Mușchii strânși din spate pot contribui la durere și disconfort, ceea ce face dificilă trăirea vieții. Din fericire, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a relaxa mușchii strânși din spate și pentru a vă ameliora durerile de spate, cum ar fi utilizarea căldurii sau a frigului, întinderea, rularea spumei, presopunctura, masajul și kinetoterapia. De asemenea, vă puteți relaxa mușchii spatelui rămânând hidratat, practicând meditația și odihnindu-vă. Încercați să vă relaxați mușchii spatelui cu un tampon de încălzire, o baie fierbinte sau o sticlă de apă fierbinte. Dacă aveți dureri de spate care sunt legate de o tulpină, încercați să utilizați o compresă rece pentru a desensibiliza nervii, a calma durerea și a vă relaxa spatele. De asemenea, puteți încerca yoga sau întinderea ușoară pentru a relaxa mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui. Dacă întinderea și terapia cu căldură sau frig nu funcționează sau dacă suferiți de dureri cronice de spate, încercați să căutați ajutor profesional prin terapie de masaj, kinetoterapie, acupunctură, rolfing sau medicamente.
Pași
Metoda 1 din 4: Relaxarea musculaturii spatelui cu căldură și frig
Pasul 1. Încercați un tampon de încălzire pentru a relaxa mușchii cu căldură uscată
Terapia prin căldură este un mod ieftin și eficient de relaxare a mușchilor spatelui și potențial de ameliorare a durerii. Un tampon de încălzire vă poate ajuta să vă facilitați întinderea mușchilor spatelui și să vă scădea rigiditatea din spate.
- Reglați temperatura plăcii de încălzire la „cald”, deoarece o setare „ridicată” poate provoca arsuri.
- Așezați tamponul de încălzire pe zona spatelui care are nevoie de relaxare nu mai mult de 20 de minute.
- Puteți aplica un tampon de încălzire pe mușchii spatelui de până la 3 ori pe zi.
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii cu o baie fierbinte
Înmuierea într-o baie fierbinte poate ajuta la ușurarea mușchilor tensionați ai spatelui. Umpleți cada cu apă de 100 ° F (38 ° C). Intră în cadă și înmoaie timp de 10-20 de minute, în funcție de programul și preferințele tale.
- Luați o carte, aliniați cel mai recent episod al podcastului dvs. preferat sau activați câteva melodii înainte de a păși în cadă.
- Încercați să adăugați săruri Epsom la baie pentru a vă ajuta în relaxarea musculară.
Pasul 3. Încercați terapia cu saună cu infraroșu dacă aveți acces la o saună
Căldura generată de o saună cu infraroșu poate ajuta la relaxarea mușchilor tensionați ai spatelui. În timp ce vă puteți bucura de saune cu infraroșu la trei niveluri diferite - aproape, mijlociu și îndepărtat - ar trebui să utilizați niveluri de infraroșu mediu pentru a relaxa mușchii din spate.
- Începeți cu sesiuni de 4 minute cu o temperatură de 71 ° C (160 ° F).
- Dacă nu puteți accesa o saună cu infraroșu, încercați o saună tradițională cu sesiuni de 10 minute la 82 ° C (180 ° F).
Pasul 4. Așezați o sticlă de apă fierbinte sau un pachet de gheață pe zonele tensionate
O modalitate ieftină, dar eficientă de relaxare a mușchilor spatelui este folosirea unei sticle de apă fierbinte sau a unui pachet de gheață, pe care îl puteți achiziționa o sticlă de apă fierbinte sau un pachet de gheață la magazinul dvs. local de droguri. Umpleți sticla cu apă fierbinte și închideți bine capacul. Aplicați sticla de apă fierbinte direct pe mușchii încordați. De asemenea, puteți plasa un prosop între piele și sticla de apă fierbinte sau punga de gheață pentru a crea o barieră între spate și căldură sau frig.
- Optează pentru gheață dacă ți-ai tensionat recent spatele, deoarece acest lucru va ajuta la reducerea umflăturilor și a durerii. Folosiți căldură dacă spatele vă este dureros de câteva zile.
- De asemenea, puteți folosi un spate de legume congelate ca pachet de gheață. Înfășurați-l cu un prosop de hârtie înainte de a-l așeza pe spate.
Pasul 5. Abțineți-vă de la aplicarea căldurii la răni proaspete, arsuri sau infecții
Căldura nu trebuie utilizată pentru a relaxa mușchii spatelui dacă o persoană suferă de anumite afecțiuni medicale. Nu aplicați niciun fel de căldură pe mușchii spatelui dacă:
- Pielea este inflamată, roșie sau fierbinte
- Aveți o rană deschisă sau dermatită
- Orice zonă a spatelui este amorțită
- Vă lipsește sensibilitatea la căldură ca urmare a neuropatiei periferice sau a unor afecțiuni neurologice similare
Pasul 6. Întrebați un medic înainte de a utiliza căldura dacă aveți tensiune arterială crescută sau boli de inimă
Dacă aveți anumite afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi bolile de inimă sau hipertensiunea arterială, nu trebuie să utilizați niciun tip de terapie termică înainte de a consulta un medic. Acest lucru ar putea provoca daune și exacerba problemele medicale existente.
Metoda 2 din 4: Intinderea pentru relaxarea musculaturii spatelui
Pasul 1. Încercați yoga pentru a ușura mușchii rigizi ai spatelui
Yoga este o modalitate excelentă de a ajuta la relaxarea mușchilor spatelui. Încercați poziții cum ar fi cobra, podul sau câinele orientat în jos. De asemenea, puteți participa la un curs de yoga local și puteți cere instructorului sugestii despre ipostaze care vă vor ajuta să vă relaxați mușchii spatelui.
Pasul 2. Experimentați cu tai chi pentru a elibera tensiunea în mușchii spatelui
Tai chi vă poate ajuta să vă relaxați mușchii spatelui în timp ce vă consolidați forța. În timp, acest lucru poate ajuta la reducerea durerii asociate cu mușchii tensionați ai spatelui. Încercați să participați la un curs local de tai-chi. Puteți găsi, de asemenea, videoclipuri pentru începători tai-chi online gratuit sau la un cost minim.
- Întrebați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții precum tai-chi.
- Începeți cu o sesiune de 30-40 de minute de două ori pe săptămână și începeți să practicați tai-chi timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
Pasul 3. Încercați să strângeți umărul pentru a relaxa mușchii umerilor
Dacă partea superioară a spatelui este strânsă, puteți ajuta la relaxarea mușchilor cu o strângere a umărului. Trageți încet omoplații în timp ce vă împingeți ușor pieptul înainte. Relaxați omoplații înapoi la poziția lor normală și repetați de încă 2-3 ori.
Pasul 4. Întindeți partea superioară a spatelui pentru a sprijini relaxarea.
Efectuarea unor întinderi de bază poate ajuta la relaxarea mușchilor din partea superioară a spatelui. Încercați să stați cu picioarele întinse și să vă întindeți ușor mâinile înainte într-o întindere rotunjită a spatelui. De asemenea, puteți încerca să vă atingeți ușor bărbia de gât și să țineți întinderea timp de 30 de secunde pentru a ușura tensiunea din partea superioară a spatelui.
Pasul 5. Relaxați-vă partea inferioară a spatelui cu o întindere de la genunchi la piept
De asemenea, puteți relaxa mușchii din spate cu întinderi ușoare. Încercați să stați pe un scaun cu ambele picioare plate pe podea. Apucați genunchiul drept cu ambele mâini, trăgându-l ușor spre piept. Țineți genunchiul la piept timp de 10 secunde, apoi coborâți-l pe podea. Repetați cu piciorul stâng.
Pasul 6. Culcați-vă pe un covor de presopunctură și relaxați-vă
Un covor de presopunctură este acoperit cu mici vârfuri de plastic menite să stimuleze fluxul de sânge în spate. Stând întins pe covor timp de 10 până la 20 de minute în fiecare zi, este posibil să experimentați o eliberare a tensiunii musculare. Puteți achiziționa una dintre aceste covoare pentru mai puțin de 20 USD online.
Metoda 3 din 4: Usurarea musculaturii spate strânse cu hidratare, odihnă și meditație
Pasul 1. Rămâi hidratat pentru a promova relaxarea musculară
Menținerea flexibilă a celulelor consumând multă apă poate favoriza relaxarea. Bea apă când îți este sete, cu și între mese și înainte și după exerciții. Ar trebui să încercați să evitați băuturile cu zahăr, îndulcitori artificiali sau cofeină. În schimb, concentrați-vă pe obținerea de apă în fiecare zi pentru a promova hidratarea și relaxarea.
Pasul 2. Odihnește-ți mușchii spatelui după o zi lungă
Uneori, mușchii din spate devin tensionați de mișcarea constantă sau de stresul vieții de zi cu zi. Dă-ți spate o odihnă petrecând ceva timp întins și relaxat. Puteți, de asemenea, să vă odihniți spatele, antrenându-vă într-un exercițiu blând, ca o plimbare pe îndelete.
Asigurați-vă că vă așezați pe spate cu genunchii susținuți pe o pernă când vă odihniți. Acest lucru vă va ajuta să reduceți presiunea pe spate
Pasul 3. Folosiți meditația pentru a vă relaxa mintea și mușchii
Medierea este o modalitate excelentă de a vă ameliora tensiunea din corp. Când se practică în mod regulat, meditația poate ajuta la ușurarea mușchilor tensionați ai spatelui. Puteți obține ușurare meditând doar 15 minute pe zi.
- Începeți prin meditație timp de 15 minute la rând, 3 zile pe săptămână.
- Încercați să construiți până la o practică zilnică de 15-30 de minute.
- Puteți încerca o aplicație de meditație, pur și simplu să stați și să vă concentrați asupra relaxării sau să închideți ochii în timp ce ascultați muzică liniștitoare.
- Încercați să vă acordați 1 sau 2 zile de odihnă între antrenamente pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii spatelui.
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional pentru mușchii spate strânși
Pasul 1. Folosiți terapia de masaj pentru relaxarea profundă a mușchilor spatelui
Un terapeut autorizat pentru masaj poate ajuta la facilitarea relaxării musculare. Căutați un profesionist autorizat în zona dvs. și programați o întâlnire cu terapie de masaj. Începeți pentru o întâlnire de 30-45 de minute și acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde. Dacă găsiți că terapia vă determină relaxarea mușchilor în spate, puteți programa o întâlnire regulată cu terapeutul dvs. de masaj.
S-ar putea să luați în considerare găsirea unui terapeut de masaj care este certificat în rolfing, care este o formă de masaj adânc în țesuturi
Pasul 2. Încercați acupunctura dacă mușchii tensionați ai spatelui vă provoacă durere
Acupunctura poate ajuta la relaxarea mușchilor tensionați ai spatelui, ușurând durerea care este adesea asociată cu un spate strâns. Luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un profesionist local în acupunctură pentru a vă ușura mușchii spatelui.
- Unele planuri de asigurări de sănătate pot acoperi acupunctura. Sunați la furnizorul dvs. pentru a vedea dacă aceste servicii sunt acoperite.
- Mulți profesioniști în acupunctură dețin clinici comunitare în care serviciile sunt efectuate la un cost redus. Întrebați profesioniștii locali dacă există o clinică comunitară în zona dvs.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre kinetoterapie
Uneori, un kinetoterapeut poate ajuta pacienții să realizeze relaxarea musculară prin exerciții și terapii supravegheate. Faceți o întâlnire cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară și explicați modul în care vă afectează mușchii tensionați ai spatelui. Întrebați-vă furnizorul dacă terapia fizică este o opțiune bună pentru dvs. și, dacă da, stabiliți o întâlnire cu un kinetoterapeut.
- Înainte de a vă programa programarea, contactați furnizorul de asigurări de sănătate pentru a obține o înțelegere detaliată a tipurilor de terapie care sunt și nu sunt acoperite de planul dvs. de asistență medicală.
- De asemenea, puteți analiza împrumutarea unei mașini TENS (stimulare transcutanată a nervului electric) de la un terapeut fizic. Mașina necesită plasarea electrozilor în locații specifice de pe spate și apoi șocarea acelor zone cu un curent electric ușor, care poate ajuta la promovarea relaxării musculare.
Pasul 4. Aveți grijă când utilizați medicamente
Unii profesioniști din domeniul medical pot prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii spatelui. În timp ce medicamentele precum relaxantele musculare pot fi utile, anumite medicamente pot fi dependente și / sau dăunătoare. Luați întotdeauna medicamente exact așa cum v-a prescris medicul dumneavoastră.
Încercați să luați o doză de ibuprofen pentru dureri de spate sau luați 200 până la 400 mg de citrat de magneziu, care acționează ca un relaxant muscular. Urmați instrucțiunile de utilizare ale producătorului
Care sunt cele mai bune modalități de relaxare a mușchilor strânși?
Ceas
Exemple de întinderi pentru a vă relaxa spatele
Se întinde pentru relaxarea musculaturii spatelui
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutina de întindere pentru relaxarea musculaturii spatelui
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
