Conform studiilor recente, nucile ar putea îmbunătăți colesterolul, mai ales dacă aveți diabet. Într-un studiu, nucile au fost incluse într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu grăsimi modificate la bărbații și femeile diagnosticate cu diabet. După șase luni, cei care au inclus 30 de grame de nuci zilnic au avut niveluri îmbunătățite de HDL-colesterol, tipul de colesterol cunoscut în mod obișnuit sub numele de colesterol „bun”. Dacă aveți colesterol ridicat, încercați să adăugați nuci la dieta dvs. ca o modalitate de a reduce nivelurile.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de nuci
Pasul 1. Mănâncă nuci ca gustare
Cel mai simplu mod de a folosi nucile este ca o gustare rapidă. Ia doar o mână între mese. Nucile sunt gustoase, deci sunt delicioase de la sine.
De asemenea, puteți mânca nuci cu iaurt simplu sau grecesc sau în mix de trasee. Încercați să faceți granola cu nuci sau să o adăugați la granola pe care ați achiziționat-o
Pasul 2. Puneți nuci în micul dejun
O modalitate ușoară de a introduce nuci în dieta ta este de a le include în micul dejun. Aruncați o mână de nuci în cereale, quinoa sau fulgi de ovăz. Puteți avea chiar și câteva nuci ca o parte a ouălor.
Amestecați nucile cu fructe și chiar iaurtul pentru un parfait de mic dejun
Pasul 3. Adăugați nuci la prânz
Nucile sunt ușor de adăugat la prânz. Când mâncați salate, așezați doar nuci deasupra. Dacă aveți un castron de supă, presărați nuci tocate deasupra ca o garnitură. Puteți pune chiar nuci în paste.
Pasul 4. Pereche de nuci cu legume
Nucile au un gust minunat atunci când le adăugați la legumele sotate. Pe măsură ce sotati legumele, aruncați doar niște nuci chiar înainte de a scoate legumele de pe foc. Dacă faceți o caserolă de legume, includeți nuci în ea.
De asemenea, puteți adăuga nuci în linte, fasole, orez, mei sau quinoa pentru o garnitură
Pasul 5. Faceți o tartă sau unt
Pentru o gustare sau topping, faceți unt de nucă sau o tartă de nucă. Puneți nucile într-un unt de nucă pentru a le răspândi pe pâine sau biscuiți. De asemenea, puteți subția piureul cu ulei de măsline sau ulei de in pentru a obține și mai multe grăsimi sănătoase. Utilizați acest lucru ca o baie, similar cu hummus.
Adăugați orice ierburi pe care doriți să le răspândiți pentru un plus de aromă. Unele sugestii ar fi usturoiul sau ceapa, mărarul, salvia, cimbru sau oregano
Pasul 6. Gatiti carnea cu nuci
Nucile se împerechează excelent cu carne. Utilizați nuci în curcan sau umplutură de pui. Folosiți-le pentru a face pui sau pește crustat cu nucă.
Metoda 2 din 3: Incorporarea nucilor în dieta ta
Pasul 1. Mănâncă 30 de grame de nuci în fiecare zi
Pentru a ajuta la reducerea colesterolului, ar trebui să mănânci cel puțin 30 de grame de nuci în fiecare zi. Aceasta este de aproximativ 1/4 ceașcă sau de la o uncie la jumătate. Această cantitate de nuci este de 196 de calorii, dar din moment ce sunt grăsimi sănătoase, sunt calorii bune.
Pasul 2. Păstrați corect nucile
Puteți cumpăra nuci întregi sau le puteți cumpăra deja decojite și în bucăți la magazinul alimentar. Dacă preferați nucile întregi, alegeți-le pe cele care au coajele intacte. Dacă cumpărați bucăți de nuc, asigurați-vă că nu sunt înghesuite. Nucile ar trebui să miroasă proaspete. Grăsimile polinesaturate din nuci pot deveni rânce. Când o fac, nucile vor mirosi urât.
- Puteți păstra nucile decojite și decojite la frigider timp de șase luni. Dacă le depozitați la congelator, ar trebui să fie bune cel puțin un an. Puteți depozita nucile fără coajă într-un loc răcoros, întunecat și uscat, dar verificați-le după mirosuri neobișnuite după câteva luni. Dacă aveți camera pentru a le depozita, cumpărarea în vrac poate deseori economisi bani.
- Asigurați-vă că nucile nu sunt albite. Ar trebui să aibă pielea pe ele, care este o acoperire fulgi, albicioasă, uneori cerată pe nucă. Pielea conține multe dintre părțile mai sănătoase ale nucii.
Pasul 3. Consultați-vă medicul
Înainte de a începe orice modificare a dietei pentru colesterol, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre colesterol, despre orice medicament pe care îl luați și despre obiectivele dvs. de sănătate.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea modului în care nucile ajută la scăderea colesterolului
Pasul 1. Cunoașteți diferența dintre colesterolul bun și cel rău
Există două tipuri principale de colesterol, denumit în mod obișnuit colesterol „bun” (HDL) și colesterol „rău” (LDL). Colesterolul rău este ceea ce duce la întărirea arterelor, care provoacă boli. Colesterolul bun ajută la eliminarea colesterolului rău din sânge.
Când încercați să vă îmbunătățiți numărul de colesterol, este important să reduceți nivelul de colesterol LDL (rău) și să creșteți nivelul de colesterol HDL (bun) în același timp
Pasul 2. Înțelegeți importanța nucilor
Nucile sunt nuci de copac și bogate în mai mulți nutrienți diferiți, inclusiv flavonoizi care sunt antioxidanți și substanțe antiinflamatorii extrem de eficiente, o formă de vitamina E care pare a fi eficientă în protejarea împotriva bolilor de inimă și substanțe care sunt eficiente în protejarea împotriva diabet, sindrom metabolic și potențial atât cancer de prostată, cât și cancer de sân.
Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt critici în reducerea inflamației și în îmbunătățirea raportului dintre acizii grași omega-3 și omega-6 care pot crește în mod eficient colesterolul HDL, reducând în același timp nivelul colesterolului LDL
Pasul 3. Recunoașteți valoarea nutritivă a nucilor
Nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Doar consumul de 30 de grame va oferi aproximativ 113% din valoarea zilnică recomandată a acizilor grași esențiali omega-3. În plus, 30 de grame furnizează cantități semnificative de minerale, cum ar fi cupru, calciu, fier, mangan și molibden. Nucile sunt, de asemenea, relativ bogate în vitamine B. 30 de grame de nuci echivalează cu ¼ cană de nuci tăiate sau bucăți de nucă.
- Nucile au, de asemenea, cantități semnificative de fibre și un indice glicemic foarte scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează cantități foarte mici de zahăr în sânge.
- Nivelurile de calorii sunt relativ ridicate. O porție de 30 de grame are aproximativ 195 de calorii. Nu uitați însă că aceste calorii provin din grăsimi sănătoase.
- Limitați-vă consumul de nuci la cel mult 1-2 porții pe zi sau ¼-½ cană (30-65 grame).
