Spre deosebire de multe programe de dietă, dieta MIND nu se concentrează pe pierderea în greutate. În schimb, această dietă bine echilibrată este mai concentrată pe prevenirea declinului cognitiv și a formării bolii Alzheimer. Este conceput pentru a fi o combinație atât a dietei DASH (utilizată de obicei pentru tratarea hipertensiunii arteriale), cât și a celei mediteraneene (urmată de obicei pentru a îmbunătăți colesterolul și sănătatea inimii). Se consideră că alimentele specifice din ambele diete (cum ar fi uleiul de măsline și cerealele integrale) sunt benefice în special creierului. Când participanții s-au lipit rigid de dieta MIND, studiile au arătat că și-au redus riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu 53%. Dacă urmați cu atenție dieta MIND, vă puteți reduce semnificativ riscul de afectare cognitivă și încetiniți declinul cognitiv, dar chiar și respectarea unora dintre recomandări vă poate ajuta să reduceți riscul de demență. Încercați să urmați dieta MIND și să încorporați unele dintre aceste alimente sănătoase pentru creier în dieta dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a urma dieta MIND
Pasul 1. Vino cu un plan de masă
Cu orice dietă nouă, va fi foarte util să vă propuneți un plan de masă. În timp ce unele diete vin cu planuri de masă sugerate, dieta MIND nu, așa că va trebui să o creați singur.
- Odată ce ați decis să urmați această dietă sănătoasă pentru creier, stați câteva minute pentru a vă crea planul de masă. Notați fiecare mic dejun, prânz, cină și gustare pe care le veți avea pentru o săptămână întreagă.
- Asigurați-vă că fiecare masă conține unul sau mai multe dintre grupurile de alimente sugerate pentru creier.
- Deși dieta MIND este incredibil de flexibilă, planul de masă ar trebui să aibă următoarele în fiecare zi: trei porții de cereale integrale, o porție de verde închis, un pahar de vin roșu, o porție suplimentară de alte legume. De asemenea, ar trebui să includeți 1/2 cană de fasole în fiecare zi, o porție de păsări de curte cel puțin de două ori pe săptămână și o porție de pește cel puțin o dată pe săptămână. Pentru gustări, vă puteți bucura de o porție de nuci sau fructe de pădure, în special afine.
Pasul 2. Asociați alimentele potrivite în planul dvs. de masă
Dieta MIND nu oferă foarte multe sugestii când vine vorba de tiparul tău alimentar. Cu toate acestea, există câteva linii directoare atunci când vine vorba de asocierea anumitor alimente.
- Când planificați masa, încercați să faceți din mesele dvs. principale (în special prânzul și cina) o combinație de carbohidrați și proteine.
- Dieta MIND se concentrează pe consumul de carbohidrați din alimente precum cereale integrale, fructe și legume cu amidon. Asociați aceste surse nutritive de carbohidrați cu alimente pe bază de proteine.
- De exemplu, împerecheați un cartof dulce (un carbohidrat și o legumă cu amidon) și o bucată de somon (o proteină), acoperiți un castron de quinoa (un carbohidrat și cereale integrale) cu niște pui la grătar (o sursă de proteine), aveți un servirea de fasole neagră condimentată cu o porție de orez brun sau adăugați o salată cu o cutie de ton.
- Deși aceasta este o practică sugerată, nu este necesar să vedeți rezultatele acestei diete. Este sugerat doar deoarece combinația de proteine și un conținut ridicat de carbohidrați în fibre vă ajută să vă mențineți apetitul mai stabil în timpul zilei.
Pasul 3. Faceți un inventar și accesați magazinul alimentar
După ce ați creat planul de masă și ideile de masă, verificați ce trebuie să cumpărați și apoi alergați la magazinul alimentar pentru a vă aproviziona.
- Revedeți lista alimentelor pentru dieta MIND și vedeți pe care le aveți acasă. Acest lucru vă va ajuta să vă formulați lista de produse alimentare și vă va împiedica să cumpărați articole inutile.
- Cu lista dvs., mergeți la băcănie și faceți provizii de alimente. Deoarece multe dintre alimente sunt fructe și legume proaspete, cumpărați doar suficient pentru săptămână.
- Unul dintre beneficiile dietei MIND este că nu există o întreagă varietate de alimente care sunt necesare sau sugerate. În plus, alimentele sugerate sunt ușor de găsit.
Pasul 4. Achiziționați o cântare pentru alimente sau cupe de măsurare pentru a urmări dimensiunile porțiunilor
În afara călătoriei dvs. la magazinul alimentar, vă recomandăm să cumpărați fie o cântare de mâncare, fie căni de măsurare. Vă va ajuta să vă asigurați că mâncați cantitățile corecte sugerate de dieta MIND.
- Dieta MIND este foarte ușor de urmat. Cu toate acestea, este recomandat să vă măsurați porțiunile.
- Vă va ajuta să îndepliniți cantitățile recomandate de anumite alimente, dar este, de asemenea, o modalitate sugerată de reducere a caloriilor în cazul în care vă interesează pierderea în greutate.
- Verificați magazinul dvs. alimentar local sau magazinul de vase. Atât cântarul, cât și cupele de măsurare vor funcționa bine. Poate doriți să obțineți ambele - măsurarea unor alimente este dificilă cu măsurarea cupelor (cum ar fi măsurarea alimentelor voluminoase, cum ar fi merele sau morcovii).
Pasul 5. Găsiți rețete și mese care încorporează alimentele sugerate
Spre deosebire de multe diete, dieta MIND este incredibil de flexibilă și vă permite mult mai multă libertate alimentară. Dezavantajul este că nu există rețete sau planuri de masă sugerate.
- Deși este frumos să nu trebuie să urmați o dietă foarte strictă, dieta MIND vă poate lăsa agățat când vine vorba de rețete. Va trebui să cercetați singur.
- Când consultați lista „alimente care trebuie incluse”, încercați să căutați rețete care să se concentreze asupra acestor articole.
- De exemplu, se recomandă să mâncați zilnic o porție de verde închis. În afară de salate, vă recomandăm să faceți o căutare rapidă a „rețetelor de verdeață închisă” pentru a vă oferi mai multă varietate în mesele dvs.
- Utilizați bloguri alimentare, cărți de bucate sau reviste de alimente pentru a vă ajuta să colectați câteva rețete diferite de utilizat în timpul acestei diete.
Partea 2 din 3: Încorporarea alimentelor sănătoase pentru creier
Pasul 1. Mănâncă zilnic mai multe porții de legume, în special verde verde închis
Unul dintre principalele grupuri de alimente sugerate în dieta MIND este legumele. Aici aveți multe alegeri și nu aveți limitări.
- Dieta MIND recomandă să aveți o porție de legume verde închis cu frunze în fiecare zi. Includeți alimente cum ar fi spanacul, varza, ceapa, rucola sau verdeața.
- Măsurați, de asemenea, dimensiunea corectă a porțiunii de verde închis. Porția dvs. ar trebui să fie de 2 căni.
- De asemenea, trebuie să aveți o porție suplimentară de alte legume. Acestea includ legume precum fasole verde, vinete, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci, roșii, castraveți, ardei sau mazăre.
- Aceste legume ar trebui, de asemenea, măsurate. Includeți cel puțin o cană care servește zilnic.
Pasul 2. Includeți câteva porții de fructe și concentrați-vă pe fructe de pădure
Pe lângă legume, dieta MIND sugerează încorporarea fructelor în dieta zilnică. Din nou, nu există limitări aici, ci câteva sugestii specifice.
- Includeți în dietă cel puțin o porție de fructe în fiecare zi. Puteți alege orice tip de fruct doriți. Încercați banane, mere, pere, piersici, struguri sau portocale.
- Măsurați dimensiunea corespunzătoare a porțiunii fructelor. Este 1/2 cană sau o bucată mică de fructe pe porție.
- Orice tip de fruct este minunat. Cu toate acestea, dieta MIND subliniază fructele de pădure. Afinele și căpșunile, în special, s-au dovedit a avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății creierului.
- Puteți include o jumătate de cană de afine sau căpșuni în fiecare zi, dar de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
Pasul 3. Alegeți bucăți mai slabe de proteine
Dieta MIND recomandă consumul anumitor tipuri de proteine în timpul zilei. Evitați bucățile mai grase de carne, carne roșie și carne prăjită, deoarece acestea vă pot crește riscul de demență. În schimb, se subliniază proteina mai slabă.
- Grupul de proteine este important în dieta MIND. Aveți în continuare multă libertate de alegere, dar acest grup de alimente are unele restricții mai specifice.
- Tipurile de alimente proteice sugerate sunt păsările de curte (pui și curcan), peștele (în special peștele gras), nucile și fasolea.
- Măsurați și dimensiunile corespunzătoare de porții ale acestor alimente. Proteinele trebuie măsurate la 1/2 cană sau 3 la 4 oz pe porție. Aceasta va fi cam de dimensiunea palmei.
- Trebuie să mănânci proteine la fiecare masă din dieta MIND. Sugestiile sunt: să luați o porție de nuci zilnic, fasole de trei până la patru ori pe săptămână, pește de una sau mai multe ori pe săptămână și păsări de curte de două sau mai multe ori pe săptămână.
Pasul 4. Alegeți alimentele din cereale integrale
Incluse atât în dieta DASH, cât și în cea mediteraneană, cerealele integrale sunt un aliment excelent, bogat în nutrienți, care trebuie inclus în dieta ta. Dieta MIND specifică să aveți câteva porții zilnic.
- Alimentele din cereale integrale sunt mai puțin procesate decât cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb. Această lipsă de procesare îi ajută să fie mai bogate în fibre și proteine.
- Dieta MIND sugerează includerea a până la trei porții din aceste alimente bogate în fibre în fiecare zi.
- Alegeți alimente integrale, cum ar fi quinoa, orez brun, fulgi de ovăz, pâine integrală sau paste integrale.
- La fel ca toate alimentele, trebuie totuși să măsurați dimensiunea corespunzătoare a porțiunii de cereale. Serviți-vă aproximativ 1/2 cană sau 2 oz de cereale integrale pe porție. Acestea trebuie gătite înainte de măsurare.
Pasul 5. Gatiti cu ulei de masline
La fel ca dieta mediteraneană, dieta MIND vrea să folosiți uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime. Sari peste alte tipuri de grăsimi și uleiuri și folosește ulei de măsline numai la gătit.
- Deoarece uleiul de măsline sau orice grăsime nu este un grup alimentar în sine, ar trebui să încercați să îl încorporați folosindu-l ca principal ulei de gătit.
- De exemplu, dacă sotezi legume, folosește ulei de măsline. Sau, dacă pregătiți un sos de salată pentru verdele tău închis, folosește uleiul de măsline ca principal tip de ulei.
- De asemenea, puteți picura pe ulei de măsline pe legume aburite, cartofi la cuptor sau peste proteine la mese.
- Deoarece uleiul de măsline are un conținut ridicat de calorii, este recomandat să vă măsurați dimensiunile porțiilor (mai ales dacă vă urmăriți greutatea). Folosiți o lingură pe porție.
Pasul 6. Relaxați-vă cu un pahar de vin
O sugestie comună pentru dieta mediteraneană, dieta MIND sugerează, de asemenea, încorporarea unui pahar de vin roșu ocazional.
- Include un pahar de vin roșu în dieta ta. Aveți maximum un pahar zilnic sau doar câteva pe săptămână.
- Când beți un pahar de vin, rămâneți la un turn de 5 oz de vin. Acesta este puțin peste 1/2 cană în total.
- La fel ca multe alimente, vinul roșu este bun numai cu măsură și o porție adecvată. Prea mult alcool nu este niciodată recomandat sau considerat o metodă de îmbunătățire a sănătății.
- Evitați consumul excesiv de alcool mai mult decât un pahar de vin roșu, deoarece vă poate crește riscul de demență.
Pasul 7. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr
Unul dintre beneficiile dietei MIND este că alimentele restricționate sunt puține și ușor de limitat. În plus, este sugerat să limitați doar aceste alimente, nu să le evitați complet.
- La fel ca multe diete, există câteva alimente care sunt sugerate pentru a reduce în dieta ta. Aceste alimente includ carne roșie, unt, margarină, brânză, produse de patiserie și dulciuri, alimente prăjite și fast-food.
- Aceste alimente sunt evitate deoarece sunt excesiv de bogate în grăsimi saturate, zahăr și calorii.
- Studiile au arătat că persoanele care au diete bogate în aceste tipuri de alimente sunt mai expuse riscului de declin cognitiv și de formare a bolii Alzheimer.
- Deși aceste alimente ar trebui evitate, dieta MIND spune că moderarea este esențială. Având o porție de aceste alimente pe săptămână este acceptabil dacă doriți să le includeți.
Partea 3 din 3: Urmarea unui stil de viață sănătos al creierului
Pasul 1. Faceți activitate aerobă în fiecare săptămână
O componentă specifică stilului de viață care nu este abordată în dieta MIND este exercițiile fizice. Deși nu este acoperit, este totuși esențial să includeți exerciții aerobice regulate în fiecare săptămână.
- Studiile au arătat că acei oameni care au avut un nivel de fitness aerob mai ridicat (de la antrenament regulat) au avut niveluri mai scăzute de atrofie a creierului în comparație cu cei cu niveluri de fitness mai scăzute.
- Pentru a vă sprijini dieta sănătoasă pentru creier, includeți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Încercați exerciții și activități precum: dans, alergare, mers pe jos, utilizarea elipticii, susținerea unui curs de aerobic, canotaj, înot sau drumeții.
Pasul 2. Includeți câteva zile de antrenament de forță în timpul săptămânii
Pe lângă exercițiile aerobice, ar trebui să includeți și câteva zile de antrenament de forță. Există un beneficiu suplimentar pentru creierul tău prin includerea ambelor forme de exercițiu.
- Studiile au arătat că o combinație atât de exerciții aerobice, cât și de antrenamente de rezistență au cel mai dramatic efect în prevenirea declinului cognitiv și a formării bolii Alzheimer.
- Includeți una sau două zile de antrenament de rezistență sau rezistență în fiecare săptămână. Ar trebui să faceți aceste tipuri de exerciții la fiecare două zile și să vă asigurați că există o zi de odihnă între zilele de muncă.
- Lucrați la fiecare grup muscular principal și asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții durează cel puțin 20 de minute. Încercați exerciții de ridicare a greutăților, yoga, pilates sau greutate corporală.
Pasul 3. Creșteți activitățile de stil de viață
De asemenea, este recomandat frecvent să vă creșteți stilul de viață. Acest lucru produce beneficii aerobice suplimentare, dar are un efect unic asupra sănătății creierului.
- Studiile au arătat că activitățile zilnice regulate ale stilului de viață, atunci când fac parte din rutina ta, ajută la păstrarea dimensiunii și eficienței creierului.
- Faptul că aceste lucruri pot deveni o rutină pentru dvs. este motivul pentru care acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea creierului.
- Activitățile de stil de viață sunt acele lucruri pe care le faceți zilnic: spălarea rufelor, măturarea podelelor, curățarea, grădinăritul și mersul pe jos și de la mașină.
- Vezi dacă există modalități în viața ta de a fi mai activ, făcând mai mulți pași în timpul zilei. Parcați mai departe, săriți liftul sau scările rulante, curățați mai regulat și mergeți mai des.
Pasul 4. Nu mai fuma
Deși nu este menționat sau tratat în dieta MIND, ar trebui să renunțați la fumat. Acest lucru vă va ajuta să reduceți semnificativ riscul de declin cognitiv și boala Alzheimer.
- Fumatul vă crește riscul pentru o varietate de boli devastatoare pe termen lung. Cu toate acestea, studiile au arătat în mod specific că fumătorii sunt de două ori mai predispuși să dezvolte boala Alzheimer.
- Dacă fumezi în prezent, ia în considerare renunțarea curcanului rece. Deși este dificil, acesta este cel mai rapid și mai rapid mod de a elimina acele substanțe chimice nocive și toxice din corpul dumneavoastră.
- Dacă întâmpinați dificultăți de renunțare, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă sau despre o recomandare pentru un program de renunțare la fumat.
sfaturi
- Dieta MIND este mai concentrată pe îmbunătățirea sănătății creierului și pe prevenirea bolii Alzheimer mai mult decât pierderea în greutate.
- Deși această dietă vă poate ajuta să vă mențineți creierul sănătos, nu previne sau vindecă complet boala Alzheimer.
