Majoritatea oamenilor au un ciclu de somn constant, la care s-ar putea să nu se gândească până nu se întrerupe. Somnul este reglat în corpul tău de ritmul tău circadian zilnic. Există multe componente diferite care contribuie la acest lucru, inclusiv genele, hormonii, nervii și temperatura corpului. Modul dvs. de somn poate fi deranjat din cauza jet lag, insomnie sau schimbarea programului de lucru sau al școlii. Când ciclul de somn este întrerupt, poate fi mai greu să dormiți suficient noaptea pentru a funcționa în timpul zilei. Dacă descoperiți că ciclul de somn a fost întrerupt, îl puteți reseta pentru a reveni la somn normal în fiecare noapte.
Pași
Metoda 1 din 2: Resetarea unui ciclu prin schimbarea comportamentului
Pasul 1. Lasă-ți suficient timp
Ciclul dvs. de somn trebuie să includă cantitatea potrivită de somn în fiecare noapte. Acest lucru se modifică de obicei dacă ciclul de somn se oprește. Dacă sunteți adolescent, aveți nevoie de aproximativ nouă până la 10 ore de somn pe noapte. Dacă sunteți adult, ar trebui să primiți șapte până la nouă ore pe noapte.
Dacă nu aveți atât de mult timp pe noapte, ar trebui să vă gândiți la schimbarea priorităților în locul în care puteți obține cantitatea recomandată de somn în fiecare noapte. Dacă nu, productivitatea și starea generală de sănătate vor avea de suferit. Acest lucru ar putea însemna mai puține angajamente - poate fi necesar să spuneți nu la cine seara târziu cu prietenii dvs. sau să vă schimbați programul, cum ar fi schimbarea antrenamentului super timpuriu la sală după muncă. Poate doriți să vorbiți cu partenerul dvs. dacă sunteți supraîncărcat cu obligații acasă - împărțirea muncii vă poate diminua sarcina, astfel încât să ajungeți la culcare la timp
Pasul 2. Începeți încet
Dacă încercați să vă resetați programul de somn la un alt moment, trebuie să începeți mic și încet. Începând de la ora curentă de culcare și de trezire, schimbați ora cu 15 minute. Acest lucru vă va permite să îl schimbați încet, ceea ce va face mai ușor de făcut în timp.
- De exemplu, dacă obișnuiai să te culci la 23:30 și să te ridici la 7:30, dar acum trebuie să te ridici la 6:30, din cauza unui nou loc de muncă, începe să te culci la 23:15 și ridicându-se la 7:15 am. După o noapte sau două din acest nou program, schimbați-l încă 15 minute, repetând până când ajungeți la noile ore de somn.
- Dacă trebuie să vă schimbați programul mai repede decât acesta sau să-l modificați cu o cantitate mare, vă puteți schimba timpul de somn cu 30 de minute.
Pasul 3. Fii consecvent
Unul dintre cei mai importanți factori în restabilirea programului de somn înapoi la ceea ce a fost odată este acela de a fi în concordanță cu ora de culcare și de trezire. Dacă sunteți consecvenți, este mai probabil ca corpul dvs. să vă reîntoarcă ciclul tipic de somn.
- În timpul săptămânii sau cam așa va dura pentru a vă reseta ciclul de somn, încercați să nu dormiți, chiar și în weekend. Cu cât sunteți mai consecvent cu programul dvs. în acest timp, cu atât ciclul de somn va fi mai rapid. Dacă doriți să dormiți în timpul resetării, permiteți-vă doar o oră suplimentară de somn o noapte pe săptămână.
- După resetarea ciclului de somn, puteți dormi în aproximativ două ore în weekend.
Pasul 4. Luați somnul cu ușurință
În timp ce încercați să vă resetați programul de somn, încercați să evitați să faceți pui de somn. Acest lucru vă va confunda ciclul de somn și va îngreuna revenirea la programul pe care l-ați avut înainte de a fi întrerupt.
Dacă ești prea obosit sau dacă lucrezi într-un loc de muncă în care trebuie să fii extrem de alert, poți face somnuri; totuși, faceți acest lucru cu ușurință, astfel încât ciclul de somn să nu se întrerupă în continuare și va dura mai mult timp pentru a-l reseta
Pasul 5. Folosiți suplimente de melatonină
Dacă vă este greu să vă adaptați la noul ciclu de somn, este posibil să puteți utiliza suplimente de melatonină pentru a vă reseta ciclul de somn. Dozajul de care aveți nevoie poate varia, în funcție de cât produceți în mod natural. Adulții ar trebui să înceapă cu două zecimi de miligram și să crească după cum este necesar, până la 5 miligrame. Copiii ar trebui să înceapă cu o doză și mai mică - consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
- Utilizați melatonină numai în timp ce încercați să vă resetați ciclul de somn. Nu trebuie utilizat decât pentru o perioadă scurtă de timp.
- Nu utilizați dacă sunteți gravidă sau alăptați.
- Dacă nu doriți să luați un supliment, încercați un pahar de suc de cireșe cu aproximativ două ore înainte de culcare. Studiile au arătat că sucul de cireșe poate crește nivelul melatoninei.
- De asemenea, încercați să faceți o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Au existat unele studii care sugerează că nivelul de melatonină poate fi crescut după o baie fierbinte. Această activitate vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați.
Pasul 6. Resetați ceasul alimentar intern
S-a făcut un studiu recent care sugerează că vă puteți reseta ciclul de somn peste noapte schimbând timpul pe care îl mâncați. Corpul tău crede, în mod natural, că este timpul să fii treaz când mănânci primul lucru dimineața. Pentru a vă păcăli corpul în schimbarea acestui ciclu, evitați să mâncați timp de 12 până la 16 ore înainte de a dori să vă ridicați.
- De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 6 dimineața, evită să mănânci după 14:00 (16 ore) până la 18:00 (12 ore) cu o zi înainte. După ce te trezești a doua zi dimineața, mănâncă un mic dejun mare și sănătos pentru a porni sistemul în stare de veghe.
- Dacă aveți probleme medicale, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a merge atât de mult fără alimente.
Pasul 7. Încercați ierburi
Există multe plante diferite care vă pot ajuta să dormiți mai bine. Acestea pot fi utile dacă vă este greu să vă adaptați la noul ciclu de somn. Ierburile precum mușețelul, balsamul de lămâie și rădăcina de valeriană pot fi luate în suplimente sau ca un ceai pentru a vă ajuta să dormiți, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să vă resetați ciclul de somn.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza remedii pe bază de plante
Metoda 2 din 2: Resetarea unui ciclu prin schimbarea mediului
Pasul 1. Îmbunătățiți igiena somnului
Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează pentru dvs., poate fi necesar să vă îmbunătățiți igiena somnului pentru a vă reseta ciclul de somn. Acest lucru înseamnă că ar trebui să faceți activitățile din jurul somnului și ale orei de culcare și de trezire coerente și relaxante.
- Încercați să efectuați doar activități legate de pat în pat. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați să lucrați sau să vă uitați la televizor în pat.
- Asigurați-vă camera, patul și hainele de pat confortabile în fiecare noapte.
- Evitați exercițiile fizice prea aproape de pat și nu beți niciodată cofeină sau alcool în câteva ore de la somn.
Pasul 2. Alegeți activități relaxante
Dacă vă este greu să vă adaptați la culcare, pentru că nu sunteți obosiți, încercați activități relaxante înainte de culcare. Aceasta poate include ascultarea de muzică relaxantă, vizionarea unui film calm sau efectuarea unor întinderi blânde.
Cu cât ești mai relaxat, cu atât vei putea să dormi la vechea culcare
Pasul 3. Păstrați dormitorul întunecat și răcoros noaptea
Când încercați să vă schimbați programul de somn, poate fi greu să vă adormiți mai devreme. Pentru a vă ajuta, faceți dormitorul și camera pe care o petreceți cu câteva ore înainte de culcare în întuneric pe măsură ce vă apropiați de culcare. Acest lucru va ajuta la creșterea producției de hormon de somn melatonină, care se produce atunci când vă aflați în întuneric. În plus, rotiți termostatul în jos la aproximativ 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Puteți face acest lucru folosind perdele de blocare a luminii dacă rămâne ușoară mai târziu în zona dvs. sau dacă există ferestre în afara ferestrei. Acest lucru este util, de asemenea, dacă aveți nevoie să dormiți atunci când devine lumină afară.
- Dacă aveți un comutator mai slab la lumină, încercați să faceți camera mai întunecată în timp ce vă apropiați de culcare.
- Dacă într-adevăr vă este greu, încercați să purtați ochelari de soare, astfel încât ochii să se adapteze la întuneric și să vă obișnuiți să treceți la modul de dormit.
Pasul 4. Păcălește-ți corpul
Dacă noul ciclu de somn necesită să te ridici înainte să fie ușor afară, tranziția poate fi mai greu de realizat. Dacă te trezești greu, aprinde cât mai multe lumini în cameră și în casă. Acest lucru va reduce producția de melatonină, ceea ce vă va ajuta să vă treziți.
