Am fost cu toții acolo - este o zi mare în față și chiar ai nevoie de somnul tău, dar de îndată ce închizi ochii, mintea ta devine excesivă și ești din nou treaz. Anxietatea face dificilă somnul pentru mulți oameni, totuși pentru mulți oameni pierderea somnului agravează și mai mult simptomele anxietății. La mulți oameni, frica de a pierde somnul este de fapt ceea ce declanșează anxietatea care îi ține treaz. Învățarea modului de a vă calma anxietatea, a vă relaxa corpul și a practica obiceiuri bune de somn vă poate ajuta să depășiți insomnia și să vă întoarceți la rutina obișnuită.
Pași
Metoda 1 din 3: calmarea minții
Pasul 1. Practică meditația
Meditația ajută la calmarea anxietății și vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați pentru a promova somnolența. Meditația nu este dificil de început. Pur și simplu respirați și ieșiți încet și profund din diafragma dvs., concentrându-vă pe senzația și modelul respirației.
- Respirați încet și profund. Numărați până la trei încet în timp ce inspirați, țineți respirația timp de trei secunde, apoi expirați încet până la numărul de trei.
- Repetați de câte ori este necesar pentru a vă simți mai liniștiți și mai relaxați.
- Încercați să folosiți o mantră. Unii oameni consideră că meditarea la o anumită frază îi ajută să se relaxeze. Unii experți recomandă o mantră bună care se autoafirmă, cum ar fi „Mă simt în siguranță și în siguranță noaptea” sau „Voi dormi liniștit noaptea”.
Pasul 2. Ascultați muzică calmantă
Ascultarea muzicii poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la relaxare. Dacă aveți un album care vă ajută întotdeauna să vă relaxați, încercați să-l ascultați înainte de culcare. Dacă nu, găsiți ceva care vi se pare liniștitor.
Mulți oameni consideră că muzica instrumentală, cum ar fi jazz-ul sau sunetele ambientale, este relaxantă la culcare
Pasul 3. Lăsați deoparte timpii morți înainte de culcare
Unii oameni consideră că a face ceva relaxant, cum ar fi să faceți o baie sau un duș fierbinte, să citiți o carte sau să lucrați la o ambarcațiune vă poate ajuta să vă relaxați mintea înainte de culcare. Descoperiți ceva care vi se pare relaxant și încercați să alocați ceva timp în fiecare seară înainte de culcare pentru a vă răsfăța cu propriile activități înainte de culcare.
Pasul 4. Evitați activitățile stresante înainte de culcare
Poate suna evident, dar angajarea în activități stresante cu puțin timp înainte de culcare vă poate face mai anxios, ceea ce la rândul său poate crește șansele de a pierde somnul. Evitați să faceți orice lucru legat de muncă sau școală înainte de culcare (care include verificarea e-mailului de serviciu) și rezistați dorinței de a privi ceasul dacă stați neliniștit în pat. Uitându-vă la ceas și numărând cât de mult veți pierde somnul, nu veți face decât să vă stresați mai mult, ceea ce va face și mai dificil să dormiți.
Metoda 2 din 3: Relaxarea corpului
Pasul 1. Faceți mult exercițiu
Exercițiile fizice vă pot obosi simultan, reducând totodată stresul. Studiile au arătat că exercițiile fizice pot îmbunătăți drastic atât calitatea cât și durata somnului. Exercițiul în aer liber este ideal, deoarece vă permite să obțineți mai mult aer proaspăt și lumina soarelui (dacă faceți exerciții în timpul zilei), dar dacă nu puteți ieși în aer liber, atunci lucrul în interior este o alternativă acceptabilă.
Unii oameni devin mai treji dacă fac mișcare noaptea, în timp ce alții se pot antrena noaptea și dorm bine. Corpul fiecăruia este diferit în această privință, deci este mai bine să vă dați seama la ce oră din zi funcționează pentru dvs
Pasul 2. Încordează-ți și relaxează-ți mușchii
Încordarea mușchilor poate să nu sune ca o modalitate bună de relaxare. Dar studiile arată că încordarea mușchilor și apoi relaxarea imediată a acestora poate ajuta la ameliorarea stresului și la calmarea corpului din cap până în picioare. Efectuarea acestor exerciții de tensionare / relaxare în timp ce vă culcați în pat vă poate ajuta să atenuați anxietatea și să vă pregătiți corpul pentru somn.
Începeți cu degetele de la picioare. Încordați toți mușchii din picioare, țineți-l timp de 10 secunde, apoi eliberați toată tensiunea simultan. Continuați acest proces și faceți-vă drum prin fiecare grup muscular important din corp
Pasul 3. Decupează stimulentele
Dacă sunteți fumător sau consumator de cafea, oricare dintre aceste obiceiuri sau ambele ar putea contribui la un somn slab de noapte. Nicotina și cofeina sunt ambele stimulente, ceea ce face dificilă adormirea și rămânerea adormită. Stimulanții exacerbează, de asemenea, anxietatea la unele persoane. Din această cauză, stimulenții ar putea afecta somnul și pot provoca anxietate crescută, agravând în continuare problemele de pierdere a somnului.
Stimulanții precum cofeina pot avea efecte fizice persistente timp de cinci până la șase ore după consum. Dacă trebuie să beți cafea dimineața sau la locul de muncă, asigurați-vă că încetați să o beți suficient de devreme după-amiaza încât să puteți dormi noaptea
Pasul 4. Sari peste alcool
Alcoolul poate face dificilă rămânerea adormită toată noaptea prin afectarea proceselor fizice și psihologice care au loc de obicei în timp ce dormiți. Dar unii experți în sănătate consideră că consumul de alcool poate promova și anxietatea și poate crește riscul de atacuri de panică. Dacă insomnia este cauzată de anxietate, consumul de alcool înainte de culcare ar putea contribui atât la anxietate, cât și la dificultăți de somn.
Pasul 5. Evitați mesele mari înainte de culcare
Consumul unei mese mari sau o masă picantă înainte de culcare poate provoca indigestie, care la rândul său poate face dificilă somnul. Încercați să evitați să mâncați mese mari sau condimentate timp de două până la trei ore înainte de a merge la culcare, dacă este posibil. Dacă îți dorești cu adevărat ceva de mâncare, optează pentru o gustare ușoară cu mai puțin de 45 de minute înainte de a intenționa să te culci. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți fără a provoca indigestie. Unele opțiuni bune de gustare ușoară includ:
- felii de curcan
- lapte cald
- pâine prăjită cu unt de arahide
- biscuiti si branza
- cereale sau fulgi de ovăz
- iaurt și fructe
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor bune de somn
Pasul 1. Mențineți un program regulat de somn
Poate fi tentant să rămâi treaz târziu și să dormi la sfârșit de săptămână, dar studiile arată că acest lucru poate distruge programul de somn al întregii săptămâni. În schimb, încercați să vă mențineți programul obișnuit de somn șapte nopți pe săptămână, culcându-vă cam în aceeași oră și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Pasul 2. Evitați pui de somn
Puiul se simte minunat atunci când ești cu adevărat golit, iar o scurtă „pui de somn” vă poate ajuta să treceți printr-o zi plină de somn. Dar chiar și un scurt somn ar putea reseta programul intern de somn, determinându-vă să stați treaz și neliniștit noaptea. În loc să faci pui de somn pentru a ajunge la somn, încearcă să te culci puțin mai devreme în acea noapte. Vei dormi mai bine și vei reduce riscul de a pierde și mai mult somn noaptea.
Pasul 3. Păstrați o cameră întunecată și răcoroasă
Dormitorul dvs. ar trebui să fie o cameră care să faciliteze relaxarea și adormirea. Luminile puternice vă supără ritmul circadian al corpului, motiv pentru care este important să dormiți într-o cameră cât mai întunecată posibil. Acest lucru poate necesita perdele sau jaluzele mai groase pentru a bloca orice lumină exterioară și lăsând un ventilator sau un aparat de aer condiționat aprins (sau o fereastră deschisă) pentru a-l menține rece.
- Temperaturile optime de somn variază între 60 și 67 grade Fahrenheit (15,5 până la 19,4 grade Celsius). Acest lucru se datorează faptului că temperatura corpului tău scade ușor când dormi și a fi într-o cameră rece poate ajuta la inițierea procesului.
- Folosiți perdele sau jaluzele pentru a bloca lumina exterioară și opriți toată iluminarea artificială din camera dvs. Dacă este încă luminos (de exemplu, dacă lucrați noaptea și dormiți ziua), luați în considerare cumpărarea unei măști de somn. Sunt destul de ieftine și pot fi găsite online sau la multe magazine cu amănuntul.
- Încercați să blocați cât mai mult sunet exterior posibil. Dacă este necesar, este posibil să trebuiască să dormiți cu un anumit tip de zgomot alb, cum ar fi un ventilator sau un aparat de zgomot alb. Dopurile pentru urechi vă pot ajuta, de asemenea, dacă locuiți într-un cartier deosebit de zgomotos.
Pasul 4. Evitați dispozitivele electronice
Poate fi tentant să răspunzi la mesaje în timp ce stai culcat în pat sau să navighezi pe internet de pe telefonul mobil sau de pe tabletă în pat. Dar studiile arată că strălucirea de pe ecranele electronice vă poate reduce capacitatea de a adormi. Utilizarea electronice poate provoca, de asemenea, stres suplimentar. De exemplu, verificarea unui e-mail de serviciu sau citirea despre evenimente de știri supărătoare poate face dificilă adormirea.
Opriți sau puneți deoparte toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să evitați stimularea și să vă pregătiți să dormiți
Pasul 5. Încercați să păstrați un jurnal de somn
În unele zile este posibil să nu fiți conștienți de obiceiurile voastre de seară și de modul în care acestea ar putea contribui la insomnie. Încercați să păstrați un jurnal detaliat cu toate obiceiurile voastre de seară, inclusiv orice ați avut de mâncat sau de băut, orice activitate în care v-ați angajat și ora exactă în care ați făcut oricare dintre aceste lucruri. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama că anumite obiceiuri vă interferează cu capacitatea de a dormi sau, dacă nu altceva, poate fi mai ușor pentru medicul dumneavoastră să diagnosticheze ceea ce vă poate cauza problemele de somn.
sfaturi
- Încercați să nu vă obsedați cât de puțin veți dormi. În caz contrar, aceasta va deveni în sine o sursă de anxietate, care vă poate perturba și mai mult capacitatea de a dormi.
- Învață să eviți să fii supărat sau frustrat de motivele pentru care nu poți dormi. Nu încercați să vă forțați să dormiți, deoarece acest lucru nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Pur și simplu relaxați-vă, respirați încet și puneți-vă mintea pe alte lucruri decât grijile sau gândurile despre mâine.
- Evitați cofeina și tutunul. Cofeina este un stimulent bine cunoscut - dar amintiți-vă că este prezentă și în produsele din cacao. Tutunul conține, de asemenea, stimulente precum nicotina, care poate perturba și somnul.
- Evitați alcoolul. Alcoolul vă poate ajuta să dormiți, dar este posibil să vă treziți din nou în mijlocul nopții.
- Uneori să-ți spui „nu voi merge la culcare” te poate face să dormi. De asemenea, punerea picioarelor pe perete și spatele paralel cu solul / podeaua vă poate face să dormiți. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă sunteți relaxat. Consumul de lapte cald cu miere și scorțișoară vă poate face să vă simțiți mai relaxat sau puteți bea și fierbinte, aveți grijă să nu vă ardeți!
Avertizări
- Unii oameni vor recurge la somnifere. Acestea pot fi obișnuite și trebuie luate numai dacă medicul dumneavoastră v-a prescris. Nu luați niciodată medicamentele altei persoane.
- Nu apelați niciodată la droguri de stradă. Sunt ilegale, imprevizibile și vă pot face un rău nespus.
