Ai probleme cu somnul? Te trezești gâfâit și morocănos dimineața, cu foarte puțină energie? Multe lucruri pot ține o persoană ridicată noaptea, de la îngrijorare și depresie la distrageri precum televiziunea și internetul. Nu vă temeți, totuși. Cu unele modificări ale modului și locului în care dormi și cu unele modificări ale stilului tău de viață, insomnia poate fi de obicei vindecată.
Pași
Partea 1 din 4: Trecerea zilei
Pasul 1. Cofeină, cu măsură
Nu ai dormit nici un clip aseară? Indiferent dacă ați luat un all-nighter sau suferiți de insomnie, prima idee de dimineață ar putea fi să obțineți niște cafea puternică pentru a vă ajuta să vă alimentați pe parcursul zilei. Este în regulă. Doar nu o face prea mult.
- Cofeina din cafea, ceai sau băuturi energizante vă va oferi un impuls energetic real, pe termen scurt. Te va face să te simți mai treaz și mai alert.
- Cofeina contracarează acumularea de hormoni de somn în creier, dar doar la un punct. Nu veți obține prea multe beneficii după a doua sau a treia ceașcă de cafea. În schimb, vei deveni nervos.
- Încercați să nu beți cofeină după aproximativ 16:00, deoarece vă poate interfera cu somnul mai târziu în acea noapte.
Pasul 2. Mănâncă și bea cu înțelepciune
Corpul tău care doarme puțin va pofti carbohidrați simpli. Nu-l asculta! Carbohidrații și zaharurile simple vă vor oferi un impuls rapid urmat de un accident de insulină, ceea ce vă va face să vă simțiți somnoros mai târziu.
- În schimb, încercați să mâncați cereale integrale, proteine și câteva fructe. Urmăriți alimente care oferă un aport constant de energie și care vă mențin stabil glicemia.
- Asigurați-vă că rămâneți și hidratat. Bea apă sau mănâncă alimente cu conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele și fructele cărnoase.
- S-ar putea să fiți tentați de o băutură energizantă, care vă va oferi o doză rapidă de zahăr și cofeină. Cu toate acestea, maximul este de obicei urmat de un mare accident. Verificați conținutul de zahăr dacă mergeți pe această cale și încercați să alegeți o etichetă cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr.
Pasul 3. Luați pauze
Poate că va trebui să vă reîmprospătați mintea mai des în ziua următoare unei nopți aspre. O mică odihnă va plăti dividende, așa că faceți pauze pe tot parcursul zilei ori de câte ori simțiți nevoia. Vă va îmbunătăți atenția și concentrarea.
- Faceți o plimbare afară, de exemplu. Exercițiul ușor și lumina naturală ar trebui să vă reîncarce creierul.
- Exercițiul este excelent pentru cei lipsiți de somn. Doar, ia-o ușor. Este mai probabil să vă răniți dacă vă exersați în timp ce vă simțiți obosit.
- Încercați și o pui de somn. O scurtă amânare de cel mult 25 de minute vă va face să vă simțiți energizat. Mai mult decât atât și te poți trezi groggy.
Pasul 4. Du-te la culcare la ora obișnuită
Până la sfârșitul după-amiezii, probabil că te vei simți complet bătut. Ar trebui să te culci devreme? Raspunsul este nu. Lovirea sacului la ora 20 în loc de ora 22:30 normală vă poate perturba și mai mult tiparele de somn.
- Folosiți moderarea. Este OK să adăugați ceva mai mult timp la fiecare sfârșit al somnului de noapte, dar nu exagerați. Încercați să așteptați până la aproximativ o oră înainte de ora normală de culcare pentru a vă retrage pentru noapte, de exemplu.
- Limitați-vă somnul la două ore sau mai puțin în dimineața următoare. Dacă obțineți de obicei șapte ore de somn, mergeți la nouă.
Pasul 5. Fii responsabil
Cel mai important, fii în siguranță. Nu faceți nimic somnolent care ar putea fi riscant. Fii inteligent, folosește bunul simț și ține-i pe ceilalți din jurul tău departe de calea răului.
- Nu conduceți vehicule și nu folosiți utilaje grele dacă sunteți obosit și somnoros.
- Fiți deosebit de atenți la începutul după-amiezii - atunci oamenii se simt cel mai somnolenți în timpul zilei.
- Dacă nu puteți rămâne în afara drumurilor, încercați să transportați carpool, să folosiți transportul în comun sau să faceți un pui de somn imediat înainte de a conduce. Mergeți și fără ochelari de soare, deoarece lumina naturală vă face să vă simțiți mai energic.
Partea 2 din 4: Crearea unei rutine de somn
Pasul 1. Planificați un program de somn sănătos
Fără 8 până la 10 ore de somn solid, este posibil să vă simțiți obosiți și tulburi în timpul zilei. Încercați să începeți o rutină pentru a vă pune pe drumul cel bun: mergeți la culcare și ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi.
- S-ar putea să planificați să vă culcați la ora 23 și să vă treziți la ora 7 dimineața, pentru 8 ore de somn, de exemplu. Sau, poate, veți încerca să obțineți 9 ore mergând la culcare la 21:00 și trezindu-vă la 6:00.
- Oricum ar fi, nu rămâneți treaz prea târziu. Șansele sunt că trebuie să te trezești dimineața pentru muncă sau școală. O noapte târzie va însemna reducerea timpului total de somn.
SFAT DE EXPERT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Pasul 2. Setați ceasul corpului
O cheie pentru a intra într-un program obișnuit de somn este să îi anunți corpului tău când este zi și când este noapte. Aceasta implică acordarea de repere corpului tău pentru a te trezi dimineața și invers.
- De exemplu, asigurați-vă că este întuneric când dormiți. Aveți luminile stinse.
- Pe de altă parte, lumina vă ajută să vă reporniți corpul dimineața. Deschide jaluzelele, iesi afara cateva minute sau macar aprinde luminile cand te trezesti.
- Un pic de activitate ușoară vă va ajuta, de asemenea, să vă treziți dimineața. Mergeți în jurul camerei sau casei pentru câteva minute sau faceți niște întinderi ușoare.
Pasul 3. Nu dormi prea tare, dacă poți
Asigurați-vă că ajungeți la culcare la o oră rezonabilă, dar asigurați-vă și că vă ridicați! Dacă dormi în tine nu îți va face niciun serviciu atunci când vine vorba de un timp obișnuit de culcare. De fapt, vă va reseta programul de somn.
- Încercați să vă treziți în prima zi la ora țintă, să zicem la 7 dimineața. Du-te la culcare noaptea următoare la ora 23:00.
- S-ar putea să nu vă simțiți obosiți la 23 pm, la început, și este în regulă. Dacă te ridici în continuare la aceeași oră, corpul tău se va regla încet și în câteva zile ar trebui să fii pregătit să lovești sacul la ora 23:00.
- Respectați timpul de trezire indiferent de ce, chiar și dimineața când ați pierdut somnul.
Pasul 4. Folosiți o alarmă
S-ar putea fi greu să intrați în noul program de somn la început - utilizați un ceas cu alarmă pentru a vă impune timpul de trezire. Alarmele vă pot ajuta chiar să vă adaptați încet la noul program. Iată cum funcționează:
- Setați alarma pentru un timp de trezire. Spuneți că obiectivul dvs. este 6:30 dimineața. La început, setați alarma pentru 7 dimineața. Apoi, radeți câteva minute în fiecare zi până ajungeți la țintă. Va dura doar 2 săptămâni pentru a vă rade o jumătate de oră.
- Nu folosiți butonul de amânare. S-ar putea să vă placă butonul de amânare, dar de fapt vă dăunează somnul. Amânarea îl face pe corpul tău să creadă că este timpul să dormi mai degrabă decât să te trezești - aceasta se numește „inerție de somn” și te face să te simți groggy.
Partea 3 din 4: Transformarea camerei dvs. într-un refugiu
Pasul 1. Proiectează o vizuină de somn
Organizați-vă dormitorul astfel încât să vă puteți maximiza relaxarea și somnul. Puteți face acest lucru cu elemente de design de bază - culori, iluminat și mobilier - dar și cu lucruri precum temperatura.
- Unii oameni cred că anumite culori favorizează odihna. Încercați, de exemplu, galbenele și bluesurile moi, care ar trebui să vă ajute să vă relaxați. Stai departe de nuanțele roșii și violete, care stimulează mintea.
- Mobilați-vă patul cu perne moi și alte pături sau cuverturi pufoase. Încercați să utilizați aceleași culori care induc somnul pentru ele.
Pasul 2. Modificați temperatura, lumina și sunetul
Știați că temperatura aerului dintr-o cameră vă poate afecta somnul? Cele mai bune temperaturi pentru odihna sonoră sunt cuprinse între 65 și 72 de grade F. Setați termostatul pentru această mediană fericită.
- Scadeți și cantitatea de lumină care se filtrează în dormitor. Stingeți luminile noaptea, dar închideți și jaluzelele și perdelele. Luați în considerare investițiile într-o pereche de perdele opace pentru grele.
- Scăpați sau înecați și zgomotul. Începeți să purtați dopuri pentru urechi pentru a elimina sunetele care vă deranjează. Sau, luați în considerare înecarea zgomotului cu un sunet de nivel scăzut, de la un generator de zgomot alb sau muzică moale, ambientală.
Pasul 3. Banish gadgeturile
Dispozitivele precum televizorul, telefoanele, iPad-urile, computerele și alte dispozitive electronice creează dependență și vă pot ține la curent mai târziu decât doriți. Totuși, este mai mult decât atât. Este posibil, de asemenea, să vă țină treaz chimic. Alungă-i din regatul tău de somn!
- Dispozitivele electronice au ecrane cu iluminare din spate care suprimă producerea de către organism a unui hormon numit „melatonină”, care ne ajută să dormim.
- Deconectați sau opriți dispozitivele cu cel puțin una sau două ore înainte de a vă culca.
Pasul 4. Faceți un ritual relaxant
Veți fi gata să dați din cap mai ușor dacă vă ajutați corpul cu ritualuri relaxante și calmante. Aceste activități ar trebui să accelereze tranziția de la veghe la somnolență. Scopul unui ritual care durează cel puțin o oră.
- Încercați să faceți un duș cald. Dacă aveți acces la unul, o baie scurtă într-o cadă cu hidromasaj poate fi foarte liniștită.
- S-ar putea să te așezi și să citești o carte bună timp de o jumătate de oră. Găsiți una care să vă placă, dar este suficientă provocare pentru a vă face pleoapele să cadă.
- Reduceți lumina pentru a vă informa corpul că se apropie ora de culcare. Un bec cu putere mai mică funcționează bine, la fel și lumina lumânărilor. Doar fii atent - nu dă din cap cu o lumânare aprinsă nesupravegheată.
Partea 4 din 4: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Reduceți cofeina
Cafeaua, ceaiul și băuturile energizante au toate cofeina stimulantă. Cofeina este un medicament care te face mai alert, dar îți poate perturba somnul. De asemenea, rămâne în sistem ore întregi. Ceașca aia de cafea pe care o ai în fiecare zi la ora 17:00? S-ar putea să te țină sus.
- Încercați să evitați ingerarea cofeinei după aproximativ 2 sau 3 pm.
- Dacă aveți nevoie de un mic pick-me în după-amiaza târzie sau seara, încercați ceai negru ușor cu ceai negru sau ceai verde. Ambele au mult mai puțină cofeină decât cafeaua.
- Un alt sfat este să vă „tăiați” cafeaua după-amiaza cu ½ sau ¾ cafea decofeinizată. Veți primi în continuare gust, dar veți suferi mai puțin mai târziu.
Pasul 2. Evitați alcoolul înainte de culcare
La fel ca cofeina, alcoolul este un medicament care vă poate perturba tiparele de somn. Alcoolul este un depresiv, iar unii oameni cred că un pahar de vin sau doi îi ajută să adoarmă. De fapt, este de fapt reducerea calității somnului.
- Când bei înainte de culcare, dormi mai puțin adânc și restaurativ, mai ales de tipul Mișcării Rapide a Ochilor (REM) pe care trebuie să-l visezi.
- Cei care dorm sub influența alcoolului tind, de asemenea, să se trezească mai des și sunt mai obosiți a doua zi.
- Dacă vă place o băutură înainte de culcare, vă recomandăm să savurați niște ceai fierbinte de cacao sau ceai de mușețel. Căldura vă poate face să vă somnolenți.
- Laptele cald este o altă băutură clasică, care induce somnul.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Ai mai auzit-o. Trebuie să faci mișcare pentru a fi în formă și pentru a menține o greutate sănătoasă. Dar exercițiul fizic este, de asemenea, minunat atunci când vine vorba de somn. De fapt, studiile arată că doar două antrenamente de 20 de minute pe săptămână vă pot ajuta la calitatea somnului.
- În cea mai mare parte, mai mult este mai bine atunci când vine vorba de exerciții. Încercați un exercițiu aerob, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul.
- Exercițiile fizice vă vor stimula starea de spirit, metabolismul și întregul sistem. Cu toate acestea, evitați să o faceți prea aproape de culcare. Aceste impulsuri ar putea, de asemenea, să vă saboteze somnul de noapte.
Pasul 4. Moderați gustările din noaptea târziu
Pentru unii oameni, o gustare târzie ajută la somn - îi împiedică să se trezească flămânzi în mijlocul nopții sau dimineața devreme. Dar totul cu măsură. Mâncați o masă mică sau o gustare sau beți un ceai dacă vă este foame noaptea, nu exagerați.
- Asigurați-vă că băutura dvs. nocturnă este liniștitoare și fără cofeină, așa cum am spus.
- Nu mâncați porții mari sau alimente grele. Mâncarea bogată în grăsimi sau cea mare necesită multă muncă pentru ca organismul să o digere. Toate zgomotele s-ar putea să te țină sus și alert.
Pasul 5. Discutați cu un medic despre ajutoarele de somn
În ultimă instanță, discutați cu medicul dumneavoastră dacă pierdeți în mod constant somnul. Va putea lucra cu tine pentru a-ți da seama de un plan și chiar poate prescrie ceva care să te ajute.
- S-ar putea să trebuiască să faceți un studiu de somn. Aceasta implică a petrece noaptea dormind la o unitate medicală, conectată la electrozi, unde experții vă pot măsura funcțiile corpului și undele creierului.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda melatonină. Acesta vine ca un supliment de pilule și nu are nevoie de rețetă. Este destul de sigur.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, un ajutor pentru somn, cum ar fi Ambien sau Lunesta. Rețineți că unele ajutoare pe bază de rețetă formează obișnuințe sau provoacă stricăciune.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele efecte secundare. Ca întotdeauna, luați doar medicamente care v-au fost prescrise.
