Expunerea prelungită la apă, căldură și lumină poate determina pierderea valorii nutriționale a unor alimente. Deși aceasta nu este o mare problemă pentru sursele de proteine și carbohidrați, este o preocupare clară atunci când gătești legume și fructe bogate în vitamine și minerale solubile în apă sau sensibile la căldură. Pentru a rezolva această problemă, respectați metodele de gătit care sunt rapide și se bazează pe foarte puțină umiditate, în timp ce alegeți și depozitați alimentele în modul cel mai potrivit.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea alimentelor rezistente la nutrienți
Pasul 1. Includeți mai multe alimente bogate în nutrienți în dieta dumneavoastră
Pur și simplu, alimentele care au o valoare nutrițională mai mare își pot permite de obicei să piardă mai mulți nutrienți decât cei care au un conținut nutritiv redus pentru început. Încercați să includeți mai multe fructe și legume care sunt verde închis sau portocaliu, deoarece acestea au de obicei mai multe vitamine decât produc o culoare palidă. În mod similar, carnea slabă și peștele oferă mai mulți nutrienți pe mușcătură decât bucățile de carne grase.
De asemenea, poate fi o idee bună să rețineți care vitamine și substanțe nutritive sunt în mod natural mai sensibile la aer, lumină și căldură, astfel încât să puteți fi mai atenți atunci când pregătiți alimentele care le conțin. Proteinele, carbohidrații, biotina și niacina sunt relativ stabile. Pe de altă parte, vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina B-6, riboflavina și carotenii sunt oarecum sensibili; vitamina C, acidul folic și tiamina sunt deosebit de sensibile
Pasul 2. Cumpărați proaspete și locale
Depozitarea prelungită poate provoca pierderea valorii nutriționale a produselor înainte de a avea vreodată șansa de a le găti. Cumpărați produse proaspete atunci când este posibil și încercați să le folosiți într-o zi sau două de la achiziționare.
- Cumpărarea produselor cultivate local și în sezon poate ajuta, de asemenea. Este posibil ca alimentele care trebuie transportate în întreaga țară să nu fie refrigerate corespunzător pe tot parcursul, cauzând pierderea substanțelor nutritive înainte de a ajunge chiar la tine.
- O modalitate de a vă asigura că primiți produse proaspete este să cumpărați fructe și legume necoapte. Majoritatea produselor vor avea valoare nutritivă maximă imediat ce se coc, astfel încât produsele de coacere la domiciliu pot fi benefice. Păstrați produsele la temperatura camerei până se coace, apoi folosiți-le cât mai repede posibil.
Pasul 3. Optează pentru soiurile de moștenire
Fructele și legumele de moștenire pot fi puțin mai scumpe, dar de obicei vor fi mai dense în nutrienți decât omologii lor hibrizi. Culturile hibride sunt cultivate cu accent pe randament, mai degrabă decât pe nutriție, deci este posibil să nu conțină atât de multe vitamine și minerale.
Pasul 4. Cumpărați doar ceea ce aveți nevoie
Încercați să cumpărați ceea ce vă așteptați să utilizați numai în două zile. Deoarece fructele și legumele pot pierde în mod egal substanțele nutritive atunci când sunt depozitate corespunzător, este mai bine să limitați cu totul cantitatea de timp de depozitare.
Dacă vă găsiți cu mai multe alimente proaspete decât puteți folosi în câteva zile, înghețați ceea ce nu puteți mânca. Congelarea va păstra mai mulți nutrienți decât refrigerarea
Pasul 5. Stocați legumele congelate
Legumele congelate ambalate slab sunt de obicei preparate atunci când produsul este la valoarea sa maximă nutrițională, iar procesul de înghețare face o treabă destul de bună de a reține acești nutrienți. Dacă nu credeți că puteți folosi legume proaspete în câteva zile, ar putea fi de fapt mai bine să optați pentru omologii lor congelați.
Cu toate acestea, evitați utilizarea conservelor de legume, deoarece substanțele nutritive pot lipi în apa în care sunt ambalate. Majoritatea legumelor conservate conțin și sodiu adăugat
Partea 2 din 3: Minimizarea pierderii de nutrienți în timpul pregătirii
Pasul 1. Depozitați alimentele în locuri răcoroase și întunecate
Produsele coapte, carnea și lactatele ar trebui păstrate în frigider. Lumina și aerul pot distruge substanțele nutritive, deci ar trebui să evitați expunerea alimentelor la aceste elemente inutil.
- Păstrați frigiderul la 4 grade Celsius sau sub 40 grade Fahrenheit.
- Păstrați legumele în sertarul mai frigider al frigiderului.
- Cumpărați lapte și suc în recipiente opace sau transferați aceste lichide în recipiente opace dacă recipientele lor originale sunt transparente.
- Dacă se întâmplă să aveți conserve, depozitați-le într-o pivniță păstrată între 50 și 70 de grade Fahrenheit (10 și 21 de grade Celsius) pentru a preveni pierderea de nutrienți.
Pasul 2. Folosiți rapid alimentele proaspete
După cum sa menționat anterior, ar trebui să achiziționați produse proaspete, lactate și carne și să utilizați aceste ingrediente proaspete cât mai repede posibil pentru a minimiza pierderile de nutrienți care apar în depozitare. Păstrați alimente proaspete pe care nu le puteți utiliza în câteva zile într-un congelator situat la sau sub 0 grade Fahrenheit (-18 grade Celsius).
Pasul 3. Se clătește în loc să se înmoaie
Când curățați produsele, spălați bine murdăria, bacteriile, dăunătorii și pesticidele sub apă curentă rece. Nu înmuiați legumele, totuși, deoarece substanțele nutritive valoroase solubile în apă, cum ar fi vitamina C, pot lipi în apă.
Pasul 4. Maximizați suprafața
Evitați tăierea legumelor în bucăți mici înainte de gătit. În schimb, gătește-le întregi sau în bucăți mari.
- Când legumele sunt tocate mărunt, mai multă legumă este expusă la aer și apă, ceea ce face ca nutrienții solubili în apă și sensibili la lumină să fie mai susceptibili de a lipi.
- Mai mult, poate fi o idee bună să lăsați legumele să se odihnească timp de aproximativ 10 minute după ce le tăiați înainte de a le găti sau de a le mânca. Unele studii sugerează că timpul suplimentar permite activarea mai multor substanțe nutritive, facilitând absorbția corpului
Pasul 5. Păstrează pielea
Rezistați tentației de a vă curăța legumele. În multe cazuri, carnea chiar sub piele conține mai mulți nutrienți decât porțiunile interioare. Îndepărtarea pielii vă poate determina fie să îndepărtați aceste straturi dense de nutrienți, fie să le expuneți aerului și apei care pot dizolva acești nutrienți.
Partea 3 din 3: Utilizarea metodelor de gătit prietenoase cu nutrienții
Pasul 1. Legume cu microunde
Cuptorul cu microunde poate fi una dintre cele mai bune modalități de a reține vitaminele și nutrienții din legume. De regulă, cel mai bun mod de a preveni pierderea de nutrienți este de a găti legumele rapid, cu o căldură minimă și un lichid minim, iar cuptorul cu microunde poate realiza acest lucru.
Luați în considerare legumele cu microunde cu o cantitate mică de apă. În timp ce unii nutrienți pot fi pierduți atunci când sunt expuși la cantități mari de lichid, adăugând puțină apă, legumele se vor aburi în plus față de microunde, gătindu-le astfel mai repede și expunând nutrienții sensibili la mai puțină căldură
Pasul 2. Abureste sau blanch legume
În afară de microunde, aburirea și albirea sunt probabil cele mai bune modalități de a găti legumele. Aceste metode utilizează apă minimă, timp minim și căldură minimă, reducând astfel pierderea de nutrienți.
- Gatiti-va legumele pana cand sunt fragede (suficient de fragede pentru a musca fara sa-si piarda tot crocantul natural). Legumele suficient de fragede pentru a se despărți atunci când le străpungeți cu o furculiță vor pierde o mulțime de substanțe nutritive în timpul gătitului.
- Verificați și culoarea. Metodele de gătit care păstrează culoarea, cum ar fi aburirea și albirea, tind, de asemenea, să păstreze mai mulți nutrienți.
Pasul 3. Se amestecă legumele și carnea
Deoarece prăjirea este o modalitate rapidă de a găti mâncarea, puteți păstra o cantitate decentă de nutrienți folosind această metodă. Vitaminele solubile în apă nu vor lipi în ulei la fel ca și lipitorul în apă, ceea ce reprezintă un alt beneficiu al acestei tehnici.
- Pentru a limita pierderea de nutrienți atunci când se prăjește carnea slabă, tăiați carnea în bucăți de mușcătură și acoperiți bucățile în făină integrală de grâu. Făina acționează ca o barieră, protejând carnea (și proteinele) de căldură și umezeală care altfel ar putea provoca o anumită pierdere a valorii nutriționale.
- De asemenea, utilizați cât mai puțin ulei posibil când gătiți și alegeți uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi canola și uleiul de măsline.
Pasul 4. Coaceți carnea și peștele, dar nu legumele
Coacerea cărnii, a păsărilor și a peștelui este o modalitate excelentă de a păstra proteinele și alți nutrienți din aceste alimente. Când coaceți pește, ați putea lua în considerare înfășurarea acestuia în folie de tablă pentru a limita cantitatea de contact pe care carnea sensibilă o are cu căldurile intense ale cuptorului.
Prăjirea este mai puțin ideală pentru legume, deoarece expunerea prelungită la căldură ridicată poate crește pierderea de nutrienți. Dacă vă place gustul legumelor prăjite, rămâneți totuși cu opțiuni mai dure, care sunt mai rezistente la căldură, cum ar fi sfecla, ceapa, țelina și fasolea verde
Pasul 5. Evitați să fierbeți mâncarea
Fierberea este probabil cea mai proastă metodă de gătit pe care o puteți folosi dacă sunteți preocupat de maximizarea valorii nutritive a alimentelor. Nutrienții solubili în apă vor lipi din legume și vor apărea în apa de gătit.
Singura excepție de la această regulă este supa. Fierberea legumelor în supa de supă va provoca în continuare nutrienții să se lipească, dar atâta timp cât beți bulionul, veți consuma în continuare majoritatea acestor nutrienți
Pasul 6. Reîncălziți numai atunci când este necesar
Expunerea repetată la căldură va face să dispară mai multe substanțe nutritive din alimente, deci minimizați cantitatea de reîncălzire pe care o faceți. Când reîncălziți resturile, încălziți cantitatea de alimente pe care o puteți mânca într-o singură ședință, în loc să reîncălziți întregul lot de mai multe ori.
