Anumite elemente nutriționale ale alimentelor pe care le consumăm - cum ar fi vitaminele, mineralele, fitochimicalele și grăsimile - s-au dovedit a lucra împreună pentru a oferi corpului nostru o protecție suplimentară împotriva bolilor și o sănătate mai bună. Această idee este cunoscută sub numele de „sinergie alimentară” sau „sinergie nutrițională”. Consumul acestor alimente împreună poate fi mai eficient în asigurarea nevoilor noastre nutriționale decât consumul de suplimente individuale. Primul pas în realizarea unei diete cu o sinergie alimentară adecvată este consumul în primul rând de alimente integrale, cum ar fi cereale integrale, legume și nuci. În plus, este o idee bună să mâncați câteva combinații importante de vitamine și minerale. În cele din urmă, este important să se includă surse de grăsime sănătoasă, mai ales atunci când se consumă vitamine liposolubile.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor întregi
Pasul 1. Consumați cereale integrale
Cerealele integrale au un conținut scăzut de colesterol și grăsimi, plus conțin proteine, niveluri ridicate de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și fitochimicale (componente chimice găsite în plante cu proprietăți puternice de vindecare). Cerealele integrale sunt un superaliment al sinergiei alimentare.
- Boabele integrale includ ovăz, orez brun, quinoa, mei și multe altele.
- Aceste boabe pot fi fierte în apă, bulion, sos de roșii sau orice alt lichid (timpul de gătit va varia de la boabe la boabe).
Pasul 2. Bucurați-vă de legume
Legumele oferă numeroase beneficii sinergice pentru sănătate. Mănâncă o mare varietate de legume, cât de des poți! Legumele verde închis, în special, sunt o componentă crucială într-o dietă de sinergie alimentară.
- Vinetele și gombele sunt deosebit de bogate în fibre vâscoase (fibre solubile care vă mențin intestinul sănătos).
- Familia de legume carotenoide (cartof dulce, morcov, spanac) oferă un amestec bogat de fitochimicale.
- Legumele crucifere (kale, broccoli) conțin compuși anti-cancer.
Pasul 3. Mănâncă roșii
Roșiile conțin toate cele patru carotenoide majore, care creează o sinergie alimentară puternică atunci când sunt luate împreună. În plus, roșiile conțin trei antioxidanți puternici (beta-caroten, vitamina E și vitamina C) care s-au dovedit a avea sinergie. În cele din urmă, roșiile conțin licopen, care s-a dovedit că luptă împotriva cancerului.
- Carotenoidele sunt cele care creează culorile în fructe și legume.
- Sunt excelente pentru pielea și părul dvs. și protejează împotriva deteriorării celulare.
Pasul 4. Adăugați nuci
Nucile sunt un alt aliment excelent care contribuie la o dietă sinergică. Nucile conțin grăsimi monoinsaturate, antioxidanți și fitochimicale. Luate împreună, acestea pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge, la creșterea sistemului imunitar și la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer. Nucile conțin, de asemenea, vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, potasiu și magneziu.
Încercați migdale, caju sau nuci
Metoda 2 din 3: Combinarea de vitamine și minerale
Pasul 1. Combinați fierul și vitamina C
Vitamina C este renumită pentru funcția sa de stimulare a imunității, dar este, de asemenea, o vitamină crucială pentru sistemul nervos. Fierul este esențial pentru energie, metabolism sănătos și celule roșii din sânge sănătoase. Luate împreună, vitamina C și fierul îmbunătățesc absorbția (și sporesc puterea) reciproc.
- Alimentele precum spanacul, varza, verdele conțin atât fier, cât și vitamina C în mod natural.
- Încercați să asociați lămâia (bogată în vitamina C) cu alimente bogate în fier, cum ar fi spirulina (într-un smoothie) sau quinoa și linte (într-o salată).
- Un alt exemplu este acela de a folosi ambii ardei roșii (care conțin vitamina C) cu fasole neagră bogată în fier într-un burrito.
Pasul 2. Combinați calciu, vitamina D și vitamina K
Acest trio de nutrienți este combinația perfectă de „construire a oaselor”. Calciul face munca de a construi oase sănătoase, vitamina D ajută la absorbția calciului, iar vitamina K direcționează calciul acolo unde este cel mai necesar.
Se amestecă câteva ouă (vitamina D) cu spanac (vitamina K) și brânză (calciu)
Pasul 3. Combinați vitaminele C și E
Vitaminele C și E sunt ambii antioxidanți puternici care protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Combinația acestor vitamine este mult mai puternică decât oricare dintre vitaminele luate singure. În plus, această combinație câștigătoare ajută la reducerea acumulării plăcii în artere, ducând la o elasticitate arterială crescută.
Bucurați-vă de un bol de fructe de pădure și citrice (ambele bogate în vitamina C) presărate cu semințe de dovleac și floarea soarelui (ambele bogate în vitamina E)
Pasul 4. Combinați potasiu, magneziu și calciu
Atunci când aceste trei minerale sunt consumate împreună, ele formează o „dinamică de grup” care acționează pentru a promova funcția nervoasă adecvată și echilibrul electrolitic, precum și pentru a reduce tensiunea arterială.
Începeți-vă dimineața cu un castron de ovăz (bogat în magneziu), acoperit cu banane (bogat în potasiu) și o ciorbă de iaurt (bogat în calciu)
Metoda 3 din 3: Asocierea vitaminelor cu grăsimi sănătoase
Pasul 1. Pereche de vitamine B cu omega-3
Deși vitaminele B nu sunt o varietate liposolubilă, cercetările arată că atunci când vitaminele B sunt asociate cu omega-3, ele lucrează împreună pentru a vă promova sănătatea inimii.
Somonul este o sursă excelentă atât de vitamine B, cât și de omega-3
Pasul 2. Consumați vitamina A cu grăsimi sănătoase
Vitamina A favorizează creșterea, reproducerea sănătoasă, funcția sistemului imunitar și sănătatea ochilor. Cu toate acestea, ca vitamină solubilă în grăsimi, vitamina A trebuie consumată alături de o grăsime sănătoasă pentru a fi absorbită în mod corespunzător.
- Ficatul este o sursă excelentă atât de vitamina A, cât și de grăsimi.
- Gatiti morcovii in ulei de cocos sau putin unt pentru a valorifica vitamina A.
Pasul 3. Combinați grăsimile sănătoase cu vitamina D
Vitamina D reglează absorbția calciului și a fosforului în organism. Vitamina D este esențială pentru creștere, funcția imunitară și dezvoltarea oaselor și a dinților. La fel ca vitamina A, vitamina D trebuie consumată cu o grăsime sănătoasă pentru a fi absorbită.
- Peștii grași, cum ar fi tonul sau macroul, sunt surse excelente atât de vitamina D, cât și de grăsime sănătoasă.
- Soteți ciupercile în ulei de măsline pentru a le absorbi cel mai bine vitamina D.
Pasul 4. Asociați vitamina E cu o sursă sănătoasă de grăsime
Vitamina E este un puternic antioxidant care protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina E ajută, de asemenea, la prevenirea multor boli, cum ar fi cancerul, diabetul, Alzheimer și bolile de inimă.
- Migdalele sunt o sursă bună atât de vitamina E, cât și de grăsimi.
- Brioșe fără cereale la cuptor folosind dovleac (bogat în vitamina E) și unt de migdale (bogat atât în vitamina E, cât și în grăsimi sănătoase).
