Hipocondria este atunci când o persoană, ca urmare a interpretării greșite a senzațiilor sale corporale normale sau a unor plângeri corporale minore, crede că suferă de o boală gravă. Nu mai este un diagnostic oficial în DSM-5. În schimb, persoanele care prezintă „hipocondrie” pot fi diagnosticate ca având fie tulburări de anxietate de boală, fie tulburări de simptome somatice. Dacă nu este controlată, ipohondria poate fi foarte dăunătoare pentru calitatea vieții. Cu o planificare și o îngrijire adecvate, puteți preveni acest lucru.
Pași
Partea 1 din 2: Schimbarea gândurilor
Pasul 1. Căutați terapia
Obțineți ajutor cu un profesionist calificat în sănătate mintală care vă poate ajuta să vă rezolvați problemele. Persoanele cu hipocondrie au uneori probleme de anxietate sau depresie care, dacă sunt tratate, ar putea ajuta individul să-și depășească frica de boală. Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să determinați cauza temerilor dvs. și să lucrați prin ele într-un mediu sigur.
- Pentru a găsi un psiholog calificat, încercați acest site:
- Un terapeut vă poate ajuta folosind diferite stiluri de terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală.
Pasul 2. Verifică-ți convingerile
O cauză a hipocondriei este o neînțelegere cu privire la modul în care funcționează senzațiile corporale și / sau modul în care funcționează semnalele de durere. Această neînțelegere sau lipsa de cunoștințe poate duce oamenii să interpreteze greșit semnalele corporale și să le vadă ca fiind mai grave decât sunt de fapt.
Deci, întreabă-te cât de mult ai învățat despre corp și creier în educația ta. Dacă nu ați învățat prea multe ca parte a educației dvs. până acum, o modalitate de a vă ajuta să depășiți ipohondria poate fi să aflați despre senzațiile corporale de bază
Pasul 3. Educați-vă despre senzațiile corporale normale
Aflați despre senzațiile corporale care apar în mod normal, astfel încât să nu vă speriați că sunteți grav bolnav atunci când le experimentați. Poate fi util să întrebi prietenii și cei dragi ce tipuri de experiențe simt uneori.
- De exemplu, s-ar putea să întrebați dacă prietenii dvs. au simțit vreodată o palpitație a inimii (de exemplu, o fluturare a inimii unui sentiment al inimii care trece peste ritm). Probabil că veți descoperi că mulți dintre prietenii și cei dragi au mai experimentat acest lucru, deoarece palpitațiile inimii sunt frecvente.
- În plus, puteți utiliza această resursă, care arată tipurile de senzații pe care oamenii le simt în mod obișnuit atunci când experimentează diferite emoții:
Pasul 4. Reduceți verificarea senzațiilor
S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă mult la senzațiile corporale pentru a detecta boala. Faceți un plan de o săptămână pentru a reduce numărul de controale pe care vi le permiteți treptat, astfel încât până la sfârșitul săptămânii să vă verificați senzațiile doar de câteva ori pe zi sau mai puțin.
De exemplu, în prima zi, vă puteți permite să vă verificați senzațiile de 30 de ori, în a doua zi puteți reduce acest lucru la 22 de ori, în a treia zi de 14 ori și să continuați să reduceți numărul respectiv în restul săptămânii
Pasul 5. Nu mai căuta reasigurare
Dacă vă cereți prietenilor și familiei să vă liniștească că nu sunteți bolnavi și acest lucru nu vă calmează îngrijorarea, poate fi cel mai bine să nu vă mai angajați în acest comportament. Acest lucru se datorează faptului că se poate da înapoi și vă poate face să vă faceți griji chiar mai mult.
- Acest lucru se datorează faptului că s-ar putea să cereți reasigurare din ce în ce mai des, în încercarea de a obține un anumit beneficiu din aceasta sub forma anxietății reduse, care vă menține grijile în față și în centrul atenției.
- Dacă cei dragi vă întreabă în permanență ce mai faceți și verificarea lor vă afectează încercările de a vă scoate din minte anxietatea de la boală, anunțați-i cu amabilitate.
- S-ar putea să spuneți „Apreciez cu adevărat că sunteți îngrijorat de mine și că vă pasă, dar încerc să mă gândesc mai puțin la preocupările mele legate de boală, așa că ar fi foarte util pentru mine dacă m-ați înscris la mine doar o zi pe săptămână."
Pasul 6. Încercați relaxarea musculară progresivă
O modalitate eficientă de a reduce stresul și de a crește bunăstarea este o tehnică numită relaxare musculară progresivă. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de anxietate mai larg și, în special, anxietățile bolii. Pentru a efectua relaxarea musculară progresivă:
- Pune-ți deoparte 15 minute liniștite pentru tine.
- Închide ochii și relaxează-ți corpul.
- Aplicați tensiune unui anumit grup de mușchi flexându-l / strângându-l timp de aproximativ cinci secunde. Aveți grijă să nu strângeți prea tare și să vă răniți.
- Relaxați rapid grupul muscular tensionat în timp ce expirați respirația.
- Este foarte important să vă concentrați cu atenție asupra diferenței de sentiment dintre mușchii încordați și mușchii relaxați.
- După ce ați rămas în această stare relaxată timp de aproximativ 15 secunde, repetați întregul proces cu alte grupe musculare.
Pasul 7. Luați în considerare medicația
Deși medicamentele nu sunt de obicei prescrise direct pentru hipocondrie, hipocondria tinde să fie asociată cu depresie și / sau tulburări de anxietate, pentru care există medicamente. Aceste medicamente pot îmbunătăți apoi indirect simptomele hipocondriei. Dacă credeți că ați putea beneficia de tratarea depresiei și / sau anxietății, explicați situația medicului dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră poate decide să vă prescrie un inhibitor selectiv de recaptare a serotoninei (ISRS) pentru a vă ajuta.
- Asigurați-vă că consultați întotdeauna medicul înainte de a începe, opri sau schimba modul în care luați un medicament.
Partea 2 din 2: Schimbarea comportamentului
Pasul 1. Fii ocupat
Dacă sunteți predispus la ipohondrie, nu vă acordați timp să vă gândiți dacă aveți sau nu o boală gravă. În schimb, ține-ți mintea ocupată cu sarcinile și obiectivele pe care ți le-ai propus. Studiile au arătat de fapt că oamenii ocupați tind să fie mai fericiți decât omologii lor neocupați. Dacă aveți probleme să rămâneți ocupat, puteți:
- Donați-vă timpul pentru caritate.
- Începeți un nou hobby, cum ar fi vopsirea sau coaserea.
- Joacă jocuri video sau urmărește un episod al emisiunii tale TV preferate.
- Asumă un loc de muncă cu jumătate de normă suplimentar.
Pasul 2. Evitați verificarea simptomelor pe internet
Verificarea simptomelor pe internet nu va face decât să vă întărească temerile și să vă sperie mai mult. Simptomele sunt adesea foarte nespecifice și pot însemna orice număr de lucruri; de obicei, cele mai frecvente cauze ale oricăror simptome pe care le aveți vor fi cele pe care le aveți, deoarece, ei bine, statistic este cel mai probabil. Cu toate acestea, dacă petreceți timp cercetând internetul pentru ceea ce ar putea însemna fiecare mică durere a capului, puteți ajunge la o concluzie greșită.
De exemplu, există o serie de cauze ale durerilor de cap, cele mai multe dintre ele fiind în general inofensive. Cu toate acestea, dacă citiți despre tumorile cerebrale și durerile de cap, probabil că vă veți speria. Din nou, șansele ca durerea de cap să indice o tumoare pe creier este extrem de redusă
Pasul 3. Programează timpul pentru a-ți face griji
Nu încercați să nu vă gândiți la asta. Cu cât încerci mai mult să nu te gândești la ceva, cu atât te gândești mai mult. În schimb, programați 30 de minute în fiecare zi, când sunteți într-o stare bună a spiritului și destul de relaxat, pentru a vă plimba prin toate simptomele și a analiza atât posibilitățile raționale, cât și iraționale.
Este posibil să trebuiască să vă schimbați din timp pentru o vreme pentru a găsi cea mai potrivită pentru dvs. De exemplu, este mai bine să vă faceți griji dimineața, astfel încât să puteți continua ziua. Sau, poate, gândurile tale îngrijorătoare se acumulează pe parcursul zilei și găsești cea mai mare ușurare de la programarea timpului de îngrijorare spre sfârșitul zilei
Pasul 4. Rămâneți cu un medic primar bun
Schimbarea frecventă a medicilor vă va aduce doar multe diagnostice diferite, prea multe teste și feedback diferit. În schimb, găsește un medic în care poți avea încredere, care să aibă experiență cu prietenii și familia sau care are recenzii excelente online.
- Vă ajută dacă medicul dumneavoastră știe că sunteți înclinat să vă temeți mai rău ori de câte ori sunteți bolnav sau rănit, indiferent dacă este real sau se crede că este real.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră primar dacă ar trebui să fiți îndrumat către un specialist, mai degrabă decât să căutați unul singur. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie bine instruit pentru a decide dacă este necesară sau nu o vizită la un specialist.
- Programați întâlniri cu medicul dumneavoastră primar, după caz. Asigurați-vă că explicați simptomele și grijile dvs. și întrebați dacă ar merita sau nu programarea unei întâlniri.
Pasul 5. Rămâi sănătos
Nu vă oferiți niciun motiv pentru a crede că ați putea fi bolnav sau că vă veți îmbolnăvi grav în viitorul apropiat. În plus, dacă aveți un stil de viață nesănătos, vă puteți simți în general mai rău și puteți interpreta greșit aceste sentimente ca indicând o problemă gravă de sănătate. Deci, tratați-vă bine corpul prin:
- Dormiți din belșug 7-9 ore, oricât de mult aveți nevoie pentru a vă simți pe deplin odihniți.
- Faceți mult exercițiu, urmărind aproximativ 30 de minute pe zi, cel puțin câteva zile pe săptămână.
- Consumați o dietă echilibrată care include fructe și legume, pâine, paste sau cartofi, proteine precum carne, pește, ouă sau fasole, unele lactate și doar o cantitate mică de alimente bogate în grăsimi și / sau zahăr.
-
Evitați obiceiurile nesănătoase, cum ar fi consumul excesiv de alcool sau cofeină.
- Încearcă să nu bei mai mult de 6 pahare de vin pe săptămână și urmărește să distribui uniform aceste pahare pe parcursul săptămânii
- Încercați să nu beți mai mult de patru căni de cafea pe zi.
- De asemenea, evitați fumatul, care este un obicei foarte nesănătos.
Pasul 6. Creșteți comportamentele pe care le evitați treptat
Puteți evita anumite comportamente pentru că credeți că vă vor îmbolnăvi sau vă vor duce la moarte. De exemplu, dacă ești îngrijorat excesiv de a avea un atac de cord, s-ar putea să te trezești evitând exercițiile fizice sau sexul. Pentru a depăși anxietatea de boală, vă poate ajuta să vă creșteți treptat participarea la tipurile de comportamente pe care le evitați. Când vă implicați în aceste comportamente și nu suferiți nici o consecință negativă, acest lucru vă poate ajuta să vă învățați că nu există cu adevărat nimic de temut.
Începând treptat, vă confruntați cu un risc minim inițial, astfel încât sarcina nu pare prea descurajantă pentru a încerca. De exemplu, dacă vă temeți de exerciții, deoarece credeți că vă va face să aveți un atac de cord, ați putea începe mai întâi mergând ușor. A doua zi ați putea merge la o plimbare mai viguroasă. A doua zi după ce ai putut jogge încet timp de 3 minute. În ziua următoare, ați putea face jogging într-un ritm destul de rapid timp de 5 minute și așa mai departe
sfaturi
- Încercați să faceți ceva care vă place pentru a vă menține creierul ocupat. În acest fel, nu vă veți opri asupra bolilor.
- Dacă hipocondria vă preia viața, discutați cu medicul dumneavoastră. Poate că vă poate îndruma la un psiholog sau psihiatru sau vă poate prescrie medicamente anti-anxietate.
- Uneori, hipocondria poate fi un produs secundar al altceva, cum ar fi depresia sau anxietatea, așa că asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră dacă credeți că s-ar putea să vă confruntați cu una dintre acestea.
- Nu vă fie frică să cereți ajutor. Nu este nimic în neregulă să mergi la un psiholog sau să iei medicamente dacă te ajută să-ți trăiești viața fără să-ți faci griji în mod constant asupra bolilor.
