Când vă confruntați cu o sarcină sau situație nouă sau stresantă, puteți începe să vă îndoiți de talentele, punctele tale forte sau abilitățile. Subevaluarea ta poate provoca anxietate sau stres și te poate împiedica să încerci ceva nou. Cu toate acestea, lucrul prin îndoială de sine vă poate ajuta să vă sporiți încrederea și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele. Dacă reduceți gândurile negative, lucrați la construirea stimei de sine și faceți alegeri de viață sănătoase, puteți înceta să vă subestimați.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea vorbirii de sine negative
Pasul 1. Provoacă gândurile negative
Persoanele care se subestimează pot fi reținute de gânduri negative, cum ar fi „Nu voi merge bine la prezentarea mea” sau „Nu aș putea alerga niciodată în 10 k”. Când aveți aceste îndoieli și frici de sine, încercați să le evaluați logic pentru a diminua impactul lor. Amintiți-vă că acestea nu sunt fapte. Aceste idei au fost puse în cap de către alți oameni, experiențe din trecut sau nesiguranțe, și nimic din toate acestea nu se bazează de fapt. În timp, îți vei reduce vorbirea de sine negativă și vei avea o perspectivă mai realistă și mai pozitivă asupra abilităților tale.
- De exemplu, este posibil să fiți nervos în legătură cu finalizarea unui viitor proiect la locul de muncă. În loc să credeți că șeful dvs. nu va fi mulțumit de raportul dvs., reamintiți-vă că această frică nu este pusă în piatră. În schimb, spuneți-vă că vă veți descurca bine pentru că veți planifica înainte, veți face cercetările și cereți ajutor dacă aveți nevoie de el. Spune-ți asta, spune-o altor persoane și scrie-o. Provocarea gândurilor tale negative în cât mai multe moduri posibil va oferi cel mai mare beneficiu.
- Dacă visezi să faci o audiție pentru o producție de teatru locală, nu-ți spune că nu vei primi niciodată rolul. Spune-ți că vei practica și vei face tot posibilul la următoarea rundă de audiții. Spune-ți: „Cu muncă și angajament, pot face acest lucru. Chiar dacă nu primesc rolul principal, voi fi totuși mândru de curajul și munca mea grea”.
Pasul 2. Faceți o listă a trăsăturilor dvs. pozitive
Pentru a vă ajuta să scăpați de vocea interioară critică, faceți o listă cu toate trăsăturile dvs. pozitive. Gândiți-vă la situații care au mers bine, la obiective pe care le-ați atins sau la circumstanțe provocatoare pe care le-ați depășit. Amintește-ți că este în regulă să te simți bine cu tine și mândru de realizările tale. Citiți lista dvs. zilnic pentru o vreme, apoi săptămânal, apoi consultați-o în momente de îndoială de sine.
- Puteți chiar să cereți prietenilor și membrilor familiei să adauge la această listă. Este posibil să fie capabili să se gândească la unele lucruri pe care nu le-ați fi luat în considerare să le adăugați pe listă.
- Dacă ați fost mândru de o prezentare pe care ați făcut-o la locul de muncă în trimestrul trecut, adăugați-o pe listă. Descrieți modul în care v-ați pregătit pentru aceasta, cum v-ați simțit în timpul prezentării și feedback-ul pozitiv pe care l-ați primit ulterior. Citiți această descriere înainte de următoarea dvs. prezentare pentru a vă împiedica să vă subestimați talentele și impactul.
- Notați trăsăturile pe care le aveți care vă fac un bun prieten. Dacă sunteți un ascultător excelent, adăugați-l la lista dvs. Dacă ai stat alături de un prieten sau o rudă într-o perioadă dificilă din viața lor, recunoaște-ți loialitatea și angajamentul.
Pasul 3. Opriți autocritica sau insultele inutile
Când vocea ta interioară începe să-ți critice sau să te îndoiască de abilitățile tale, oprește-te și gândește-te la ceea ce spui. Întrebați-vă dacă este ceva ce ați spune unui prieten sau unei rude. Amintește-ți că dacă alții din viața ta nu merită astfel de critici dure sau inutile, atunci nici tu nu vei beneficia de ea.
- Gândiți-vă dacă ați spune „Nu ați fost niciodată priceput la matematică și, prin urmare, nu veți face bine la acest test”, prietenului dvs., care este îngrijorat de un examen viitor. Probabil că nu ți-ai subestima prietenul în acest fel. Recunoașteți că acea afirmație nu ar fi de ajutor prietenului dvs. sau dvs. În schimb, spune-ți că te vei descurca bine cu munca și pregătirea grea.
- Dacă primiți o mulțime de revizuiri pe lucrarea dvs. de cercetare, nu vă spuneți că nu sunteți priceput la scriere sau că sunteți rău la un anumit subiect. Evitați să spuneți „pur și simplu nu pot face asta” sau „Nu sunt suficient de inteligent pentru a aborda acest lucru”. În schimb, spune-ți că poți și te vei îmbunătăți. Spune-ți: „Știu că sunt un mare scriitor. Voi lucra la îmbunătățirea organizației în timpul reviziilor mele și la îmbunătățirea propunerii”.
- Puteți încerca chiar să vă vizualizați gândurile care se îndoiesc de sine plutind pe un nor pentru a vă ajuta să le eliberați.
Metoda 2 din 3: Consolidarea stimei de sine
Pasul 1. Evitați să vă comparați cu ceilalți
Când vă comparați cu ceilalți, vă comparați adesea cu o versiune idealizată, nerealistă a acelei persoane. Pentru a-ți construi propria credință în tine și a nu mai subestima propriile abilități, este important să ne amintim că fiecare are propriile greșeli, precum și propriile talente unice. Străduiește-te să fii propriul tău eu unic.
- Data viitoare când vă comparați cu cineva, încercați să vă reorientați tiparele de gândire. În loc să credeți că prietenul dvs. este mai bun la sport decât dvs., spuneți-vă: „Sarah este o sprinter rapidă și este minunată la fotbal. Sunt puternic și un mare înotător.” Recunoașteți că amândoi aveți talente și puncte forte în loc să le confruntați unul cu celălalt.
- De asemenea, amintește-ți că nu le vezi luptele și că și ei au nesiguranțe.
Pasul 2. Limitați utilizarea rețelelor sociale
A petrece mult timp pe rețelele de socializare poate avea un impact negativ asupra stimei de sine. Utilizatorii rețelelor sociale prezintă de obicei aspectele bune sau pline de farmec ale vieții lor, iar acest lucru vă poate determina să vă comparați cu ceilalți și să vă subestimați abilitățile sau valoarea de sine. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor să nu-și împărtășească luptele de zi cu zi și să stabilească limite zilnice sau săptămânale de utilizare a rețelelor sociale.
- Luați în considerare ștergerea aplicațiilor dvs. de socializare, astfel încât să nu fiți tentați să vă verificați contul pe tot parcursul zilei.
- Planificați să vă conectați numai în weekend.
Pasul 3. Recunoașteți că este necesar să faceți greșeli
Pentru a înceta să te subestimezi, este important să recunoști că este necesar să faci greșeli, deoarece acestea conduc la învățarea despre tine. Amintiți-vă că nimeni nu este perfect și că greșelile sunt inevitabile. Greșelile nu reflectă slab cine ești, talentele tale sau abilitățile tale. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă pregătiți pentru situații cât mai mult posibil și să recunoașteți modul în care vă puteți îmbunătăți în viitor. Odată ce recunoști acest lucru, va fi mai ușor să ai încredere în tine și în talentele tale.
Dacă ați uitat să includeți o cheltuială în raportul bugetar al departamentului dvs., asta nu înseamnă că sunteți uitat sau prost la matematică. Toată lumea este uitată din când în când și, uneori, puteți trece cu vederea lucrurile. În loc să te critici, recunoaște că ai făcut o greșeală. Spuneți-vă că veți avea un coleg care să vă revizuiască lucrarea data viitoare
Metoda 3 din 3: Stabilirea rutinelor sănătoase
Pasul 1. Exersează zilnic respirația profundă
Practicarea tehnicilor de respirație profundă poate ajuta la calmarea vorbirii de sine negative, poate crește optimismul și vă poate ajuta să vă controlați și să vă reglați emoțiile. Incorporați exerciții de respirație în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă construiți o imagine de sine pozitivă și pentru a vă împiedica să vă subestimați abilitățile. Puteți seta o alarmă pe telefon pentru una sau mai multe ori pe zi pentru a vă reaminti să faceți acest lucru.
Respirați lent și adânc prin nas și țineți timp de zece puncte. Expirați încet prin gură și așteptați câteva secunde înainte de a respira adânc
Pasul 2. Mediat
Începând în fiecare zi cu o perspectivă pozitivă te poate ajuta să nu mai subestimezi abilitățile. Practici de auto-calmare, cum ar fi meditația, pot ajuta la ameliorarea depresiei, durerii și anxietății. În plus, medierea vă poate ajuta să vă calmați vocea interioară critică, să risipiți gândurile negative și să vă ajutați să vă construiți încrederea în sine. Alocați timp în fiecare zi pentru a medita și a vă concentra asupra momentului prezent.
Există o mulțime de meditații gratuite ghidate disponibile online pe care le puteți încerca
Pasul 3. Încercați yoga
Practicarea yoga vă poate ajuta să vă controlați anxietățile și să vă încetiniți gândurile negative. Sa demonstrat că yoga reduce răspunsurile la stres ale corpului, ceea ce poate ajuta la ameliorarea îndoielii de sine. Încercați să faceți yoga acasă în mod regulat sau găsiți o clasă în cartierul dvs.
Pasul 4. Mâncați o dietă sănătoasă
O alimentație sănătoasă și sănătoasă vă poate ajuta să vă influențeze bunăstarea fizică, emoțională și mentală. Alimentați-vă corpul cu o gamă largă de vitamine și nutrienți, consumând fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine slabe. Dietele bogate în aceste alimente nutritive pot ajuta la reducerea anxietății și depresiei, la scăderea nivelului de stres și la îmbunătățirea perspectivei mentale generale.
- Reduceți cât mai mult posibil alimentele procesate, prăjiturile, grăsimile saturate și zahărul din dietă.
- Rezervați jumătate din farfurie pentru legume și fructe. Umpleți un sfert din farfurie plină cu proteine slabe, cum ar fi pui sau pește la cuptor și rezervați sfertul rămas pentru cereale integrale, cum ar fi paste din grâu integral, quinoa sau orez brun.
- Dacă ești stresat, evită să bei cofeină. Cofeina poate crește cortizolul, care vă influențează nivelul de stres. Poate fi mai dificil să învingi vorbirea de sine negativă atunci când ești stresat.
- Rămâi hidratat și bea multă apă. Un adult care trăiește într-un climat temperat ar trebui să aibă în jur de 9 până la 13 căni (2,2 până la 3 litri) de băuturi hidratante în fiecare zi.
Pasul 5. Faceți exerciții regulate
Exercițiul nu este benefic doar pentru sănătatea fizică, dar este important și pentru sănătatea mentală și emoțională. Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor tulburărilor de anxietate, precum și depresiei, tulburărilor de panică și tulburării de stres post-traumatic. Conducerea unui stil de viață activ vă poate ajuta să vă sporiți încrederea. Înscrieți-vă la un curs de exerciții care vă interesează sau rugați un prieten să vi se alăture la plimbare sau la alergare.
- Se recomandă ca persoana medie să se angajeze în 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână sau timp de 30 de minute timp de 5 zile. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră dacă acest lucru este potrivit pentru dvs.
- Faceți o plimbare rapidă în pauza de prânz, înotați ture într-o piscină sau faceți un curs de yoga sau dans.
Pasul 6. Dormi din plin
A fi bine odihnit este esențial pentru sănătatea fizică și emoțională. Frecvent, dacă nu te odihnești suficient poate duce la a te simți vulnerabil din punct de vedere emoțional și a avea gânduri negative. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.
