Insulina este un hormon natural care este secretat de pancreas ca răspuns la aportul de carbohidrați. Insulina vă ajută organismul să utilizeze glucoza (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge). Fără insulină, corpul tău nu poate trage glucoza în celulele tale pentru a le folosi pentru energie; cu toate acestea, prea multă insulină și prea mulți carbohidrați îi spun organismului să transforme acești carbohidrați în plus în depozitare - sau grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește grăsimile abdominale sau viscerale. În plus, nivelurile crescute de insulină îi spun organismului să continue să utilizeze glucoza pentru energie și să nu folosească acea grăsime stocată. Schimbarea dietei și a stilului de viață vă poate ajuta să gestionați și să controlați nivelurile de insulină, astfel încât să puteți menține sau chiar să pierdeți în greutate.
Pași
Metoda 1 din 2: Utilizarea dietei pentru gestionarea nivelurilor de insulină
Pasul 1. Limitați aportul zilnic de carbohidrați
Pancreasul dvs. produce cea mai mare cantitate de insulină atunci când consumați o masă bogată în carbohidrați. Acest lucru este rău, mai ales atunci când intenționați să pierdeți grăsimea abdominală. Controlul cantității și tipului de carbohidrați pe care îl consumați pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de insulină.
- Carbohidrații se găsesc în următoarele alimente: cereale, legume cu amidon, leguminoase, fructe și produse lactate. Se găsesc și în dulciuri și băuturi îndulcite.
- Glucidele se găsesc într-o mare varietate de grupe de alimente. Deoarece sunt atât de răspândite, nu este realist sau sănătos să eviți complet carbohidrații.
- Nu există un stil de dietă corect sau greșit atunci când vine vorba de limitarea carbohidraților. Puteți alege să urmați o dietă diabetică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau să veniți cu propriul dvs. plan de dietă specific pentru a vă ajuta să vă gestionați aportul de carbohidrați și nivelul de insulină.
Pasul 2. Evitați carbohidrații simpli
Unele alimente provoacă o creștere rapidă sau creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină. Se știe că carbohidrații simpli sunt săraci în fibre și includ: băuturi îndulcite, dulciuri sau deserturi, produse din cereale rafinate (cum ar fi orezul alb) și alimente fabricate din făină albă (cum ar fi pâinea albă).
- În loc să beți băuturi dulci, dulci, rămâneți fără băuturi sau băuturi cu calorii scăzute. Încercați: apă, apă aromată, cafea decafeinizată sau ceai.
- Cel mai probabil este nerealist să renunți complet la dulciuri și deserturi. Limitați-le în dieta dvs. și rămâneți la porțiuni mai mici.
- Limitați și produsele rafinate din cereale. Acestea nu sunt doar sărace în fibre, dar și sărace într-o varietate de alți nutrienți sănătoși. Încercați să alegeți 100% cereale integrale cât mai des posibil.
Pasul 3. Consumați cantități moderate de boabe
Alimentele precum pâinea, orezul sau pastele sunt semnificativ mai mari în carbohidrați comparativ cu alte grupe de alimente. Deși aceste alimente sunt considerate o parte sănătoasă a unei diete echilibrate, acestea vor crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei mai rapid și mai mare decât alte grupuri de alimente.
- Limitați consumul de alimente pe bază de cereale. Nu trebuie să le evitați complet, dar poate fi ideal să vă limitați doar la una sau două porții pe zi.
- O porție de cereale este de aproximativ 1 uncie sau 1/2 cană.
- Când alegeți să mâncați cereale, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Acestea sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți care pot susține o dietă sănătoasă.
- Alimentele din cereale integrale includ: quinoa, orz, orez brun sau pâine de grâu integral 100%.
Pasul 4. Creșteți aportul zilnic de fibre
Fibrele se găsesc de obicei în carbohidrații mai complecși. Acestea sunt carbohidrați care digeră lent și eliberează mai lent zahărul din sânge sau glucoza în sânge. Acest lucru ajută la prevenirea creșterii insulinei.
- Alimentele bogate în fibre includ: fasole, linte, fructe, legume și cereale integrale.
- În general, femeile au nevoie de aproximativ 25 g de fibre zilnic, iar bărbații au nevoie de aproximativ 38 g de fibre zilnic. Scopul îndeplinirii acestor minime vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de insulină mai eficient.
- Încercați să includeți un aliment bogat în fibre la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să gestionați nivelurile de insulină pe parcursul întregii zile.
Pasul 5. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, precum grăsimile omega-3, nu numai că susțin o inimă sănătoasă, dar încetinesc și digestia alimentelor, cum ar fi carbohidrații. Includerea grăsimilor sănătoase pe tot parcursul zilei vă poate ajuta la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților și la gestionarea nivelului de insulină.
- Grăsimile sănătoase se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv: ulei de măsline, pește gras, avocado, nuci și semințe.
- Alte surse de omega-3 includ uleiuri vegetale precum soia, canola și semințe de in. Includeți-le împreună cu salatele și preparatele de gătit.
- Includeți una sau două porții de grăsimi sănătoase zilnic. O linguriță de uleiuri, 3-4 uncii de pește, 1/4 ceașcă de nuci sau semințe și 1/2 ceașcă de avocado contează ca o porție.
Pasul 6. Mănâncă mese bine echilibrate
Deși este posibil să trebuiască să limitați sau să evitați anumite alimente, trebuie să vă asigurați că primiți în continuare toți nutrienții necesari unui corp sănătos. O dietă bine echilibrată va sprijini pierderea în greutate și controlul insulinei.
- Exemple de mese bine echilibrate pentru a ajuta la gestionarea nivelului de insulină includ: ouă amestecate cu legume și brânză, o salată verde mixtă cu somon la grătar și o salată de pui și legume cu 1/3 cană de quinoa.
- Unii nutriționiști recomandă ca jumătate din farfuria dvs. să fie alcătuită din legume.
- În plus, mâncați regulat pe tot parcursul zilei. Omiterea meselor sau mersul prea mult fără a mânca poate provoca zaharuri scăzute din sânge și scăderea stabilității nivelurilor de insulină.
Pasul 7. Urmați o dietă în stil mediteranean
Creșteți-vă fibrele și aportul sănătos de grăsimi vă va ajuta să gestionați nivelul insulinei. O dietă în stil mediteranean promovează de obicei consumul de fructe și legume bogate în fibre, pește gras, produse lactate și cereale integrale.
- S-a demonstrat că acest tip de dietă sau tipar alimentar ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, a diabetului și a bolilor de inimă.
- Cei care urmează această dietă mănâncă păsări de curte sau ouă doar de două până la două ori pe săptămână și limitează întâlnirea roșie la mai puțin de o dată pe săptămână sau doar ocazional pe parcursul lunii.
Metoda 2 din 2: Modificarea stilului de viață pentru a gestiona nivelurile de insulină
Pasul 1. Intalneste-te cu medicul tau
Dacă simțiți că nivelul de insulină nu este controlat sau are un efect profund asupra dietei, stării generale de viață și stilului de viață, ar putea fi o idee bună să vă întâlniți mai întâi cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs. (dacă există), obiectivul de a controla și gestiona insulina și orice obiective de greutate pe care le aveți.
- De asemenea, luați în considerare întâlnirea cu un dietetician înregistrat. Acești experți în nutriție vă vor putea ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, să ajutați la gestionarea nivelului de insulină. Vă pot face un plan de masă personalizat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Pasul 2. Măriți cantitatea de somn pe care o primiți
Dacă nu poți crește somnul, atunci măcar încearcă să crești calitatea somnului. Studiile au arătat că, cu cât dormiți mai mult, cu atât nivelul de insulină va fi mai stabil.
- Recomandarea generală este ca adulții să dormă șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
- Contribuiți la creșterea șanselor de a dormi mai mult și mai bine, practicând o igienă bună a somnului. Aceasta înseamnă să opriți toate luminile din dormitor, să opriți toate componentele electronice, cum ar fi televizorul sau telefonul mobil și să renunțați la cofeină cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate nu numai că vă ajută să gestionați greutatea, dar vă pot ajuta și să controlați nivelul de insulină. Exercițiile fizice nu pot scădea nivelul insulinei; totuși, exercițiile fizice ajută la gestionarea nivelului de glucoză și pot preveni creșterea nivelului de insulină.
- Includeți exerciții cardiovasculare regulate pe parcursul săptămânii. Cardio vă ajută corpul să utilizeze imediat glucoza.
- Recomandarea pentru exerciții aerobice este de cel puțin 150 de minute sau 2,5 ore pe săptămână cu activitate de intensitate moderată.
- De asemenea, se recomandă includerea antrenamentului de forță două zile pe săptămână, pentru un total de 40 de minute. Antrenamentul de forță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra controlului insulinei.
- Exercițiile de antrenament de forță includ: ridicarea greutății (folosește mașini sau greutăți libere), exerciții de pilates sau de greutate corporală (cum ar fi flotări sau greutăți).
Pasul 4. Porniți un jurnal
Păstrarea unui jurnal cu hrana, progresul în greutate și gândurile despre pierderea și progresul în greutate vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul pe termen lung.
- Începeți un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să vă urmăriți mesele, nivelul caloriilor și cât de des consumați mese bogate în carbohidrați. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți unde puteți face modificări.
- De asemenea, asigurați-vă că vă urmăriți greutatea. Studiile au arătat că urmărirea pe termen lung a greutății ajută la menținerea oamenilor pe drumul mai lung.
Pasul 5. Completați cu crom
În 1957, a fost descoperit un compus numit „factor de toleranță la glucoză”, care era cromul. Cromul se găsește în surse alimentare, inclusiv următoarele: cereale, cereale, fructe, legume și carne procesată. Cantitatea zilnică recomandată de crom este de 25 până la 35 ug / zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.
Absorbțiile cu crom pot fi inhibate de antiacide
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei sau ale stilului de viață care vă pot afecta sănătatea sau afecțiunile medicale actuale.
- Concentrați-vă pe succesul dvs. și nu pe eșecuri. A fi pozitiv te poate ajuta să rămâi motivat și să te menții pe drumul cel bun.
- Notează-ți rezultatele și realizările. A vă vedea progresul vă poate ajuta să rămâneți pozitiv și să oferiți o motivație suplimentară.
- Rețineți la ce trebuie să lucrați și faceți aceste modificări. Această listă de obiective vă poate ajuta să vă gestionați și să vă controlați sănătatea.
- Solicitați unui prieten apropiat sau unui membru al familiei să vă țină cont.
- Privirea către viitor vă va oferi încredere în schimbarea acum.
- Progresați încet în aceste obiceiuri în loc să vă forțați corpul să se schimbe prea repede.
