Dieta cu alimente crude își are originile la sfârșitul secolului al XIX-lea, dar a devenit din ce în ce mai populară în ultimele decenii. Persoanele care urmează dieta crudă nu mănâncă nimic care a fost gătit, prelucrat excesiv, microunde, iradiat, modificat genetic sau expus pesticidelor sau erbicidelor. Motivele pentru care mănâncă crud variază de la pierderea în greutate la îmbunătățirea sănătății și respectarea mediului. Deși alimentele crude se încadrează în limitele acceptate pentru majoritatea nutrienților, vă recomandăm să vă asigurați că primiți suficiente proteine pentru a vă menține bunăstarea. Puteți face acest lucru consumând o varietate de alimente vegetale și animale bogate în proteine, precum și luând în considerare nevoile dvs. alimentare.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de proteine din surse vegetale
Pasul 1. Selectați o varietate de fructe
Multe tipuri de fructe conțin 4 - 8% proteine. Aceasta este mai mică decât multe alte surse de plante bogate în proteine, dar consumul unei varietăți de fructe bogate în proteine vă poate crește aportul de proteine și vă poate asigura că obțineți alți nutrienți vitali. Următoarea este o listă a fructelor cu cea mai mare cantitate de proteine:
- Avocado, câte 4 g
- Guaiave, 1,4 g fiecare
- Fructul Pasiunii, 5,2 g pe cană
- Rodie, 4,7 g fiecare
- Dude, 2 g pe cană
- Mure, 2 g per cană
- Caise, 0,5 g fiecare
- Zmeură, 1,5 g pe cană
- Nectarine, câte 1,5 g fiecare
- Portocale, 1,3 g fiecare
- Grapefruit alb, 1 g la 1/2 fruct
- Piersici, 1,4 g fiecare
- Cantalup, 0,9 g per pană
- Căpșuni, 1,1 g per cană (feliată)
Pasul 2. Bucurați-vă de niște verdeață cu frunze
Multe legume conțin proteine, dar verdele cu frunze, în special, conține un pumn din acest nutrient. Incorporează câteva verdeață cu frunze în fiecare masă a zilei tale pentru a crește cantitatea de proteine din dieta ta crudă. Verdele cu frunze cu cea mai mare cantitate de proteine pe cană sunt:
- Kale, 4 g
- Verzi, 2 g
- Muștar verde, 1,5 g
- Napi, 1,2 g
- Varză, 1 g
- Spanac, 0,86 g
- Chard elvețian, 0,7 g
Pasul 3. Adăugați câteva legume bonus
Deși verdeața cu frunze are adesea mai multe proteine, multe alte legume au și acest nutrient. Adăugarea altor legume la verdeața cu frunze vă poate ajuta să obțineți o gamă largă de substanțe nutritive vitale și să vă măriți aportul de proteine. Legumele cu cea mai mare cantitate de proteine pe cană sunt:
- Broccoli, 2 g per cană
- Mazăre, 4 g (pe ½ cană)
- Sparanghel, 2 g (la cinci sulițe)
- Sfeclă, 2 g
- Morcovi, 2 g
- Conopida, 2 g
- Ardei gras, 1 g
- Țelină, 1 g
- Castravete, 1 g
- Ceapă, 1 g (pe ½ cană)
Pasul 4. Crunch pe nuci și unturi de nuci
Există un motiv pentru care vedeți adesea nuci în lucruri precum mixul de trasee și barele energetice: sunt puteri nutritive. Același lucru este valabil și pentru unturile de nuci crude. Consumați o varietate de nuci în plus față de dieta crudă sănătoasă. Următoarele sunt nucile și unturile de nuci cu cea mai mare cantitate de proteine pe uncie:
- Arahide, 7 g
- Nuci de pin, 7 g
- Migdale, 6 g
- Fistic, 6 g
- Nuci mixte, 4 g
Pasul 5. Bucurați-vă de semințe și unturi de semințe
Semințele sunt un alt ingredient pe care l-ați putea vedea și în mixul de trasee și în barele energetice. Acest lucru se datorează faptului că sunt puteri nutriționale ca nucile. Puteți adăuga semințe și unturi de semințe la orice mâncare doriți. Sunt, de asemenea, o alternativă plăcută dacă nu vă plac nucile. Următoarele sunt semințele bogate în proteine:
- Semințe de dovleac, 8,5 g pe uncie
- Semințe de in, 7,5 g per ¼ cană
- Semințe de floarea-soarelui, 5,5 g pe uncie
- Semințe de chia, 4,7 g pe uncie
Pasul 6. Creșteți un smoothie cu spirulină
Spirulina este o algă albastră-verde care vă poate crește aportul zilnic de proteine. Puteți adăuga o linguriță la smoothie-ul dvs. preferat pentru o creștere a proteinelor. O linguriță de spirulină are 2 g de proteine și o lingură are 6 g.
Aruncați o mână de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza, care nu vor modifica gustul smoothie-ului dvs
Metoda 2 din 3: Obținerea de proteine din surse de animale brute
Pasul 1. Încercați sashimi sau ceviche
Deși mulți oameni care urmează o dietă crudă sunt vegani, atât vegetarienii, cât și omnivorii respectă și dieta crudă. Dacă sunteți omnivor, vă puteți bucura de mâncăruri din pește crud, cum ar fi sashimi și ceviche. Ambele sunt bogate în proteine și pot oferi un impuls mult necesar surselor de proteine pe bază de plante.
- Alegeți sashimi, care este de obicei pește feliat subțire. În majoritatea cazurilor, somonul și tonul sunt tipurile de pești folosiți. Sashimi de somon are 5,6 g pe uncie, iar tonul alb are 7,2 g pe uncie. Puteți încerca, de asemenea, sashimi din anghilă la 6,7 g pe uncie sau sardină, care are 7 g pe uncie.
- Faceți ceviche, care este un fel de mâncare din America Latină de pește crud sau fructe de mare marinate în suc de citrice. O ¼ cană de ceviche are 13 g de proteine.
Pasul 2. Încercați carpaccio
Carpaccio este o delicatesă italiană care este făcută din felii subțiri de carne crudă, cum ar fi carnea de vită. O porție de 3 uncii de carpaccio de vită are 25 g de proteine. Rețineți că consumul de carne crudă sau puțin gătită poate provoca boli grave sau chiar moartea.
Pasul 3. Luați în considerare produsele lactate crude
Laptele, brânza și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul, au toate un conținut ridicat de proteine, dar pentru mulți care au dietă crudă, acestea sunt în afara limitelor, deoarece procesul de pasteurizare încălzește lactatele pentru a elimina bacteriile patogene. Dacă doriți să vă sporiți proteinele, luați în considerare încercarea de produse lactate crude. Laptele de animale au 8 g de proteine la 8 uncii.
- Localizați fermele și magazinele locale care vând lapte crud și produse lactate utilizând un site online. O campanie pentru lapte real vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți ferme locale care vând produse lactate nepasteurizate la
- Laptele crud, nepasteurizat este ilegal în unele state.
- Variați opțiunile lactate alegând diferite lapte și produse lactate, cum ar fi vaca, capra și oaia.
- Rețineți că consumul de produse lactate nepasteurizate vă poate expune la bacterii periculoase, inclusiv Salmonella, E. coli și Listeria. Toate acestea pot provoca boli grave.
- Femeile gravide sunt puternic descurajate să consume lactate crude.
Metoda 3 din 3: Luând în considerare nevoile dvs. alimentare
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice dietă, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Vă pot sfătui dacă sunteți suficient de sănătos pentru dieta crudă. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să creați un plan de masă pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine pe o dietă crudă.
Fii sincer cu medicul tău cu privire la planurile tale de a urma o dietă crudă, precum și la motivele pentru care. Puneți orice întrebări cu privire la siguranța dietei pentru sănătatea dumneavoastră personală
Pasul 2. Aflați cât de multe proteine aveți nevoie
Fiecare individ are nevoie de proteine pentru a-și menține sănătatea și bunăstarea. Vă ajută să construiți mușchi și să faceți lucruri precum părul, sângele, țesutul conjunctiv și anticorpii. Alocația zilnică recomandată (ADR) de proteină pentru o persoană este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Încercați să obțineți RDA personală în fiecare zi.
Calculați cât de multe proteine aveți nevoie folosind un calculator de proteine online, cum ar fi acesta de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Rețineți că ADR este pentru un adult sedentar
Pasul 3. Mențineți dieta variată
Pentru orice persoană, este important să-i variați alegerile alimentare. Acest lucru vă asigură că obțineți o gamă largă de substanțe nutritive vitale pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. Ca cineva care urmează o dietă crudă, consumul unei varietăți de alimente este deosebit de important, deoarece există multe lucruri pe care nu le poți mânca. Obiectivul este de a încorpora cât mai multe alimente diferite (în mod natural) pe care le puteți la fiecare masă.
Încercați să luați un smoothie la micul dejun cu un avocado, câteva fructe de padure proaspete, o mână de spanac sau varză și ceva spirulină. Puteți amesteca acest lucru fie cu suc proaspăt presat, fie cu gheață. La prânz, mâncați o salată mare amestecată cu alimente precum nasturel, morcovi, castraveți, roșii, niște semințe de dovleac și migdale. Puteți lua sashimi la cină cu o supă rece, cum ar fi gazpacho. Dacă nu mâncați carne sau lactate, mâncați unt de arahide și o selecție de fructe și legume tăiate
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
