Îmbătrânirea genunchilor poate avea un impact negativ atât asupra abilităților fizice, cât și asupra imaginii de sine în timp. Starea ta de bine fizică este afectată atunci când pierzi mobilitatea în genunchi, de multe ori ducând la durere și disconfort. Unii oameni se îngrijorează și de aspectul genunchilor pe măsură ce îmbătrânesc. Ambele probleme legate de îmbătrânirea genunchilor pot fi prevenite cu unele modificări ale stilului de viață și cu angajamentul de a lucra asupra sănătății generale a genunchiului în timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Evitarea leziunilor genunchiului
Pasul 1. Purtați genunchiere
Dacă faceți o activitate care vă poate cauza rănirea genunchilor, cum ar fi un sport care vă poate face să cădeți, atunci ar trebui să le protejați înainte ca acest lucru să se întâmple. Purtați genunchiere ori de câte ori faceți o activitate care poate implica o cădere sau o presiune pe genunchi.
- De exemplu, jucătorii de volei ar trebui să folosească genunchiere pentru a-și proteja genunchii atunci când cad sau se aruncă cu piciorul pentru minge.
- Genunchiurile pot fi utile pentru activități dincolo de sport. De exemplu, dacă vă place să petreceți mult timp în plivirea curții, purtați genunchiuri sau folosiți un tampon amortizat pentru a îngenunchea când sunteți în genunchi.
Pasul 2. Evitați mișcările care vă pot răni genunchii
Există anumite tipuri de mișcări care vă pot pune multă presiune pe genunchi. Mișcările bruște sau presiunea directă pe partea din față sau din spate a genunchiului pot tensiona și răni genunchiul. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o vătămare sau o boală existentă la genunchi, cum ar fi osteoartrita.
- Aceasta înseamnă că trebuie să aveți grijă când ridicați obiecte grele. Aveți grijă să nu vă rotiți în timp ce vă ridicați, deoarece acest lucru vă folosește genunchiul în mod anormal sub presiune extremă.
- De asemenea, evitați să vă folosiți genunchii într-un mod care le face să se extindă excesiv. De exemplu, fiți deosebit de atenți atunci când faceți exerciții, pentru a nu vă hiperextinde genunchii.
Pasul 3. Optimizează-ți greutatea
Prea multă greutate pe genunchi îi poate îmbătrâni prematur. Lucrați pentru a vă menține greutatea la un nivel optim pentru a vă asigura că genunchii nu devin dureroși și deteriorați.
Pierderea în greutate ajută la limitarea stresului plasat pe genunchi. Dacă puteți limita stresul, este posibil ca genunchii să funcționeze mult mai bine în timp
Pasul 4. Mâncați o dietă antiinflamatoare
Pentru o sănătate optimă a articulațiilor, este o idee bună să mâncați o dietă antiinflamatoare. Această dietă se concentrează pur și simplu pe consumul de alimente care reduc inflamația și evitarea alimentelor care promovează inflamația.
- Alimentele care reduc inflamația includ: pește, legume verzi, ulei de măsline, fructe și nuci.
- Alimentele care promovează inflamația includ: alimente prăjite, sodă, carbohidrați rafinați, grăsimi și carne procesată.
Pasul 5. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente și alte tratamente
Dacă genunchii vă deranjează sau dacă sunteți îngrijorat de dezvoltarea problemelor cu ei în viitor, atunci discutați cu medicul dumneavoastră. Există o mulțime de lucruri diferite pe care le puteți face pentru a vă proteja și promova sănătatea genunchiului și pentru a vă calma și durerea. Unele opțiuni includ:
- Purtarea unui aparat de genunchi pentru a vă menține genunchiul corect aliniat.
- Injecții cu cortizon pentru a reduce durerea și inflamația la genunchi.
- Medicamente pentru prescripție medicală fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen sau ibuprofen.
- Operație la genunchi pentru corectarea durerilor severe sau în curs de desfășurare a genunchiului.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții care sunt bune pentru genunchi
Pasul 1. Încălziți înainte de a face mișcare
O căldură bună vă va pregăti genunchii pentru activitate și va reduce șansele de rănire. Pentru a vă încălzi genunchii în mod corespunzător, faceți întinderi pe mușchii coapselor. Aceste întinderi vă vor încălzi și genunchii.
De exemplu, unele încălziri bune ale genunchiului includ întinderi cu patru, lungimi de mers și întinderi de hamstring
Pasul 2. Efectuați antrenament cu greutăți vizat
Prin întărirea mușchilor care vă înconjoară genunchii, puteți îmbunătăți funcția articulațiilor și puteți reduce presiunea asupra acestora. Unii mușchi care trebuie vizați în rutina dvs. includ:
- Cvadriceps. Acestea sunt mușchii din partea din față a coapsei. Puteți viza acestea cu lunges și extensii de picioare.
- Tendoane. Acești mușchi se află în spatele coapselor. Puteți viza acești mușchi cu bucle de picioare și genuflexiuni.
- Răpitori. Acestea sunt în partea exterioară a coapsei. Puteți viza aceste lucruri cu ridicări laterale ale piciorului sau folosind un aparat de răpitor la sala de sport.
- Aductori. Acestea folosesc mușchii din interiorul coapselor. Puteți viza acești mușchi ținând o minge de exercițiu între picioare cu picioarele în aer sau folosind un aparat de aducție la sala de sport.
- Glutealele. Aceștia sunt mușchii fesieri. Puteți să le întăriți făcând genuflexiuni, atacuri și lovituri de măgar.
Pasul 3. Creșteți flexibilitatea genunchiului
Exercițiile corecte pot ajuta la flexibilitatea genunchilor, prevenind uzura legată de vârstă. Pentru a vă menține genunchii împotriva îmbătrânirii premature, ar trebui să vă petreceți un timp de antrenament concentrându-vă pe flexibilitate. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi înotul și yoga, pot fi excelente pentru a vă menține genunchii într-o formă excelentă în timp.
Pe măsură ce îmbătrânești, articulațiile pot pierde flexibilitate. Continuarea întinderii lor în mod regulat vă poate ajuta să evitați această pierdere
Pasul 4. Aveți grijă la exercițiile cu impact ridicat
În timp ce ar trebui să vă exercitați genunchii, unele exerciții pot face mai multe daune decât bine dacă nu sunt făcute corect. În special, alergarea și alte activități cu impact ridicat, precum cele care necesită sărituri excesive, pot exercita o presiune mare pe genunchi. Pentru a limita acest impact, efectuați aceste tipuri de exerciții pe suprafețe moi sau purtați încălțăminte bine amortizată și potrivită. Orice puteți face pentru a limita impactul exercițiilor cu impact ridicat este o idee bună.
- Încercați să faceți exerciții în moduri care vă vor exercita mai puțină presiune asupra articulațiilor, cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta sau utilizarea unui walker eliptic cu rezistență redusă sau fără rezistență.
- Există unele dovezi că alergarea poate fi de fapt bună pentru genunchi. Studii științifice recente arată că alergătorii au mai puține șanse de a avea probleme la genunchi decât cei care nu aleargă, dar acest lucru poate fi legat de faptul că alergătorii sunt, de asemenea, mai susceptibili de a avea o greutate mai mică pe corp decât cei care nu aleargă.
Metoda 3 din 3: Prevenirea genunchilor încrețiți și încordați
Pasul 1. Folosiți tratamente pentru piele
Există o varietate de tratamente pentru piele care pot fi utilizate pentru a promova pielea netedă și strânsă pe genunchi. Acestea includ tratamente acide pentru îndepărtarea pielii moarte și deteriorate, precum și tratamente hidratante pentru a menține pielea moale și elastică în timp.
Un tratament cu alfa hidroxi acid poate fi foarte eficient pentru a scăpa de pielea veche și uscată de pe genunchi și coate. Există o varietate de aceste produse disponibile pe tejghea și ar trebui să fie aplicate pe măsură ce ambalajul indică
Pasul 2. Lucrați la exerciții vizate
Exercitarea mușchilor din picioare poate crește tensiunea pielii pe toate picioarele. Odată cu creșterea masei musculare, pielea dvs. va fi mai bine susținută, iar zonele din jurul genunchilor ar trebui să fie ferme.
De exemplu, concentrați-vă ceva timp în timpul antrenamentului zilnic pe exercițiul cvadricepsului. Pomparea acestor mușchi, situați direct deasupra genunchilor, ar trebui să strângă și pielea de pe genunchi
Pasul 3. Folosiți tehnici de slăbire lentă
Pierderea unei cantități mari de greutate la un moment dat poate crea o mulțime de piele lăsată pe tot corpul. Această mândrie poate afecta chiar aspectul genunchilor.
- În loc să urmați o dietă accidentală, concentrați-vă asupra pierderii unei kilograme sau două pe săptămână, astfel încât pielea dvs. să aibă șansa de a ajunge din urmă și de a strânge singură.
- Cu toate acestea, dacă pierdeți o cantitate dramatică de greutate, poate fi prea multă piele pentru a fi absorbită de corpul dumneavoastră. În astfel de cazuri, pielea suplimentară nu se va strânge neapărat singură.
Pasul 4. Luați în considerare chirurgia estetică
Dacă sunteți îngrijorat de aspectul genunchilor, atunci operația este o opțiune. Chirurgii plastici folosesc liposucție și lasere pentru a reduce cantitatea de piele și grăsimi libere de pe genunchi, ceea ce duce la o piele mai strânsă în zonă.
