Mulți oameni au probleme cu somnul, iar acest lucru ia forme multiple. Unii oameni au probleme cu somnul, iar alții au probleme cu a rămâne adormit. Lipsa somnului poate provoca probleme în fiecare parte a vieții, așa că asigurați-vă că dormiți șapte până la nouă ore dacă sunteți adult sau de nouă până la 10 ore dacă sunteți adolescent. Sănătatea somnului este foarte importantă. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a vă îmbunătăți somnul, există câteva alimente care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să aibă bonusul suplimentar de a vă îmbunătăți sănătatea.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea mineralelor potrivite
Pasul 1. Mănâncă mai mult magneziu
Unul dintre cele mai bune minerale pentru dvs. dacă încercați să dormiți mai bine este magneziul. Este adesea un mineral în care oamenii sunt deficienți, așa că asigurați-vă că încercați să obțineți mai mult din el în fiecare zi. Deficitul de magneziu poate provoca crampe la vițel în timpul nopții, ceea ce poate perturba somnul. Încercați să încorporați cel puțin un aliment bogat în magneziu în fiecare masă. Aceste alimente includ:
- Fructe, cum ar fi fructe de pădure, mere, pepeni, banane și avocado
- Legume, cum ar fi brânză elvețiană, varză, spanac, coli, napi, muștar, sfeclă, broccoli, diverse salate și verdeață
- Fasole, cum ar fi soia și fasolea neagră
- Tofu
- Nuci și semințe, cum ar fi migdale, semințe de dovleac (pepitas), semințe de susan, semințe de floarea-soarelui și caju
- Unturi de nuci și semințe, cum ar fi untul de migdale și untul de semințe de susan (tahini)
- Cereale integrale, cum ar fi cerealele, pâinea, grâul, meiul, ovăzul și orezul brun
Pasul 2. Ia mai mult potasiu
Nivelurile de potasiu sunt esențiale pentru a obține un somn profund. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de suficient potasiu pentru a vă culca și a rămâne în somn profund, ceea ce vă va face să vă odihniți mai mult. Aceste alimente includ:
- Fructe, cum ar fi avocado și banane
- Legume, cum ar fi ciuperci, roșii, verzi, verzi de câmp, varză, brânză, broccoli, salată verde, muștar, spanac, napi, sfeclă verde, cartofi, conopidă și cartofi dulci
- Fasole, cum ar fi soia, fasole lima, linte, fasole și fasole pinto
- Pești, cum ar fi balta, codul sau somonul
Pasul 3. Creșteți aportul de calciu
Calciul, despre care se știe de multă vreme că ajută la sănătatea oaselor, este, de asemenea, necesar pentru a vă ajuta corpul să adoarmă. Acesta joacă un rol în funcțiile corporale necesare, care sunt necesare pentru a vă ajuta să dormiți. Un deficit de calciu poate provoca tulburări în somnul REM. Alimentele bogate în calciu includ:
- Legume, cum ar fi colț, spanac, muștar, varză, brânză, napi, broccoli, sfeclă verde, salată verde și câmp
- Produse lactate, cum ar fi brânza, laptele și diverse iaurturi
- Pești, cum ar fi somonul și sardinele
- Nuci și semințe, cum ar fi migdale, nuci de Brazilia și semințe de susan
- Produse din soia, cum ar fi tofu, lapte de soia, boabe de soia și iaurt de soia
Metoda 2 din 3: Sprijinirea hormonilor de somn
Pasul 1. Creșteți producția de melatonină
Melatonina este unul dintre cei mai importanți hormoni ai somnului. Vă ajută să vă controlați ciclul de somn, ceea ce înseamnă că producția de hormon vă ajută să dormiți. Alimentele care ajută la producerea melatoninei includ:
- Sucuri de fructe și 100% fructe, cum ar fi cireșe, zmeură și fructe de padure goji
- Legume, cum ar fi roșiile și ardeii grași portocalii
- Semințe, cum ar fi semințele de muștar și schinduf
- Nuci, cum ar fi migdalele
Pasul 2. Ajutați la producerea serotoninei
Serotonina este un mesager chimic găsit în corpul tău care joacă un rol crucial în somn. Nivelurile de serotonină sunt scăzute când dormi și ridicate când ești treaz, dar un deficit de serotonină poate perturba somnul. Există câteva alimente care pot ajuta la producerea acestuia. Acestea includ:
- Glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon
- Proteina slabă, cum ar fi puiul, somonul și brânza
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi unturile de migdale, diverse nuci și semințe
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în vitamine B
Toate diferitele forme de vitamine B vă pot ajuta să dormiți mai bine. Vitaminele B6, B12 și acidul folic sunt vitamine B care susțin producția de serotonină în corpul dumneavoastră. Multe alimente bogate în vitamina B conțin și alte minerale care induc somnul, ceea ce le face deosebit de utile. Alimentele bogate în vitamine B includ:
- Alimente bogate în vitamina B6, cum ar fi cereale îmbogățite, păsări de curte, fasole, pește, legume verzi cu frunze închise, portocale, papaya și melon
- Alimente bogate în vitamina B12, cum ar fi peștele, carnea roșie asortată, carnea de porc, păsările de curte, lactatele, ouăle, cerealele de mic dejun îmbogățite și laptele de soia sau de orez îmbogățit
- Alimente bogate în folat, precum fructe variate, multe legume diferite, fasole, cereale integrale și îmbogățite, cereale pentru micul dejun și produse din cereale
Metoda 3 din 3: Mănâncând calea cea bună
Pasul 1. Identificați cei mai buni nutrienți pentru somn
Există o serie de vitamine, minerale și alți nutrienți care vă pot ajuta să dormiți mai bine. Cei mai buni nutrienți pentru un somn mai bun includ magneziu, potasiu, calciu, vitamina B6, vitamina B12 și vitamina D. Acestea ajută diverși mesageri chimici din creier, care sunt înfometați pentru acești nutrienți, să își îndeplinească funcțiile legate de somn.
- Aceste vitamine și minerale sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea dumneavoastră generală. Aceasta înseamnă că îmbunătățirea somnului prin alimente vă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
- Evitați alimentele cu un conținut ridicat de MSG, deoarece poate face mai dificilă adormirea.
Pasul 2. Obțineți nutrienți din alimente
Cea mai bună modalitate de a obține acești nutrienți este consumând în fiecare zi alimente bogate în fiecare dintre acești nutrienți. Aceasta înseamnă că trebuie să urmăriți ceea ce mâncați și să încercați să încorporați cât mai mult din aceste minerale.
De asemenea, este posibil să puteți crește aceste minerale cu suplimente, dar corpul dumneavoastră va absorbi mai bine nutrienții dacă provin din alimente
Pasul 3. Mănâncă-le în mai multe mese
Când încercați să obțineți mineralele și substanțele nutritive potrivite, ar trebui să le împrăștiați. Consumați alimente sănătoase, bogate în nutrienți, în mai multe mese. Aceasta înseamnă că nu trebuie să încărcați toate alimentele nutritive într-o singură masă și apoi să mâncați alimente lipsite de substanțe nutritive în alte momente ale zilei.
- Încercați să obțineți cel puțin opt până la 10 porții din aceste alimente pe tot parcursul zilei.
- Dacă ți se pare greu, începe mic. Adăugați doar un nou tip de mâncare, cum ar fi o salată verde cu frunze sau o ceașcă mică de fructe, la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să intrați în porțiuni mai mari din aceste alimente bogate în nutrienți pe tot parcursul zilei. Pe măsură ce vă obișnuiți cu ei, înlocuiți încet alte alimente cu aceste alimente.
Pasul 4. Alegeți alimentele care au multiple beneficii
Când mâncați pentru sănătatea somnului, încercați să alegeți alimente care conțin mai mult de unul dintre substanțele nutritive utile. Acest lucru vă va permite să obțineți cele mai multe beneficii din aceste alimente de fiecare dată când le consumați.
De exemplu, avocado conține magneziu și potasiu, astfel încât consumul lor crud, într-un sandviș sau pe o salată vă poate ajuta să dormiți mai bine prin creșterea a două somnuri diferite, ajutând nutrienții
Pasul 5. Încercați lucruri diferite
Dacă sunteți predispuși să vă plictisiți de ceea ce mâncați, încercați diferite tipuri de gustări bogate în aceste vitamine și minerale. Nici nu-ți face greu. Dacă știți că nu vă place un lucru bogat în substanțe nutritive care ajută la somn, treceți la altul. Este mai bine să găsești ceea ce îți place decât să te abții de la oricare dintre substanțele nutritive.
- De exemplu, dacă urăști cu adevărat bananele, care sunt puternice în magneziu, schimbă-le cu o mână de fructe de pădure sau cu o porție de caju.
- Puteți, de asemenea, să le încorporați în rețete, cum ar fi prepararea puiului cu caju și broccoli sau o salată mare de kale cu migdale, somon și cireșe.
Pasul 6. Evitați să mâncați mese mari chiar înainte de a merge la culcare
Dacă vă așezați imediat după ce mâncați, este posibil să suferiți de indigestie sau disconfort care poate face să adormiți greu. Așteptați aproximativ 2-3 ore după ce ați terminat masa înainte de a vă culca, pentru a vă odihni cel mai bine.
Pasul 7. Limitați cantitatea de alcool și cofeină pe care o consumați seara
Deși s-ar putea să vă simțiți somnolenți atunci când beți, alcoolul poate fi un stimulent și vă poate ține treaz pe măsură ce corpul vă descompune. Cofeina este un alt stimulent care face dificilă adormirea. Dacă puteți, tăiați alcoolul și cofeina din dietă seara chiar înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu vă simțiți la fel de treaz.
