Colesterolul este o substanță grasă și cerată pe care corpul dumneavoastră o produce în mod natural. Există 2 tipuri de colesterol: colesterolul cu lipoproteine cu densitate mică (LDL) și colesterolul cu lipoproteine cu densitate mare (HDL). LDL este considerat colesterol nesănătos sau „rău”, în timp ce HDL este considerat colesterol sănătos sau „bun”. Trucul constă în menținerea nivelului bun de colesterol ridicat, menținând în același timp nivelul scăzut al colesterolului rău, și există mai multe modificări pe care le puteți face în dieta și stilul de viață pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă faceți griji cu privire la nivelul colesterolului sau colesterolul rămâne ridicat după ce ați făcut modificări dietetice și de stil de viață.
Pași
Metoda 1 din 4: Urmarea unei diete inteligente pentru colesterol
Pasul 1. Consumați mai multe alimente bogate în fibre pentru a vă reduce în mod natural colesterolul
Alimentele bogate în fibre solubile vă vor reduce în mod natural colesterolul. Acestea sunt ușor de găsit și au un gust minunat, mai ales atunci când sunt bine pregătite. Unele alimente pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs. includ:
- Legume. Mănâncă o mulțime de legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, spanac, varză, varză și morcovi.
- Ovaz. Nu-l îmbrăcați cu mult unt sau lapte, deoarece acest lucru va anula efectele benefice.
- Pumpernickel, secară și alte pâine integrală. Acestea sunt o sursă excelentă de fibre și sunt foarte pline.
- Fructe bogate în fibre, cum ar fi mere și pere. Cui nu îi plac merele și perele? Puteți mânca, de asemenea, prune uscate, care obțin o repetiție proastă, dar de fapt au gust de bomboane sănătoase.
- Fasole, cum ar fi rinichi, garbanzo, pinto și fasole neagră.
Pasul 2. Luați suplimente cu fibre pentru a vă crește cu ușurință aportul
Dacă nu obțineți suficiente fibre prin dieta dvs., puteți încerca să adăugați și un supliment de fibre. Acestea pot veni sub formă de pulberi amestecabile, tablete masticabile sau o serie de alte forme.
Urmați instrucțiunile de utilizare enumerate pe ambalaj pentru a beneficia de cele mai multe beneficii
Pasul 3. Reduceți grăsimile saturate și trans, deoarece acestea pot crește colesterolul
Acest lucru vă va împiedica să construiți mai mult colesterol rău. În loc să folosiți unt și ulei de cocos, puteți trece la utilizarea uleiului de măsline. Alte alimente care conțin cantități mari de grăsimi trans includ:
- Carne
- Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza, iaurtul, laptele și înghețata
- Ouă, în special gălbenușurile
- Biscuiți, prăjituri și biscuiți ambalate
- Margarină
Pasul 4. Consumați acizi grași omega-3 pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă
Peștii conțin acizi grași esențiali omega-3, care pot ajuta la minimizarea riscului de boli de inimă. O cantitate mare de Omega-3 se găsește în somon, macrou, sardine și ton. Peștele la grătar sau la cuptor este cu siguranță alegerea ideală pentru a merge.
- Somon
- hering
- Macrou
- Seminte de in
- Nuci
Bacsis: Puteți încerca, de asemenea, să luați un supliment de ulei de pește pentru a obține omega-3. Căutați un supliment de ulei de pește care conține 1, 000 mg de EPA și DHA combinate și urmați instrucțiunile de utilizare ale producătorului.
Pasul 5. Luați orez de drojdie roșie sub supravegherea unui medic naturist
Orezul de drojdie roșie este utilizat în mod obișnuit în medicina și gătitul chinezesc. Poate produce efecte similare de scădere a colesterolului ca o statină, deci este important să îl luați sub supravegherea unui medic naturist. Luați orez de drojdie roșie exact așa cum v-a fost prescris, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.
- Orezul de drojdie roșie conține monacolin K, același ingredient activ ca medicamentul colesterol lovastatină.
- Rețineți că orezul de drojdie roșie poate conține, de asemenea, un contaminant numit citrinină, care poate provoca insuficiență renală la unele persoane.
Metoda 2 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercitați 30 de minute pe zi pentru a vă ajuta să vă gestionați colesterolul
Exercițiul fizic normal este adesea o modalitate bună de a reduce colesterolul în mod natural și, de asemenea, vă crește colesterolul bun. O simplă plimbare de 30 de minute în fiecare zi timp de 5 zile pe săptămână vă poate ajuta foarte mult. Dacă nu aveți timp să participați la sală, folosiți scările în locul liftului.
Bacsis: Puteți, de asemenea, să vă împărțiți exercițiul în trei sesiuni de 10 minute sau două 15 minute pe zi. Atâta timp cât totalizați 30 de minute zilnic de activitate, vă descurcați grozav!
Pasul 2. Renunțați la fumat pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol HDL
Nu numai că renunțarea la fumat are efecte de anvergură asupra sănătății dumneavoastră generale, dar poate contribui și la îmbunătățirea nivelului bun de colesterol. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ajutoarele pentru renunțarea la fumat și despre programele care vă pot ajuta să renunțați.
Pasul 3. Moderați sau abțineți-vă de la alcool
Unele studii indică faptul că anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, ar putea ajuta la scăderea colesterolului, dar acest lucru este valabil numai dacă îl beți cu moderare, care nu este mai mult de 1 băutură zilnic pentru femei și nu mai mult de 2 băuturi pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă nu beți, nu începeți!
Metoda 3 din 4: Încercarea unui exemplu de plan de dietă
Pasul 1. Mâncați un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă alimenta ziua
Aveți grijă la produsele lactate și la carne cu conținut ridicat de colesterol, deoarece acestea tind să se strecoare în articolele de mic dejun. Alternează între aceste trei exemple de opțiuni de mic dejun:
- O jumătate de cană de iaurt vanilat fără grăsime și 1 măr tăiat (amestecat) și 1 cană de fulgi de ovăz gătite.
- O cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o pară și un covrig integral.
- Unt de migdale pe pâine prăjită cu cereale integrale (2 bucăți) și 1 banană.
Pasul 2. Ia un prânz ușor cu legume în plus
Prânzul este un moment excelent pentru a vă potrivi în legume bogate în fibre, pentru a vă împiedica să vă simțiți greoi în timp ce vă terminați ziua. Alternează între aceste trei exemple de opțiuni de prânz:
- Salată de spanac cu somon, usturoi și piper crăpat. Folosiți pansament italian.
- Naan acoperit cu pui slab la grătar, castraveți și măsline.
- Sandwich de pâine de secară cu rucola, mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, usturoi și roșii.
Pasul 3. Mănâncă o cină sănătoasă cu proteine slabe și legume
Cina este un alt moment în care alimentele cu conținut ridicat de colesterol tind să se strecoare. Evitați să mâncați afară sau să mâncați mese în cutie, deoarece acestea sunt deseori bogate în colesterol, grăsimi saturate și trans. Exemple de mese sănătoase includ:
- Halibut cu lămâie, broccoli aburit și cartofi prăjiți cu usturoi.
- Quinoa cu varza si macrou.
- Salată la grătar de somon și rucola cu sos de vinagetă.
Pasul 4. Includeți gustări sănătoase, bogate în fibre pe tot parcursul zilei
Mâncați o gustare între micul dejun și prânz, precum și prânzul și cina. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă strecura în mai multe fibre. Exemple de gustări sănătoase includ:
- Bastoane de țelină și morcov.
- 1/2 cană hummus și 4 bucăți de broccoli.
- 1 cana de nuci.
Pasul 5. Bea apă pe tot parcursul zilei
Adulții au nevoie de aproximativ opt pahare de apă de 240 ml în fiecare zi, dar acest lucru poate varia în funcție de nivelul de activitate, greutate și alți factori. Beți un pahar de apă la mese și ori de câte ori vă este sete.
Bacsis: Încercați să adăugați o pană de lămâie, câteva fructe de pădure sau o felie de castravete în apă pentru a o aromă fără a adăuga multe calorii.
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă faceți griji că aveți colesterol ridicat
Deoarece colesterolul ridicat nu are simptome, singura modalitate de a ști cu siguranță dacă aveți este să vă testați medicul. Vizitați medicul dumneavoastră pentru a obține un test de sânge simplu, care va fi nedureros, dar poate provoca disconfort. Pe baza rezultatelor dvs., medicul vă poate ajuta să efectuați modificări ale dietei și stilului de viață pentru a vă ajuta să scădeați colesterolul.
- Aveți un risc mai mare de colesterol ridicat dacă dieta dvs. este bogată în carne roșie grasă, brânză, chipsuri, fursecuri și alte alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă recomande să luați medicamente pentru scăderea colesterolului, în cazul în care consideră că modificările regimului alimentar și ale stilului de viață nu vor fi suficiente.
- Majoritatea oamenilor vor trebui să verifice colesterolul o dată la 3-5 ani, dar este posibil să aveți nevoie de verificări mai frecvente în funcție de rezultatele obținute.
Pasul 2. Întrebați medicul despre medicamente dacă colesterolul dvs. rămâne ridicat
În timp ce mulți oameni își pot reduce colesterolul schimbându-și dieta și stilul de viață, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Uneori, colesterolul ridicat este cauzat de genetică. Din fericire, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente numite statine pentru a vă ajuta să reduceți colesterolul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă acest lucru este potrivit pentru dumneavoastră.
Va trebui totuși să vă mențineți dieta și modificările stilului de viață pentru a beneficia cel mai mult de medicamentele dvs
Pasul 3. Consultați medicul înainte de a lua suplimente
Deși suplimentele sunt în general sigure, ele nu sunt potrivite pentru toată lumea. Acestea pot interacționa cu medicamentele dvs. și ar putea agrava unele afecțiuni medicale. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment la dieta dvs. pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
- Spuneți medicului dumneavoastră ce suplimente intenționați să luați, cum ar fi acizii grași omega-3.
- Amintiți-vă medicului dumneavoastră de suplimentele și medicamentele pe care le luați deja.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Este posibil să scădeți colesterolul în mod natural, știind ce sunt alimentele cu nivel ridicat de colesterol și îndepărtându-le din planul de dietă.
- În mod normal, reducerea naturală a colesterolului se realizează adesea prin obiceiuri alimentare echilibrate și exerciții fizice regulate. Cel mai bine este să vă adresați frecvent medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că obțineți diagnosticul corect.
