Dependențele alimentare pot fi foarte greu de luptat. Este posibil să simțiți că nu dețineți controlul asupra a ceea ce mâncați sau vă puteți simți rău în legătură cu lucrurile pe care alegeți să le mâncați. Alimentația excesivă compulsivă este similară cu alte comportamente dependente, cum ar fi abuzul de substanțe - există modificări neurochimice în creier, cum ar fi eliberarea de dopamină. Tulburările de alimentație sunt frecvent diagnosticate împreună cu o tulburare de dispoziție sau anxietate. Tratamentul trebuie să abordeze simptomele emoționale pe lângă comportamentele alimentare. O echipă de profesioniști din domeniul medical, psihiatric și nutrițional vă poate ajuta să identificați și să controlați factorii declanșatori ai tulburării alimentare și să învățați strategii sănătoase de coping.
Pași
Metoda 1 din 4: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Cumpărați alimente sănătoase
Unele cercetări indică faptul că alimentele cu mult zahăr sau îndulcitori artificiali și alimentele bogate în grăsimi pot declanșa reacții chimice în corpul dumneavoastră care vă cresc pofta de aceste tipuri de alimente. Vă puteți reduce dependențele de alimente dacă achiziționați alimente sănătoase și nu aveți alimente care creează dependență.
- Dacă nu sunteți sigur ce alimente sunt alegeri sănătoase, adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare către un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să planificați mesele și să alegeți alimente sănătoase și hrănitoare.
- În loc să cumpărați alimente despre care se știe că vă cresc pofta de mâncare, cumpărați fructe și legume proaspete.
- Dacă aveți nevoie, faceți-vă greu să ajungeți la banii dvs., astfel încât să nu puteți pur și simplu să cumpărați alimente care creează dependență.
- Faceți o listă înainte de a merge la cumpărături. Cumpărăturile cu o listă vă vor facilita achiziționarea de alimente sănătoase. În plus, nu mergeți la magazinul alimentar cu stomacul gol, deoarece acest lucru vă poate determina să cumpărați impulsuri pentru a cumpăra alimente nesănătoase sau lucruri de care nu aveți nevoie. Mergeți după ce ați luat o gustare sau o masă și nu vă este foame.
Pasul 2. Exersați controlul porțiunilor
Uneori, eliminarea alimentelor de care ești dependent poate fi nerealistă. În acest caz, vă puteți reduce dependențele alimentare, permițându-vă să aveți doar o anumită cantitate din aceste alimente.
- Când este posibil, cumpărați doar o singură porție din alimentele la care sunteți dependenți. De exemplu, o singură pungă de servire cu jetoane sau o pizza de mărime personală.
- Examinați porțiunile recomandate pentru alimentele la care sunteți dependenți și mâncați o singură porție.
- Dacă încă îți este foame după această porție, spune-ți că vei aștepta 30 de minute înainte de a primi o altă porție. În acest moment, pofta poate trece.
- Dacă aveți nevoie, împărțiți alimentele care sunt vândute în mai multe porții (chipsuri, fursecuri etc.) în porții unice.
- Păstrați o porție disponibilă și puneți restul undeva unde vă este greu să ajungeți.
Pasul 3. Mâncați mese echilibrate la ore regulate
Veți fi mai puțin probabil să poftiți anumite alimente sau tipuri de alimente dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale prin mese.
- Consumul unui mic dejun sănătos vă poate ajuta să începeți ziua în mod nutrițional și să vă controlați dependențele de alimente pe tot parcursul zilei. Unii profesioniști din sănătatea mentală cred că a începe ziua liberă cu alegeri alimentare bune vă poate ajuta să vă stabiliți intențiile și să faceți alegeri mai bune pe tot parcursul zilei.
- Verificați etichetele pentru a vă asigura că primiți zilnic valorile recomandate ale nutrienților.
- Încercați să obțineți cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați, lactate, grăsimi polinesaturate, vitamine și minerale.
- De exemplu, s-ar putea să luați o cină cu pui la cuptor, broccoli cu brânză și un cartof copt.
Pasul 4. Păstrați la îndemână gustări sănătoase
Vă va fi mult mai ușor să vă reduceți dependența de alimente dacă vă asigurați că păstrați gustări nutritive în jur. În loc să vă dedicați dependenței, puteți mânca ceva care vă va aduce beneficii corpului.
- De exemplu, puteți experimenta dacă aveți felii de roșii cu sare de mare atunci când simțiți că foamea între mese.
- Încercați să păstrați opțiuni precum nuci, fructe și legume la îndemână pentru momentele în care poftele vin.
Metoda 2 din 4: Să fii atent la mâncarea ta
Pasul 1. Gândește-te înainte de a mânca
Luați un moment să vă gândiți la ceea ce mâncați și de ce îl mâncați. A fi conștient vă poate ajuta să vă reduceți dependența de alimente, forțându-vă să fiți conștienți de obiceiurile alimentare.
- Nu căutați în mod absent ceva de mâncare. Gândește-te la ce vrei să mănânci și de ce vrei să mănânci.
- Dacă doriți ceva nesănătos, forțați-vă să mâncați mai întâi ceva sănătos. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți foamea sau să vă ameliorați o parte din constrângerea de a mânca. Acest lucru vă poate determina să mâncați o porție mai mică din alimentele nesănătoase.
- Faceți o alegere conștientă pentru a mânca ceva sănătos și hrănitor. Gândiți-vă la modul în care ceea ce mâncați vă poate aduce beneficii sau vă poate face rău.
- Fii atent la cât de foame îți este sau chiar dacă ți-e foame. Uneori oamenii mănâncă din alte motive decât foamea.
- Fii atent la cât mănânci. Mâncați porția recomandată sau mai mult decât atât?
Pasul 2. Fiți atenți în timp ce mâncați
Vă puteți reduce dependențele de alimente dacă sunteți atenți la ceea ce mâncați, precum și la procesul de mâncare. Concentrarea pe actul de a mânca vă va ajuta să observați cum mâncați vă face să vă simțiți fizic și emoțional. Pentru a face acest lucru, mâncați încet, așezați ustensila între mușcături și mestecați bine mâncarea.
- Nu observați doar gustul mâncării. Gândiți-vă la aspectul, mirosul și textura. Gândiți-vă cum sună când îl mâncați.
- De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Acest măr este dulce și suculent. Este crocant și miroase parfumat."
- Observați cum vă simțiți în timp ce mâncați. De exemplu, „mă simt mulțumit și pașnic și încep să mă simt plin”.
Pasul 3. Acordați atenție mâncării emoționale
Acesta este momentul când mănânci nu pentru că ți-e foame, ci pentru că ești stresat, plictisit, trist sau furios. Vă puteți reduce dependențele alimentare, acordând atenție dacă mâncați pentru că vă este foame sau din cauza emoțiilor.
- Consumul emoțional nu te face să te simți mai bine pe termen lung.
- Dacă poftați brusc anumite alimente și mâncați excesiv atunci când le luați, ar putea fi o emoție emoțională.
- Când îți este foame emoțională, este posibil să poftești alimente sărate sau dulci, cum ar fi bomboane, produse de patiserie, pizza sau chipsuri.
- Dacă descoperiți că vă angajați în alimentația emoțională, încercați să veniți cu un comportament de înlocuire pe care îl puteți face în schimb. Când observați că doriți să mâncați emoțional, mergeți la plimbare, sunați un prieten, dansați la melodia preferată sau faceți un alt comportament de înlocuire.
Pasul 4. Păstrați un jurnal alimentar
Scrierea a ceea ce mănânci și cum te simți în timp ce mănânci te poate ajuta să-ți reduci dependența de alimente. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați la ce alimente sau tipuri de alimente sunteți dependenți. De asemenea, vă poate ajuta să determinați ce emoții vă fac să doriți să mâncați, precum și modul în care mâncați vă face să vă simțiți.
- Faceți intrări zilnice care să descrie gustările și mesele. Scrie și despre stările tale de spirit.
- Scrieți cum v-ați simțit înainte de a începe să mâncați, în timp ce mâncați și după ce ați terminat de mâncat.
- De exemplu, „Astăzi Max mi-a rănit sentimentele. Am avut o halbă de înghețată și câteva covrigi în timp ce mi-am făcut petrecerea de milă. M-am simțit mai rău după ce am terminat.”
- Un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să identificați dacă mâncați mai multe alimente nesănătoase decât credeți.
Metoda 3 din 4: Adoptarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Dormi suficient
Lipsa somnului vă poate face să vă iritați, să vă faceți anxietate și să nu vă concentrați, ceea ce face mai probabil să vă dedicați dependențelor alimentare. Uneori oboseala poate simți chiar și foamea. Asigurați-vă că dormiți suficient, astfel încât să puteți avea energia și concentrarea necesare pentru a vă reduce dependențele alimentare.
- Du-te la culcare la oră regulată în fiecare seară. Faceți lucruri relaxante, cum ar fi să ascultați muzică liniștită, să vă masați picioarele sau să meditați pentru a vă pregăti pentru culcare.
- Opriți dispozitivele electronice sau puneți-le în tăcere pentru a nu vă întrerupe somnul.
Pasul 2. Fii activ fizic.
Activitatea fizică în mod regulat vă va ajuta să vă reduceți dependența de alimente în mai multe moduri. De exemplu, vă va îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea generală. Activitatea fizică poate servi și ca o alternativă pentru a mânca atunci când doriți anumite alimente.
- Alăturați-vă unei echipe sportive din comunitatea dvs., cum ar fi fotbal, baschet, softball sau lacrosse.
- Începeți să faceți yoga, tai chi sau o formă de artă marțială.
- Faceți ceva de genul mers pe jos, cu bicicleta, înot sau jogging în mod regulat.
Pasul 3. Îmbunătățește-ți stima de sine
Vă va fi mult mai ușor să vă reduceți dependențele de alimente dacă vă simțiți bine cu voi înșivă. Faceți lucruri care vă reamintesc că nu este nevoie să mâncați anumite alimente pentru a vă simți fericiți sau bine cu voi înșivă.
- Fă o listă cu toate calitățile și trăsăturile tale extraordinare. Enumerați motivele pentru care nu doriți ca dependențele dvs. alimentare să vă preia viața.
- Amintește-ți că reducerea dependențelor tale alimentare te va ajuta să te simți și mai bine cu tine și să te menții sănătos.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Sunt o persoană minunată și dacă îmi reduc în continuare dependența de chifle cu miere, voi fi mai sănătos și mă voi simți uimitor!”
Pasul 4. Faceți față stresului într-un mod sănătos
Stresul poate duce la alimentația dezordonată. Faceți schimbări în viața dvs. pentru a elimina stresul inutil și pentru a reduce la minimum contactul cu persoanele rănitoare sau negative. Deoarece stresul este inevitabil, ar trebui să învățați modalități sănătoase de a face față, cum ar fi meditația, yoga, respirația profundă și exercițiile fizice.
Metoda 4 din 4: Recunoașterea simptomelor unei tulburări de alimentație
Pasul 1. Aflați semnele tulburărilor alimentare, cum ar fi anorexia
Un lucru este să ai o dorință puternică pentru un aliment sau să preferi să mănânci un anumit aliment. Este un alt lucru cu totul când mâncarea începe să-ți controleze viața. Vă puteți reduce dependența de alimente învățând despre tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.
- Anorexia se caracterizează prin restricție alimentară și eforturi extreme de slăbire.
- În acest caz, dependența de alimente ar putea fi sub forma limitării consumului de alimente sau a consumului de anumite alimente foarte slabe în calorii.
- Luați în considerare dacă veți mânca numai alimente care nu au sau foarte puține (mai puțin de 10, de exemplu) calorii și numai în cantități mici. Alte semne de avertizare pot include ură de sine extremă după ce ai mâncat sau atribuirea valorii tale ca persoană capacității tale de a restricționa consumul de alimente.
- De exemplu, dacă mănânci doar 10 struguri albi la micul dejun, biscuiți fără gluten la prânz și o sodă dietetică la cină în fiecare zi, este posibil să fii anorexic.
Pasul 2. Fiți conștienți de consumul excesiv
Atunci când o persoană are o tulburare alimentară, consumă cantități mari de alimente, adesea într-un timp scurt. Cu o tulburare de alimentație excesivă, puteți fi dependent de anumite alimente, tipuri de alimente sau chiar actul de a mânca. Un semn al consumului excesiv este că de multe ori te împingi să mănânci, trecând de punctul de a te simți inconfortabil - până când te simți rău sau când toată mâncarea dispare.
- Oamenii care mănâncă preferă adesea să mănânce un anumit aliment, cum ar fi cupcakes sau chipsuri de cartofi, atunci când se bing.
- Mulți oameni care mănâncă în exces sunt dependenți de un tip de mâncare. De exemplu, s-ar putea să vă bucurați de alimente sărate sau de alimente pline de zahăr.
- Oamenii presupun adesea că toți consumatorii excesivi sunt supraponderali, iar acest lucru nu este adevărat.
- Gândiți-vă dacă mâncați în secret sau încercați să vă ascundeți mâncarea sau mâncarea față de ceilalți.
- Întreabă-te dacă te simți vinovat, jenat sau dezgustat de tine în timp ce și după ce mănânci.
Pasul 3. Căutați semne de bulimie
În bulimie, o persoană va mânca în exces și apoi, aproape imediat, va face ceva pentru a o curăța, cum ar fi vărsăturile, să ia pastile dietetice sau să facă exerciții excesive. La fel cum bulimicii sunt dependenți de alimente, sunt dependenți și de procesul de purjare a alimentelor din corpul lor.
- Mâncați regulat o anumită „masă”, cum ar fi trei pungi de dimensiuni familiale cu chipsuri și o duzină de prăjituri pentru gustări și apoi luați imediat o pastilă laxativă sau dietetică?
- Vă simțiți rău despre ce sau cât ați mâncat până când simțiți că este în afara corpului?
- Oamenii pot presupune că oricine are o tulburare alimentară trebuie să fie foarte subțire, dar acest lucru nu este adevărat. Poți fi supraponderal sau greutate „normală” și să fii bulimic.
Pasul 4. Căutați ajutor pentru tulburările alimentare
A face față efectelor mentale, emoționale și fizice ale unei tulburări de alimentație poate fi copleșitor. Dacă credeți că dependența dvs. de alimente este de fapt o tulburare de alimentație, atunci cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.
- Tulburările de alimentație vă pot afecta grav sănătatea și pot duce la probleme cronice sau chiar la moarte, dacă nu sunt tratate. Unele dintre aceste probleme de sănătate sunt ireversibile, deci este important să obțineți ajutor cât mai curând posibil.
- Tratamentul pentru tulburările de alimentație include adesea terapie, asistență medicală, grupuri de sprijin și alte forme de îngrijire.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă reduceți dependența de alimente, indiferent de ce fel, într-un mod sănătos și sigur.
- Grupurile de asistență precum Overeaters Anonymous și Food Addicts Anonymous pot oferi asistență și referințe la alte ajutoare.
SFAT DE EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
