Recuperarea este o luptă de zi cu zi pentru a vă revoluționa tiparele de comportament. Calea către recuperare vă ajută să vă apropiați de o sănătate mai bună, fericire și succes în viață. Indiferent dacă vă recuperați după depresie, o tulburare alimentară sau abuzul de substanțe, ar trebui să vă recompensați în mod regulat pe calea recuperării. Sărbătorește-ți micile victorii în recuperare ținându-ți evidența progresului, găsind modalități demne de a sărbători și practicând prevenirea recăderii.
Pași
Metoda 1 din 3: Recunoașterea progresului
Pasul 1. Continuați tratamentul
Cel mai eficient mod de a sărbători recuperarea este să o mențineți. A face față unei afecțiuni de sănătate mintală sau dependență este o provocare. Orice mică schimbare în viața ta de zi cu zi poate declanșa o recidivă. Deci, faceți tot ce puteți pentru a vă menține recuperarea continuând tratamentul.
Pasul 2. Recunoașteți fiecare zi care trece în recuperare
Indiferent dacă a trecut o săptămână de când ați băut sau ați sărbătorit șase luni fără purjare, nu ar trebui să așteptați până la o etapă majoră pentru a vă recompensa. Faceți acest lucru zilnic într-un mod mic.
Majoritatea persoanelor aflate în recuperare țin un număr de progrese în câteva zile. În fiecare dimineață, când te trezești, ai putea să zâmbești și să spui: „Bună ziua, ziua numărul șaisprezece”
Pasul 3. Păstrați un jurnal de progres
O altă modalitate practică de urmărire a progresului în recuperare este folosirea unui jurnal personal. Vă puteți folosi jurnalul oricum doriți, pentru a vă documenta starea de spirit, pentru a descrie schimbările în starea dumneavoastră de sănătate fizică sau pentru a nota pe scurt evenimentele care au avut loc în acea zi.
- Astfel de jurnale sunt utile la identificarea tiparelor comportamentale și de dispoziție în funcționarea dvs. În plus, acest jurnal poate fi util pentru a permite medicului dumneavoastră sau furnizorului de sănătate mintală să înțeleagă unde vă aflați în recuperare.
- Puteți chiar să vă gândiți să puneți un calendar pe perete și să traversați zilele pentru a vă vedea progresul și a vă ajuta să rămâneți motivați.
Pasul 4. Folosiți o aplicație
Datorită tehnologiei moderne, vă puteți documenta cu ușurință recuperarea cu câteva glisări rapide pe smartphone. Similar unui jurnal de hârtie, puteți nota aspecte notabile despre tratamentul și recuperarea dumneavoastră. Cu toate acestea, există și aplicații pentru telefoane care oferă exerciții de relaxare, instrumente de auto-ajutorare, tehnici de oprire a gândurilor și asistență socială. Încercați eCBT Calm și Optimism.
Metoda 2 din 3: Alegerea unui mod de a sărbători
Pasul 1. Includeți prieteni și familie de susținere
Construirea comunității este piatra de temelie a unei recuperări reușite. Devii mai rezistent la stres și recidivă atunci când te înconjori de relații pozitive. Pe măsură ce faceți un plan pentru a sărbători micile victorii în recuperarea dvs., asigurați-vă că îi includeți pe cei care v-au asistat pe parcurs.
- Luați în considerare terapeutul, medicul, membrii grupului dvs. de sprijin, părinții, soția, frații, copiii și prietenii.
- S-ar putea să scrieți scrisori, să trimiteți note de mulțumire sau să faceți o masă specială pentru acești oameni.
- Prietenii și familia vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați și să vă reamintesc succesele.
Pasul 2. Elaborați o listă realistă de etape
Probabil aveți deja un plan de recuperare bazat pe starea și circumstanțele date. Dezvoltă un sistem de recompense care să coincidă cu planul tău. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați în recuperare și să vă impulsionați spre decizii de viață mai sănătoase.
- De exemplu, după ce ați finalizat un program de reabilitare, s-ar putea să vă înscrieți pentru servicii de îngrijire medicală ambulatorie. Puteți programa o mică ceremonie care coincide cu tratamentul ambulatoriu inițial. De exemplu, după prima săptămână de terapie de grup, ați putea ieși la cină cu membrii grupului, familia sau prietenii.
- Încercați să vă concentrați mai degrabă pe acțiune decât pe emoție, pe măsură ce lucrați și la reperele dvs. Cu alte cuvinte, nu vă concentrați asupra modului în care vă simțiți. Concentrați-vă pe ceea ce ați realizat.
Pasul 3. Brainstorm unele recompense stimulante
Este important să vă configurați etapele de recompensă cu premii atractive. Deși aceste recompense nu ar trebui să fie motivul dvs. principal pentru a rămâne în recuperare, stabilirea unor recompense interesante face procesul mult mai satisfăcător.
Faceți o listă cu recompense mici și mari, pe care doriți să le permiteți în timpul recuperării. Clasificați-le în funcție de dimensiune (adică cu cât mergeți mai departe, cu atât este mai mare premiul) sau faceți-le aleatorii
Pasul 4. Împărtășește mărturia ta
Unul dintre cele mai satisfăcătoare aspecte ale recuperării este să poți spune altora despre încercările și triumfurile pe care le-ai experimentat. Dacă faceți acest lucru, puteți să vă confirmați recuperarea și să îi încurajați pe ceilalți care au nevoie de ajutor.
- Puteți face acest lucru vorbind în cele din urmă într-o terapie de grup sau o sesiune de grup de sprijin. Puteți chiar să scrieți o postare pe blog pentru a fi distribuită doar prietenilor și familiei sau publicului în general.
- Modalități creative de a vă împărtăși povestea pot include scrierea unei poezii sau a unui cântec, desenarea unei imagini, utilizarea fotografiei sau realizarea unui videoclip.
- Puteți ajuta, de asemenea, alte persoane ca o modalitate de a vă ajuta. De exemplu, dacă sunteți în AA, atunci ați putea deveni sponsor ca modalitate de a ajuta pe altcineva și de a vă păstra responsabilitatea.
Metoda 3 din 3: Minimizarea riscului de recidivă
Pasul 1. Solicitați sfatul terapeutului
Recidiva este un aspect inevitabil al recuperării. Este posibil să reveniți la vechile moduri. De aceea este atât de important să sărbătorim acele mici victorii. Puteți lucra cu terapeutul dvs. pentru a alege recompensele potrivite și pentru a vă asigura că acestea nu vă compromit recuperarea.
- De exemplu, arătați terapeutului intrările din jurnal sau jurnalele dvs. în mod regulat, în cazul în care văd orice modele pe care nu le vedeți. Discutați în avans sistemul dvs. de recompense pentru a verifica dacă alegerile dvs. sunt adăugări sigure și sănătoase la recuperarea dvs.
- De asemenea, nu folosiți niciodată evitarea recăderii în sine ca recompensă. Prin urmare, nu ești diminuat mental dacă se întâmplă.
Pasul 2. Nu vă recompensați cu un declanșator
Prevenirea recăderii înseamnă evitarea declanșatoarelor cât mai bine. În timp ce medicamentele și terapia vă pot ajuta să depășiți condițiile debilitante, puteți rămâne susceptibil la acestea în viitor. Mențineți-vă recuperarea alegând recompense care susțin sănătatea, nu puneți-o în pericol.
- De exemplu, dacă sunteți în recuperare pentru abuz de droguri, este posibil să nu fie o idee bună să vă recompensați cu dulciuri. Multe persoane cu dependențe se pot înlocui una cu alta în timpul recuperării, deci este mai bine să evitați orice cauză de dependență.
- De asemenea, dacă sunteți alcoolic în recuperare, „doar o băutură” nu este o recompensă adecvată. Chiar și gustul de alcool vă compromite sobrietatea și poate duce rapid la mai multe băuturi.
- În schimb, alegeți ceva atrăgător care să nu stimuleze obiceiurile dependenței. Acest lucru va depinde de circumstanțele personale, deci discutați acest lucru cu echipa dumneavoastră de tratament.
Pasul 3. Revedeți „de ce
”Recuperarea este o călătorie accidentată, cu multe urcușuri și coborâșuri. Îl poți susține pe tine rămânând conectat la scopul tău. De ce ai vrut să alegi un stil de viață mai sănătos? De ce este important să vă mențineți recuperarea? Răspundeți la aceste întrebări și agățați-le pe oglindă pentru a vă reaminti zilnic.
Rețineți că revizuirea zilnică a „de ce” este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține motivat în recuperare
Pasul 4. Creați un plan de prevenire a recidivelor
După ce vă aflați factorii declanșatori și vă definiți scopul, vă poate ajuta să scrieți toate acestea într-un plan de criză bine pus la punct. Acesta este un plan de adoptat atunci când începeți să vă confruntați cu declanșatoare sau semne de avertizare timpurie că starea dumneavoastră a revenit.
- Notează-ți declanșatoarele.
- Scrieți semnele unei recăderi în starea dumneavoastră (de exemplu, cu depresie, acest lucru poate dormi prea mult)
- Enumerați persoanele pe care doriți să le activați și ce doriți să facă. (de exemplu, mama ta trebuie să-ți sune medicul)
- Enumerați persoanele care trebuie notificate în caz de urgență (de exemplu, medicul dumneavoastră, terapeutul, asistentul social, șeful etc.)
