Inflamația poate avea o gamă largă de efecte asupra corpului. Poate provoca dureri articulare pe termen scurt sau dureri de cap, dar a fost, de asemenea, legată de boli grave, cum ar fi cancerul și bolile de inimă. Puteți lupta împotriva inflamației în mai multe moduri, iar schimbarea dietei sau a stilului de viață este de obicei primul loc de început.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu carbohidrați mai sănătoși
Glucidele rafinate, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie, au cantități mari de zahăr și cantități mici de fibre. Acest lucru poate crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la creșterea inflamației. Carbohidrații buni de consumat au cantități mari de fibre și puțină zahăr adăugat, cum ar fi fructele și produsele din cereale integrale.
Pasul 2. Reduceți alimentele și băuturile cu zahăr
Zahărul poate provoca creșterea în greutate și poate promova inflamația în organism. Alimentele precum bomboanele și fursecurile au cantități extrem de mari de zahăr și ar trebui evitate. Chiar și unele cereale și bare de granola au peste 5 grame (0,18 oz) de porție, așa că citiți cu atenție etichetele înainte de a cumpăra aceste produse. În mod ideal, ar trebui să stați departe de alimentele care conțin zahăr adăugat, în special mai mult de 3 grame (0,11 oz) pe porție.
- Sifonul are o cantitate mare de zahăr și ar trebui să fie eliminat complet din dietă atunci când încercați să reduceți inflamația sau să pierdeți în greutate.
- Chiar și băuturile răcoritoare pentru dietă și băuturile răcoritoare cu înlocuitori de zahăr trebuie evitate.
Pasul 3. Prioritizarea consumului de fructe și legume
Acestea sunt întotdeauna cele mai sănătoase alimente de mâncat, deoarece sunt bogate în vitamine și fibre. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi și nu conțin zaharuri adăugate. Încercați să vă structurați mesele în jurul fructelor și legumelor. În loc să vă gândiți la un fel de mâncare din carne ca la felul dvs. principal, gândiți-vă să mâncați în schimb salate mari.
- Urmăriți să mâncați 3-5 porții de legume pe zi și 4-5 porții de fructe.
- În timp ce mulți oameni se gândesc uneori la legume ca la alimente nesatisfăcătoare, au cantități atât de mari de fibre încât te pot menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Anghinarea, broccoli și mazăre au cantități deosebit de mari de fibre.
Pasul 4. Reduceți cantitatea de carne roșie și procesată pe care o consumați
Cele mai populare cărnuri roșii sunt carnea de vită și de porc. Unele cărnuri procesate obișnuite includ hot dog, cârnați și bucăți de delicatese preambalate, cum ar fi salamul. Înlocuiți aceste proteine cu opțiuni mai slabe, cum ar fi peștele, soia sau puiul.
Pasul 5. Evitați să consumați alimente prăjite
Alimentele prăjite au de obicei cantități foarte mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase și pot favoriza inflamația. Unele alimente populare prăjite includ cartofi prăjiți, pui prăjit și pește prăjit. Dacă prăjiți aceste alimente acasă, vă recomandăm să le coaceți sau să le faceți la grătar. Când mâncați afară, întrebați dacă puteți înlocui articolele prăjite cu alimente coapte sau la grătar
Pasul 6. Mănâncă pește precum somon, ton și macrou
Aceste tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, care este un tip de grăsime deosebit de sănătos. Întrucât aceste tipuri de pești au un conținut ridicat de proteine și grăsimi, acestea sunt de obicei foarte sățioase și îți pot satisface foamea, dar de obicei nu vor promova inflamația în corpul tău așa cum o face carnea roșie.
Pasul 7. Mănâncă nuci precum migdale și nuci
Nucile au cantități mari de grăsimi sănătoase. Deoarece sunt ușor de transportat și de mâncat oriunde, ele constituie, de asemenea, o gustare perfectă. Asigurați-vă că cumpărați nuci nesărate, totuși, deoarece nucile sărate au de obicei niveluri nesănătoase de sodiu. Încercați să mâncați unturi de nuci - cum ar fi untul de arahide și untul de migdale - care nu au adăugat sare sau zahăr.
Pasul 8. Adăugați suplimente în dieta dumneavoastră
Există o mare varietate de suplimente alimentare care pot ajuta la reducerea inflamației la unii oameni. Gheara diavolului, mangostanul, gheara pisicii și ciulinul de lapte sunt unele comune. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor dacă nu sunteți sigur cu privire la acestea. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel, ar trebui să puteți utiliza în siguranță mai multe suplimente odată.
Nu folosiți niciodată suplimente alimentare ca primă linie de apărare. Alte metode - cum ar fi exercițiile fizice regulate și dietele sănătoase - au rezultate mult mai dovedite
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi 8 ore pe noapte
Somnul vă ajută corpul să se refacă și să lupte împotriva inflamației, deci este important să dormiți întreaga noapte, care pentru majoritatea oamenilor este între 7 și 8 ore. Dacă aveți probleme cu somnul atât de mare, reorganizați-vă programul, astfel încât să dedicați suficient timp pregătirii pentru somn și somn în fiecare zi.
- Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă relaxați înainte de culcare și să evitați să vă uitați la ecranele electronice odată culcate. Aceste practici pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede.
- Dacă aveți probleme cronice cu insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră despre potențiale soluții medicale, cum ar fi terapia comportamentului cognitiv.
Pasul 2. Exercițiu de cel puțin 2,5 ore în fiecare săptămână
Unul dintre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice pentru sănătate este că poate reduce inflamația. Cele 2,5 ore de exercițiu pe săptămână trebuie să aibă intensitate moderată, ceea ce înseamnă că vă ridică bătăile inimii, dar nu vă încordează neapărat mușchii, cum ar fi o plimbare. Împărțiți-vă 2,5 ore de exercițiu pe tot parcursul săptămânii. Dacă vă faceți griji cu privire la agravarea unei vătămări, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre cum să dezvoltați un plan de exerciții care funcționează pentru dvs.
Folosiți un Fitbit sau alt tracker de fitness personal pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de exerciții în timpul săptămânii
Pasul 3. Relaxați-vă mai mult pentru a reduce nivelul de stres
Nivelurile ridicate de stres pot crește inflamația în organism. De asemenea, pot face somnul mai dificil, ceea ce ajută corpul să lupte împotriva inflamațiilor. Luați mici pauze când lucrați în timpul zilei, poate doar pentru a obține aer proaspăt sau pentru a vă întinde câteva minute.
Oferiți-vă timp la sfârșitul zilei pentru a vă relaxa făcând mișcare, angajându-vă într-un hobby sau pur și simplu petrecând timp cu prietenii sau membrii familiei
Pasul 4. Slăbiți dacă aveți nevoie
A fi supraponderal poate promova inflamația în organism. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să slăbiți înainte de a vă angaja în acest sens. Chiar dacă simțiți că ar trebui să fiți mai subțire, asta nu înseamnă neapărat că sunteți supraponderal. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, faceți exerciții fizice în mod regulat și încercați să mâncați o dietă sănătoasă bazată pe legume, fructe și surse slabe de proteine.
Pasul 5. Renunțați la fumat dacă sunteți fumător
Fumatul vă întărește arterele, ceea ce afectează negativ circulația sângelui. Acest lucru poate promova inflamația în timp, în special a inimii și a sistemului cardiovascular. Dacă renunțați la fumat, este posibil să puteți inversa unele dintre daunele provocate de țigări și să reduceți inflamația din corp.
Metoda 3 din 3: Administrarea medicamentelor
Pasul 1. Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (AINS)
Pentru apariția temporară a inflamației, AINS precum ibuprofenul pot fi eficiente. Dacă inflamația provoacă vopsea articulară sau dureri de cap, de exemplu, utilizați un AINS conform instrucțiunilor sticlei și vedeți dacă vă ajută să vă reduceți durerea.
- AINS nu sunt menite să fie luate pentru perioade lungi de timp, totuși, deci este posibil să nu fie adecvate pentru tratarea inflamației cronice.
- Luați întotdeauna AINS cu alimente, pentru că altfel pot provoca arsuri la stomac.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea AINS mai mult de 10 zile pentru tratarea inflamației.
- Aveți grijă să luați frecvent AINS, dacă aveți riscul de a face ulcere gastrice. Câteva condiții prealabile care vă pot expune riscului includ fumatul sau insuficiența renală.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă pentru un efect mai puternic
Dacă AINS fără prescripție medicală au un efect redus asupra stării dumneavoastră sau aveți nevoie de medicamente pentru inflamația cronică, adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilele medicamente pe bază de rețetă pe care le puteți lua. Unele dintre acestea pot fi mai puternice sau mai sigure de luat pentru perioade mai lungi de timp decât medicamentele eliberate fără rețetă. Unele analgezice obișnuite pe bază de prescripție medicală includ Celebrex și Vioxx.
Pasul 3. Comunicați cu medicul dumneavoastră în mod regulat atunci când luați medicamente
Medicamentul care combate inflamația poate avea efecte secundare negative asupra stomacului, ficatului sau rinichilor. Medicul dumneavoastră vă poate cere chiar să efectuați periodic analize de sânge atunci când luați aceste pastile. Urmați toate comenzile medicului dumneavoastră și anunțați-le imediat dacă credeți că ceva nu este în regulă. De exemplu, dacă aveți dureri de stomac sau greață, acesta ar putea fi un efect secundar al medicamentelor.
