Indecizia este un simptom al depresiei. Când sunteți deprimat, puteți constata că nu puteți lua o decizie sau, imediat ce luați o decizie, vă ghiciți în al doilea rând. Luarea deciziilor poate fi o sursă de stres major dacă vă aflați într-un episod prost de depresie. Pentru a lua decizii în timp ce sunteți deprimat, încercați să luați decizii în bucăți mai mici, eliminați deciziile inutile, reamintiți-vă că majoritatea deciziilor nu sunt atât de importante și cereți ajutor dacă aveți nevoie de ele.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea unui proces decizional
Pasul 1. Identificați problema
Înainte de a lua o decizie, este important să înțelegeți foarte bine care este problema dvs. Chiar dacă este o mică problemă, cum ar fi alegerea cu ce să te îmbraci pentru muncă, luarea timpului pentru a spune problema cu voce tare sau pentru a o nota poate ajuta.
- De exemplu, ați putea spune sau scrie: „Problema mea este că nu știu cu ce să mă îmbrac mâine”.
- Sau, ați putea spune sau scrie: „Nu știu ce voi face în legătură cu factura cardului meu de credit luna aceasta.”
Pasul 2. Enumerați soluțiile posibile
După ce ați definit problema pentru dvs., puteți începe să identificați soluții la problemă. S-ar putea să existe o mulțime de opțiuni diferite pentru a alege, sau doar câteva. Oricum, listați opțiunile și examinați-le.
- De exemplu, dacă încercați să alegeți ce să purtați, atunci puteți spune sau scrie: „Opțiunile mele sunt pantaloni negri și un pulover, o fustă și o bluză sau o rochie de lucru cu un cardigan”.
- Dacă sunteți îngrijorat de modul de plată a facturii cardului dvs. de credit în această lună, atunci ați putea spune sau scrie: „Pot să cer să împrumut bani de la părinții mei, să sun la compania de carduri de credit și să le spun că nu-mi pot permite factura asta sau plătiți-o târziu și acceptați taxa de întârziere.”
Pasul 3. Alegeți cea mai bună soluție
Apoi, este important să vă evaluați opțiunile, astfel încât să o puteți alege pe cea mai bună. Uită-te la opțiunile tale și cântărește-le unul față de celălalt înainte de a te decide.
- De exemplu, dacă vă este greu să alegeți ce să purtați, atunci ați putea lua în considerare lucruri precum confortul și adecvarea la ceea ce veți face.
- Dacă încercați să decideți ce să faceți cu privire la factura cardului dvs. de credit, atunci ați putea lua în considerare care opțiune va avea ca rezultat cel mai bun. De exemplu, veți fi mai bine dacă apelați compania de carduri de credit și solicitați să plătiți târziu sau dacă plătiți târziu și să vă ocupați de tariful târziu?
Pasul 4. Puneți planul în acțiune
După ce vă cântăriți opțiunile și alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs., puneți planul în aplicare. Fă ceea ce ai decis că este cel mai potrivit pentru situația ta. După ce vă urmați planul, reflectați asupra rezultatului și luați în considerare dacă s-a dovedit cum sperați. Dacă nu, utilizați aceste informații pentru a vă ajuta data viitoare când trebuie să luați o decizie similară.
Metoda 2 din 4: simplificarea deciziilor
Pasul 1. Descompune decizia în bucăți mai mici
Dacă încercați să luați o decizie importantă, cum ar fi despre cumpărarea unei case, împărțiți acea decizie în decizii mai mici. Privirea unei decizii uriașe ca o întrebare masivă „da sau nu” poate fi paralizantă și poate duce la anxietate și stres nejustificat. În schimb, împărțiți decizia în decizii mai mici.
- De exemplu, dacă doriți să cumpărați o casă, începeți să luați mici decizii în fiecare zi. Puteți folosi o zi pentru a alege un agent imobiliar sau o zi pentru a vă determina situația financiară și gama de prețuri. O altă zi poate fi dedicată în care ați dori să trăiți.
- Concentrează-te doar pe singura decizie pe care trebuie să o iei astăzi. Nu vă gândiți la deciziile viitoare. Lasă-le pentru alte zile.
Pasul 2. Ia decizia întâmplător
Pentru unele decizii, poate doriți să o lăsați la voia întâmplării. Puteți răsturna o monedă, puteți pune deciziile pe o foaie de hârtie într-o ceașcă sau puteți pune o decizie în fiecare mână și amestecați-o. Acest lucru vă elimină stresul și vă permite să luați o decizie fără a fi nevoie să decideți efectiv.
- Acest lucru poate fi folosit pentru decizii mici, cum ar fi ce să îmbraci, ce să mănânci sau chiar dacă vrei să cumperi alimente astăzi sau nu.
- Puneți-vă câteva întrebări înainte de a decide să utilizați o monedă pentru a vă ajuta să luați o decizie, cum ar fi: Această alegere ar putea afecta situația mea financiară? Ar putea această alegere să mă pună în pericol pe mine sau pe altcineva? Această decizie afectează schimbările din viața familiei sau a copiilor mei? Această alegere se referă la viitorul meu pe termen lung? Dacă răspundeți da la oricare dintre aceste întrebări, este posibil ca o monedă să nu fie cea mai bună modalitate de a lua decizia.
- Răsturnarea unei monede sau extragerea aleatorie a unei decizii dintr-o ceașcă te poate ajuta să-ți dai seama care ai vrut să fie decizia dacă simți un sentiment de dezamăgire pentru că nu ai primit cealaltă alegere.
Pasul 3. Elaborați o listă de decizii de acces
Puteți face procesul de luare a deciziilor mai ușor pentru dvs., configurând o listă de decizii inițiale. Aceste decizii au fost predeterminate, astfel încât să știți deja ce să alegeți atunci când vă confruntați cu situația.
- De exemplu, dacă mergi la cină sau prânz cu prietenii sau familia, îi vei lăsa să aleagă unde să meargă. Veți obține întotdeauna vasul de pui atunci când sunteți acolo. Puteți decide, de asemenea, că veți sugera să mergeți la un film atunci când ieșiți cu prietenii și familia, sau că veți alege pungi de hârtie dacă vi se solicită la magazinul alimentar.
- Aceste mici trucuri de decizie vă pot ajuta să evitați stresul suplimentar și să luați decizii atunci când aveți nevoie.
Pasul 4. Stabiliți o rutină
Uneori, stresul procesului decizional vine de la luarea deciziilor cu privire la ce să faci în fiecare zi. Pentru a ajuta la eliminarea acestor decizii, stabiliți o rutină pe care o urmați în fiecare zi. Aceasta scoate ghiciul din ceea ce urmează să faceți și, în schimb, știți ce trebuie să faceți fără a lua o decizie.
- Programul dvs. ar trebui să includă la ce oră doriți să vă ridicați și să vă culcați, când veți mânca, când veți lucra și când veți face alte activități, cum ar fi curățarea sau vizionarea la televizor.
- De asemenea, puteți veni cu un meniu pentru dvs. Acest lucru ajută la eliminarea stresului de a alege ce să mănânce. Puteți mânca fulgi de ovăz sau ouă în fiecare dimineață și salate și resturi la prânz. Două nopți pe săptămână este posibil să aveți pui, pește două nopți, carne de vită o noapte și veți comanda să scoateți ultima noapte.
Pasul 5. Eliminați deciziile inutile
Puteți reduce cantitatea de decizii pe care trebuie să le luați eliminând deciziile inutile din viața voastră. Simplificați făcând unele lucruri în același mod în fiecare zi sau amintindu-vă că unele decizii nu sunt o situație corectă și greșită.
- De exemplu, puteți mânca același mic dejun în fiecare dimineață sau puteți merge întotdeauna pe jos după muncă. Puteți organiza o cină săptămânală cu cel mai bun prieten al dvs. la același restaurant.
- Amintiți-vă că orice mâncare mâncați, activitate pe care o alegeți sau haine pe care le purtați nu sunt corecte sau greșite. Dacă alegeți un lucru, nu este mai bun sau mai rău decât celelalte alegeri.
Metoda 3 din 4: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Realizați că unele decizii nu contează
Orice decizie pare dificilă atunci când ai depresie. Cu toate acestea, ar trebui să vă reamintiți că, deși se simt imposibil de luat, probabil că micile decizii nu contează. Amintindu-vă despre acest lucru vă poate ajuta să alegeți unul, fie intenționat, fie aleatoriu.
De exemplu, este posibil să nu puteți lua o decizie cu privire la faptul dacă ar trebui să vă uitați la televizor, să curățați, să gătiți sau să mergeți la plimbare. Niciuna dintre aceste decizii nu este mai importantă sau mai presantă decât cealaltă. Pentru a ajuta la luarea unei decizii, nu uitați că niciuna dintre aceste decizii nu este greșită, apoi alegeți una
Pasul 2. Încercați să rezolvați decizia în mod logic
Depresia te face să te simți emoțional și uneori îți poate împiedica chiar și capacitatea de a gândi logic. Când trebuie să luați o decizie, încercați să rezolvați decizia în mod logic. Gândiți-vă la cele mai logice rezultate și motive pentru a face o alegere, chiar dacă aveți chef să faceți alegerea emoțională.
- De exemplu, dacă cumpărați o casă, întrebați-vă care este cea mai logică decizie. Poate alegeți o casă mai ieftină, astfel încât să aveți venituri suplimentare sau poate alegeți cea mai apropiată loc de muncă. Încercați să veniți cu motive logice pentru fiecare decizie, astfel încât să puteți lua o decizie bună în ciuda depresiei.
- Este posibil să faceți o listă pro / contra pentru a ajunge la cea mai logică decizie. Sau puteți utiliza o diagramă de flux sau un arbore de decizie dacă acest lucru are mai mult sens pentru dvs. De exemplu, puteți începe prin scrierea problemei, apoi trageți linii care se extind la opțiunile dvs., împreună cu linii care se extind de la fiecare opțiune pentru a arăta potențialele beneficii și dezavantaje.
- De asemenea, poate fi necesar să faceți cercetări externe pentru a obține mai multe informații.
Pasul 3. Acceptă-ți decizia după ce ai luat-o
Când aveți depresie, este posibil să constatați că nu aveți încredere în deciziile pe care le luați. După ce ai luat o decizie, poți să te ghici și să te întrebi. Încercați să evitați acest lucru. Odată ce ai luat cea mai bună decizie a abilităților tale, fie prin raționament logic, fie cu ajutorul altora, spune-ți că ai luat o decizie bună și rămâi cu ea.
Mergeți mai departe cu decizia. Nu veniți cu motive pentru care decizia dvs. este una proastă sau nu căutați probleme cu deciziile dvs. Concentrați-vă asupra deciziei pe care ați luat-o, mergeți mai departe și profitați la maximum de acea decizie
Pasul 4. Amintește-ți că iei deciziile
Depresia poate simți că îți conduce viața. Chiar dacă este posibil să simțiți că depresia vă determină să nu luați decizii, amintiți-vă că puteți lua decizii în ciuda depresiei. Poate că nu este ușor și poate fi nevoie de efort, dar puteți face un efort conștient pentru a lua o decizie.
- Încercați să vă spuneți: „Depresia mea nu îmi controlează deciziile. Îmi controlez deciziile. Aleg să iau o decizie.”
- De exemplu, dacă nu știi ce să mănânci la cină, spune-ți: „Depresia nu mă va împiedica să iau o decizie cu privire la cină. Voi face pui diseară.”
Pasul 5. Înțelegeți că abilitățile dvs. de luare a deciziilor pot depinde de starea de spirit
Depresia te duce la diferite stări de spirit sau mentalități. Este posibil să aveți zile mai bune și zile mai proaste. Din această cauză, s-ar putea să vă fie mai ușor să luați anumite decizii în anumite momente. Când nu vă aflați într-un nivel critic al depresiei, este posibil să puteți lua decizii zilnice de bază. Cu toate acestea, în timpul unui nivel minim critic, orice decizie poate fi prea mare.
Ar trebui să luați în considerare amânarea deciziilor majore, cum ar fi schimbările de locuri de muncă și achizițiile majore, până când depresia dvs. se va îmbunătăți. Încercați să nu luați decizii majore de viață atunci când vă aflați într-un nivel critic
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului
Pasul 1. Solicitați ajutor în luarea deciziilor
Uneori, este posibil să nu ai încredere în tine pentru a lua decizii atunci când ai depresie. S-ar putea să vă ghiciți sau să vă îngrijorați că luați o decizie greșită. Pentru a vă ajuta, cereți-i pe cineva să vă ajute să luați decizii.
Alegeți una sau două persoane în care aveți încredere completă și care vă cunosc bine. Acești oameni vă pot ajuta să luați decizia oferindu-vă părerile lor despre ceea ce cred ei sincer și ceea ce cred ei că va fi cea mai bună alegere pentru dvs
Pasul 2. Lasă pe altcineva să ia decizia
Dacă ești atât de deprimat încât nu poți lua o decizie, lasă altcineva să ia decizia pentru tine. În perioadele nefaste de depresie, aceasta poate fi singura modalitate prin care puteți lua o decizie, deoarece sunteți incapabil să luați o decizie pentru dvs.
- Asigurați-vă că aveți încredere în persoana pe care o lăsați să ia decizia. Ar trebui să fie partener, copil sau membru de familie sau prieten de încredere.
- Puteți permite unei persoane să ia decizii simple pentru dvs., cum ar fi ce doriți pentru cină sau dacă ar trebui să ieșiți, sau chiar decizii majore, cum ar fi dacă veți primi terapie sau alegeți un medicament.
Pasul 3. Faceți terapie cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă dați seama cum să luați decizii. Terapia cognitiv-comportamentală este o tehnică utilizată pentru a vă ajuta să înlocuiți tiparele de gândire negative cu altele mai pozitive. Când CBT este utilizată pentru luarea deciziilor, ești învățat cum să înlocuiești acele sentimente de indecizie sau neputință cu un mod proactiv de a lua o decizie.
- De exemplu, în timpul CBT puteți învăța cum să faceți o listă pro / contra sau cum să priviți decizia din mai multe părți.
- CBT vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cum să înlocuiți procesul decizional orientat emoțional cu un proces decizional mai echilibrat. TCC vă poate ajuta să învățați cum să evitați să treceți la concluzii.
