Flexorii șoldului sunt mușchii care vă conectează șoldurile la coapse și oferă o gamă largă de mișcări corpului. Dacă suprasolicitați acești mușchi, vă puteți simți dureri în zona șoldului și a coapsei. Pentru a gestiona durerea, încercați să utilizați o varietate de tratamente fără prescripție medicală și exerciții de întindere pentru a vă ușura durerea. Dacă aveți o vătămare gravă, vizitați medicul pentru a putea discuta despre alte opțiuni. Cu un tratament adecvat și măsuri preventive bune, veți fi mai bine echipat pentru a face față oricărei tulpini de flexor de șold actuale și viitoare!
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea tratamentelor fără prescripție medicală
Pasul 1. Gheață zona dureroasă la fiecare 3 până la 4 ore în primele 3 zile
Luați o lingură de gheață și înfășurați-o într-o cârpă curată sau un prosop de hârtie. Apoi, stați sau culcați-vă în timp ce așezați gheața pe zona dureroasă timp de până la 20 de minute. Dacă durerea continuă, așteptați cel puțin 3 ore înainte de a aplica din nou gheață.
- Nu aplicați un tratament cu gheață mai mult de 20 de minute la un moment dat.
- Pachetele de gheață funcționează bine și pentru asta.
- Scopul dvs. imediat este de a reduce umflarea, astfel încât gheața este cea mai eficientă în primele zile ale accidentării.
Pasul 2. Luați medicamente pentru durere pentru a reduce orice durere
Utilizați orice AINS fără prescripție medicală pentru a vă trata durerea. Înainte de a lua orice doză, urmați instrucțiunile de ambalare, astfel încât să nu luați prea multe medicamente simultan. Deoarece acest tip de medicament este greu pentru stomac, nu luați mai mult de 10 zile consecutive.
- Este posibil să aveți diferite condiții de sănătate care interferează cu AINS și alte medicamente pentru durere. În acest caz, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza aceste medicamente.
- Nu luați mai mult decât doza recomandată într-o zi.
Pasul 3. Masați zona dureroasă cu gheață în primele 72 de ore
Umpleți o ceașcă de poliestir cu apă și puneți-o în congelator. Așteptați aproximativ o zi până când apa să înghețe complet înainte de a scoate ceașca. Tăiați marginea poliuretanului de pe ceașcă astfel încât să fie expusă o bucată de gheață, apoi frecați această gheață peste secțiunea dureroasă a pielii. În timp ce stați, lucrați cubul de gheață în cerc timp de 5 până la 10 minute și repetați procedura la fiecare câteva ore, după cum este necesar.
- Nu frecați gheața pe piele mai mult de 10 minute, deoarece aceasta ar putea provoca leziuni ale pielii.
- Oferiți-vă tratamente cu gheață în primele zile ale rănirii. După aceea, încercați să treceți la căldură.
Pasul 4. Acordă-ți timp să te odihnești și să-ți ridici șoldul
Nu faceți exerciții fizice și nu vă supărați în niciun moment. În schimb, mișcă-te încet și cu grijă, permițându-ți suficient timp să te întinzi și să te odihnești. Ori de câte ori stai sau te întinzi, sprijină-ți șoldul pe o pernă pentru a-l menține confortabil. Pe măsură ce vă relaxați, ridicați șoldul dureros deasupra inimii pentru a menține umflarea în jos.
- Dacă vă suprasolicitați, ați putea ajunge să deteriorați mai mult flexorul de șold tensionat.
- Deși nu trebuie să stați la pat atunci când aveți un flexor de șold tensionat, nu ar trebui să vă deplasați prea mult.
Pasul 5. Efectuați terapia termică după 72 de ore
După înghețarea flexorului de șold tensionat timp de 3 zile, aplicați căldură scăzută în zona rănită pentru o perioadă lungă de timp. Pentru a face acest lucru, faceți o baie fierbinte sau înclinați-vă cu un tampon sau o lampă de încălzire, care asigură căldură topică. Spre deosebire de gheață, puteți utiliza terapia termică pentru perioade lungi de timp, în loc de trepte de 20 de minute.
Când este posibil, încercați să utilizați o setare de căldură mai mică pe dispozitivele dvs
Știați?
Recuperarea tensiunii flexorului șoldului variază în funcție de persoană. În medie, durează aproximativ 2 săptămâni până când corpul tău se vindecă.
Metoda 2 din 4: întinderea zonei afectate
Pasul 1. Înclinați bazinul de 8 până la 12 ori pentru a vă întinde șoldurile
Așezați cu fața în sus pe o suprafață plană, menținând partea superioară a corpului plată și genunchii îndoiți în sus. În timp ce picioarele tale sunt plate pe pământ, strânge-ți miezul și fesele, astfel încât partea superioară a corpului să poată servi ca ancoră în timpul întinderii. Apoi, ridicați un picior la câțiva centimetri sau centimetri de la sol, menținându-l în poziție timp de 6 secunde. Coborâți piciorul, apoi faceți aceeași mișcare cu piciorul opus. Repetați cel puțin 8 repetări pentru a vă întinde ușor mușchii șoldului.
Dacă șoldul suferă mult, nu faceți exerciții
Pasul 2. Faceți o întindere foarfecă cu picioarele de 8 ori
Așezați cu fața în sus pe podea și ridicați picioarele în unghi drept de la sol. În timp ce păstrați un picior îndoit, îndreptați piciorul opus. După ce ați ținut această poziție timp de aproximativ 6 secunde, alternați poziția picioarelor în întindere.
Pentru ca întinderea să fie cea mai eficientă, încercați să vă păstrați picioarele la aproximativ 30 cm (1 ft) de sol
Pasul 3. Puneți picioarele împreună pentru a efectua o întindere de fluture așezată
Așezați-vă în poziție verticală, menținând spatele drept. Așezați picioarele împreună în fața zonei inghinale, lăsând genunchii întinși în lateral. Înclinați-vă înainte până când mușchii șoldului vă simt încordați, apoi rămâneți nemișcați timp de aproximativ 30 de secunde. După ce a trecut o jumătate de minut, așezați-vă înapoi în poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de cel puțin 2 ori.
- Opriți întinderea imediat dacă simțiți vreodată dureri intense în timpul acestui exercițiu.
Pasul 4. Efectuați o întindere în genunchi de 2 până la 4 ori
Îngenunchează deasupra unui prosop pliat, cu genunchiul atașat la șoldul dureros, lăsând piciorul întins în spatele tău. Îndoiți celălalt picior înainte în unghi drept, cu piciorul opus așezat plat pe sol. În timp ce vă mențineți spatele drept, aruncați-vă înainte de șolduri. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Înclinarea bazinului înainte în timpul întinderii va oferi o întindere suplimentară mușchilor flexori și tendoanelor.
- Este mai bine să faceți acest exercițiu decât o lovitură în picioare, deoarece nu vă pune prea multă presiune pe șold.
Pasul 5. Trageți genunchii în piept de cel puțin 2 ori
Așezați-vă pe spate de-a lungul marginii unei mese, a unui pat sau a unei alte suprafețe plane, lăsând genunchii și picioarele să atârne de margine. Strângeți genunchiul neafectat și trageți-l în piept, lăsând șoldul și piciorul rănit să se relaxeze în timp ce faceți acest lucru. Trageți coapsa în piept până când simțiți că se întinde, apoi țineți-o în poziție timp de cel puțin 15 secunde.
- Această întindere vă ajută să vă întindeți șoldurile fără să vă trageți flexorul rănit.
- Nu faceți această întindere de mai mult de 4 ori, deoarece nu doriți să vă suprasolicitați piciorul.
Pasul 6. Faceți mai multe repetări ale scândurilor antebrațului timp de 15 până la 30 de secunde
Poziționați-vă aproape de sol, imitând o poziție push-up. Așezați antebrațele în linii paralele una lângă alta, apoi strângeți mușchii miezului și feselor. Ridicați pieptul cu câțiva centimetri sau centimetri deasupra solului timp de 15 până la 30 de secunde, apoi lăsați-vă corpul să se relaxeze.
Nu exagerați cu acest exercițiu. Dacă șoldul tău se simte deosebit de obosit, dă-i pauză
Bacsis:
Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de des ar trebui să vă întindeți. Încercați să nu vă întindeți mai mult de o dată pe zi, astfel încât să nu vă mai strângeți mușchii.
Metoda 3 din 4: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă durerea este severă
Dacă suferiți de dureri debilitante, încercați să contactați un profesionist din domeniul sănătății. Menționează detaliile tulpinii tale medicului și vezi dacă acestea sugerează un tratament mai intensiv. În timpul acestei întâlniri, întrebați-vă medicul despre timpul estimat de recuperare, precum și despre activitățile pe care ar trebui să le evitați. Dacă este necesar, încercați să programați o programare ulterioară, astfel încât medicul dumneavoastră să vă poată verifica progresul.
- Luați în considerare de ce este posibil ca durerea dvs. să nu se îmbunătățească. De exemplu, întrebați-vă dacă tulpina dvs. este cauzată de traume sau posibil de o problemă medicală, cum ar fi articulația septică infectată, tumoarea sau necroza osoasă (care poate apărea din cauza utilizării prelungite a prednisonului). În mod similar, ați putea avea artrită reumatoidă în șold, dureri de sciatică în spate, răspândite în șold sau dureri focale de pe coapse. În cele din urmă, luați în considerare dacă ați fi putut face referire la durerea abdominală dintr-o afecțiune cum ar fi apendicita sau o hernie inghinală.
- Dacă aveți de-a face cu dureri severe, întrebați-vă medicul dacă vă pot prescrie medicamente pentru durere mai puternice.
- Înainte de a merge la medic, gândește diferite întrebări pe care le-ai putea avea.
Avertizare:
Cu orice leziune de șold care provoacă instabilitate, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe să vă întindeți pentru a vă asigura că nu aveți o lacrimă labrum, care poate provoca dureri de flexor de șold.
Pasul 2. Înscrieți-vă la kinetoterapie dacă exercițiile la domiciliu nu vă ajută
Adresați-vă unui profesionist din domeniul sănătății dacă terapia fizică este o opțiune bună pentru recuperarea dvs. personală. Dacă da, utilizați o recomandare sau căutați online pentru a găsi o clinică de tratament în apropierea dvs. În timpul sesiunilor programate, lucrați cu terapeutul pentru a întinde zona afectată și mușchii din jurul ei, astfel încât să puteți trece înapoi la viața normală.
Terapeutul dvs. fizic ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă ajustați nivelul de activitate, astfel încât să puteți reveni la balansul programului dvs. normal
Pasul 3. Operați-vă dacă mușchiul este complet rupt
Discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă operația este cea mai realistă soluție pentru vătămarea flexorului de șold. Dacă da, programați o întâlnire cu un profesionist medical specializat, care va coase bucățile rupte de mușchi împreună.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare dacă aveți nevoie de o intervenție chirurgicală
Metoda 4 din 4: Prevenirea viitoarelor tulpini
Pasul 1. Încălziți corpul înainte de a face mișcare
Întindeți toate zonele corpului, inclusiv brațele, picioarele și șoldurile. Concentrați-vă în mod special pe zonele pe care intenționați să le folosiți mult în timpul exercițiului, astfel încât să nu fiți la fel de probabil să le strecurați mai târziu. Dacă nu vă încălziți din timp, s-ar putea să vă pregătiți pentru o tulpină nedorită mai târziu.
Încercați să faceți exerciții care vă întind în mod special flexorii șoldului
Pasul 2. Încearcă să faci mișcare zilnic
Alegeți o oră în fiecare zi pentru a vă antrena, chiar dacă activitatea dvs. nu este atât de intensă. Încercați să faceți exerciții fizice pentru aceeași cantitate de timp în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta corect la volumul de muncă. Dacă corpul tău se simte rănit după un antrenament, încearcă să-l faci mai ușor în viitor.
Dacă faceți un antrenament intens atunci când nu ați exercitat în mod regulat, ați putea să vă pregătiți pentru o tulpină
Pasul 3. Nu vă împingeți prea tare în timpul exercițiului
Cunoaște-ți limitele, fie că e vorba de alergare, de ridicare a greutății sau de orice alt antrenament. Deși este incredibil de satisfăcător să bateți un record sau să atingeți un obiectiv de exerciții personale, nu doriți să atingeți aceste realizări în detrimentul sănătății dumneavoastră. Dacă mușchii tăi se simt răniți și suprasolicitați, nu încercați să continuați antrenamentul.
Încercați să vă odihniți un minut sau 2 între fiecare exercițiu
Pasul 4. Răcorește-te după ce te antrenezi
Așa cum ați făcut cu încălzirile, întindeți din nou mușchii brațului, picioarelor și șoldului înainte de a încheia complet antrenamentul. Ajutați-vă mușchii să treacă de la o stare de lucru la o staționară, astfel încât flexorii șoldului (și alți mușchi) să fie trageți sau tensionați în acest proces.
