Spatele tău este ușor de uitat când îți pasă de sănătatea ta, dar îl folosești pentru a răsuci, roti și ridica lucrurile în fiecare zi. În loc să îl neglijați, faceți din spate o prioritate. Puneți mușchii în mișcare întinzându-vă și exersând o postură adecvată. De asemenea, organizați o rutină de antrenament care implică câteva exerciții de bază axate pe spate și folosind greutăți. Tonificându-vă spatele, vă construiți un nucleu mai puternic, cu un aspect mai bun, care vă susține întregul corp.
Pași
Metoda 1 din 4: Crearea unei rutine de tonifiere
Pasul 1. Întindeți-vă spatele cel puțin o dată pe zi
Întinderea nu necesită mult timp, dar îți menține spatele în formă și flexibil. Pentru o întindere de bază, puneți brațul stâng vertical pe perete, apoi întoarceți corpul spre brațul drept. Țineți această poziție timp de aproximativ un minut. Când ați terminat, schimbați partea.
- Această întindere este ușor de realizat aproape oriunde, când spatele și umerii vă sunt strânși. Este minunat după ce ați petrecut mult timp ghemuit în fața unui computer, de exemplu.
- Întinderea ajută la prelungirea mușchilor strânși și la ameliorarea tensiunii. Când mușchii se strâng prea mult, ei vă pot trage de articulații și vă pot afecta poziția, ducând la probleme cum ar fi umerii căzuți, cocoșarea spatelui și împingerea bărbiei (sau postura capului înainte).
Pasul 2. Stai drept pentru a-ți îmbunătăți postura
Dacă petreceți mult timp așezat și lucrând la un birou, este posibil să aveți riscul de a dezvolta o postură de cap înainte. A avea mușchi superiori ai spatelui poate ajuta la menținerea capului și gâtului în poziție verticală. Când spatele și umerii se simt tensionați, înclinați-vă capul pe spate pentru a-l sprijini pe scaun sau aliniați-l cu restul coloanei vertebrale. Coborâți umerii și ridicați bărbia puțin, astfel încât să vă uitați drept în fața voastră. O postură bună angajează mușchii spatelui într-un mod sănătos, întărindu-i în timp.
- Fiți conștienți de poziția dvs. atunci când vă aflați pe computer, utilizând un telefon sau în mașină. Acestea sunt câteva dintre momentele în care majoritatea oamenilor își încordează spatele.
- Căutați în stațiile de lucru ergonomice o idee despre cum să vă mențineți postura. De exemplu, poziționați computerul sau scaunul, astfel încât să nu fie nevoie să înclinați capul în jos pentru a vedea.
Pasul 3. Strângeți-vă secțiunea mijlocie în timp ce mergeți
Practicarea posturii în timp ce mergeți vă întărește și spatele. Respirați pentru a vă strânge mușchii abdominali. De asemenea, lăsați umerii și ridicați puțin capul, astfel încât să vă uitați drept în fața dvs. A face acest lucru strânge și tonifică mușchii spatelui, îmbunătățind în același timp postura în timp.
Amintește-ți să mergi pe această cale ori de câte ori poți. Deși este ușor să uiți să o faci uneori, este o modalitate simplă de a-ți exersa mușchii spatelui fără a fi nevoie să mergi la o sală de sport
Pasul 4. Configurați un program de exerciții pentru a vă antrena spatele de 2-3 ori pe săptămână
Ca și în orice altă parte a corpului, antrenamentele obișnuite duc la un spate mai tonifiat. Vino cu câteva exerciții de bază care îți antrenează mușchii spatelui, cum ar fi rândurile folosind gantere sau o bandă de rezistență, pe care le poți face indiferent de programul tău. Dacă este posibil, efectuați până la 3 seturi din fiecare exercițiu în timpul sesiunii. Înlocuiți exercițiile vechi cu altele noi în fiecare săptămână pentru a vă menține rutina proaspătă și interesantă.
Odihna este, de asemenea, o parte importantă a tonifierii spatelui. Lăsați cel puțin o zi între fiecare sesiune, astfel încât să nu vă suprasolicitați mușchii
Pasul 5. Folosiți greutăți pentru a vă întări spatele în timpul exercițiilor
Construiți-vă mușchii spatelui obținând câteva gantere pentru a le folosi în timpul rutinei. Dacă abia începeți, ganterele de 3 până la 5 lb (1,4 până la 2,3 kg) sunt un bun punct de plecare. Greutatea suplimentară duce la un spate mai puternic și mai ferm, așa că construiește-te până la greutăți mai grele pe care le poți suporta confortabil la nivelul tău de fitness.
- De exemplu, s-ar putea să te apleci peste rânduri cu gantere.
- Multe exerciții la spate se pot face fără greutăți. Dacă nu aveți greutăți sau doriți să testați un nou exercițiu, încercați mai întâi să o faceți fără gantere.
Pasul 6. Obțineți o bandă de rezistență pentru a vă întări spatele
O bandă de rezistență este o coardă elastică sau o bandă de cauciuc lungă și plată pe care o întindeți pentru a vă crește forța musculară. Indiferent dacă sunteți departe de casă sau vă relaxați pe scaunul preferat, apucați o bandă de rezistență pentru o opțiune de tonifiere rapidă. De exemplu, apucați banda din fața dvs. cu mâinile la distanță de umeri, apoi îndepărtați încet brațele într-o poziție de vultur răspândit de câte ori puteți înainte de oboseală.
- Alternativ, puteți atașa mijlocul benzii la o ancoră și apoi trageți de cele 2 capete sau mânere.
- Benzile de rezistență sunt utile și pentru exercitarea altor părți ale corpului. Ai putea transforma trupa într-o rutină pentru orice altă zonă pe care speri să o tonifici.
Metoda 2 din 4: Finalizarea exercițiilor din spate fără greutăți
Pasul 1. Începeți cu o încălzire ușoară
Înainte de a face orice fel de exercițiu, este important să vă încălziți pentru a vă relaxa mușchii și a curge sângele. Încălziți-vă timp de cel puțin 5 minute înainte de a vă tonifica spatele folosind câteva exerciții simple și întinderi dinamice, cum ar fi:
- Rotațiile șoldului
- Cercuri de braț
- Coarda de sărituri
- Plimbări
- Squats și lunges
Pasul 2. Folosiți muste inverse pentru a vă flexa spatele
Ridică-te drept cu picioarele la o lățime de șold, apoi apleacă-te ușor în talie. Aduceți brațele în sus și la nivelul umerilor, astfel încât să vă aflați într-o poziție în T. Păstrați coatele ușor îndoite în timp ce faceți acest lucru și strângeți omoplați împreună pentru a vă antrena spatele. Apoi, coborâți încet brațele și repetați mișcarea de până la 15 ori. Faceți acest exercițiu de 3 ori pe săptămână.
Zbura inversă este un exercițiu pe care îl puteți face cu ușurință cu gantere atunci când sunteți gata pentru o provocare suplimentară
Pasul 3. Intră într-o postură de Superman pentru a-ți atrage întreaga spate
Dacă ai dorit vreodată să zbori ca un erou de benzi desenate, ai noroc. Pentru a începe exercițiul, întindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Apoi, ridicați brațele și picioarele până când acestea sunt de pe sol. Țineți acea poziție timp de aproximativ 3 secunde înainte de a vă lăsa și de a vă odihni din nou pe pământ.
- Scopiți să faceți aproximativ 10 repetări de până la 3 ori pe săptămână dacă aveți timp.
- Pentru a face exercițiul mai eficient, respirați în timp ce vă ridicați brațele și picioarele. Asigurați-vă că umerii dvs. se rostogolesc înapoi spre spate în loc de urechi.
Pasul 4. Ridicați piciorul din spate în picioare pentru a lucra partea inferioară a spatelui
Stai cu mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun sau pe o masă sau un blat. În timp ce expirați, ridicați încet 1 picior drept în spate, păstrând genunchiul cât mai drept posibil și piciorul plat (fără vârf). Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați. Repetați această mișcare de 10-15 ori, apoi treceți la celălalt picior.
- Îndoiți ușor genunchiul piciorului pe care stați în timpul acestui exercițiu.
- În plus față de mușchii inferiori ai spatelui, ridicarea piciorului din spate întărește și mușchii din fese.
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest exercițiu, luați în considerare adăugarea unor greutăți pentru gleznă pentru a face mai dificil.
Pasul 5. Încercați un exercițiu de câine de pasăre pentru a vă întări nucleul și spatele
Treci pe mâini și genunchi pe un covor, ținându-ți umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor. Spatele tău trebuie să fie drept și umerii deschiși. Pentru a face exercițiul:
- În timp ce inspirați, ridicați brațul drept și țineți-l în față cu cotul drept. Expirați când îl coborâți în poziția de plecare, apoi repetați mișcarea cu brațul stâng.
- Apoi, respirați adânc, apoi expirați în timp ce vă îndreptați piciorul drept și ridicați-l în spatele vostru. Scopul de a ridica piciorul la aproximativ înălțimea șoldului. Reveniți la poziția de plecare și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
- Odată ce vă simțiți confortabil ridicând fiecare braț și picior separat, încercați să ridicați brațul și piciorul opus în același timp. Țineți-le câteva secunde, apoi readuceți-le încet în pozițiile lor inițiale. Repetați această mișcare cu celălalt braț și picior.
Pasul 6. Culcă-te și ridică-ți membrele pentru o tonifiere mai precisă
Acest exercițiu se numește înotător și este folosit pentru a viza eficient mușchii spatelui, fără a vă pune stres pe coloana vertebrală. Începeți-l ajungând în poziția Superman pe burtă și apoi ridicați brațul drept și piciorul stâng. Coborâți-le, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Păstrați alternarea laturilor într-un ritm lent și constant pentru a vă tonifica spatele.
- Încercați să faceți aproximativ 10 repetări de până la 3 ori pe săptămână. Ați putea alterna acest exercițiu cu exercițiul Superman pentru a vă amesteca rutina.
- Pe măsură ce parcurgeți exercițiul, țineți umerii în jos cât mai mult posibil. Când ridici capul și umerii, coloana vertebrală se încovoie, flexând mușchii alungiți din spate.
- Mențineți-vă respirația în timp ce vă ridicați și coborâți membrele. Încercați să rămâneți sincronizat cu el respirând și ieșind de 3 ori înainte de a coborî și comuta laturile.
Pasul 7. Rând în timp ce vă aflați într-o poziție de scândură pentru a vă viza spatele
Un rând renegat este un exercițiu avansat de greutate corporală pe care îl puteți face cu sau fără gantere. Treceți într-o poziție de împingere regulată, dar extindeți complet brațele pentru a vă ridica într-o poziție înaltă. După ce vă cuplați nucleul, trageți unul dintre brațe către corp, apoi coborâți-l înapoi pe podea. Alternează părțile, făcând 5 până la 10 repetări de până la 3 ori pe săptămână.
- Rămâneți stabil în poziția de scândură! Țineți corpul rigid pentru a vă asigura că mușchii spatelui intră în viteză pe măsură ce „vâslești”.
- Dacă folosiți gantere, ridicați alternativ fiecare ganteră cu câte un braț la rând.
- Acesta este un exercițiu dificil, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți face acest lucru. Este posibil să trebuiască să construiți o cantitate mare de spate și brațe înainte de a o putea scoate.
Pasul 8. Faceți o mulțime de flotări pentru un exercițiu simplu pe tot corpul
Un push-up este unul dintre cele mai elementare, accesibile exerciții inventate vreodată. În timp ce aceștia lucrează în primul rând mușchii pieptului, flotările antrenează și nucleul și partea inferioară a spatelui. Plantați degetele de la picioare pe pământ cu brațele sub umeri în timp ce vă ridicați și coborâți corpul. Încercați să faceți cât mai multe în aproximativ 60 de secunde de 3 ori pe săptămână.
- Dacă nu puteți face o împingere regulată, încercați o versiune modificată odihnindu-vă pe genunchi în loc de degetele de la picioare.
- O altă opțiune este să vă opriți la jumătatea solului, să respirați adânc, apoi să completați împingerea. Această variație necesită un pic mai mult efort, dar vă întărește și mai mult mușchii pieptului.
Metoda 3 din 4: Consolidarea cu greutăți
Pasul 1. Faceți rânduri pentru a vă întări spatele mediu și superior
Rândurile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de spate ponderate. Există mai multe moduri de a le face, dar aplecat peste rânduri este un bun punct de plecare. Pentru a face o îndoire peste rândul de bara, stai cu fața spre bara cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și înclinați-vă înainte cu spatele la un unghi de 90 ° față de podea, dacă acest lucru este posibil pentru dvs., în mod ideal, pieptul dvs. ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apucați bara cu spatele mâinilor orientate în față și ridicați-o într-o poziție de pornire chiar sub genunchi. Expirați și ridicați încet bara spre piept, apoi inspirați în timp ce o readuceți în poziția inițială.
- Experimentați cu diferite mâneri (cum ar fi un mâner subțire) pe măsură ce vă simțiți mai confortabil făcând rânduri cu bile.
- De asemenea, puteți face rânduri cu gantere, o bandă de rezistență sau o mașină de șezut așezată.
Pasul 2. Trageți-vă în sus pe o bară sau cu o mașină de tracțiune asistată
Găsiți un bar extensibil stabil la sala de sport sau într-o altă locație. Intră în poziția corectă stând drept și întinzând brațele puțin mai late decât umerii. Ridică mâna pentru a apuca bara deasupra capului. Ținând picioarele nemișcate, trageți bărbia până la bară, apoi coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
- Mulți oameni consideră că pull-up-urile sunt puțin intimidante la început, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea spatelui. Dacă nu puteți utiliza o bară obișnuită, folosiți o mașină de tracțiune asistată, care vă ia o parte din greutate de pe brațe.
- Dacă nu vă puteți ridica greutatea corporală, încercați o derulare a cablului sau o bandă de rezistență ca alternativă la acest exercițiu.
Pasul 3. Faceți greutăți ridicând o bară ponderată plasată lângă picioare
Pentru a face un deadlift, începeți cu bara cât mai aproape de glezne. Apoi ghemuiți-vă, îndoindu-vă genunchii cât de mult aveți nevoie pentru a apuca bara. Țineți spatele cât mai drept și plat posibil. În timp ce apucați bara, poziționați-vă mâinile la distanța dintre umeri. Finalizați mișcarea stând drept, astfel încât bara să ajungă lângă coapse.
- Împușcăturile îți lucrează partea inferioară a spatelui, fesele, hamstrii și vițelii.
- Fiți conștienți de forma corectă și solicitați unui elev cu experiență sau unui membru al personalului sălii de gimnastică să vă repereze dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiul. Vă puteți răni spatele dacă încercați să vă grăbiți prin mișcare.
Metoda 4 din 4: Întinderea după exerciții
Pasul 1. Faceți o întindere a gâtului pentru a ușura tensiunea în mușchii gâtului
Așezați-vă sau ridicați-vă drept cu o mână în spatele spatelui. Așezați cealaltă mână pe partea laterală a capului opusă mâinii pe care o folosiți. Cu privirea dreaptă înainte, trageți ușor capul spre umăr până când simțiți o întindere în partea gâtului.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde în timp ce respirați profund.
- Când ați terminat, repetați întinderea pe cealaltă parte.
Pasul 2. Întindeți umerii și tricepsul cu o întindere deasupra capului
În timp ce stai în picioare sau stai înalt, ridică 1 braț peste cap și lasă-ți antebrațul în spatele tău, astfel încât mâna să se sprijine între omoplați. Prindeți brațul superior deasupra cotului cu cealaltă mână și trageți ușor până când simțiți o întindere ușoară în umăr și în partea din spate a brațului. Țineți poza timp de 30 de secunde, apoi treceți pe cealaltă parte.
În mod ideal, bicepul dvs. ar trebui să fie aproape de ureche în timpul acestei întinderi
Pasul 3. Slăbiți umerii cu o întindere a corpului încrucișat
În timp ce stai în picioare sau stai drept, apucă un braț chiar deasupra cotului cu mâna opusă. Trageți ușor brațul pe corp și pe piept până când simțiți o întindere în umăr și în partea superioară a spatelui. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi treceți la celălalt braț.
Păstrați cotul puțin sub nivelul umărului în timpul acestei întinderi
Pasul 4. Relaxați-vă coloana vertebrală cu o răsucire înclinată a coloanei vertebrale
Stai întins pe spate, cu brațele în lateral. Puteți să vă mențineți brațele drepte sau să le îndoiți la coate într-o poziție de poartă. Păstrați 1 picior întins drept și îndoiți-l pe celălalt spre piept. Coborâți încet piciorul îndoit peste piciorul drept, rotind corpul inferior astfel încât șoldul să fie orientat spre tavan. Țineți poza timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Păstrați umerii și partea superioară a spatelui pe podea în timp ce faceți această întindere. Numai corpul inferior ar trebui să se răsucească
Pasul 5. Întindeți-vă nucleul și lăsați spatele cu poza copilului
Îngenuncheați pe un covor cu genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului și cu spatele picioarelor plat pe podea în spatele vostru. Ține-ți picioarele unite. Așezați-vă astfel încât spatele să se sprijine pe tocuri, apoi îndoiți încet trunchiul înainte, astfel încât burta să se sprijine pe coapse. Întinde-ți brațele în fața ta și lasă-ți fruntea să se odihnească pe podea.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
- Această postură simplă și relaxantă este o modalitate excelentă de a vă răcori după orice antrenament al spatelui sau al corpului.
sfaturi
- Alimentația corectă este o parte importantă a menținerii în formă. Mănâncă bine nu numai pentru a-ți tonifica spatele, ci și pentru tot corpul.
- Exercițiile cardiovasculare sunt, de asemenea, cruciale pentru starea generală de sănătate. Nu uitați să includeți activități precum alergarea pe bandă de alergat în rutina de antrenament.
- Există o mare varietate de exerciții care vă vizează spatele, așa căutați altele noi pentru a vă distra antrenamentele. Ca alternativă, cereți antrenorilor personali la o sală de sport mai multe sugestii cu privire la modalitățile de a vă tonifica spatele.
