Datorită moftului dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea oamenilor cred că carbohidrații sunt nesănătoși și ar trebui evitați, în special de persoanele care încearcă să slăbească. Adevărul este că există diferite tipuri de carbohidrați și fiecare tip are un efect diferit asupra organismului. Scara glicemică a fost creată pentru a crea o măsurare a acestor efecte. Pentru a mânca cu un indice glicemic scăzut, trebuie în mod esențial să vă concentrați asupra alimentelor întregi, neprelucrate, inclusiv fructe și legume fără amidon.
Pași
Partea 1 din 3: Înțelegerea indicelui glicemic
Pasul 1. Înțelegeți ce este indicele glicemic
Indicele glicemic este o scară care clasifică alimentele în funcție de cât de mult cresc nivelul glicemiei. De obicei, cantarul este o comparație cu un alt aliment, cum ar fi glucoza pură.
- Glucidele sunt clasificate în funcție de modul în care afectează nivelul de glucoză din sânge al unei persoane. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât afectează mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Atunci când carbohidrații dintr-un aliment determină creșterea glicemiei unei persoane, acesta este considerat un aliment cu conținut ridicat de glicemie. Alimentele slab glicemice nu au un efect semnificativ asupra zahărului din sânge, iar alimentele care cad undeva la mijloc sunt considerate alimente glicemice moderate.
- GI este de fapt măsurată prin hrănirea alimentelor cu 10 adulți sănătoși (care postiseră) și verificarea periodică a zahărului din sânge. IG se bazează pe medii.
Pasul 2. Știți pe cine ajută
Această scală este menită în primul rând pentru a ajuta persoanele cu boli precum diabetul. Utilizarea indicelui glicemic este foarte utilă și pentru femeile care suferă de sindromul ovarian polichistic, deoarece aceste femei au de obicei rezistență la insulină. Acest lucru determină corpul femeii să reziste efectelor insulinei, provocând creșteri prelungite ale zahărului din sânge și, în cele din urmă, diabet. După o dietă cu indice glicemic scăzut, pot scădea semnificativ creșterea glicemiei la aceste persoane. De asemenea, este util pentru persoanele care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați sau care doresc să slăbească.
Pasul 3. Mâncați alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a vă simți plini
Deoarece alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt absorbite mai încet, acestea vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Prin urmare, ele vă ajută să vă controlați apetitul.
Pasul 4. Înțelegeți ce afectează indicele glicemic
Mulți factori pot afecta IG-ul unui aliment. De exemplu, procesarea poate crește IG-ul unui aliment, cum ar fi un strugure, care are un IG mai scăzut, în comparație cu sucul de struguri, care are un IG mai mare.
Alți factori care pot afecta IG sunt cât timp gătiți mâncarea (pastele care se gătesc mai mult timp au un IG mai mare), tipul (unele tipuri de orez au un IG mai mare decât altele) și cât de coapte este o bucată de fruct
Pasul 5. Aflați la ce alimente se aplică indicele glicemic
Numerele IG sunt atribuite numai alimentelor care conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele precum uleiul sau carnea nu au un număr GI.
Pasul 6. Aflați ce constituie un aliment cu glicemie scăzută
În general, alimentele care au un rating de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu glicemie scăzută, în timp ce alimentele medii sunt cuprinse între 56 și 69 GI. Orice lucru de mai sus este considerat ridicat.
Partea 2 din 3: Găsirea alimentelor de mâncat
Pasul 1. Verificați un indice glicemic pentru alimente cu conținut scăzut de glicemie
Cel mai simplu mod de a găsi alimente cu conținut scăzut de glicemie este de a verifica indicii glicemici. Vă vor oferi o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de glicemie.
Pasul 2. Concentrați-vă pe cereale integrale
Boabele întregi se încadrează în categoria „carbohidrați complecși” și au aproape întotdeauna un IG mai scăzut decât mai multe soiuri procesate. Soiurile de grâu integral de pâine și paste făinoase, fulgi de ovăz, musli, orz și linte au toate indicii geografice scăzute.
Fasolea este, de asemenea, scăzută pe scara glicemică. De exemplu, fasolea neagră, fasolea bleumarin și fasolea de rinichi vin la aproximativ 30 de ani
Pasul 3. Mănâncă-ți fructele și legumele fără amidon
Deși câteva fructe sunt mai mari pe scara GI, consumul de fructe și legume fără amidon este de obicei un pariu sigur pentru alimentele cu conținut scăzut de glicemie.
- De exemplu, pepenele verde, strugurii și bananele sunt relativ mari la 72, 59 și 62, respectiv.
- Grapefruitul, merele, piersicile, perele și portocalele sunt toate sub 50. Grapefruitul este cel mai mic la 25.
Pasul 4. Respectați alimentele mai puțin procesate
Cu cât mâncarea dvs. este mai procesată, cu atât este mai probabil să aveți un IG mai mare.
Desigur, această regulă se aplică alimentelor precum pâinea integrală față de pâinea albă, dar se aplică și alimentelor precum fructele întregi versus sucurile de fructe
Partea 3 din 3: Incorporarea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie în dieta ta
Pasul 1. Alegeți un bob integral pentru micul dejun
Dacă preferați cerealele calde sau reci la micul dejun, alegeți una care conține sau este în principal cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz. De asemenea, puteți găsi o serie de cereale reci care sunt compuse din cereale integrale. Încercați să-l completați cu un fruct proaspăt slab glicemic, cum ar fi piersicile.
Pasul 2. Sari peste alimentele instant
Aceste alimente, cum ar fi orezul instant, au adesea un IG mai mare, așa că rămâneți la alimentele pe care le gătiți singur.
În loc de orez instant, gătiți orez brun sau orez cu bob lung transformat pentru dvs., ambele având IG mai mici
Pasul 3. Alegeți cereale integrale peste mai multe alimente procesate
De exemplu, alegeți pâine integrală din grâu în loc de pâine albă. Încercați paste integrale de grâu în loc de paste obișnuite. Aceste alegeri vor ajuta la scăderea IG a alimentelor pe care le consumați. Puteți utiliza aceste alimente la fel ca întotdeauna, cu moderare, desigur.
Pasul 4. Săriți alimentele ambalate ca gustări
De exemplu, în loc să mâncați un pachet de chipsuri, încercați să gustați o mână de nuci. În loc de fursecuri, mâncați o bucată de fruct ca gustare.
Hummus este, de asemenea, foarte scăzut la scară și încărcat cu proteine. Mănâncă cu niște legume slab glicemice, cum ar fi țelina sau ardeiul gras
Pasul 5. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre
Alimentele cu mai multe fibre au un indice GI mai mic. Citiți etichetele pentru a vă ajuta să decideți dacă alimentele au suficientă fibră. Aveți nevoie de 25 până la 30 de grame pe zi. Cerealele integrale sunt de obicei mai bogate în fibre, permițând astfel o mai bună reglare a zahărului din sânge. Cu cât conținutul de fibre din alimente este mai mare, cu atât va avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge.
Pasul 6. Mănâncă proteine cu carbohidrați
Chiar și atunci când consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie, ar trebui să combinați aceste alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele. Această combinație te ajută să te simți mai plin mai mult timp și scade IG pentru masă.
Pasul 7. Eliminați alimentele care au o încărcătură glicemică ridicată
Alimentele care au un indice glicemic ridicat se situează la 70 sau mai mult pe indicele glicemic.
- Aflați despre alimentele cu conținut scăzut de glicemie (0-55) care pot înlocui alimentele cu conținut ridicat de glicemie în unele dintre rețetele dvs. preferate, cum ar fi înlocuirea tăiței cu dovlecei pentru tăiței obișnuiți. Înlocuind opțiunea glicemică mai sănătoasă, veți descoperi că vă puteți bucura în continuare de multe dintre felurile dvs. preferate fără a provoca o creștere a nivelului zahărului din sânge.
- Pentru alimentele cu indice glicemic moderat, eliminați tot ceea ce se situează între 56 și 69 de care nu puteți face. Păstrați doar alimentele pe care trebuie să le consumați și consumați-le cu măsură. Continuați să vă bucurați de alimentele preferate consumându-le în forma lor cea mai sănătoasă. De exemplu, înlocuiți o piersică proaspătă cu o cană de piersici conservate.
Pasul 8. Incorporează fructe și legume fără amidon la fiecare masă
Fructele și legumele sunt bogate în fibre și, prin urmare, au un impact minim asupra zahărului din sânge. Concentrați-vă pe fructele care au piei / semințe, cum ar fi fructele de pădure. Acestea sunt mai bogate în fibre și ambalează cel mai bun pumn nutrițional. Legumele sunt toate foarte fibroase, dar legumele crucifere sunt deosebit de benefice. La masa, asigurați-vă că cel puțin jumătate din masă este fructe și legume fără amidon. Încercați o salată proaspătă, verde, cu toppinguri de legume, cum ar fi ardei gras, castraveți și roșii, sau mâncați un amestec ușor de piersici proaspete, pere și mere.
sfaturi
- Consultați-vă medicul sau nutriționistul dacă doriți ajutor pentru determinarea încărcării GI zilnice optime.
- Deși consumul de alimente cu conținut scăzut de glicemie poate fi necesar pentru a vă îmbunătăți sănătatea, amintiți-vă că ocazional puteți mânca alimente cu un indice glicemic ridicat; încercați doar să compensați la următoarea masă pentru a vă menține încărcarea glicemică totală pentru ziua respectivă.
