O rutină bună la culcare este importantă pentru bunăstarea fizică și emoțională. Calitatea slabă sau somnul mic pot duce la oboseală în timpul zilei și la creșterea sentimentelor de stres și anxietate. Există o varietate de moduri de a lucra la stabilirea unei rutine de culcare de calitate.
Pași
Metoda 1 din 3: Elaborarea unui program de somn
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Coerența este esențială pentru stabilirea unei rutine bune de culcare. Trebuie să stabiliți un program regulat de culcare și să vă străduiți să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi.
- Ritmul tău circadian prosperă în rutină. Se adaptează pentru a avea un timp regulat de culcare și de trezire. După o săptămână de culcare la, să zicem, 11:00 în fiecare seară și trezirea la 8AM, corpul tău va începe să obosească când ajunge ora de culcare și te vei simți mai odihnit dimineața.
- Încercați să rămâneți în această rutină, chiar și în weekend. Străduiți-vă să nu dormiți mai mult de câteva ore după ora obișnuită de trezire sâmbăta și duminica.
Pasul 2. Treceți treptat într-un program
Dacă nu aveți un program regulat de somn în acest moment, va trebui să vă relaxați într-un program nou. Nu treceți de la a fi până până la 2:00 noaptea la a avea o oră de culcare fermă la 22:00. Acest lucru vă pregătește pentru eșec și va avea ca rezultat doar aruncarea și întoarcerea în fiecare noapte.
Efectuați mici modificări încet. De exemplu, dacă adormiți de obicei la 1:00 și doriți să vă culcați la 11 PM, efectuați ajustări în trepte mici. În primele trei nopți, încercați să vă culcați la 12:45. Apoi, împingeți-l înapoi la 12:20. Continuați să vă mișcați timpul de culcare înapoi cu intervale de 10 până la 20 de minute până când atingeți momentul potrivit
Pasul 3. Folosiți iluminatul în avantajul dvs
Iluminatul vă poate ajuta să vă treziți sau să adormiți. Încercați să vă expuneți la lumina zilei dimineața și să diminuați luminile spre culcare.
- Corpul dvs. are un ceas intern de somn / trezire care răspunde la lumină. Sunteți cablat pentru a deveni energizat ca răspuns la lumina strălucitoare, de preferință naturală. De îndată ce te ridici dimineața, trage jaluzelele și lasă să intre lumina soarelui. Dacă nu aveți acces la lumina soarelui naturală sau nu vă ridicați înainte de răsăritul soarelui, puteți încerca să aprindeți luminile din casa dvs. sau să încorporați o scurtă plimbare în jurul blocului în rutina obișnuită de dimineață.
- Ar trebui să evitați componentele electronice, cum ar fi tabletele, computerele și telefoanele inteligente. Lumina de la aceste dispozitive stimulează creierul și vă poate face mai alert înainte de culcare.
- Dacă aveți probleme să stați departe de telefon sau computer, puteți descărca o aplicație care poate converti tipul de lumină emisă de electronice într-o formă mai liniștitoare, care este mai puțin probabil să întrerupă somnul.
Pasul 4. Evitați butonul de amânare
Pentru a obține un somn de calitate superioară, care vă poate ajuta să stabiliți o rutină de culcare, evitați să atingeți butonul de amânare dimineața.
- Somnul pe care îl aveți în timpul celor 7 sau 9 minute dintre sunet alarma din nou nu este de înaltă calitate. Dacă apăsați butonul de amânare de mai multe ori, veți ajunge mai obosit decât ați fi fost dacă v-ați trezi pur și simplu, deoarece este nevoie de multă energie pentru a intra rapid și repede din somnul profund.
- În loc să setați alarma să se declanșeze devreme, astfel încât să puteți captura câteva minute suplimentare de timp de amânare, setați alarma pentru momentul în care trebuie să vă ridicați. Vă veți simți mai odihniți fără un somn suplimentar, chiar dacă acest lucru poate fi dificil în primele zile.
Pasul 5. Mănâncă lumină înainte de culcare
Adesea, durerile de foame vă pot împiedica să adormiți repede. Cu toate acestea, o masă abundentă înainte de culcare vă poate ține sus, din cauza disconfortului sau ar putea crește energia. Rămâneți la gustări ușoare și sănătoase cu o jumătate de oră înainte de culcare.
- Alegeți legume și alimente bogate în carbohidrați sănătoși și proteine. Evitați alimentele procesate, zaharurile sau carbohidrații rafinați aproape de culcare.
- Încercați să împrăștiați cremă de brânză și avocado pe felii de curcan și rotiți-le în pachete mici, fără pâine. Un smoothie de fructe cu spanac, cireșe congelate și suc de fructe fără adaos de zahăr poate fi satisfăcător înainte de culcare. Biscuiții simpli și brânza sau cerealele integrale fac, de asemenea, gustări sănătoase pe timp de noapte.
Metoda 2 din 3: Configurarea dormitorului
Pasul 1. Alege perne, saltele și cearșafuri adecvate
Dacă patul sau așternutul dvs. sunt incomode, acest lucru poate contribui la adormirea problemelor.
- Saltelele de bună calitate durează 9-10 ani. Dacă a ta este mai veche de atât, este posibil să fie nevoie să-ți iei o saltea nouă. Asigurați-vă că alegeți o saltea în care vă simțiți confortabil și nu este nici prea fermă, nici moale pentru a vă sprijini spatele. Dacă te-ai trezit cu dureri de spate, este posibil să ai nevoie de o saltea nouă.
- Asigurați-vă că nu există iritanți în pernă. Multe perne conțin țesături sau materiale la care unele persoane sunt alergice. Citiți lista de materiale de pe etichetă înainte de a cumpăra orice pernă pentru a vă asigura că nu conține nimic care vă deranjează sistemul.
- Când vine vorba de cearșafuri, parcurgerea unui traseu de bumbac este cel mai potrivit pentru programul de somn. Acestea promovează fluxul de aer și respirabilitatea, astfel încât să nu ajungeți prea cald în timpul nopții. Dacă este vară, ați putea să scoateți plapuma de pe pat și să o păstrați până când vremea se răcorește din nou.
Pasul 2. Selectați culorile reci
Tipul de schemă de culori pe care îl aveți în dormitor vă poate afecta de fapt ciclul de somn. Ar trebui să selectați culori mai reci, cum ar fi albastru, maro și gri, peste nuanțe mai calde, cum ar fi roșii și portocale. Culorile mai calde cresc de fapt ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura. Culorile reci vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă promoveze relaxarea, ceea ce este util pentru somn.
Pasul 3. Nu vă mochetați dormitorul
Mocheta este de fapt o idee proastă în dormitorul tău datorită nailonelor sintetice găsite în multe covoare din reclame. Din păcate, atunci când închiriați sau aveți un buget, nu puteți înlocui întotdeauna mocheta cu podele din lemn de esență tare în dormitor. Dacă acesta este cazul, căutați toate covoarele din fibră naturală și răspândiți-le în dormitor. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Pasul 4. Aveți lumini slabe numai în dormitor
După cum sa menționat deja, iluminatul are un efect dramatic asupra ciclului de somn / veghe. Încercați să limitați utilizarea luminilor puternice în dormitor.
- Păstrați lămpile slabe în dormitor și evitați să aprindeți luminile fluorescente deasupra capului dacă sunt prezente în camera dvs.
- Nu păstrați un televizor în dormitor. Evitați să folosiți laptopul sau alte dispozitive electronice în dormitor. Încercați să opriți laptopul și telefonul inteligent cu o jumătate de oră înainte de culcare.
Metoda 3 din 3: Pregătirea pentru somn
Pasul 1. Consumați cofeină numai la începutul zilei
Deși nu trebuie să tăiați complet cafeaua pentru a vă îmbunătăți programul de somn, fiți conștienți de când beți cofeină și în ce cantitate.
- Aportul moderat de cofeină, care este în jur de trei cani de 8 uncii de cafea pe zi, nu este asociat cu niciun risc pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul chiar și o cantitate moderată de cofeină târziu în timpul zilei afectează somnul. Deoarece cofeina este un stimulent, poate crește vigilența și chiar induce anxietate. Acest lucru poate duce cu ușurință la probleme cu somnul.
- Încercați să vă mențineți consumul de cofeină devreme în timpul zilei. Evitați să beți băuturi cofeinizate după ora 14:00. În timp ce cafeaua este un vinovat major în ceea ce privește cofeina, rețineți că unele ceaiuri și multe băuturi răcoritoare conțin, de asemenea, cofeină.
Pasul 2. Gestionați rutina de antrenament în conformitate cu somnul
Activitatea fizică regulată este foarte benefică pentru formarea unui program de somn bun. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei pot face somnul dificil.
- Încercați să obțineți o activitate aerobă fizică viguroasă, cum ar fi jogging, de 3 sau 4 ori pe săptămână. Acest lucru vă poate ajuta cu starea generală de sănătate și, de asemenea, vă poate ajuta să vă reglați ritmul circadian. Cu toate acestea, nu vă angajați în exerciții energice în decurs de 2 până la 3 ore înainte de culcare.
- Dacă activitatea fizică vă ajută să vă relaxați după o zi lungă, încercați o activitate moderată, cum ar fi o scurtă plimbare în jurul blocului, aproape de culcare.
Pasul 3. Stabiliți o rutină pentru a vă relaxa înainte de somn
După ce ați stabilit ritualul pe care îl asociați cu ora de culcare vă poate ajuta să vă semnalizați corpul că este timpul să vă relaxați și să vă odihniți. Alegeți o activitate relaxantă discretă pentru a vă angaja aproape de culcare.
- Mulți oameni se bucură de ceaiul fără cofeină, deoarece are un efect calmant pentru unii. Încercați ceai de mușețel sau ceaiuri SleepyTime vândute la supermarketuri.
- Cititul este o activitate excelentă pentru a vă încetini mintea în pregătirea somnului. Totuși, țineți cont de materialul pe care l-ați citit. Orice lucru prea greu te poate tulbura, făcând somnul mai dificil.
- Vizionarea la televizor poate interfera cu somnul, datorită luminii pe care o produce. Cu toate acestea, dacă există un anumit spectacol care vă ajută să vă liniștiți, ar putea fi bine să urmăriți o cantitate mică de televizor. Urmăriți programe pline de inimă peste știri sau spectacole dramatice. Nu doriți să urmăriți ceva care vă va provoca suferință și va interfera cu somnul.
Pasul 4. Gestionează-ți stresul
Adesea, stresul și anxietatea pot duce la dificultăți de somn. Dacă acesta este cazul, găsirea unor modalități de gestionare a stresului mai eficient pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă reglați programul de somn.
- Practicarea meditației este o modalitate bună de a vă închide mintea aproape de culcare. Există o varietate de meditații ghidate disponibile pe wikiHow, online și în cărți; există chiar și cele oferite prin intermediul aplicațiilor pentru telefoane inteligente. Puteți cumpăra cărți de meditație online sau de la o librărie sau puteți împrumuta exemplare din biblioteca dvs. locală.
- Jurnalul poate ajuta cu gânduri supărătoare. Încercați să vă notați grijile într-un caiet cu o jumătate de oră înainte de culcare, apoi lăsați-l deoparte. Scrierea acestuia vă poate ajuta să scoateți gânduri negative din sistemul dvs., astfel încât să nu vă deranjeze în timp ce încercați să dormiți.
- Dacă aveți lupte obișnuite cu depresia și anxietatea, ar putea fi o idee bună să găsiți un terapeut sau un consilier. Puteți găsi una căutând online, trecând prin furnizorul dvs. de asigurări sau solicitând o recomandare de la medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Dacă sunteți student, este posibil să aveți acces la terapie gratuită prin colegiu sau universitate.
sfaturi
- Ascultați muzică relaxantă. Muzica liniștitoare sau chiar casetele de auto-hipnoză vă pot ajuta să vă liniștiți gândurile, vă de-stresează efectiv și vă ajută să vă îndreptați către un somn plăcut și liniștit.
- Așezați capul în jos și închideți ochii. Chiar dacă nu dormi, măcar te odihnești.
- Imaginați-vă o radieră mare roz, care vă șterge încet corpul și mintea, numărați oile sau imaginați-vă ca Alice din Alice în Țara Minunilor, căzând pe o gaură.
- Dacă locuiți cu colegii de cameră, familia sau o altă persoană semnificativă, explicați celor din gospodăria dvs. că lucrați la rutina de somn. Cereți-le sprijin și să nu vă distragă atenția cu muzică puternică sau conversație în timp ce încercați să vă relaxați la culcare.
- Citirea unei cărți câteva minute de lectură înainte de culcare poate ajuta la transformarea undelor cerebrale într-un model mai lent. Acest lucru induce corpul într-o stare de somn, facilitând astfel adormirea mult mai ușor.
- Există unele ajutoare pentru somn fără prescripție medicală disponibile la majoritatea magazinelor de medicamente. Dacă aveți o mulțime de probleme cu somnul, întrebați-vă medicul ce ajutoare de somn ar putea fi potrivite pentru dvs. Nu luați niciodată medicamente noi fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Încercați să beți o ceașcă de lapte cald. Dacă îți plac băuturile tale dulci, pune un zahăr și amestecă. Zahărul nu are nicio legătură cu hiperactivitatea.
