Adrenalina (numită și epinefrină) este un hormon care gestionează răspunsul de „luptă sau fugă” al corpului. Este o parte importantă a modului în care corpul tău se confruntă cu stresul și pericolul. Cu toate acestea, un nivel constant ridicat de adrenalină este dăunător. Acest lucru poate provoca hipertensiune arterială, insomnie, pierderea poftei de mâncare și alte efecte fizice. Întrucât corpul tău produce o adrenalină când ești stresat, cel mai bun mod de a-ți reduce adrenalina este gestionarea nivelurilor de stres și anxietate. Exercitarea regulată, dezvoltarea mecanismelor mentale de coping, utilizarea tehnicilor de respirație profundă și îmbunătățirea dietei pot avea beneficii mari pentru stresul și nivelul de adrenalină.
Pași
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru reducerea stresului
Pasul 1. Începeți un program de exerciții aerobice pentru a reduce nivelurile de adrenalină și pentru a crește endorfinele
Împreună cu scăderea adrenalinei, endorfinele au un efect pozitiv asupra stresului. Exercițiile aerobice se concentrează pe rezistență și sănătatea cardiovasculară. Acestea sunt deosebit de eficiente în reducerea adrenalinei și a nivelului general de stres. Medicii recomandă activitate fizică timp de 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână. Puteți împărți acest lucru în mai multe seturi pe tot parcursul zilei. De exemplu, ați putea face o plimbare de 10 minute dimineața și a merge la o cursă de 20 de minute seara. Lucrați la obținerea unui program regulat de exerciții aerobice pentru a reduce nivelul de adrenalină.
- Exemple de exerciții aerobice includ alergarea, înotul, ciclismul, canotajul și săritura de coardă. Dacă aveți probleme cu durerile articulare, o activitate cu impact mai mic, cum ar fi înotul, poate fi cea mai bună pentru dvs.
- Verificați la sălile de gimnastică locale pentru a vedea dacă oferă cursuri de aerobic.
- De asemenea, puteți face aerobic comod în propria casă.
- Nu uitați să vă consultați medicul înainte de a începe un regim de exerciții pentru a confirma că sunteți suficient de sănătos pentru această activitate.
Pasul 2. Faceți plimbări zilnice pentru un exercițiu ușor
Nu trebuie să vă exersați din greu pentru a reduce nivelul de adrenalină. O plimbare zilnică este o modalitate excelentă de a vă crește activitatea fizică. Ca bonus suplimentar, mersul pe jos îmbunătățește, de asemenea, starea de spirit și sănătatea mintală, făcându-l o activitate perfectă în ansamblu. Scopul unei plimbări de 20 până la 30 de minute 5 zile pe săptămână. Acest lucru oferă corpului suficientă activitate pentru a reduce treptat adrenalina.
- Puteți să vă îndreptați treptat până la 30 de minute dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme. Începeți cu plimbări de 5 minute și măriți-le cu 5 minute în fiecare săptămână. În decurs de o lună, veți putea merge aproape jumătate de oră pe rând.
- Dacă te plictisești mergând, fă-o mai interesantă pentru tine. Ascultați muzică sau schimbați în mod regulat locul de mers pe jos pentru a vă menține interesat.
- Pentru companie și siguranță, puteți ruga și un prieten sau un vecin să meargă cu dvs.
Pasul 3. Începeți să faceți yoga pentru forță și relaxare
Yoga are două beneficii pentru nivelul de adrenalină. Este un antrenament fizic și, de asemenea, vă relaxează starea mentală. Această combinație este perfectă pentru a reduce adrenalina și stresul în general.
- Verificați la sălile de gimnastică locale pentru a vedea dacă oferă cursuri de yoga.
- Există, de asemenea, multe videoclipuri gratuite online pe care le poți urmări dacă preferi să faci mișcare acasă.
- Nu uitați să utilizați un covor de yoga pentru a preveni durerile de spate.
Pasul 4. Practicați relaxarea musculară progresivă pentru a preveni tensiunea musculară
Acesta este un tip de activitate fizică care te învață să-ți controlezi tensiunea musculară. Când te simți stresat, îți încordezi inconștient mușchii, ceea ce crește nivelul de adrenalină. Înțelegând cum să eliberați tensiunea atunci când apare, vă puteți controla stresul în general.
- Procesul implică strângerea individuală a fiecărui grup muscular principal, apoi eliberarea după 20 de secunde. Un ciclu întreg durează aproximativ 15 minute.
- Practicați aceste tehnici de două ori pe zi. Ele pot lua ceva timp pentru a învăța, așa că rămâneți dedicați programului dvs.
Metoda 2 din 3: Gestionarea stresului zilnic
Pasul 1. Practică zilnic meditația pentru a te calma mental
Controlul nivelului de adrenalină necesită, de asemenea, relaxarea mentală. Meditația este concepută pentru a vă elibera corpul de stres mental. Alegeți un moment și un loc în care veți fi ferit de distrageri și întreruperi. Apoi intră într-o poziție confortabilă, închide ochii și încearcă să-ți lași mintea în gol.
O țintă bună este de 20 de minute de meditație de două ori pe zi. Faceți o sesiune dimineața pentru a vă pregăti pentru zi și apoi o sesiune seara pentru a atenua stresul pe care l-ați experimentat în timpul zilei
Pasul 2. Lucrați la exerciții de respirație profundă pentru a atenua apariția adrenalinei
Acest exercițiu simplu vă poate reduce nivelul de stres și vă poate ajuta să depășiți perioadele de anxietate. Respirați cât de profund puteți, asigurându-vă că vă împingeți stomacul cu respirația. Ține-l o secundă, apoi expiră complet. Repetați acest proces de 5 până la 10 ori.
- Folosiți această tehnică ori de câte ori vă simțiți stresați pentru a reduce nivelul de adrenalină.
- Asociați această tehnică cu alte exerciții. De exemplu, utilizați respirația profundă atunci când meditați sau faceți yoga.
- De asemenea, ajută să aveți o mantră atunci când expirați. A spune „Relaxați-vă” în timp ce expirați vă menține mintea concentrată.
Pasul 3. Provoacă-ți gândurile stresante
Sentimentele de stres provin adesea din modul în care percepi situațiile. De exemplu, dacă treci întotdeauna la cea mai proastă concluzie posibilă, vei experimenta anxietate. Împingeți înapoi aceste gânduri. Forțați-vă să gândiți mai pozitiv la situații pentru a vă schimba percepțiile.
- Încercați să vă concentrați asupra rezultatelor pozitive. În multe cazuri, un rezultat pozitiv este la fel de probabil ca unul negativ.
- Nu vă reproșați pentru situații care vă scapă de sub control. Nu poți controla toate rezultatele și acționând ca și cum ai putea crește doar anxietatea.
- Fii totuși realist atunci când practici gândirea pozitivă. Nu faceți cunoștință cu o situație gravă. Mai degrabă, încercați doar să preveniți săriți la concluzii extreme.
Pasul 4. Discutați cu prietenii și familia despre situații stresante
Menținerea stresului îmbuteliat vă poate face să vă simțiți mai rău în timp. Lăsați prietenii și familia să știe despre sentimentele dvs. îndepărtează povara de a păstra totul pentru dvs. Încearcă să fii mai deschis cu oamenii și să-ți explici sentimentele. Nu închide și nu spune „Nimic” atunci când cineva întreabă ce nu este în regulă.
Dacă un membru al familiei sau colegul de muncă este cel care îți provoacă stres, fii respectuos atunci când le spui acest lucru. Explicați exact ce fac și cum vă pot ajuta
Pasul 5. Discutați cu un terapeut dacă nu vă puteți controla nivelul de stres
Nu este rușine să ceri ajutor. Dacă te simți copleșit de stres și anxietate, cel mai sănătos lucru de făcut este să vorbești cu un profesionist. Apoi vă pot ajuta să concepeți strategii pentru a face față stresului.
- Unele indicații că ar trebui să luați în considerare să vedeți un profesionist sunt incapacitatea de a dormi noaptea, sentimente constante de îngrijorare și inima în cursă.
- Dacă aveți dureri în piept, dificultăți de respirație sau palpitații cardiace, discutați cu medicul dumneavoastră obișnuit înainte de a consulta un terapeut.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Mănâncă mese bine echilibrate
O masă echilibrată conține un amestec de nutrienți diferiți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Menținerea corpului bine hrănit previne vârfurile și picăturile de zahăr din sânge, care îți echilibrează starea de spirit și îți menține nivelul de stres sub control. O masă echilibrată include fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe precum pește, pui, fasole și unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi.
- Includeți întotdeauna legume și fructe în mese. Acestea pot fi feluri de mâncare conserve sau în sac, sau o salată simplă. Legumele deosebit de sănătoase sunt verdeața cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, sfecla, broccoli, morcovii și ardeii grași. Unele fructe sănătoase sunt fructe de pădure, avocado, rodie și portocale.
- Evitați pâinea albă îmbogățită și făina. Alegeți în schimb carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele, orezul brun și fulgi de ovăz.
- Eliminați grăsimile trans, care sunt frecvente în alimentele ambalate și rapide și limitați grăsimile saturate din surse animale, cum ar fi carnea, brânza și untul. În schimb, optează pentru grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și unturile de nuci.
- Variați-vă sursele de proteine. Mănâncă somon într-o zi și pui în alta.
Pasul 2. Mănâncă mai multe alimente care conțin acizi grași omega-3
Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres. Includeți zilnic 2 până la 3 porții de alimente bogate în omega-3. Câteva alegeri bune includ:
- Pești, cum ar fi somonul, macroul și sardinele
- Nuci
- Seminte de in
Pasul 3. Evitați săriți peste mese pentru a preveni accidente de dispoziție
Probabil ați auzit termenul „mâniat”. Asta pentru că atunci când ți-e foame, nu gândești întotdeauna clar. Dacă sari peste mese din cauza stresului sau a timpului, starea ta de spirit va avea de suferit. Scăderea zahărului din sânge vă poate afecta starea de spirit și vă poate agrava stresul. Evitați acest lucru mâncând în mod regulat, fără a sări peste nicio masă.
Dacă programul dvs. este imprevizibil și sunteți mereu în mișcare, planificați înainte. Aduceți cu dvs. gustări care nu trebuie să fie refrigerate ca nucile sau fructele. Gustați-le când vi se face foame pentru a evita o scădere a zahărului din sânge
Pasul 4. Beți ceaiuri din plante pentru a vă calma corpul
Mai multe ierburi au fost legate de stresul redus și anxietatea. De asemenea, vă pot ajuta să dormiți dacă aveți insomnie. Multe dintre aceste ierburi sunt folosite în ceaiuri. Incorporează zilnic o ceașcă de ceai de plante în dieta ta.
- Principalele ierburi de combatere a stresului utilizate în ceai sunt mușețelul, rădăcina de valeriană și floarea pasiunii.
- Dacă luați orice medicament în mod regulat, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a utiliza orice ierburi pentru a vă asigura că nu vor interacționa cu medicamentul dumneavoastră.
- Aceste ierburi sunt folosite și în suplimente.
Pasul 5. Reduceți consumul de cofeină
Cafeaua și băuturile energizante cu niveluri ridicate de cofeină vă pot crește nivelul de anxietate și stres. Studiile arată că până la 400 mg de cofeină pe zi este sigur pentru adulți. Este echivalent cu aproximativ 4 căni obișnuite de cafea sau 2 cafele mari. Dacă beți în mod regulat această cantitate sau mai mult, luați în considerare reducerea aportului.
- Chiar dacă beți mai puțin de 4 căni de cafea pe zi, reduceți consumul dacă aveți stres. Unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții.
- Diferitele băuturi au niveluri dramatic diferite de cofeină. Unele băuturi energizante mari au mai mult decât doza zilnică recomandată. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vedea cât conțin băuturile cu cofeină și evitați cele care au un conținut foarte ridicat.
- De asemenea, reduceți cantitatea de zahăr pe care o utilizați în cafea, deoarece acest lucru poate crește și nivelul de stres.
Pasul 6. Evitați sau limitați consumul de alcool
Consumul de alcool poate produce un sentiment temporar de calm, dar s-ar putea să vă simțiți stresați după ce alcoolul dispare. Încercați să evitați alcoolul ca mijloc de reducere a adrenalinei sau de mascare a efectelor acestuia. Dacă beți, beți numai cu măsură, cum ar fi dacă nu beți mai mult de 1 băutură pe zi dacă sunteți femeie sau 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
