Cunoscut din punct de vedere medical sub numele de sindrom de stres tibial medial, „atelele tibiei” sunt un tip de durere pe care o poți suferi din cauza utilizării excesive sau a tensionării repetitive a mușchilor care aleargă la nivelul tibiei sau tibiei. Atelele pentru tibie sunt relativ frecvente pentru persoanele care fac o mulțime de activități fizice pe picioare. Pot fi o adevărată pacoste, dar sunt surprinzător de ușor de vindecat! Dacă aveți atele pentru tibie, încercați câteva dintre sfaturile și trucurile de pe această listă pentru a le ușura.
Pași
Metoda 1 din 10: Opriți exercițiile cu impact ridicat
0 1 CURENT
Pasul 1. Atelele pentru tibie sunt cauzate de utilizarea excesivă, deci odihna este un tratament standard
Opriți orice exerciții regulate cu impact ridicat pe care le faceți, cum ar fi alergatul sau dansul, timp de până la câteva săptămâni, până când tibiile dvs. se simt mai bine. Cantitatea normală de mers pe jos și de activitate în timpul zilei este bună, evitați orice tip de exercițiu care este probabil cauza atelelor de tibie.
Asigurați-vă că nu reveniți la niciun fel de exercițiu de strecurare până când atelele de tibie nu vor dispărea și nu veți fi dureri de cel puțin 2 săptămâni. Și, atunci când o faceți, relaxați-vă din nou
Metoda 2 din 10: Aplicați gheață pe tibie
0 9 CURENT
Pasul 1. Împreună cu odihna, înghețarea atelelor tibiei este o terapie eficientă
Aplicați pachete de gheață pe tibia afectată timp de 15-20 de minute la un moment dat. Repetați acest lucru de 4-8 ori pe zi timp de câteva săptămâni.
Pentru a vă proteja pielea de degerături, înfășurați pachetele de gheață într-un prosop subțire
Metoda 3 din 10: luați un analgezic fără prescripție medicală
0 8 CURENT
Pasul 1. Medicamentele OTC scad umflarea și ajută la gestionarea durerii
Luați fie ibuprofen, naproxen sau aspirină conform instrucțiunilor ambalajului. Nu depășiți doza sau frecvența recomandată.
Rețineți că orice medicament poate interacționa cu alte medicamente sau substanțe și poate provoca reacții adverse. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri înainte de a lua analgezice OTC
Metoda 4 din 10: Purtați suporturi de arc în pantofi
0 5 CURENT
Pasul 1. Suporturile pentru arcuri fac activitățile de zi cu zi mai puțin dificile pe tibie
Discutați cu un medic de picior, medicul generalist sau un terapeut fizic despre cele mai bune branțuri pentru dvs. Puneți branțuri sau orteze absorbante de șocuri în interiorul oricăror pantofi pe care îi purtați în mod regulat pentru a elimina stresul de pe tibiile de vindecare.
Odată ce ați revenit la exercițiul obișnuit, asigurați-vă că folosiți pantofi cu suport și căptușeală adecvate pentru a preveni revenirea atelelor de tibie
Metoda 5 din 10: Purtați un manșon elastic de compresie
0 3 CURENT
Pasul 1. Acest lucru poate reduce umflarea suplimentară
Glisați mânecile de compresie peste gambe și tibie și purtați-le în timp ce vă tratați atelele de tibie. Compresia îmbunătățește circulația în zonă pentru a vă ajuta să vă vindecați tibia.
Aceste tipuri de mâneci sunt uneori numite benzi de compresie sau mâneci de compresie a vițelului
Metoda 6 din 10: Așezați-vă pe tibie pentru a le întinde
0 1 CURENT
Pasul 1. Întinderea poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației
Puneți-vă într-o poziție în genunchi, cu vârfurile picioarelor și cu tibiile pe podea și cu picioarele orientate ușor spre interior. Așezați-vă pe picioare și aplecați-vă înainte, apoi plantați palmele și ridicați genunchii de pe sol pentru a pune mai multă presiune pe picioare și pe tibie. Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde sau, oricât de mult timp este confortabil pentru dvs.
Dacă simțiți că orice întindere crește durerea, opriți-vă imediat și încercați ceva diferit
Metoda 7 din 10: Faceți degetele de la picioare pentru a vă întinde tibiile
0 3 CURENT
Pasul 1. Așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta
Flexează degetele de la picioare înainte până când simți o întindere bună. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, apoi trageți degetele de la picioare până la capăt. Repetați câte repetări este confortabil.
Înfășurați o bandă de exerciții în jurul degetelor de la picioare atunci când faceți această întindere pentru a adăuga rezistență și a vă construi puterea în tibie
Metoda 8 din 10: Folosiți o rolă de spumă pe tibie
0 9 CURENT
Pasul 1. Rularea cu spumă vă masează tibia
Așezați o rolă de spumă pe podea și ajungeți pe mâini și genunchi cu roleta de spumă sub tibie. Rulați tibiile înainte și înapoi peste rola de spumă.
O rolă de spumă este o bucată de spumă dură, cilindrică, utilizată în kinetoterapie. Puteți comanda unul online dacă nu aveți unul
Metoda 9 din 10: Efectuați exerciții blânde
0 8 CURENT
Pasul 1. Exercițiile cu impact scăzut sunt în regulă, în timp ce tibiile se vindecă
Faceți câteva antrenamente aerobice cu impact redus pentru ca antrenamentele dvs. obișnuite să rămână în mișcare în timp ce așteptați ca atelele de tibie să dispară. De exemplu, înotați, faceți yoga sau folosiți o bicicletă staționară sau o mașină eliptică.
Dacă vreun fel de exercițiu ușor îți face vreodată durerea tibiei în timp ce ai atele tibiei, încetează să o mai faci și treci la altceva
Metoda 10 din 10: căutați tratamentul dacă atelele de tibie nu se îmbunătățesc
0 2 CURENT
Pasul 1. Un medic generalist vă poate recomanda la un kinetoterapeut
Dacă atelele tibiei nu încep să se simtă mai bine după o săptămână de încercări de a scăpa singuri de ele, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă examina picioarele. Dacă atelele de tibie simt că se înrăutățesc în orice moment, solicitați tratament imediat.
