Eliminarea glutenului și a produselor lactate din dietă poate fi utilă dacă aveți intoleranță / alergie la gluten sau lactate. Schimbarea dietei poate fi un proces dificil, mai ales atunci când încercați să tăiați 2 ingrediente simultan. Deși ar putea părea greu, respectarea unei diete lactate și fără gluten poate fi realizată prin cunoașterea alternativelor și planificarea în avans.
Pași
Metoda 1 din 3: Îndepărtarea produselor lactate din dieta ta
Pasul 1. Citiți ingredientele alimentelor la magazinele alimentare și restaurante
Brânza, laptele, untul și iaurtul sunt cele mai evidente produse lactate, dar unele alimente procesate la care s-ar putea să nu vă așteptați ar putea avea lapte praf sau brânză ca aditiv. Verificați cu atenție ingredientele pe orice produs alimentar preambalat pe care îl cumpărați și solicitați ingredientele oricărui fel de mâncare la un restaurant pentru a verifica dacă nu mâncați din greșeală produse lactate.
Nutella, sosul de roșii, pepite de pui, carne delicatese, chipsuri de cartofi, sunt toate alimente care au deseori lactate la care s-ar putea să nu vă așteptați. Dacă nu sunteți sigur, verificați ingredientele
Pasul 2. Înlocuiți proteinele, vitaminele și mineralele care lipsesc din dieta dumneavoastră
Calciul, vitamina D, proteinele și iodul sunt principalele substanțe nutritive pe care le oferă lactatele în dieta ta. Asigurați-vă că înlocuiți acești nutrienți cu alternative fără lactate.
- Includeți aproximativ 1 000 mg de calciu pe zi în dieta dumneavoastră. Suplimentele de calciu, sardinele și produsele din soia sunt toate alternative fără lactate care conțin calciu.
- Ar trebui să mănânci aproximativ 56 g de proteine pe zi. Carnea și peștele neprelucrat sunt o sursă excelentă de proteine.
- Ar trebui să consumați 10-20 micrograme de vitamina D pe zi. Amândouă peștele și gălbenușurile conțin vitamina D.
- Ar trebui să mănânci aproximativ 150 de micrograme de iod pe zi. Algele, algele și codul conțin toate iod.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă dieta cu opțiuni naturale fără lactate
Legumele, fructele, leguminoasele, carnea și nucile sunt toate alimente care nu conțin lactate pe cont propriu. Dacă nu doriți să cumpărați o mulțime de alternative la produsele lactate, faceți provizii de alimente ca acestea care nu conțin lactate pentru un mod mai natural de a vă substitui dieta.
Majoritatea alimentelor neprelucrate în afară de lapte, unt, brânză și iaurt sunt în mod natural fără lactate
Pasul 4. Înlocuiți lactatele cu alternative fără lactate
Laptele, iaurtul, untul, înghețata și brânza fără lactate pot fi un duplicat bun pentru produsele lactate din dieta dvs., mai ales dacă vă lipsește gustul acestor produse lactate grele. Consultați secțiunea fără lactate din magazinul dvs. alimentar local pentru a afla dacă au alternative pe care le-ați putea înlocui în dieta dumneavoastră.
- Laptele de migdale, de ovăz, de cocos și de soia sunt toate alternative excelente la laptele de vacă.
- Dacă evitați lactoza (un zahăr din lapte), puteți mânca / bea produse fără lactoză. Anumite mărci oferă lapte, unt și alte produse fără lactoză.
- Unele alternative fără lactate pot fi costisitoare. Asigurați-vă că oferă valoare nutrițională pentru a-și justifica costul.
Bacsis:
Știați că non-lactatele nu sunt echivalente cu cele fără lactate? În ciuda a ceea ce înseamnă „non”, în SUA, alimentele care nu conțin lapte au voie să conțină cazeinat (o proteină specifică în lactate). În funcție de partea de lactate pe care o evitați, este posibil să nu puteți consuma produse non-lactate.
Pasul 5. Găsiți rețete fără lactate online și în cărți de bucate
Cel mai bun mod de a elimina lactatele din dietă este de a găsi modalități de a face alimente care vă plac și care nu conțin lactate. Există multe cărți de bucate și rețete online care elimină lactatele complet. Petreceți ceva timp găsind rețete pentru a vă face proprii care vă plac.
Puteți face pizza fără lactate, înghețată fără lactate sau chiar salată de cartofi fără lactate
Metoda 2 din 3: Scoaterea glutenului din dieta ta
Pasul 1. Stai departe de grâu, orz, secară și ovăz
Glutenul vine sub multe forme și poate fi greu de observat în unele alimente. Orice lucru care conține grâu, orz, secară sau chiar o anumită ovăz conține gluten. Căutați alimente cu aceste ingrediente și încercați să găsiți alternative pentru a vă menține dieta.
Burgerii vegetarieni, sosul de soia, unele condimente și sosurile de salată și bulionul de pui sunt toate alimente obișnuite care conțin gluten
Bacsis:
Făina îmbogățită, farina, făina graham și făina cu creștere individuală conțin gluten. Aveți grijă la aceste ingrediente în alimentele procesate.
Pasul 2. Înlocuiți cerealele, probioticele, fibrele și vitamina B din dieta dumneavoastră
Glutenul ajută la hrănirea bacteriilor bune din corpul dumneavoastră. Aceste bacterii digeră alimentele și ajută la combaterea virusurilor și a altor bacterii. Mănâncă lucruri precum iaurt fără lactate și cereale alternative pentru a înlocui substanțele nutritive care lipsesc din dieta ta după ce renunți la gluten.
- Corpul tău are nevoie de aproximativ 25 g de fibre pe zi.
- Ar trebui să primiți aproximativ 20 micrograme de vitamină B pe zi.
- Quinoa, orezul brun, meiul și porumbul sunt toate boabe care nu conțin gluten în mod natural, care oferă fibre, vitamina B și probiotice.
Pasul 3. Mănâncă articole fără gluten în mod natural, precum carne și legume
Fructele, legumele, fasolea, semințele, leguminoasele, ouăle și majoritatea cărnii nu conțin în mod natural gluten. Adăugați-le în dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare în timp ce stați departe de gluten.
Aveți grijă la carnea procesată excesiv. Este posibil să fi fost îmbunătățit cu un produs cu gluten la un moment dat
Pasul 4. Înlocuiți articolele cu gluten cu alternative fără gluten
Hrișcă, porumb, in, mei, quinoa și o serie de făină fără gluten, cum ar fi orez, soia, porumb și făină de cartofi, pot fi utilizate în loc de produse care conțin gluten. Dacă utilizați oricare dintre aceste produse într-o rețetă, acestea vor da adesea rezultate similare cu cele cu ingrediente cu gluten. Încercați să găsiți alternative la gluten pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.
- Cumpărarea unei făini alternative este foarte utilă la coacere.
- Pâine fără gluten, produse de patiserie și paste sunt toate disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.
Pasul 5. Cumpărați alimente cu o etichetă fără gluten
Alimentele care spun „fără gluten” trebuie să conțină mai puțin de 20 de părți pe milion de gluten. Alimentele care nu conțin gluten în mod natural sau cele care au fost procesate pentru a elimina glutenul au adesea aceste etichete care sunt reglementate de Food and Drug Administration.
Aceste alimente trebuie să respecte, de asemenea, instrucțiunile pentru a se asigura că nu sunt contaminate încrucișat cu gluten în niciun moment
Pasul 6. Evitați expunerea la gluten pregătindu-vă mâncarea acasă
Deși mâncarea la restaurant poate fi o delectare distractivă, nu puteți garanta că mâncarea dvs. nu va fi contaminată cu gluten. Respectați pregătirea propriilor alimente cât puteți și evitați contaminarea încrucișată, spălându-vă vasele în mod regulat și menținând alimentele și zonele de depozitare curate.
- Dacă ieșiți să mâncați, luați în considerare mersul într-un moment lent, astfel încât bucătăria să poată fi foarte atentă cu mâncarea dvs.
- Spuneți întotdeauna chelnerului că nu aveți gluten înainte de a comanda.
- Dacă aveți boală celiacă, ar trebui să încercați să evitați contaminarea cu gluten cât mai mult posibil pentru a evita apariția simptomelor.
Pasul 7. Căutați rețete fără gluten online sau într-o carte de bucate
Cumpărați o carte de bucate dedicată meselor fără gluten sau găsiți un site web online pentru a vă ajuta să planificați rețetele pentru alimentele care vă plac. Puteți recrea mese pe care v-a plăcut să le consumați înainte de a vă schimba dieta sau puteți găsi altele noi pe care să le faceți și să le încercați.
Puteți încerca clătite fără gluten, pâine fără gluten sau cupcakes fără gluten
Metoda 3 din 3: Respectarea dietei
Pasul 1. Efectuați modificări treptat
Poate fi greu să faci o schimbare atât de drastică a dietei dintr-o dată. Dacă nu aveți un risc sever pentru sănătate, luați în considerare renunțarea la gluten și lactate pe rând pentru a atenua schimbarea. Terminați alimentele pe care le aveți în bucătărie înainte de a începe dieta pentru a evita risipa de alimente.
Puteți elimina lactatele din dietă timp de 1 săptămână și apoi puteți lucra până la eliminarea glutenului
Avertizare:
Dacă ați fost diagnosticat cu o alergie sau intoleranță la lactate sau gluten, nu vă schimbați treptat dieta. Puteți pune sănătatea în pericol continuând să consumați gluten și lactate.
Pasul 2. Planificați-vă mesele, astfel încât să aveți întotdeauna ceva de mâncare
Mâncărurile fără lactate și fără gluten iau ceva gând și pregătire. Înainte de a începe săptămâna, gândiți-vă să scrieți o listă de mese pe care să le preparați sau să le cumpărați, astfel încât să nu trebuie să vă gândiți la mâncarea dvs. de fiecare dată când vă este foame.
Pregătirea meselor într-o duminică înainte de începutul săptămânii este adesea utilă. Luați în considerare pregătirea prânzurilor la serviciu sau cinele pentru reîncălzirea personală
Pasul 3. Cumpărați alimente la magazin pe care vi se permite să le consumați
Nu este nimic mai rău decât să mergi în bucătăria ta și să vezi doar alimente care conțin lactate și gluten. Asigurați-vă că vă aprovizionați cu alimente pe care le puteți mânca în timp ce vă aflați la magazin, mai ales dacă locuiți cu alții care nu vă respectă dieta. Planificarea în avans vă poate ajuta să evitați o alunecare în dieta dvs. lactată și fără gluten.
Păstrați o listă de produse alimentare pe tot parcursul săptămânii pe măsură ce rămâneți fără ingrediente
Pasul 4. Sprijiniți-vă pe familie și prieteni pentru sprijin
Poate fi greu să faci o schimbare atât de drastică a dietei tale, mai ales dacă nimeni altcineva din jur nu taie gluten sau lactate. Discutați cu familia și prietenii apropiați despre schimbarea dietei și vedeți dacă sunt dispuși să vă sprijine în pregătirea meselor, mâncarea mai puțin afară și verificarea ingredientelor alimentare la magazinul alimentar.
Dacă gătești des pentru familia ta acasă, ia în considerare prepararea de mâncăruri fără gluten și lactate pentru ca toată lumea să le savureze
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice.
- Nu vă descurajați prea mult dacă alunecați și mâncați lactate sau gluten. Accidente se întâmplă și puteți încerca oricând din nou!
