Mușcarea degetelor este un simptom obișnuit de anxietate sau plictiseală. La fel ca să-ți muști buzele sau unghiile, probabil că faci ceva inconștient atunci când ai nevoie de o priză. Dacă mușcarea degetelor este un obicei rău enervant pe care doriți să-l rupeți, puteți încerca să folosiți o ojă cu gust amar sau o tehnică de distragere a atenției pentru a opri comportamentul. Pentru unii oameni, mușcătura degetelor este legată de o tulburare numită dermatofagie, similară cu tulburarea obsesiv-compulsivă. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., căutarea unui tratament profesional vă poate ajuta să nu mai mușcați degetele odată pentru totdeauna.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de rupere a obiceiurilor
Pasul 1. Învață să anticipezi când ai de gând să muști
Dacă acesta este un obicei relativ nou, începeți să vă gândiți mai bine la momentul în care sunteți pe punctul de a mușca. Aflați ce sentimente duc la impuls. Fiind mai conștient de ceea ce faci, s-ar putea să te poți prinde înainte să muști. Data viitoare când ridici degetul la gură, oprește-te și gândește-te.
- Întrebați-vă ce simțiți în momentul în care ridicați degetul la gură. În majoritatea cazurilor, vă veți simți anxioși sau plictisiți. Alte semne de anxietate includ respirația superficială, bătăile inimii mai rapide și transpirația.
- Data viitoare când veți avea același sentiment plictisit, nervos sau anxios, veți realiza conștient ce se întâmplă. Puteți pune degetul înainte de a mușca.
- Încercați să vă dați seama și de ce vă mușcați unghiile. O faci pentru că se simte bine, pentru că te distrage sau din alt motiv? Este posibil să fi dezvoltat un obicei de mușcătură de unghii pentru a face față ceva care provoacă anxietate sau stres.
- Nu opriți cu totul obiceiul, mai ales dacă l-ați folosit ca abilitate de a face față. În schimb, vezi dacă îl poți înlocui cu ceva.
Pasul 2. Acoperiți-vă unghiile cu bandaje
Dacă aveți probleme cu prinderea înainte de a mușca, încercați să folosiți bandaje pe vârful degetelor. Înfășurați un bandaj adeziv în jurul fiecărei vârfuri a degetelor pentru a-l acoperi complet. Purtați bandaje pe tot parcursul zilei, astfel încât, de fiecare dată când mușcați, să obțineți o gură de bandaj.
- Neplăcerea de a mușca într-un bandaj, precum și sentimentul de conștiință de sine și jenat pe care îl poți simți pentru a purta bandaje în public, te pot ajuta să scapi de obicei.
- Pentru o opțiune mai discretă, încercați să utilizați bandă transparentă. De asemenea, ai putea acoperi doar vârful degetelor pe care ai tendința să le muști cel mai des.
- De asemenea, ați putea purta mănuși pentru a vă acoperi degetele.
Pasul 3. Folosește o ojă cu gust amar
Acest lucru funcționează atât pentru unghiile cât și pentru degetele. Obțineți o ojă cu gust amar, numită și „inhibitor de ciugulire”. Vopseste-ti unghiile cu produsul. Folosiți o cantitate generoasă și permiteți-i să acopere și pielea din jurul unghiilor. Când îți pui degetele în gură, gustul prost te va respinge.
- De asemenea, puteți încerca o altă substanță amară, cum ar fi oțetul sau sucul de lămâie.
- Sau frecați vârful degetelor cu un amestec de ulei de cocos și piper Cayenne. Doar fii foarte atent să nu te atingi de ochi.
- Îndepărtarea unghiilor ar putea, de asemenea, să vă scadă dorința de a mușca.
Pasul 4. Păstrați degetele și gura ocupate
Dacă degetele și gura sunt altfel ocupate, nu vă veți putea urmări obiceiul. Ținerea degetelor și a gurii ocupate este numită și „tehnica de răspuns concurentă”. După ce l-ați folosit câteva săptămâni, impulsul dvs. de a vă mușca degetele ar trebui să dispară.
- Pentru a vă menține gura ocupată, mestecați gumă, mâncați mentă pentru respirație sau bomboane tari sau purtați o sticlă de apă pe care o beți la fiecare câteva minute.
- Pentru a vă menține degetele ocupate, încercați să mâzgăliți, să tricotați, să pliați degetele împreună sau să stați pe mâini.
Pasul 5. Luați-l câte un deget pe rând
Unii bitorii consideră că este util să se concentreze asupra păstrării unui deget „în siguranță” la un moment dat. Alegeți degetul pe care este cel mai probabil să-l mușcați. Concentrează-te în mod conștient să nu muști degetul. Ai voie să-i muști pe ceilalți, dar acesta este în siguranță. După o săptămână sau două, veți vedea ce diferență este să lăsați un deget în pace.
- Degetul dvs. sigur nu va fi umflat, sângeros sau altfel deteriorat. Va arăta sănătos în comparație cu restul.
- A vedea această diferență poate fi motivația de a nu mai mușca toate degetele.
- Rând pe rând, păstrați mai multe degete „în siguranță” până nu mai mușcați niciuna dintre ele.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor de stres
Pasul 1. Încercați relaxarea musculară progresivă
Aceasta este o tehnică fizică pe care o puteți folosi pentru a ameliora stresul și a vă distrage atenția de la mușcăturile degetelor. Când vă simțiți anxioși într-o anumită situație, încercați acest lucru pentru a vă reloca. Funcționează și dacă te simți plictisit.
- Începeți prin a încorda mușchii din brațe cât puteți de tare. Respirați în timp ce faceți acest lucru. Ține-ți mușchii strânși timp de cinci secunde.
- Expirați și relaxați-vă mușchii. Stai relaxat 15 secunde.
- Încordează un alt mușchi și inspiră timp de cinci secunde. Ai putea să-ți încordezi mușchii spatelui, abdomenul, coapsele, vițeii și așa mai departe. Expirați și relaxați-vă timp de 15 secunde.
- Continuați până când ați tensionat și relaxat toate principalele grupe musculare. Îndemnul de a mușca ar fi trebuit să scadă. Dacă nu, repetați procesul. Poate fi necesar să vă rotiți între grupurile musculare timp de zece sau mai multe minute.
Pasul 2. Faceți o tehnică de respirație profundă
Respirația profundă sau respirația diafragmatică este o tehnică cunoscută de ameliorare a stresului. Studiile arată că poate fi folosit pentru a pune capăt multor tipuri de obiceiuri proaste. Când simțiți nevoia de a vă mușca degetele, utilizați această tehnică:
- Așezați-vă sau ridicați-vă drept, cu umerii înapoi și capul în poziție verticală.
- Respirați lent și controlat, care vă umple abdomenul. Stomacul ar trebui să se miște când inspirați. Dacă numai pieptul tău se mișcă, respirația este prea superficială și trebuie să te concentrezi pe inhalarea mai profundă.
- Expirați și lăsați-vă burta să se retragă. Continuați să respirați profund în acest mod timp de cel puțin cinci minute sau până când trece dorința de a vă mușca degetele.
Pasul 3. Practicați atenția
Mindfulness este un alt cuvânt pentru a fi pe deplin în momentul prezent. Este ușor să te distragi de gândurile plictisite sau anxioase. Când ești conștient de ceea ce se întâmplă în prezent, este mai puțin probabil să-ți muști inconștient degetele. Practicați atenția cât mai des posibil, deoarece devine mai ușoară în timp.
- Când simțiți că gândurile vă rătăcesc într-o direcție anxioasă, concentrați-vă asupra simțurilor fizice. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, gustați, auziți, simțiți și mirosiți chiar acum.
- Continuați să vă concentrați asupra momentului prezent până când trece dorința de a mușca. Dacă întâmpinați probleme în a vă aduce mintea în prezent, încercați să vă uitați în jos la degete și să le flectați.
Pasul 4. Încercați tratamente de medicină alternativă
Dacă mușcătura degetelor pare legată de o problemă mai mare cu anxietatea, medicamentul alternativ poate funcționa pentru dumneavoastră. Discutați cu un specialist în sănătate alternativ despre ce tratamente ar putea fi cele mai bune pentru situația dumneavoastră. Iată câteva alegeri populare:
- Acupunctura. Aceasta este practica antică chineză de a introduce ace în anumite zone ale corpului. Unele studii au arătat că acupunctura poate fi un tratament util pentru anxietate.
- Hipnoza. Aceasta implică lucrul cu un practicant pentru a intra în mintea inconștientă și a lua măsuri pentru ameliorarea anxietății.
- Meditație și yoga. Studiile arată că aceste practici sunt utile pentru a intra în contact mai bun cu corpul dumneavoastră și pentru a trata simptomele fizice și mentale ale anxietății.
Pasul 5. Încercați să faceți modificări ale stilului de viață
Anumite obiceiuri de viață pot agrava anxietatea, contribuind la starea de spirit care te duce să-ți muști degetele. Abordarea anxietății prin efectuarea unor schimbări simple poate contribui mult la a vă ajuta să vă loviți de un obicei prost. Încercați să faceți următoarele:
- Mâncați o dietă hrănitoare. Studiile arată că cerealele integrale, migdalele, rădăcina de maca și afinele pot ajuta la anxietate. Evitați alimentele bogate în zahăr rafinat.
- Reduceți alcoolul și cofeina. Ambele substanțe au proprietăți care pot agrava anxietatea.
- Exercițiile fizice regulate eliberează endorfine care reduc anxietatea.
- A dormi din plin este un alt mod important de a vă reduce anxietatea și sentimentul de bine.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Obțineți un diagnostic pentru dermatofagie
Dermatofagia este o afecțiune psihologică similară cu tulburarea obsesiv-compulsivă. Dacă simțiți că mușcătura degetelor este incontrolabilă indiferent de ce, este posibil să aveți această afecțiune tratabilă. Simptomele dermatofagiei sunt următoarele:
- Sângerarea pielii. Când aveți dermatofagie, vă mușcați pielea din jurul unghiilor atât de mult încât provoacă sângerări.
- Decolorarea pielii este frecventă.
- Pot apărea unghii și alte deteriorări ale unghiilor.
- Vârfurile degetelor pot fi insuficiente din cauza mușcăturilor excesive.
Pasul 2. Căutați ajutorul unui terapeut
Dacă aveți dermatofagie, este important să obțineți ajutor din exterior pentru a face față afecțiunii. La fel ca tulburarea obsesiv-compulsivă, este foarte dificil să-l vindeci singur. Faceți o întâlnire cu un terapeut care știe care este tulburarea și are experiență în tratarea afecțiunii dumneavoastră.
- Un terapeut va putea ajuta să vă dați seama dacă starea dumneavoastră este cauzată de anxietate și să trateze problema de bază.
- Terapia cognitiv-comportamentală este o formă de terapie care se concentrează pe relația dintre gânduri și comportament. S-a dovedit că acest lucru este foarte util în tratarea tulburărilor de anxietate.
- Căutați un grup de sprijin, fie personal, fie online, pentru ajutor suplimentar în tratarea tulburării.
Pasul 3. Luați în considerare medicația
Faceți o întâlnire cu un psihiatru pentru a explora dacă medicamentele ar putea fi alegerea potrivită pentru dvs. Unele tulburări de anxietate răspund foarte bine la medicamente pe lângă psihoterapie. În funcție de nevoile dvs., un psihiatru vă poate prescrie unul dintre următoarele tipuri de medicamente:
- Antidepresive precum inhibitorul recaptării serotoninei (SSRI) și inhibitorului recaptării serotoninei norepinefrinei (SNRI)
- Buspirone
- Benzodiazepine
