de asistență
Trebuie să căutați imediat ajutor dacă stabiliți că consumul de alcool este scăpat de sub control. Dacă întâmpinați anumite probleme, este posibil să abuzați de alcool, ceea ce vă pune un risc mare de a dezvolta alcoolism. Sunteți expus riscului dacă nu puteți bea o băutură fără să beți mai mult și să vă îmbătați sau consumați alcool în timp ce conduceți sau folosiți utilaje, chiar dacă știți că consumul de alcool în acest mod este ilegal și extrem de periculos.
- Dacă aveți pofte de dimineață și de seară, dezvoltați iritabilitate, aveți schimbări de dispoziție, beți singur sau în secret, beți chug, sunteți deprimat sau aveți tulburări, ar trebui să solicitați ajutor imediat.
- De asemenea, ar trebui să căutați ajutor dacă vă neglijați responsabilitățile din cauza consumului de alcool. Le-ai putea neglija fie pentru că ești ocupat cu băuturile, fie pentru că ai mahmureală care te împiedică să mergi la serviciu sau la școală.
- Sunteți expus riscului dacă ați avut probleme legale din cauza consumului de alcool, cum ar fi arestarea pentru intoxicație publică, bătaia în timp ce beți sau obținerea unui DUI.
- Ar trebui să fii îngrijorat dacă tot bei, deși oamenii din viața ta și-au exprimat îngrijorarea. Când consumul de alcool a devenit suficient de problematic pe care alții îl observă, ar trebui să căutați ajutor.
- Nu ar trebui să utilizați băutul ca mecanism de coping. Este extrem de nesănătos să folosești alcoolul ca modalitate de a face față stresului, depresiei și altor probleme. Dacă aveți tendința de a face acest lucru, ar trebui să căutați ajutor.
Pasul 2. Analizează întâlnirile cu Alcoolicii Anonimi (AA)
Parcurgerea unui program în 12 etape, precum cele facilitate de AA, a ajutat mulți oameni care abuzează de alcool să găsească o modalitate de a face față. Chiar dacă nu credeți că sunteți un alcoolic complet, parcurgerea programului vă poate ajuta să preveniți agravarea problemei. Veți participa la întâlniri și veți obține un sponsor AA pe care îl puteți apela atunci când aveți pofte sau vă pierdeți drumul.
- S-ar putea să aflați că nu mai puteți bea în siguranță și va fi important să aveți un sistem de sprijin care să vă ajute să faceți față acelei realități și să vă ajutați să eliminați tot alcoolul și influențele negative din viața voastră.
- Puteți căuta online pentru a găsi un grup de asistență AA din apropiere în zona dvs.
- AA este o organizație bazată pe credință, așa că încercați această metodă numai dacă vă simțiți bine cu aceasta. Folosesc pasaje și mesaje religioase pentru a ajuta la ghidarea recuperării și se bazează pe sponsori și întâlniri de grup pentru a-și susține învățăturile.
Pasul 3. Încercați recuperarea SMART
Dacă nu vă interesează AA, puteți încerca SMART Recovery. Este un program care folosește abordări cognitiv-comportamentale pentru a identifica factorii emoționali și de mediu care v-au condus la dependență și vă ajută să răspundeți la acestea în moduri noi și productive. Se concentrează pe recuperarea dependenței fără a crede că este o boală.
- Acesta este un program bazat pe abstinență, ceea ce înseamnă că ei învață eliminarea completă a întregului alcool din viața ta. În ciuda acestui fapt, SMART Recovery îi întâmpină pe cei care sunt ambivalenți să renunțe la băut.
- Acest program este destinat celor care nu au nevoie de o structură prea mare și care pot fi motivați personal să renunțe la băut. Abordările cognitiv-comportamentale se bazează pe auto-actualizare în locul ajutorului asociat grupului sau sponsorului, cum ar fi AA. Acest program se bazează foarte mult pe propria motivație și participare.
Pasul 4. Mergeți la un program de recuperare bazat pe seculare
Dacă nu sunteți interesat de programe bazate pe credință în 12 pași, cum ar fi AA, există și alte alternative pe care le puteți încerca. Organizațiile seculare pentru sobrietate (SOS) este un program nestructurat care are linii directoare pentru sobrietate, care se concentrează pe asumarea responsabilității pentru obiceiul tău de a bea și asigurarea faptului că membrii nu beau deloc. Este o abordare bazată pe abstinență, cum ar fi AA și SMART Recovery.
- Puteți utiliza, de asemenea, programe precum LifeRing Secular Recovery (LSR), care este o organizație laică care susține trei principii, sobrietate, secularitate și auto-ajutor. Ei cred că motivația interioară este cea mai bună modalitate de a vă abține de la alcool și de a avea întâlniri de grup pentru încurajare și ajutor atunci când motivația dvs. de sine lipsește. Acest lucru este similar cu AA prin faptul că au sesiuni de grup, dar credințele lor nu sunt pline de creștinism.
- Pentru mai multe informații despre grupurile de asistență care ar putea fi potrivite pentru dvs., accesați Directorul grupurilor de asistență pentru recuperarea fețelor și a vocilor. Au opțiuni pentru grupuri de sprijin bazate pe sex, religie, tip de dependență și vârstă. De asemenea, oferă listări ale grupurilor care se întâlnesc personal, oferă asistență medicală, se întâlnesc online, se concentrează pe prieteni și familie și sunt 12 pași.
Pasul 5. Începeți să vedeți un terapeut
A avea atenție individuală de la un terapeut este, de asemenea, o idee bună atunci când vă confruntați cu o problemă de băut. Consumul dvs. de alcool poate proveni din probleme mai profunde pe care trebuie să le abordați înainte de a vă putea opri. Dacă beți din cauza unor traume, stres extrem, boli mintale sau un alt motiv pe care un terapeut l-ar putea aborda, atunci obținerea acestui tip de ajutor individual va fi esențială pentru recuperare.
Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, dacă sunteți îngrijorat de presiunile sociale de băut, dacă nu știți cum să evitați factorii declanșatori sau dacă aveți vina pentru orice recidivă. Ea te poate ajuta să treci peste vinovăția acestor situații și să te ajute să devii mai puternic în recuperarea ta
Pasul 6. Căutați sprijin de la cei dragi și prieteni
Renunțarea la alcool este extrem de dificil să treci singur. Spune-le celor dragi și prietenilor tăi că primești ajutor pentru a nu mai bea. Cereți-i să vă sprijine în călătoria dvs., nu vă invită la baruri sau vă oferă alcool. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai responsabil pentru alegerile dvs., deoarece veți avea mai mulți oameni care vă vor privi.
Întrebați dacă puteți face activități împreună care nu implică băut
sfaturi
- Ar trebui să bei mai multă apă în fiecare zi. Nu numai că vă va ajuta să vă mențineți hidratat, dar vă va ajuta și să beți mai puțin alcool, deoarece veți bea apă în schimb.
- Alcoolul deprimă inhibițiile, deci rețineți că vă puteți permite să faceți lucruri pe care nu le-ați face în mod normal atunci când vă aflați sub influența alcoolului.
- Alcoolul este o otravă și băutul nu este niciodată o necesitate. Fie evitați-l complet, fie încercați una dintre numeroasele alternative fără alcool de pe piață. Rețineți că multe dintre acestea conțin încă cantități mici de alcool.
