Pierderea în greutate necesită timp și efort, dar îți poți atinge obiectivele! Dacă doriți rezultate mai rapide, este posibil să vă puteți accelera pierderea în greutate în mod natural, făcând alegeri sănătoase. Prin exerciții fizice și modificări ale dietei, este posibil să pierdeți mai mult în greutate și să o țineți departe. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un plan de exerciții fizice, dacă vă luptați să slăbiți sau dacă gestionați o stare de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea exercițiului pentru a accelera pierderea în greutate
Pasul 1. Combinați antrenamentul cardio și de forță pentru a arde mai multe calorii
O combinație între o varietate de exerciții poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate. Atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță vă oferă diferite tipuri și cantități de calorii arse. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți grăsimi și să construiți mușchi.
- Exercițiul aerob este utilizat în primul rând pentru creșterea ritmului cardiac și arderea imediată a caloriilor. Tipurile de exerciții aerobice includ: alergarea, mersul pe jos, înotul și ciclismul.
- Antrenamentul de forță ajută la creșterea metabolismului, deoarece atunci când mușchii se contractă, ard mult mai multă energie decât atunci când sunt odihniți. În plus, antrenamentul de forță ajută la creșterea masei musculare, ceea ce ajută la susținerea unei rate metabolice mai rapide. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât poți arde mai multe calorii, chiar și atunci când ești odihnit.
- Tipurile de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, yoga sau pilates.
Pasul 2. Includeți antrenament pe intervale pentru a vă stimula temporar metabolismul
Antrenamentul pe intervale, care implică atât intensitate ridicată, cât și niveluri de intensitate moderată, poate crește semnificativ rata metabolică.
- Exercițiile aerobice necesită utilizarea mai multor oxigen în timpul antrenamentului, ceea ce determină metabolismul să funcționeze la eficiență maximă - chiar și după terminarea antrenamentului (până la 24 de ore mai târziu).
- Antrenamentul pe intervale implică rafale scurte de exerciții de intensitate foarte mare cu rafale scurte de exerciții de intensitate moderată. Se face pentru o perioadă mai scurtă de timp comparativ cu un exercițiu cardio-vascular în stare de echilibru.
Pasul 3. Faceți mai multă activitate pe tot parcursul zilei pentru a crește arderea caloriilor
O altă modalitate ușoară de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei este creșterea activităților zilnice de viață. Acestea sunt lucruri pe care le faceți deja în ziua dvs. obișnuită - cum ar fi mersul spre și de la mașină sau munca în curte.
- Creșterea activității zilnice de viață este o modalitate simplă și rapidă de a crește numărul total de calorii arse în fiecare zi. Gândește-te la întreaga ta zi și găsește zone în care poți să te miști mai mult sau să faci mai mulți pași.
- Activitatea pe care o aveți pe parcursul zilei dvs. poate fi la fel de importantă ca și exercițiile planificate, deoarece vă adaugă cheltuielile totale de calorii.
- Încercați: parcarea mai îndepărtată, mersul pe jos până la destinație ori de câte ori este sigur și fezabil, oferindu-vă întotdeauna voluntar pentru a merge pe câine sau luând scările mai des.
Pasul 4. Alternează antrenamentele în mod regulat pentru a te provoca
Corpul tău se adaptează rutinei de fitness în timp, indiferent dacă alergi în același ritm sau ridici aceeași cantitate de greutate în fiecare sesiune. Acest lucru face ca antrenamentele dvs. să fie mai puțin eficiente în timp. Noile rutine de exerciții fizice continuă să provoace diferiți mușchi, asigurându-se că rata metabolică rămâne ridicată pe tot parcursul eforturilor de slăbire.
- De asemenea, puteți efectua diferite tipuri de activitate în cadrul unei sesiuni de antrenament. De exemplu, s-ar putea să petreceți 20 de minute pe bandă de alergat și apoi să urmați acest lucru cu o clasă de aerobic pe apă de 45 de minute.
- Nu trebuie neapărat să faceți un alt tip de exercițiu în fiecare zi. Cu toate acestea, în câteva săptămâni, este important să vă amestecați rutina.
- Alternarea antrenamentelor nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci și la prevenirea plictiselii cu rutina de exerciții. Dacă te plictisești cu antrenamentele, este mai probabil să renunți la ele.
Metoda 2 din 4: Mâncare pentru pierderea în greutate accelerată
Pasul 1. Mănâncă mai multe proteine pentru a-ți gestiona apetitul și a-ți construi mușchii
O dietă mai bogată în proteine ajută la susținerea și promovarea pierderii în greutate. Studiile au arătat, de asemenea, că acest tip de dietă sau tipar alimentar poate ajuta, de asemenea, la accelerarea pierderii în greutate în mod natural. Dacă doriți să pierdeți în greutate, care este de fapt grăsime corporală (și nu musculară), trebuie să vă mențineți mușchii consumând proteine adecvate.
- Proteina slabă la fiecare masă vă ajută să vă simțiți plin mai mult, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera, comparativ cu carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru vă poate determina să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei. Sursele bune de proteine slabe includ produse lactate, fructe de mare, ouă, leguminoase, carne de vită slabă și tofu.
- Proteinele acționează, de asemenea, pentru a crește termogeneza (cantitatea de calorii arse de corpul tău digerând alimentele). O dietă mai bogată în proteine poate duce la mai multe calorii arse în mod natural.
Pasul 2. Umpleți jumătate din farfurie cu produse proaspete
Fructele și legumele, care au un conținut ridicat de fibre și apă, te fac să te simți sătul mai mult cu un aport caloric minim. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive care sunt necesare pentru o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
- Includeți o mare varietate de fructe și legume în fiecare săptămână. A avea o dietă variată te ajută să consumi substanțe nutritive adecvate din alimente.
- Scopul este de două până la trei porții de fructe zilnic (aproximativ 1/2 cană sau 1 bucată mică este egală cu o porție) și patru până la șase porții de legume zilnic (1 cană sau 2 cani de verdeață cu frunze echivalează cu o porție).
Pasul 3. Limitați cât de multe boabe consumați
Alimentele precum pâinea, orezul și pastele sunt bogate în carbohidrați. Deși pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată, studiile au arătat că scăderea aportului total vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai repede.
- O porție de boabe este de 1 uncie sau 1/2 cană. Păstrați aportul total între una și două porții pe zi.
- Dacă alegeți să consumați un aliment pe bază de cereale, urmăriți să alegeți cereale integrale 100% care sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți.
- Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa și a funcționa normal. Planificați să vă consumați carbohidrații din alte alimente, cum ar fi fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu amidon. Aceste alimente conțin carbohidrați, dar oferă o varietate de alți nutrienți, cum ar fi proteine, vitamine și minerale.
Pasul 4. Faceți majoritatea meselor numai proteine, fructe și legume
Concentrarea pe aceste grupuri de alimente va ajuta la susținerea pierderii în greutate accelerată.
- Urmarea acestui tip de alimentație poate ajuta la creșterea metabolismului corpului și a numărului de calorii pe care le arde pe măsură ce digeră alimentele.
- Exemple de mese și gustări includ: iaurt grecesc cu fructe și nuci; o salată de spanac cu legume crude, fructe de pădure și pui la grătar; un prajit de tofu și legume; chili de vită și fasole cu legume; sau două rulouri de șuncă și brânză cu morcovi.
Pasul 5. Evitați suplimentele alimentare sau produsele care promit un metabolism crescut
Multe produse pentru slăbit promovează pierderea rapidă în greutate sau cantități mari de slăbire într-o perioadă scurtă de timp. În general, toate acestea sunt hype și aceste produse nu vor crește metabolismul sau viteza de slăbire.
- Ar trebui evitate orice suplimente care promit pierderea în greutate care pare „prea bune pentru a fi adevărate”.
- Revendicările precum „pierde zece kilograme într-o săptămână” sau afirmațiile care spun că nu trebuie să-ți schimbi stilul de viață nu sunt, în general, eficiente pentru pierderea în greutate.
Metoda 3 din 4: Menținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Ține evidența greutății tale
Programarea cântăririlor regulate în timp ce încercați să slăbiți vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să păstrați greutatea pe termen lung.
- Cântărește-te de două ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să oferiți o tendință exactă a modului în care greutatea dvs. fluctuează în timp.
- Încercați să vă cântăriți în același moment al zilei și în aceeași îmbrăcăminte (sau fără haine). Acest lucru va ajuta la controlul oricăror fluctuații normale de greutate.
Pasul 2. Dormi șapte până la nouă ore pe noapte
A dormi timpul recomandat și a dormi bine este important pentru sănătatea generală. Unele studii au arătat că somnul inadecvat duce la dereglarea metabolismului și poate provoca creșterea în greutate sau dificultăți de slăbire.
- Luați în considerare momentul în care vă treziți de obicei și decideți ce oră este cea mai potrivită pentru a vă culca noaptea, astfel încât să aveți șapte până la nouă ore.
- De asemenea, pentru a dormi odihnitor, opriți toate luminile, dispozitivele care produc sunet și electronice. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai repede și să dormiți mai bine.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Studiile au arătat că grupurile de sprijin vă pot ajuta să slăbiți și să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Găsirea unui grup de sprijin este o idee bună atunci când încercați să slăbiți.
- Un grup de sprijin ușor de început este familia, prietenii sau colegii de muncă. Dacă vă simțiți confortabil, discutați cu ei despre obiectivele dvs. de slăbire.
- De asemenea, puteți găsi grupuri de sprijin online și forumuri cu alte persoane care încearcă, de asemenea, să slăbească. Acesta ar putea fi un loc minunat, nu numai pentru sprijin, ci idei pentru rețete sau alte modificări ale stilului de viață pentru a sprijini pierderea în greutate.
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții
În timp ce mănâncă o dietă sănătoasă și exercițiile fizice sunt importante, este important să nu faceți modificări majore fără să vă adresați medicului dumneavoastră. Se vor asigura că faceți alegeri sănătoase care se potrivesc nevoilor dumneavoastră. Spune-le că vrei să slăbești prin dietă și exerciții fizice.
Poate doriți să întrebați medicul despre o trimitere la un dietetician. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan de alimentație sănătoasă care să includă alimentele care vă plac
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă nu slăbiți sau nu vă îngrașiți
Rareori, poți avea o afecțiune care previne pierderea în greutate sau te face să te îngrași. Dacă vă faceți griji că acesta este cazul dvs., vizitați medicul dumneavoastră pentru a discuta preocupările dumneavoastră. Spuneți-le despre eforturile dvs. de slăbire, precum și despre orice alte simptome pe care le aveți.
Țineți evidența a tot ceea ce mâncați timp de câteva săptămâni, astfel încât să puteți arăta medicului dumneavoastră. În plus, scrieți exercițiile pe care le faceți zilnic, astfel încât să puteți spune medicului dumneavoastră despre ele
Pasul 3. Colaborați îndeaproape cu medicul dumneavoastră dacă gestionați o afecțiune
Dacă pierdeți în greutate pentru a vă ajuta cu o afecțiune de sănătate, cum ar fi diabetul, consultați-vă medicul în mod regulat pentru a vă monitoriza progresul. De asemenea, se pot asigura că primiți ajutorul de care aveți nevoie pentru a avea succes.
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris medicamente, continuați să le luați până când medicul dumneavoastră vă spune că este bine să vă opriți
Pasul 4. Întrebați despre medicamentele pentru scăderea în greutate sau despre intervenția chirurgicală dacă sunteți interesat
Uneori este greu să slăbești singur. Dacă vă luptați să slăbiți și doriți ajutor, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratamentele pe care le puteți încerca. Este posibil să puteți lua medicamente sau să primiți o intervenție chirurgicală de slăbire pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți dacă tratamentele pentru slăbit sunt potrivite pentru dvs
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Înainte de a întreprinde orice fel de program de slăbire, în special cele care implică antrenamente de intensitate ridicată sau diete cu conținut scăzut de calorii, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că programul este sigur pentru dvs.
- Rețineți că unele moduri enumerate în filme și filme de slăbit nu sunt realiste; de exemplu, faptul că nu mănânci nu te va ajuta să slăbești rapid. Te va face să devii rapid nesănătos.
