Pentru a slăbi, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă dieta și exercițiile fizice. Sa demonstrat că această combinație vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Dar nu trebuie neapărat să te duci la sală ca formă de exercițiu zilnic. Cluburile de sănătate și sălile de sport pot fi scumpe, departe, nu sunt plăcute sau chiar intimidante pentru unii oameni. Din fericire, studiile au arătat că modificările alimentare au un efect mai mult asupra pierderii în greutate în comparație cu activitatea fizică. În plus, există o mulțime de modalități de a face mișcare și de a fi activ, care nu includ mersul la sală. Așadar, săriți de la sală și, în schimb, faceți câteva modificări dietetice pentru a vă ajuta să slăbiți.
Pași
Metoda 1 din 3: Pierderea în greutate cu modificări dietetice
Pasul 1. Mâncați în fiecare dimineață un mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre
Consumul de mic dejun este o parte importantă a pierderii în greutate. Studiile au arătat că consumul regulat de un mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre vă poate ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult și să reduceți pofta de foame în timpul zilei.
- Fibrele nu numai că adaugă masă de umplutură la mese, dar s-a dovedit că previne constipația și anumite tipuri de cancer precum colonul și cancerul rectal. Începerea zilei dvs. cu un mic dejun bogat în fibre vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați.
- Exemple de mese pentru micul dejun includ: ouă amestecate cu legume sotate și 2 uncii de cârnați slabi, 1 cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și nuci sau o omletă cu spanac și slănină și un pahar de lapte sau înlocuitor de lapte.
Pasul 2. Mâncați în mare parte proteine slabe, fructe și legume pentru fiecare masă
Studiile arată că una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate este o dietă moderată până la săracă în carbohidrați, care pune accent pe proteinele slabe și include o mulțime de fructe și legume.
- Încercați să faceți majoritatea meselor și gustărilor dvs. proteine, fructe și legume. Concentrarea pe aceste grupuri de alimente vă va ajuta să minimizați cantitatea de alimente bogate în carbohidrați pe care o consumați. Asigurați-vă că includeți și grăsimi sănătoase (mononesaturate și polinesaturate), deoarece sunt și ele o parte esențială a dietei.
- Exemple de mese includ: pui la grătar și prăjitură de legume, folie de salată cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, somon la grătar cu legume aburite sau un măr feliat cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați o salată mare cu ton de pește, sau salată de ouă sau o salată de bucătar.
- Minimizați alimentele bogate în carbohidrați atunci când puteți. Produsele precum pâinea, orezul, pastele, cojile, biscuiții, chipsurile și cuscusul sunt mai bogate în carbohidrați în comparație cu alte grupe de alimente. Deși acestea pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, limitarea aportului dumneavoastră poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate.
Pasul 3. Evitați gustările fără minte
Gustarea sau pășunatul pe tot parcursul zilei sau noaptea târziu poate sabota pierderea în greutate. În timp ce gustările sănătoase planificate pot sprijini pierderea în greutate, mâncarea fără minte sau pășunatul o pot contracara.
- Mâncarea și gustarea fără minte este atunci când consumi alimente și nu îți dai seama cât consumi sau ce consumi. Acest lucru se poate întâmpla din plictiseală când te uiți la televizor, conduci sau lucrezi acasă. Când nu ești conștient de cât mănânci, este mai probabil să mănânci în exces.
- Dacă sunteți ușor deshidratat, creierul dvs. poate confunda nevoia de apă cu foamea. Evitați acest lucru asigurându-vă că beți multe lichide pe tot parcursul zilei. Urmăriți opt ochelari de 8 uncii (2 litri) în fiecare zi.
- Dacă simți că ai nevoie să gusti, fă-ți gustarea planificată și atentă. Așezați-vă, porționați-vă mâncarea, consumați-o și apoi continuați cu activitățile zilnice.
- Încercați să evitați să mâncați din cutie, geantă sau pachet. Este greu să știi cât ai consumat. Încercați, de asemenea, să minimizați alte distrageri în timp ce mâncați - cum ar fi să vă uitați la televizor, să lucrați sau să verificați e-mailurile. Concentrează-te pe gustarea ta.
Pasul 4. Nu beți caloriile
O cauză obișnuită a creșterii în greutate este consumul de băuturi umplute cu calorii sau cu zahăr. Renunțați la băuturile îndulcite și consumați în schimb lichide clare, fără zahăr, hidratante.
- Un pericol al consumului de calorii este acela că nu te simți neapărat sătul sau mulțumit după ce ai consumat acea băutură. Este mai probabil să consumați aportul normal de calorii pe lângă caloriile din băuturile îndulcite.
- Căutați lichide adecvate din băuturi precum: apă, apă aromată fără zahăr, cafea neagră decafeinată sau ceai decafeinizat.
Pasul 5. Evitați îngăduințele regulate
O delicatese, un pahar de vin sau o băutură îndulcită cu cafea sunt tipuri de delicatese care ar trebui urmărite atunci când încercați să slăbiți. Obiecte mici ca acestea, în timp, pot încetini sau chiar opri pierderea în greutate.
- Limitați tratările cât mai mult posibil. Acest lucru este important pentru pierderea în greutate atunci când nu intenționați să faceți exerciții fizice des sau intens. Nu veți arde suficiente calorii prin activitate fizică pentru a acoperi o mulțime de indulgențe.
- Dacă îți dorești cu adevărat un tratament, calculează modul în care poți să te potrivești cu obiectivele calorice dorite în fiecare zi. Dacă puteți lua un prânz mai mic sau săriți o gustare (dar nu săriți niciodată o masă) și să vă mențineți obiectivul zilnic de calorii, este potrivit să luați răsfățul.
- Folosiți deliciile preferate ca recompensă pentru menținerea dietei!
Metoda 2 din 3: Pierderea în greutate cu modificările stilului de viață
Pasul 1. Du-te la culcare la o oră stabilită
Somnul este crucial pentru starea generală de sănătate, dar cu atât mai mult pentru pierderea în greutate și întreținere. Studiile au arătat că somnul scăzut afectează hormonii foamei corpului - crescând pofta și foamea a doua zi.
- Obiectivul este de a dormi între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Aceasta este o recomandare generală și ar trebui să fie o cantitate adecvată de odihnă pentru majoritatea adulților sănătoși.
- Pentru a vă ajuta să dormiți și să dormiți bine, practicați o igienă bună a somnului. Aceasta include oprirea tuturor luminilor și a dispozitivelor electronice. De asemenea, este recomandat să nu mai utilizați dispozitive luminoase, stimulatoare - cum ar fi smartphone-uri, tablete, televizoare și laptopuri - cu aproximativ 30 de minute înainte de a încerca să adormiți.
Pasul 2. Porniți un jurnal alimentar
S-a dovedit că jurnalizarea este foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Puteți urmări o varietate de articole (cum ar fi caloriile, nivelul de activitate, hidratare, somn etc.) pentru a vă menține pe drumul cel bun. Cu cât jurnalul dvs. este mai precis, cu atât este mai probabil să aveți succes. Acum este mai ușor ca oricând să păstrezi un jurnal alimentar - descarcă o aplicație precum MyFitnessPal pe smartphone și folosește-o pentru a-ți înregistra mâncarea.
- Un lucru de urmărit este consumul de alimente și băuturi. Jurnalele alimentare vă pot oferi o perspectivă asupra dietei și a ceea ce funcționează sau nu pentru planul dvs. de slăbire. Jurnalele alimentare pot, de asemenea, să vă ajute să vă responsabilizați.
- În plus, vă puteți urmări progresul în jurnal sau în aplicație. Aceasta ar putea fi greutatea, pantalonii sau mărimea rochiei și ce progrese fizice ați făcut. Cei care urmăresc în mod regulat greutatea lor au, de asemenea, mai mult succes pe termen lung.
Pasul 3. Obține asistență
Pierderea în greutate poate fi dificilă - mai ales dacă ați încercat sau intenționați să încercați să slăbiți de mult timp. Găsirea unui grup de sprijin vă poate ajuta să vă construiți încrederea, să vă mențineți motivați și să vă ajutați pe succes pe termen lung.
- Întrebați prietenii sau membrii familiei dacă ar dori să vă alăture în planul dvs. de slăbire. Puteți planifica mese împreună sau puteți găsi lucruri distractive, active din punct de vedere fizic, de făcut împreună. Este mai probabil să rămâi la planul tău dacă o faci cu un prieten.
- Vă recomandăm să vă alăturați grupurilor online sau forumurilor altor persoane care încearcă să slăbească. Există o varietate de oameni cărora nu le place sau nu pot fi activi fizic, dar încă încearcă să slăbească.
Metoda 3 din 3: Exerciții fizice în afara sălii de sport
Pasul 1. Folosiți DVD-uri de exerciții sau videoclipuri online
Dacă nu mergeți la sală sau mergeți la plimbare sau jogging, încercați să folosiți videoclipuri online sau DVD-uri pentru exerciții fizice.
- Ambele opțiuni sunt destul de ieftine sau chiar gratuite și sunt disponibile într-o varietate de niveluri de calificare pentru a vă satisface nevoile.
- Cercetați câteva DVD-uri de exerciții sau videoclipuri online pentru a vedea ce ar putea fi distractive, adaptate la nivelul dvs. de fitness și dacă necesită sau nu echipament suplimentar.
Pasul 2. Faceți exerciții de greutate corporală
Antrenamentul forței, tonifierea și construirea mușchilor se poate face și acasă. Nu aveți nevoie de mașini speciale sau greutăți pentru a efectua multe dintre aceste exerciții.
- Incorporați exerciții de greutate corporală pentru antrenament simplu de forță acasă. Puteți încerca: flotări, ședințe, scufundări tricepice, plonje sau scânduri.
- De asemenea, puteți utiliza articole de uz casnic pentru greutăți. Încercați să folosiți o luptă de apă, fasole conservată sau o cană de galon umplută cu apă. Utilizați aceste articole atunci când faceți exerciții cum ar fi bucle bicep sau ridicări laterale.
- Poate doriți să luați în considerare achiziționarea unui set de greutăți libere sau benzi de rezistență ieftine, astfel încât să puteți desfășura o varietate mai mare de activități acasă.
- Scopul este de a face aproximativ 20 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână.
Pasul 3. Mergeți gratuit cardio
Există o varietate de exerciții cardiovasculare pe care le puteți face acasă sau în comunitatea dvs. locală. Multe sunt ieftine sau sunt gratuite și nu necesită să mergeți la o sală de sport pentru a efectua spectacole.
- Mergeți la o plimbare sau jogging afară în cartierul dvs., pe traseul în aer liber sau în parc. Bucurați-vă de aer liber în timp ce vă antrenați. Dacă vremea este rea sau nu aveți o zonă sigură de mers pe jos, încercați să mergeți în bucle în mall.
- Puteți, de asemenea, să faceți o plimbare cu bicicleta în cartierul dvs. sau să vă duceți bicicleta într-un traseu pitoresc.
Pasul 4. Măriți-vă pașii zilnici
Dacă nu aveți timp sau nu vă bucurați de activitate fizică planificată, încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Cu cât te miști mai mult pe parcursul zilei, cu atât vei arde mai multe calorii.
- Gândește-te la diferite moduri în care ai putea adăuga mai mulți pași în ziua ta. Puteți parca mai departe, mergeți până la destinație sau puteți lua scările în locul liftului.
- De asemenea, ia în considerare mutarea mai mult. De exemplu, puteți face ridicări de picioare în timpul pauzelor publicitare TV sau puteți face ridicări de picioare în timp ce stați la birou.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei sau ale stilului de viață. Ei vă vor putea spune dacă planul dvs. este sigur și adecvat pentru dvs.
- Amintiți-vă, pierderea în greutate necesită o combinație de modificări ale stilului de viață. Veți pierde cel mai mult în greutate cu o combinație de dietă, exerciții fizice și un stil de viață sănătos.
- Mersul la sală nu este necesar pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, activitatea fizică ar trebui inclusă săptămânal pentru a sprijini pierderea în greutate și întreținerea pe termen lung.
- Nu vizați o greutate nesănătoasă și nerealistă pentru tipul și înălțimea corpului. Greutatea nu ar trebui să fie singurul tău obiectiv. Urmărește să fii sănătos!
- Beți lichide precum apă înainte de a mânca, astfel încât să vă simțiți mai plini.
- Rămâneți pozitiv și lucrați din greu în fiecare zi, în același timp în care vă distrați făcând ceva bun pentru dvs. și corpul vostru.
