Yoga este un exercițiu excelent pentru multe condiții de sănătate. Are un impact redus și este personalizat cu ușurință pentru a satisface orice nevoi de fitness sau sănătate. Când aveți un spate rău, trebuie să fiți atenți atunci când alegeți exerciții, chiar și yoga. Nu fiecare poziție va fi potrivită pentru dvs. Alegeți ipostaze de yoga care sunt blânde pe spate, dar vă ajută să consolidați mușchii esențiali din jurul coloanei vertebrale. Acest lucru vă poate ajuta să vă vindecați spatele în siguranță și să îl mențineți puternic pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea unei rutine de yoga cu un spate rău
Pasul 1. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală
Spatele tău este o zonă foarte dificilă de exercitat și întărit. Dacă nu este făcut cu atenție, vă puteți răni mai mult. Deci, înainte de a începe o rutină de yoga, asigurați-vă că obțineți autorizația de la furnizorul dvs. de asistență medicală.
- Dacă aveți un spate rău, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre ce tipuri de exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii, a tensiunii și a vă ajuta să vă consolidați mușchii esențiali.
- Spuneți medicului dumneavoastră că intenționați să încorporați yoga în rutina de exerciții. Întrebați dacă există vreun tip specific de ipostaze pe care ar trebui să le evitați sau ipostaze pe care ar trebui să vă concentrați asupra realizării.
- Întrebați furnizorul: ce ipostaze ar trebui să evitați? Cât timp poți face yoga? Trebuie să modificați anumite ipostaze? Există cursuri de yoga special concepute pentru probleme de spate?
Pasul 2. Mergeți devreme la curs și discutați cu instructorul
Pe lângă vorbirea cu furnizorul dvs. de asistență medicală, ar putea fi benefic să discutați cu instructorul dvs. de yoga. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că respectați ipostazele adecvate și că le faceți corect.
- Mergeți la cursul dvs. de yoga puțin mai devreme. În acest fel, puteți petrece câteva minute discutând cu instructorul despre problemele dvs. de spate, fără a lua timp departe de curs sau de alți studenți.
- Spuneți instructorului că aveți un spate rău, durere sau strângere. Explicați-le că sperați să utilizați yoga pentru a ajuta la ameliorarea acestor probleme și începeți încet să vă întăriți spatele.
- Întrebați instructorul: Există ipostaze pe care ar trebui să le evitați? Recomandă modificarea unora dintre ipostazele din rutină? Te-ar putea ajuta să te ghideze în timpul anumitor ipostaze?
- Dacă vă simțiți confortabil, luați în considerare solicitarea instructorului să vă ofere îndrumări practice și să vă ajute să vă relaxați corect în ipostaze.
Pasul 3. Folosiți recuzită dacă este necesar
Indiferent dacă utilizați un bloc, un suport, o pătură sau o curea, există multe recuzite pentru yoga care vă pot ajuta să vă practicați. Aceste recuzită nu ușurează neapărat ipostazele, ci le fac mai confortabile pentru dvs.
- Dacă urmezi o cursă de yoga, întreabă instructorul când poți folosi recuzita sau cum poți să le poziționezi pentru a face posturile puțin mai confortabile pentru spatele tău.
- Dacă faci yoga și te întinzi acasă, reglează-ți încet recuzita până te simți complet relaxat și confortabil.
Pasul 4. Includeți câteva zile de odihnă
Profesioniștii din domeniul sănătății și sănătății știu că zilele de odihnă sunt esențiale pentru orice rutină de fitness. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de importante atunci când aveți o vătămare sau aveți de-a face cu dureri cronice.
- Mulți oameni știu să includă zilele de odihnă, deoarece sunt esențiale pentru creșterea dimensiunii și forței musculare.
- Cu toate acestea, odihna este și mai esențială pentru recuperare și reparare. Indiferent dacă aveți sau nu vătămare, zilele de odihnă permit mușchilor spatelui să aibă timpul liber liber de care au nevoie pentru a se relaxa și a se recupera.
- Chiar și cu exerciții mai ușoare, cu impact mai mic, cum ar fi yoga, este încă important să includeți cel puțin 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână. Plasați-vă zilele de odihnă între zile de muncă sau exerciții de întărire.
Partea 2 din 3: Includerea pozelor benefice pentru spate
Pasul 1. Încălzește-ți spatele cu poza de vacă pisică
Când aveți un spate rău, este important să aveți grijă suplimentară să vă încălziți spatele înainte de exerciții. Exercițiul de vacă pisică este o poziție excelentă de yoga pentru a ajuta la relaxarea mușchilor spatelui fără a provoca durere sau rănire.
- Pentru a începe această poziție, coborâți pe patru picioare (mâini și genunchi). Folosiți un covor de yoga, astfel încât mâinile și genunchii să vă fie confortabili.
- Așezați mâinile plate pe pământ, astfel încât să fie la distanță de umeri. Genunchii ar trebui să urmeze în conformitate cu șoldurile.
- Folosind bazinul și mușchii stomacului, ascundeți bazinul, începând de la baza coloanei vertebrale. Încercați să observați fiecare vertebră în timp ce vă arcuți spatele spre tavan. Ridică bărbia spre piept.
- Eliberați încet această poziție și înclinați bazinul înainte, astfel încât spatele să se îndoaie spre podea, vertebre cu vertebre. Trageți omoplații unul către celălalt și deplasați-vă privirea în sus și în afară din corp. Țineți asta câteva secunde.
- Mutați-vă ușor și fluid între poza de pisică și vacă timp de aproximativ 5 minute. Puteți prelungi acest timp dacă simțiți că spatele dvs. are nevoie de timp suplimentar pentru a vă încălzi.
Pasul 2. Ușurați-vă în câinele orientat în jos
După încălzire, profitați de ocazie pentru a face niște posturi de întărire a spatelui. Câinele în jos ajută la întărirea mușchilor spatelui inferior, care sunt esențiali pentru susținerea coloanei vertebrale și a spatelui superior.
- De la poza de vacă pisică când ești pe mâini și genunchi, mișcă mâinile în fața umerilor doar cu o atingere.
- Începeți cu vârful degetelor. Apăsați corpul înapoi, ridicați genunchii de pe podea și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă îndrepta picioarele. Corpul dvs. ar trebui să formeze o formă „V” inversă în acest moment.
- Genunchii se pot îndoi și călcâiele se pot ridica de pe podea. Păstrați interiorul coatelor unul față de celălalt, astfel încât umerii să fie cuplați. Creați lungime în coloana vertebrală ridicând șoldurile în sus și înapoi.
- Apăsați coada în sus spre tavan. De asemenea, apăsați umerii în jos, departe de urechi. Încercați să vă trageți călcâiele în jos spre podea pentru a vă ajuta să vă întindeți partea inferioară a spatelui.
- Țineți câinele în jos pentru câteva respirații profunde. Țineți acest lucru cât puteți sau cât simțiți că aveți nevoie.
Pasul 3. Arcuiește-ți spatele în câine orientat în sus
Câinele ascendent este o poziție yoga care apare frecvent în ordine după câinele descendent. Arcul ușor al acestei poziții necesită ușor mușchii spatelui să se angajeze fără a vă pune mult stres pe spate.
- Așezați-vă pe podea cu partea din față a corpului în jos. Așezați-vă mâinile pe covorul de yoga lângă umeri.
- Pentru a ridica corpul superior de pe podea, apăsați în jos și înainte cu mâinile, astfel încât ochii să fie orientați înainte și umerii și stomacul să fie de pe podea.
- Mențineți nucleul angajat și arcați partea inferioară a spatelui. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă deschide pieptul și pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul în această poziție. Trageți coatele în așa fel încât să fie aproape de părțile laterale ale corpului; brațele pot fi ușor îndoite.
- Țineți câinele în sus pentru câteva respirații profunde sau atât timp cât puteți sau vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Întindeți spatele cu poza copilului
Poziția copilului în yoga este, în general, utilizată pentru a vă relaxa și a vă răcori puțin, dacă este necesar. Este, de asemenea, o poziție minunată, deoarece este o îndoire ușoară înainte, care vă poate întinde mușchii din spate și crește spațiul spatelui.
- Începeți poza copilului urcându-vă pe toate paturile pe covorul dvs. de yoga. Păstrați-vă mâinile acolo unde sunt și așezați-vă încet fesele în jos, astfel încât să se odihnească pe tocuri. Împărțiți genunchii, astfel încât pieptul să se poată odihni mai aproape de podea.
- Simțiți-vă liber să vă sprijiniți pe un scaun, pe un suport sau pe orice alt element, dacă doriți sau este necesar.
- Lăsați capul să cadă ușor pe podea și sprijiniți-vă fruntea pe saltea. Puteți alege să vă mențineți brațele întinse în fața dvs. sau să le înfășurați lângă trunchi. Orice este mai confortabil.
- Stați în această poziție atâta timp cât vă simțiți bine, dar cel puțin pentru câteva respirații profunde.
Pasul 5. Relaxați-vă spatele cu picioarele sus pe perete
Spre sfârșitul practicii dvs. de yoga, adăugați picioarele în sus pe perete. Acest lucru vă ajută să vă deschideți partea inferioară a spatelui și să permiteți eliberarea oricărei etanșeități a spatelui inferior.
- Trageți capătul covorului dvs. de yoga, astfel încât să fie la același nivel cu un perete robust. Luați, de asemenea, o pătură pliată sau o pernă foarte fermă pentru această poziție.
- Așezați-vă pe covorul de yoga cu picioarele spre perete. Scoateți corpul spre perete, astfel încât fesele să atingă peretele.
- Ridicați cu grijă picioarele pe perete. Picioarele ar trebui să fie drepte și picioarele ar trebui să fie îndreptate în sus spre tavan.
- Așezați pătura pliată sau perna fermă sub partea inferioară a spatelui. Reglați după cum este necesar, astfel încât această poziție să fie confortabilă.
- Lăsați-vă brațele să cadă în lateral în timpul acestei poziții. Relaxați-vă corpul și lăsați mușchii din spate să elibereze orice tensiune. Rămâneți în această poziție atât timp cât doriți, țintind cel puțin 5 minute.
Partea 3 din 3: Menținerea spatei în siguranță atunci când faceți mișcare
Pasul 1. Cunoaște-ți limitele
Indiferent de ce tip de durere sau unde este durerea ta, este important să îți cunoști limitele. Respectarea acestor sfaturi vă va menține în siguranță și va preveni rănirea ulterioară în viitor.
- O varietate de exerciții de întindere, întărire și aerobă pot preveni durerile de spate și leziunile pe termen lung.
- În timp ce vă exercitați, dacă simțiți durere, ar trebui să vă gândiți să vă opriți exercițiul și să vă luați restul zilei libere.
- Dacă simțiți durere după ce vă exercitați, opriți imediat exercițiul. Acest lucru este valabil mai ales pentru durerea care nu dispare sau se înrăutățește.
- Rețineți că puțină durere sau strângere inițială atunci când începeți exercițiile fizice este normală. Fiți mai conștienți de durerea acută, durerea ascuțită sau durerea înjunghiată.
Pasul 2. Alegeți exerciții aerobice sigure
Similar cu yoga, este de asemenea important să găsiți activități aerobice care sunt sigure pentru spate și care nu vor provoca durere. Respectați aceste instrucțiuni pentru a vă menține în siguranță:
- Alegeți activități aerobice cu impact mai mic. Acestea sunt mai puțin deranjante în spatele tău. Nu există bătăi sau stres pe partea inferioară a spatelui. Încercați să utilizați aerobic eliptic, de mers pe jos sau de apă.
- Antrenament timp de 30 de minute. În loc să faceți un antrenament lung, faceți un antrenament mai scurt. Un muncitor mai scund va fi mai ușor pe spate.
- Rămâneți în concordanță cu orice activitate aerobă. Cu cât ești mai consistent, cu atât spatele tău se va simți mai bine în timp. Încercați să includeți 3-4 zile de activitate aerobă cu impact redus în fiecare săptămână.
Pasul 3. Continuați să lucrați la întărirea spatelui și a miezului
Pe lângă yoga, puteți include și alte exerciții de întărire pentru spate. Acest lucru vă va ajuta să vă rotunjiți antrenamentul.
- În general, se recomandă 1-2 săptămâni de antrenament de rezistență sau rezistență în fiecare săptămână.
- În plus față de yoga, încercați să ridicați greutăți, să faceți exerciții de greutate sau să practicați Pilates. Toate acestea vă pot ajuta să vă întăriți spatele.
- La fel ca pozițiile dvs. de yoga, puteți constata că exercițiile modificate pot ajuta la prevenirea durerilor de spate și a leziunilor.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice tip de exercițiu, chiar și yoga.
- Dacă simțiți orice durere în timp ce efectuați yoga, întrerupeți imediat și odihniți-vă câteva zile.
- Dacă yoga este dificilă sau dificilă la început, nu vă faceți griji. În timp, cu mai multă practică, practica dvs. de yoga se poate schimba.
