Deși mulți dintre noi se bazează pe ceasurile cu alarmă pentru a se ridica și a străluci, puteți să vă antrenați corpul să se trezească fără unul. Îmbunătățind ritmul tău circadian - ceasul biologic care controlează somnul și hrănirea - te poți trezi în fiecare dimineață fără ajutor. Dacă nu sunteți încă o persoană dimineață, puteți utiliza, de asemenea, anumite tehnici pentru a vă trezi mintea și corpul dimineața.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui program de somn
Pasul 1. Dormi suficient
Somnul suficient va face trezirea mai ușoară. Institutul Național de Sănătate, Plămân și Sânge recomandă adulților să primească aproximativ șapte până la nouă ore pe noapte, deși fiecare persoană este diferită. Asigurați-vă că aveți somnul recomandat dacă aveți probleme cu trezirea.
Pasul 2. Decideți un program
Dacă adormiți și vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, veți găsi mult mai ușor să vă treziți dimineața. Programul dvs. de somn se va baza cel mai probabil pe programul dvs. de lucru sau școală. Decideți când trebuie să vă treziți dimineața pentru a vă pregăti și numărați înapoi șapte sau nouă ore, în funcție de cât de mult aveți nevoie de somn. Ar trebui să păstrați acest program chiar și în weekend.
Un alt beneficiu al unui program de somn este că te ajută să obții un somn de calitate mai bună, ceea ce înseamnă că te trezești simțindu-te mai odihnit
Pasul 3. Creați o rutină nocturnă
Fă-ți un plan pentru a te distra în pat singur sau cu partenerul tău fără televizor sau dispozitive electronice. Faceți o baie, savurați un ceai de mușețel sau încercați meditația pentru a indica eliberarea hormonilor somnului.
- Începeți rutina cu cel puțin o oră înainte de a fi nevoie să dormiți. Dacă nu vă amintiți să începeți la momentul potrivit, setați o alarmă pe telefon pentru a vă spune când trebuie să începeți să vă dezactivați.
- Lumina albastră de pe dispozitivele electronice este deosebit de stimulantă și suprimă producția de hormoni ai somnului. Cel mai bine este să le opriți cu aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă creziți somnul.
Pasul 4. Asigurați-vă dormitorul favorabil somnului
Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, inclusiv înnegrirea ferestrelor și chiar acoperirea luminii de la ceasul deșteptător. În plus, încercați să blocați orice zgomot, fie prin dopuri pentru urechi, fie prin zgomot alb. În cele din urmă, asigurați-vă că patul dvs. este confortabil pentru dormit, inclusiv pernele, cearșafurile și păturile.
Pasul 5. Nu lovi snooze.
Ridicați-vă imediat ce alarma sună. Rezistați la apăsarea butonului de amânare sau la setarea mai multor alarme, deoarece acest lucru vă poate face mai groggy. Aceste cinci sau 10 minute de somn suplimentar sunt tentante și s-ar putea să credeți că vă va ajuta să vă simțiți mai odihniți, dar de fapt vă poate face mai greu să vă ridicați. Acest lucru se datorează faptului că, dacă adormi, îți repornești ciclul de somn, iar începutul ciclului de somn este cel mai dificil punct din care să încerci și să te trezești.
- Nu ar trebui să loviți amânarea chiar și atunci când aveți timp să dormiți, deoarece creează un precedent rău.
- Dacă aveți probleme cu răspunsul la alarmă, încercați una care devine mai puternică, se deplasează prin cameră sau adaugă lumină sunetului.
Metoda 2 din 3: Utilizarea exercițiului pentru a vă trezi
Pasul 1. Încercați câteva întinderi de bază
Exercițiul vă poate face mai alert. De asemenea, eliberează endorfine în corpul tău, ceea ce te va face să te simți bine în timp ce te trezești. De îndată ce te trezești, întinde-ți brațele peste cap, spre vârful patului. Simțiți-vă tot corpul întins și respirați adânc de câteva ori.
De asemenea, vă puteți întinde picioarele. Așezându-vă pe spate, aduceți un picior până la piept și țineți-l. Apoi, ridică piciorul drept în aer în fața ta. Treceți la celălalt picior și faceți același lucru. După aceea, puteți aduce ambele picioare în piept în același timp, apoi rotiți genunchii pe o parte și apoi pe cealaltă
Pasul 2. Faceți exerciții ușoare de greutate corporală
De asemenea, puteți încerca exerciții de greutate corporală de bază, cum ar fi flotări și genuflexiuni. Încercați să petreceți aproximativ cinci minute pe ambele.
- Pentru flotări, coboară pe podea cu fața în jos. Corpul tău ar trebui să fie drept, cu bilele picioarelor pe podea. Așezați mâinile plate pe podea și împingeți-vă corpul în sus și în jos. Nu coborâți până la podea și țineți-vă spatele drept. Dacă nu le puteți face pe podea, încercați să îndepărtați un perete.
- Pentru genuflexiuni, cu picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile în partea din spate a capului. Cu pieptul drept, îndoiți genunchii pentru a vă coborî spre podea. Reveniți în poziția în picioare și repetați. Nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
Pasul 3. Mergeți pe loc
Timp de cel puțin 30 de secunde, mergeți la locul său. Încercați să vă trageți călcâiul până la fese. De asemenea, puteți face bucle bicep în același timp, ținându-vă brațele cu fața în sus și în fața dvs. (îndoite la cot) și aducându-le la piept în timp ce vă ridicați călcâiul. Puteți face acest exercițiu mai mult timp, dacă preferați.
Metoda 3 din 3: Utilizarea trucurilor pentru a te ajuta să te trezești
Pasul 1. Expune-te la lumină când te ridici
Lumina spune sistemului că sunteți gata să vă ridicați și oprește producția de melatonină, un hormon care vă face să aveți somn. Petrecând câteva minute în lumina soarelui, fie deschizându-vă jaluzelele, fie ieșind afară, vă semnalizați corpului că este timpul să începeți ziua.
- Dacă locuiți într-un climat gri și înnorat, luați în considerare cumpărarea unei lămpi solare pentru a vă spori expunerea la lumină dimineața.
- În plus, un studiu a arătat că persoanele care au fost expuse la mai multă lumină solară dimineața au avut un IMC mai mic decât cei care au avut mai multă lumină solară mai târziu în timpul zilei. Raționamentul este că, deoarece lumina soarelui vă reglează ritmul natural circadian, menține, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră folosește energia.
Pasul 2. Faceți un duș
A face duș, fie că este cald, cald sau rece, vă poate ajuta să vă treziți dimineața; cu toate acestea, un duș rece este mai probabil să vă șocheze treaz dacă aveți cu adevărat nevoie de zgomot.
Pasul 3. Încercați cofeina
Cofeina poate fi benefică pentru a vă ajuta să vă treziți. Vă poate oferi un impuls energetic dimineața, mai ales dacă este ceva obișnuit să faceți. Cheia este să vă mențineți consumul de cofeină în intervalul de 200 până la 300 de miligrame pe zi.
Pentru a măsura cât de multă cofeină este, o ceașcă de cafea poate avea de la 80 miligrame la 175 miligrame. Pe de altă parte, majoritatea mărcilor americane de ceai au aproximativ 40 de miligrame pe cană, în timp ce băuturile răcoritoare sunt în general cuprinse între 35 și 45 de miligrame
Pasul 4. Setați ceasul cu alarmă pe muzică
În loc de un bip sau un buzz enervant, setați alarma pentru a reda un cântec pe care îl iubiți. Muzica vă poate crește energia și, dacă este o melodie care vă place, veți fi mai înclinați să săriți din pat.
Pasul 5. Râdeți
Studiile au arătat că râsul crește vigilența; prin urmare, indiferent dacă citiți benzile desenate sau petreceți câteva minute răsfoind memele de pe internet, râsul dimineața vă poate ajuta să vă treziți.
Pasul 6. Începeți o rutină care vă ușurează dimineața
Puneți-vă hainele pe timp de noapte și așezați aparatul de cafea pe un cronometru automat. Dacă ai o rutină stabilită, te poate ajuta să te miști când te trezești.
