Ai dormit vreodată când ai avut ceva cu adevărat important de făcut? Trezirea la timp nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă aveți dificultăți în a cădea și a rămâne adormit. Dacă doriți să vă treziți la timp mai ușor pentru dvs., există câteva modificări simple pe care le puteți face rutinelor, obiceiurilor și stilului dvs. de viață.
Pași
Metoda 1 din 4: Trezirea la timp
Pasul 1. Identificați motivele pentru care trebuie să vă ridicați dimineața
Indiferent dacă trebuie să vă ridicați la serviciu sau doriți doar să vă așezați la un mic dejun frumos cu familia dvs. dimineața, identificarea motivelor pentru care vă treziți la timp vă poate motiva să vă treziți când sună ceasul deșteptător. Luați câteva minute înainte de a vă culca pentru a vă nota motivele și păstrați-le undeva imediat vizibile pentru dvs. când vă treziți.
Pasul 2. Așezați ceasul deșteptător la îndemână
Dacă poți lovi cu ușurință snooze dimineața, vei fi mai puțin probabil să te ridici la timp. Puneți ceasul deșteptător undeva în care să nu puteți ajunge fără să vă ridicați din pat, ca deasupra unei sifoniere.
Pasul 3. Obțineți un ceas cu alarmă avansat
Există tot felul de ceasuri de alarmă interesante disponibile care fac mai dificilă șederea în pat după ora de trezire. De la ceasuri cu alarmă blender, la ceasuri cu alarmă care fug de tine, la puzzle-uri cu ceas cu alarmă, la ceasuri cu alarmă vorbitoare, există o mulțime de ceasuri cu alarmă netradiționale care te ajută să te ridici din pat dimineața.
Pasul 4. Acordă-ți suficient timp să dormi
Mergeți la culcare cu 30 de minute mai devreme decât ați face în mod normal atunci când trebuie să vă treziți devreme. Asigurați-vă că veți avea suficient timp pentru a dormi cantitatea recomandată. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, adolescenții au nevoie de 9-10, iar copiii au nevoie de 10 sau mai mult.
Pasul 5. Nu apăsați butonul de amânare
Lovirea amânării nu va face trezirea mai ușoară. De fapt, dacă lovești snooze te va face să te simți mai îngrozitor și poate da tonul pentru o zi mai puțin productivă în general. În schimb, încercați să vă ridicați după prima dată când sună alarma.
Pasul 6. Setați ceasul deșteptător puțin înainte de ora de trezire programată
Deși apăsarea butonului de amânare sa dovedit a reduce productivitatea zilnică totală și nu vă oferă odihnă de bună calitate, doar în cazul în care ajungeți să apăsați butonul de amânare o dată sau de două ori, este mai bine să vă lăsați puțin timp suplimentar.
Metoda 2 din 4: Stai treaz
Pasul 1. Expune-te la lumina soarelui când te trezești
Păstrați jaluzelele deschise sau ieșiți afară după ce vă treziți. Petrecerea a 30 de minute în lumina soarelui dimineața vă va ajuta să vă treziți și să vă mențineți treaz.
Pasul 2. Beți un pahar cu apă rece la trezire
Consumul unui pahar cu apă rece dimineața vă va ajuta să vă hidratați corpul pentru ziua următoare. De asemenea, apa rece te va reîmprospăta și îți va crește chiar metabolismul, deoarece corpul tău trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru a încălzi apa rece.
Pasul 3. Bea o ceașcă de cafea sau ceai
Cofeina din cafea sau ceai vă poate oferi un impuls suplimentar de care aveți nevoie pentru a rămâne treaz. Cafeaua a fost suspectată că a contribuit la anumite probleme de sănătate în trecut, dar mai recent cercetările au sugerat că consumul de cafea cu măsură (1-2 căni pe zi) poate oferi de fapt unele beneficii pentru sănătate și nu este surprinzător faptul că vigilența mentală este inclusă în listă.
Pasul 4. Mâncați micul dejun
Omiterea micului dejun este legată de un nivel scăzut de energie și de mâncare excesivă mai târziu în timpul zilei. Începeți întotdeauna dimineața cu un mic dejun bun pentru a vă oferi energie și a vă menține alimentat toată dimineața. Făină de ovăz, iaurt, fructe, ouă și nuci sunt toate alegeri excelente.
Pasul 5. Stropiți apă rece pe față sau terminați dușul cu o explozie de apă rece
Apa rece vă va revigora pielea și vă va ajuta să vă treziți.
Pasul 6. Stimulează-ți creierul
Stimularea de la citirea sau elaborarea unui puzzle vă poate ajuta să vă activați creierul și să vă țineți treaz. Încercați să faceți un cuvânt încrucișat rapid sau un puzzle Sudoku la scurt timp după ce vă treziți pentru a vă activa creierul și a începe ziua.
Metoda 3 din 4: Adormirea la timp
Pasul 1. Luați în considerare nevoile dvs. de somn
Este mai dificil să te trezești la timp dacă nu dormi suficient noaptea. Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, adolescenții au nevoie de 9-10, iar copiii au nevoie de 10 sau mai mult. Rețineți momentul când vă culcați și când vă treziți pe parcursul unei săptămâni pentru a vedea câte ore de somn aveți în fiecare noapte. Dacă dormiți mult mai puțin decât ar trebui, va trebui să faceți ajustări la rutina de somn.
Pasul 2. Reglați treptat ora de culcare
Unul dintre motivele pentru care este posibil să nu dormiți suficient este că ora de culcare este prea târziu. Pentru a vă ajusta ora de culcare, mutați-l înapoi cu 15 minute pe noapte și treziți-vă cu 15 minute mai devreme în fiecare zi. Faceți acest lucru pentru câte zile este nevoie pentru a vă culca dorit.
Pasul 3. Beți o ceașcă de ceai de plante pentru a vă ajuta să vă relaxați
Ceaiul de mușețel este bine cunoscut pentru calitățile sale relaxante. Luați o ceașcă înainte de culcare pentru a vă relaxa corpul și mintea.
Pasul 4. Bea o cană de lapte cald
Această tehnică binecunoscută pentru a vă adormi chiar funcționează. Cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, încălziți o ceașcă de lapte în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 60-90 de secunde (în funcție de cât de puternic este cuptorul cu microunde).
Pasul 5. Relaxați-vă corpul
Faceți un duș cald, faceți yoga sau meditați înainte de culcare pentru a vă relaxa corpul. Aceste activități fizice relaxante vă vor ajuta, de asemenea, să vă liniștiți mintea și să vă pregătiți pentru un somn odihnitor.
Pasul 6. Nu urmăriți ceasul
Întoarceți ceasul deșteptător și evitați să verificați ora după ce ați intrat în pat. Urmărirea constantă a ceasului vă va face să vă faceți anxietate și, de asemenea, vă va îngreuna adormirea.
Pasul 7. Opriți televizorul, computerul, tableta și alte dispozitive cu ecrane luminoase înainte de a vă culca
Aceste dispozitive emit lumină care face ca adormirea și somnul să fie mai dificile, motiv pentru care nu ar trebui să dormiți niciodată cu aceste dispozitive aprinse. În mod ideal, ar trebui să opriți aceste dispozitive cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă aveți nevoie de un zgomot ușor și / sau alb în timp ce dormiți, utilizați o lumină de noapte și rulați un ventilator sau redați muzică ușoară.
Pasul 8. Luați melatonină pentru a vă ajuta să adormiți
Dacă vă este greu să cădeți și / sau să rămâneți adormit noaptea, încercați să luați 0,5-1 miligrame de melatonină înainte de a merge la culcare. Glanda pineală produce melatonină în mod natural. Cu toate acestea, producția de melatonină din organism scade odată cu înaintarea în vârstă și poate fi afectată și de anotimpuri, astfel încât suplimentarea cu melatonină vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult.
Pasul 9. Discutați cu un specialist în somn
Dacă continuați să aveți probleme cu somnul, este posibil să aveți o tulburare de somn și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile medicamente și tratamente fără medicamente.
Metoda 4 din 4: Schimbarea stilului de viață pentru un somn mai bun
Pasul 1. Evitați cofeina după-amiaza
Cofeina vă poate perturba grav somnul dacă este consumată prea aproape de culcare. Treceți la decofeinizare după prânz pentru a evita insomnia provocată de cofeină.
Pasul 2. Evitați alcoolul prea aproape de culcare
Alcoolul vă poate perturba și somnul, mai ales atunci când consumați excesiv noaptea târziu. Nu beți mai mult de o băutură alcoolică pe zi și asigurați-vă că permiteți câteva ore între consumul unei băuturi alcoolice și ora de culcare.
Pasul 3. Exercițiu regulat
S-a constatat că exercițiile fizice regulate sporesc calitatea somnului, iar persoanele care fac mișcare în mod regulat dorm de obicei mai mult decât cei care nu. Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele care fac mișcare în mod regulat sunt mai energice în timpul orelor de veghe. Urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare zi, cum ar fi o plimbare rapidă în fiecare dimineață.
Pasul 4. Mănâncă alimente care induc somnul
S-a demonstrat că carbohidrații complecși, proteinele slabe și grăsimile sănătoase pentru inimă cresc nivelul serotoninei și contribuie la promovarea unui somn bun. Unele alegeri bune includ cereale integrale (orez brun, pâine integrală, cereale integrale etc.), pește, pui, curcan, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.
Pasul 5. Nu fumați
Studiile au arătat că fumatul țigării provoacă tulburări de somn și face mai dificilă trezirea dimineața. Aceste efecte sunt cauzate de nicotina din țigări, astfel încât alte produse care conțin nicotină (mestecat, trabucuri, țigări electronice etc.) pot contribui, de asemenea, la dificultăți de adormire și trezire.
sfaturi
- Evitați să luați pui de somn lungi în timpul zilei. Pui de somn poate părea o idee bună dacă sunteți obosit, dar a face un pui de somn lung în timpul zilei vă poate perturba somnul noaptea și vă poate face mai dificil să vă ridicați atunci când aveți nevoie. Dacă trebuie să pui somn, încearcă să nu dormi mai mult de 30 de minute. Un pui de somn de 30 de minute ar trebui să fie suficient pentru a vă revigora pentru restul zilei, fără a vă întrerupe somnul noaptea.
- Dacă continuați să aveți probleme cu adormirea sau trezirea, discutați cu medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că informați medicul despre medicamentele pe care le luați (cu prescripție medicală și fără prescripție medicală) pe care le luați, deoarece acestea pot contribui la problemele dumneavoastră.
