Durerea la genunchi este o afecțiune obișnuită care afectează oameni de toate vârstele, dar nu este inevitabilă. În loc să așteptați până când dezvoltați dureri de genunchi și apoi să le tratați, luați inițiativa și faceți tot posibilul pentru a preveni durerile de genunchi. Faceți exerciții cu impact redus care reduc tensiunea pusă pe genunchi. Lucrați mușchii și articulațiile din jur, astfel încât să poată împărți mai bine sarcina. De asemenea, alegeți stiluri de viață inteligente, cum ar fi pierderea în greutate suplimentară și purtarea de pantofi sensibili.
Pași
Metoda 1 din 3: Limitarea stresului la genunchi în timpul exercițiului
Pasul 1. Concentrați-vă asupra exercițiilor aerobice cu impact redus, precum ciclismul și înotul
Cu cât exercitați o presiune mai mică pe genunchi în timp ce vă exercitați, cu atât este mai puțin probabil să experimentați dureri la genunchi. Pentru beneficii asupra sănătății cardiovasculare, vizați 150+ minute de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână, acordând prioritate activităților cu impact scăzut la genunchi, cum ar fi:
- Înot și aerobic pe apă. Flotabilitatea apei limitează stresul genunchiului.
- Ciclism fix sau ciclism în aer liber.
- Mers rapid pe o suprafață moale și plană, ca o pistă sintetică sau iarbă.
- Folosirea unei mașini eliptice (spre deosebire de o bandă de alergat).
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme cu genunchii sau alte probleme de sănătate sau dacă trăiți un stil de viață sedentar.
Pasul 2. Limitați exercițiile cu stres ridicat, cum ar fi îndoirile profunde ale genunchiului și alergarea în jos
Deși sunt forme excelente de exerciții aerobice, alergatul sau joggingul, în special pe o suprafață dură precum asfaltul, pot fi brutale în genunchi. Sunt chiar mai greu în genunchi dacă suprafața este inegală sau merge în mare parte în jos.
Nu faceți îndoiri adânci ale genunchiului, genuflexiuni complete sau plonjări complete dacă aveți antecedente de disconfort la genunchi sau dacă medicul dumneavoastră vă recomandă împotriva lor. Este posibil să puteți face îndoiri parțiale ale genunchiului, genuflexiuni sau lunges
Pasul 3. Încălziți-vă înainte de a face mișcare și răcoriți-vă după aceea
De exemplu, dacă aveți de gând să vă plimbați pe o pistă sintetică timp de 30 de minute într-un ritm moderat, petreceți cu 5-10 minute înainte mergând într-un ritm mai lent, dar în continuă creștere. Apoi, petreceți încă 5-10 minute după mersul pe jos într-un ritm care scade constant.
- În mod similar, înotați mai multe ture cu ritm lent înainte și după efectuarea înotului dvs. tipic.
- Încălzirea vă ajută să vă relaxați articulațiile și mușchii, reducând șansele de disconfort și posibil de rănire.
- Răcirea poate ajuta la reducerea rigidității și durerii după exerciții.
Pasul 4. Opriți ceea ce faceți dacă simțiți disconfort la genunchi
Nu încercați să vă exersați prin disconfort într-o încercare greșită de a vă întări genunchii. Disconfortul la genunchi este un semn că articulația a fost exagerat de stresată sau că există probleme structurale în curs de dezvoltare. Tăiați scurt sesiunea de exerciții și odihniți-vă genunchiul până când disconfortul dispare.
- Încercați să vă înghețați genunchiul în sesiuni de 10-15 minute cu un pachet de gheață învelit într-un prosop. Sau, încercați să alternați un pachet de gheață înfășurat și un tampon de încălzire sau un prosop cald și umed.
- Opriți exercițiile și contactați-vă medicul dacă simțiți durere directă la unul sau la ambii genunchi.
Metoda 2 din 3: Lucrul genunchilor și a mușchilor din jur
Pasul 1. Îmbunătățește-ți raza de mișcare cu flexii predispuse la genunchi
Așezați-vă pe spate, fie pe un saltea de exerciții pe podea, fie într-un pat cu o saltea fermă. Așezați o pernă mică sau un prosop rulat sub o gleznă. Flectați încet genunchiul piciorului ridicat ușor în jos și țineți flexul timp de 10-15 secunde. Faceți 10-15 repetări (repetări), apoi schimbați picioarele.
- Întrebați medicul sau kinetoterapeutul înainte de a face acest exercițiu și nu îl faceți dacă vă provoacă disconfort sau durere.
- Faceți acest exercițiu o dată pe zi, cu excepția cazului în care se recomandă altfel.
Pasul 2. Exercitați-vă hamstrings și quads pentru a reduce tensiunea pe genunchi
În cazul în care hamstrii și quad-urile sunt mai puternici și mai flexibili, vor putea să-și asume mai mult din sarcina care este pusă în genunchi. Încercați 10-15 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare o dată pe zi, dacă nu se recomandă altfel:
- Step-up-uri. Urcați pe un scaun cu trepte sau pe primul pas al unei scări, apoi coborâți înapoi cu același picior. Țineți balustrada scării dacă aveți nevoie de suport pentru echilibru. Schimbați picioarele după 10-15 repetări.
- Bucle pentru hamstring. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, sprijinindu-vă ușor capul cu brațele încrucișate sau cu o pernă mică. Îndoiți un picior în spatele dvs., astfel încât călcâiul să vă îndrepte spre capătul din spate. Schimbați picioarele după 10-15 repetări.
- Ascensoare cu picior drept. Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți un genunchi la un unghi de 90 de grade, păstrând în același timp piciorul plat pe saltea. În timp ce păstrați celălalt picior drept, ridicați-l cu cel mult 6 cm (15 cm) de pe saltea, apoi coborâți-l încet. Schimbați picioarele după 10-15 repetări.
Pasul 3. Întindeți șoldurile pentru a vă menține corpul într-o aliniere mai bună
La fel ca în cazul mușchilor din picioare, îmbunătățirea flexibilității șoldului vă poate ajuta să scutiți o parte din presiunea pusă pe genunchi. Dacă nu se recomandă altfel, încercați să efectuați următoarele exerciții o dată pe zi:
- Fluture se întinde. Așezați-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndreptați spre exterior, exteriorul picioarelor sprijinindu-se pe covor și tălpile picioarelor atingându-vă. Ținând spatele drept, aplecați-vă înainte până când simțiți o rezistență ușoară în șolduri și țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
- Flexori de șold în picioare. Stai în poziție verticală cu un picior înainte ca și cum ai face un pas de dimensiuni normale. Îndoiți ușor și ușor genunchiul din față și înclinați-vă înainte, menținând spatele drept și piciorul din spate în poziție. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați manevra.
Pasul 4. Întăriți mușchii nucleului pentru a vă îmbunătăți postura
Poziția slabă determină o distribuție inegală a greutății și poate crește semnificativ tensiunea plasată pe genunchi. Construirea mușchilor de bază este esențială pentru îmbunătățirea posturii. Încercați următoarele o dată pe zi, cu excepția cazului în care vi se recomandă altfel:
- Scânduri. Poziționați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu degetele de la picioare, genunchi și antebrațe sprijinite pe covor. Ridicați genunchii de pe saltea, menținându-vă picioarele și spatele drepte și angajați-vă abdomenul și gluteii. Țineți poza 15-45 de secunde, relaxați-vă și repetați de încă 1-2 ori.
- Extensii spate. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu palmele plate pe covor și cu coatele îndoite. Păstrați-vă picioarele și șoldurile pe covor în timp ce vă folosiți brațele pentru a ridica încet partea superioară a corpului de pe covor. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și efectuați în total 5-10 repetări.
Pasul 5. Faceți exerciții pentru picioare pentru a vă întări picioarele
Deoarece picioarele tale îți susțin genunchii, este important să ai grijă de picioare și arcade pentru a preveni durerea călcâiului. Întindeți-vă picioarele în fiecare zi pentru a le menține puternice. Iată câteva exerciții pe picior pe care le-ai putea încerca:
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Apoi, ridică 1 picior de pe podea și trasează cercuri mari în aer cu degetul mare. Faceți 15-20 rotații, apoi inversați și mergeți în cealaltă direcție. Apoi, schimbați picioarele.
- Ridică-te cu picioarele unite și pas înapoi cu 1 picior. Apăsați mingea picioarelor în podea și lăsați călcâiul ridicat de pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în picior. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei piese de mobilier rezistente, apoi așezați-vă pe un scaun vizavi de ea. Așezați banda de rezistență în jurul vârfului piciorului. Apoi, trageți înapoi pe vârful piciorului pentru ao întinde. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi faceți 10-15 repetări. Repetați de cealaltă parte.
Pasul 6. Lucrați-vă șoldurile și nucleul pentru a oferi mai multă stabilitate corpului dumneavoastră
Șoldurile puternice ajută, de asemenea, la susținerea genunchilor sănătoși, deci asigurați-vă că le lucrați 2-3 zile pe săptămână. Faceți cel puțin o pauză de 24 de ore între antrenamentele de șold și de bază, dar este în regulă să lucrați alte grupe musculare sau să faceți cardio în acele zile. Iată câteva exerciții de încercat:
- Faceți exerciții de podea, cum ar fi bucle abdominale, abdominale, flotări și ridicări de picioare.
- Pentru a vă lucra cu adevărat șoldurile, încercați lunges și genuflexiuni laterale.
- De asemenea, puteți face yoga.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Lucrați pentru a obține sau a menține o greutate sănătoasă
Pierderea a 10 kg (4,5 kg) poate duce la o reducere de 20% a durerilor la genunchi dacă sunteți supraponderal și aveți artrită. Dacă sunteți supraponderal, dar nu aveți încă dureri de genunchi din cauza artritei sau a unei alte afecțiuni, pierderea în greutate într-un mod sănătos este o măsură preventivă excelentă.
- Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă trebuie să pierdeți în greutate, care ar trebui să fie obiectivul dvs. de slăbire și cum să îl atingeți cel mai bine.
- Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, nu încercați să slăbiți suplimentar fără îndrumarea medicului dumneavoastră.
- Optați pentru pierderea în greutate lentă, constantă și sănătoasă - în medie aproximativ 1 lb (0,45 kg) pe săptămână - făcând exerciții regulate, consumând mai puține calorii și alegând alimente nutritive precum fructe și legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Pasul 2. Purtați pantofi confortabili și evitați tocurile înalte
Dacă încălțămintea dvs. oferă o bază slabă pentru greutatea corporală, genunchii vor avea cel mai mult de suferit. Încălțăminte care se potrivește corect și cu tălpi amortizate, poate scăpa de o mare presiune de pe genunchi, ceea ce face ca durerea la genunchi să fie mai puțin probabilă.
- Evitați să purtați tocuri înalte cât mai mult posibil.
- Luați în considerare accesul la un magazin specializat de încălțăminte unde puteți fi echipat cu experiență pentru pantofi care să vă satisfacă nevoile.
Pasul 3. Evitați ghemuirea în timp ce faceți activități precum grădinăritul
Când sunteți aplecați într-o ghemuit complet, genunchii experimentează de mai multe ori presiunea ca atunci când stați normal. Dacă vă ghemuiți frecvent pentru a face activități cum ar fi grădinăritul, optați în schimb pentru o bancă joasă pe care să o puteți purta și să vă așezați după cum este necesar.
Căutați online o „bancă de grădinărit” sau consultați magazinele de materiale medicale pentru băncile destinate pacienților cu dureri de genunchi
Pasul 4. Vizualizați-vă obiectivele pentru a dori genunchi sănătoși
Dacă nu aveți încă dureri frecvente la genunchi, poate fi greu să rămâneți motivați să luați măsurile necesare pentru a preveni durerea la genunchi. Pentru a vă îmbunătăți motivația, imaginați-vă activități care vor fi mult mai ușoare sau mai plăcute cu genunchii sănătoși.
- Dacă ai nepoți pe drum, vizualizează-te jucându-te cu ei pe jos.
- Închipuiți-vă ghemuindu-vă în spatele plăcii de acasă ca arbitru de baseball pentru tineri pentru anii următori.
- Imaginați-vă completând semimaratonul organizat în orașul dvs.
Pasul 5. Încercați o dietă antiinflamatorie pentru a reduce inflamația
Inflamația din corpul dumneavoastră poate provoca sau agrava durerile articulare, inclusiv durerea la genunchi. Deoarece alimentele pe care le consumați pot declanșa inflamații, cel mai bine este să urmați o dietă antiinflamatoare. S-ar putea să încercați una dintre următoarele diete pentru a vă ameliora inflamația:
- Dieta mediteraneană vă poate ajuta să gestionați inflamația din corpul dumneavoastră.
- Unele alimente pot declanșa inflamații în corpul dvs., astfel încât ați putea încerca o dietă de eliminare pentru a găsi factorii declanșatori. Eliminați alimentele declanșatoare obișnuite precum lactatele, grâul, zahărul, soia, glutenul și carnea roșie timp de cel puțin 30 de zile. Apoi, adăugați-le câte 1 mâncare pe rând pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră reacționează. Nu mai mânca alimente care te fac să te simți prost.
- Alte opțiuni includ o dietă paleo, o dietă fără cereale sau postul intermitent. Încercați-le și vedeți dacă funcționează pentru dvs.
