Îți muști unghiile? Vă mestecați părul? Suge degetul mare? Să-ți alegi buzele? Indiferent de obișnuința dvs. particulară sau de cât de adânc înrădăcinat este, procesul de rupere a acestuia va fi similar. Cu persistența și mentalitatea corectă, este posibil să vă rupeți obiceiurile proaste, iar aceste instrucțiuni vă ajută în procesul de a face acest lucru.
Pași
Partea 1 din 2: Schimbarea gândirii
Pasul 1. Angajează-te către un obiectiv
Deși poate părea evident, este important să înțelegem că primul pas în încălcarea unui obicei prost este dezvoltarea unei adevărate dorințe și angajarea în schimbarea vieții tale.
Mulți oameni se angajează pe calea încălcării unui obicei fără a fi siguri că vor cu adevărat să se schimbe. Încetarea obiceiurilor este o sarcină dificilă, așa că, dacă nu sunteți pe deplin dedicați, este posibil să eșuați
Pasul 2. Înțelege-ți obiceiul
Cele mai multe comportamente obișnuite sunt modele care au evoluat deoarece au fost recompensate într-un fel. Acestea facilitează îndeplinirea unei sarcini comune sau gestionarea diferitelor stări emoționale.
O „buclă obișnuită” se formează dintr-un indiciu, sau declanșator, care îi spune creierului să înceapă comportamentul obișnuit. Creierul procesează o „recompensă” din acest comportament, sub formă de neurochimice, care întărește bucla obișnuită. Întreruperea comportamentului acestei bucle este modul de a rupe un obicei
Pasul 3. Examinează contextul obișnuinței tale
Pentru a determina cel mai eficient mod de a sparge un obicei, va fi util să se determine contextul situațional și emoțional care declanșează obiceiul. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce „recompense” caută creierul dumneavoastră. A avea această înțelegere vă va permite să dezvoltați alte mijloace mai sănătoase pentru a obține aceleași recompense pe care le-a oferit prostul obicei.
- Multe obiceiuri proaste apar ca un mijloc de a face față situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.
- De exemplu, pentru mulți oameni fumatul oferă o ușurare a stresului. Procrastinarea oferă temporar timp liber pentru a vă angaja în activități mai distractive.
- Când simți nevoia de a-ți îndeplini comportamentul obișnuit, notează-l. Adesea, obiceiurile au devenit atât de înrădăcinate încât nici măcar nu observăm de ce le facem. Dezvoltarea acestei conștientizări vă va ajuta să identificați ce se întâmplă pentru a vă determina obiceiul.
- Când îți faci nota, notează ce se întâmpla în acel moment. De exemplu, dacă sunteți mușcător de unghii, observați ori de câte ori simțiți impulsul de a vă mușca unghiile. Luați câteva note despre cum vă simțiți, ce sa întâmplat în timpul zilei, unde vă aflați și la ce vă gândiți.
Pasul 4. Faceți un plan
Odată ce înțelegeți situația care vă declanșează obișnuința și recompensa pe care o primiți pentru implicarea într-un comportament nedorit, puteți face un plan care implică obiective pentru schimbarea comportamentului și strategii pentru minimizarea declanșatorilor de obiceiuri.
- Studiile arată că a avea un plan clar și specific crește foarte mult șansele de reușită în a-ți rupe obiceiurile. Ajută la descompunerea comportamentelor nedorite și, de asemenea, la crearea de noi modele de acțiune.
- Planificați să faceți greșeli. Nu faceți un plan care va fi considerat un eșec ca urmare a unei singure alunecări. Majoritatea oamenilor cedează tentației vechilor obiceiuri la un moment dat în timp ce încearcă să le rupă. Dacă acceptați acest lucru în avans, veți fi mai puțin probabil să lăsați gândirea negativă să învingă întreaga întreprindere de rupere a obiceiului.
- Ar trebui să includeți în plan mecanisme pentru a vă păstra responsabilitatea, sub formă de recompense pentru succese și feedback de la alții care vă susțin obiectivul de a sparge obiceiul. Este mai probabil să reușiți în obiectivul dvs. dacă îl împărtășiți cu alții. Mai multe detalii despre acest lucru sunt furnizate mai târziu în acest articol.
Pasul 5. Vizualizați succesul
În mintea ta, practică în mod repetat ruperea obișnuinței imaginându-ți scenarii în care te angajezi în comportamente dorite, mai degrabă decât în prostul obicei. Imaginați-vă situații în care ați fi tentați să vă angajați într-un comportament nedorit și alegeți o opțiune mai bună. Acest lucru ajută la consolidarea tiparelor de comportament pozitiv.
- De exemplu, dacă scopul tău este să mănânci mai puține junk food, imaginându-te în bucătăria ta pregătind o masă sănătoasă și așezându-te să o mănânci.
- Unora le este util să noteze „scripturi” ale comportamentului dorit și să le citească în fiecare zi.
Pasul 6. Practicați atenția
Creșterea atenției tale în viața de zi cu zi te poate ajuta să devii conștient de acțiunile tale, mai degrabă decât să funcționezi pe „pilot automat”. Mindfulness se concentrează pe conștientizarea a ceea ce experimentați în acest moment și experimentarea acestuia fără evitare sau judecată. Cu practica, mindfulness poate deveni un obicei sănătos care poate contracara obiceiurile proaste pe care doriți să le evitați.
- Mindfulness îți antrenează creierul pentru a răspunde diferit la situații. De fapt, poate „reprograma” modul în care răspundeți la situații și factori de stres. Vă poate ajuta să vă acordați timp înainte de a reacționa la ceva și să vă reduceți tendința către „gânduri automate”, care apare ca răspuns la o situație.
- Fii conștient de momentul în care ești tentat să cedezi obiceiurilor proaste. Care sunt situațiile care duc la un comportament nedorit? Care sunt senzațiile din corpul tău sau gândurile din mintea ta care promovează comportamentul nedorit? Înțelegerea lor fără să te judeci te va ajuta să reziste comportamentului.
- Nu suprimați gândurile despre obicei. Dacă încercați să nu vă gândiți la ceva, în mod ironic, veți începe să-l vedeți peste tot și să deveniți copleșiți.
- Încercarea de a nu vă gândi la fumat, de exemplu, ar putea duce la hipersensibilitate la orice vă amintește de fumat. Ești mult mai bine să-ți recunoști pofta și situațiile care o promovează și să te ocupi direct de aceste probleme.
- Încercați meditația mindfulness. A lua câteva minute în fiecare zi pentru a deveni liniștiți și a vă concentra asupra respirației vă va ajuta să vă dezvoltați conștientizarea corpului și a gândurilor.
- Yoga și Tai Chi încurajează, de asemenea, meditația și sunt bune pentru sănătatea ta.
- Rețineți când simțiți dorința de a vă îndeplini obiceiul, dar nu judecați aceste gânduri. Ați putea încerca să spuneți ceva de genul „Simt nevoia de a fuma chiar acum” sau „Chiar vreau să-mi mușc unghiile în acest moment”. Recunoașterea sentimentelor tale te va ajuta să treci pe lângă ele fără să te blochezi pe gânduri.
Partea 2 din 2: Schimbarea comportamentului
Pasul 1. Schimbați-vă mediul
Cercetările sugerează că, uneori, mediile noastre ne pot determina să îndeplinim anumite comportamente, chiar dacă încercăm activ să ne oprim. Încălcarea unui obicei este, parțial, o chestiune de reducere a declanșatorilor situaționali până când puteți dezvolta noi modalități de a face față acestora.
- Situațiile noi promovează o mai mare utilizare a părților creierului care sunt orientate spre luarea conștientă a deciziilor, mai degrabă decât alunecarea în modele automate de comportament.
- O modalitate bună de a evita obiceiurile proaste este să găsești o modalitate de a-ți schimba peisajul și de a vedea dacă obiceiurile tale proaste devin mai puțin tentante. De exemplu, dacă îți place să fumezi pe terasa ta, scoate scaunul în care stai și înlocuiește-l cu o plantă. Dacă aveți tendința de a mânca excesiv în aceeași locație la masa din sufragerie, mutați-vă pe un scaun diferit sau rearanjați mobilierul astfel încât să vă confruntați cu o direcție diferită decât de obicei atunci când mâncați. Schimbările subtile aduse mediului înconjurător pot face ca un obicei să fie mai puțin putrezit și să-ți forțeze mintea să reevalueze ceea ce se întâmplă.
- Forgeți relații cu oameni care vă susțin comportamentul dorit. Nu este nevoie să renunți la vechii tăi prieteni în întregime, dar găsirea unor noi care trăiesc așa cum vrei te poate ajuta la minimizarea declanșatorilor.
- Mergeți în vacanță, dacă puteți. Una dintre cele mai eficiente modalități de a sparge obiceiurile vechi este să te pui într-o situație complet nouă pentru o vreme și să dezvolți obiceiuri noi și mai sănătoase pe care să le poți transplanta în viața ta normală când te întorci.
Pasul 2. Creează bariere în calea obișnuinței
Dacă puteți crea obstacole care fac obiceiul mai dificil sau mai neplăcut de angajat decât o altă acțiune, acest lucru vă poate ajuta să rupeți rutinele care au consolidat acest obicei în trecut. Iată câteva sugestii:
- Spune-le oamenilor de susținere despre planul tău de a-ți rupe obișnuința și invită-i să te cheme la alunecările tale. Acest lucru va crea consecințe pentru cedarea ispitei.
- Sau, și mai bine, găsiți pe altcineva care dorește să rupă același obicei ca și dvs. și să renunțe împreună, păstrându-se reciproc răspunzători.
- Orice lucru pe care îl puteți face pentru a sparge succesiunea evenimentelor care duce în mod normal la un comportament nedorit este, de asemenea, o idee bună. De exemplu, dacă încercați să nu mai fumați, păstrați-vă țigările în altă cameră. Dacă încercați să opriți conectarea la Facebook în timpul programului de lucru, deconectați internetul sau utilizați una dintre aplicațiile disponibile care blochează accesul la site-uri precum acesta. Chiar dacă aceste obstacole pot fi depășite cu ușurință, uneori sunt suficiente pentru a rupe tiparul de comportament care duce la comportamentul nedorit.
- Creați mici „pedepse” pentru cadouri. De exemplu, puteți folosi același motiv în spatele unui borcan de înjurat: de fiecare dată când vă strecurați în obicei, puneți un dolar (sau mai mult) într-o cutie sau borcan. Setați o sumă pe care o să urăști să o tuseți ori de câte ori dați în dorință și rămâneți la ea. Când ați dat cu succes obiceiul, cheltuiți banii pe o recompensă sau donați-i pentru o cauză caritabilă.
- Sau, dacă încercați să încetați să mâncați în exces, adăugați 10 minute la antrenament de fiecare dată când mâncați în exces. O pedeapsă legată de comportament va fi probabil cea mai eficientă.
Pasul 3. Începeți mic
Unele obiceiuri, cum ar fi amânarea, pot fi dificil de schimbat, deoarece soluția pare atât de descurajantă. „Nu mai amâna” poate părea o sarcină atât de mare încât nu ai putea să o faci. Încercați să vă împărțiți obiectivele în pași mici, realizabili. Veți primi „recompensa” de a vedea succesul mai devreme, iar creierul dvs. este mai puțin probabil să reziste scopului dvs. final ca fiind „prea mare” pentru a-l atinge. În loc să spuneți „Voi înceta să mănânc junk food”, spuneți: „Voi mânca un mic dejun sănătos”. În loc să spuneți „Mă duc mai des la sală”, spuneți: „Merg la yoga sâmbătă dimineața”. Pe măsură ce găsiți succes în acești pași mici, creșteți-i pentru a vă atinge obiectivul final.
- De exemplu, în loc să spuneți „Nu voi mai amâna astăzi”, stabiliți-vă un obiectiv „Voi rămâne concentrat pe munca mea astăzi 30 de minute”.
- Foarte populară „metodă Pomodoro” vă poate ajuta. Folosiți un cronometru și setați-vă un bloc de timp în care vă veți concentra pe munca dvs. fără a face altceva. Faceți acest bloc scurt, nu mai mult de 45 de minute. Poate fi la fel de scurtă ca 20. Scopul este să vă stabiliți o sarcină rezonabilă și realizabilă.
- După ce ați terminat blocul respectiv, faceți o mică pauză! Faceți ceva distractiv, navigați pe Facebook, verificați-vă textele. Apoi, stabiliți-vă un alt bloc.
- Acest tip de tehnică vă poate „păcăli” creierul în stabilirea unor noi obiceiuri bune pentru că vedeți succes imediat (ceva ce îi place creierului).
Pasul 4. Recompensează-ți succesele
Deoarece obiceiurile sunt create atunci când un comportament este recompensat într-un fel, o modalitate excelentă de a crea noi obiceiuri este să vă recompensați pentru un comportament bun.
- Cea mai reușită recompensă va fi cea care vine imediat după comportamentul dorit și care este ceva ce îți dorești sau îți place cu adevărat.
- De exemplu, dacă încercați să rupeți obiceiul de a întârzia la serviciu, vă puteți recompensa cu o ceașcă de cafea gourmet în fiecare zi în care ajungeți la timp, până când recompensa nu mai este necesară.
Pasul 5. Găsiți un substituent
Încearcă să-ți înlocuiești obiceiul cu ceva nou și pozitiv în viața ta. Cheia este să ai un plan pentru o acțiune alternativă pe care să o întreprinzi atunci când ești tentat să te angajezi într-un obicei prost.
- De exemplu, dacă încercați să nu mai fumați, mâncați un fraier, faceți exerciții de respirație sau mergeți în jurul blocului atunci când de obicei veți aprinde. Umplerea golului lăsat de vechiul tău obicei cu o altă activitate te va ajuta să eviți deraparea.
- Încercați să vă asigurați că acțiunea alternativă nu este plictisitoare sau neplăcută. Dacă îți poți face noul obicei ceva ce vrei să faci, ceva care îți face plăcere sau ceva care are ca rezultat un rezultat pozitiv evident (și în mod ideal imediat), va fi mai ușor să faci schimbarea.
Pasul 6. Fii răbdător
Condiționarea comportamentală este un proces îndelungat, iar încălcarea unui obicei necesită timp, așa că trebuie să rămâi cu el. Fii răbdător și bun cu tine.
- Înțelepciunea convențională și cărțile de auto-ajutorare au sugerat că durează 28 de zile pentru a rupe un obicei. Realitatea este mai complicată, deoarece studiile recente au sugerat că cât durează procesul depinde atât de individ, cât și de obicei și poate varia de la doar 18 zile sau până la 245.
- Chiar dacă acest proces variază între indivizi, este probabil sigur să spunem că primele zile vor fi cele mai grele. Unii neurologi sugerează că oamenii trec printr-o perioadă de „retragere” în primele două săptămâni, deoarece sistemul nostru nervos se luptă să facă față unei schimbări a substanțelor chimice care declanșează centrele de „recompensă” ale creierului nostru.
Pasul 7. Rămâi bun cu tine
Să-ți spui că nu poți face ceva este un obicei cognitiv prost care îți va întări convingerea că nu poți. Amintiți-vă: a fi dur cu tine însuți pentru că ai greșit sau că ai cadut nu îți este de folos și poate să înrăutățească obiceiurile proaste.
- Dacă observați că vă criticați, amintiți-vă că lucrurile care par contradictorii pot coexista. De exemplu, imaginați-vă că doriți să rupeți obiceiul de a mânca junk food, dar ați „cedat” și ați avut o pungă de chipsuri la prânz. Ar putea fi ușor să vă bateți pentru asta. Cu toate acestea, a fi bun cu tine însuți îți recunoaște scăderea și recunoaște că acest lucru nu este un eșec. Nu trebuie să renunți în continuare pentru că ai cedat o dată.
- Încercați să adăugați și la declarațiile dvs. și să creați planuri pozitive pentru data viitoare când vă confruntați cu o provocare. De exemplu: „Am avut acea pungă de jetoane la prânz. Sunt supărat pe mine pentru asta și mă pot ajuta împachetând gustări pentru a lua la lucru, astfel încât automatele să nu mă ispitească.”
- De asemenea, puteți adăuga cuvântul „dar” și îl puteți urmări cu o afirmație pozitivă, de ex. "M-am înșelat total, DAR toată lumea face greșeli uneori."
sfaturi
- Când lucrurile devin aspre, gândiți-vă la ce se va întâmpla în viitor, când veți depăși în cele din urmă proasta voastră obișnuință.
- Luați un obicei la rând, cel mult două. Mai mult decât atât, și te vei simți copleșit.
- Unii oameni consideră că reducerea treptată a comportamentului obișnuit este mai ușoară, alții consideră că este mai ușor să renunțe la „curcanul rece”, oprindu-se complet dintr-o dată. Aflați ce funcționează pentru dvs., chiar dacă înseamnă că trebuie să faceți câteva încercări.
- Dacă vă mușcați unghiile, vopsiți-le. Pare doar prea drăguț pentru a mușca și are un gust oribil.
Avertizări
- Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale (psiholog, psihiatru sau un consilier) dacă descoperiți că nu puteți controla obiceiul, mai ales dacă este unul periculos.
- Abuzul de substanțe, tulburările de alimentație, automutilarea și alte tipare autodistructive ar putea fi semne de dependență sau tulburări mentale. Căutați ajutor profesional pentru a le combate.
