Răspândirea evului mediu, tendința de a acumula grăsime în jurul abdomenului pe măsură ce îmbătrânești, nu trebuie să fie o inevitabilitate. Este firesc să te îngrășezi pe măsură ce îmbătrânești începând cu 30 sau 40 de ani. Cu toate acestea, puteți evita temutele „mânere de dragoste” sau „burta de bere” de vârstă mijlocie răspândite urmând o dietă sănătoasă și menținând un stil de viață activ. Mențineți greutatea pentru a vă simți mai bine și reduceți riscul de boli pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, artrita și unele tipuri de cancer.
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Creați obiceiuri sănătoase când sunteți tânăr
Nu așteptați până când aveți 50 de ani pentru a începe să mâncați bine și să vă antrenați. Cel mai simplu mod de a avea obiceiuri bune când ești mai mare este să le începi când ești tânăr, apoi să le adaptezi pur și simplu pe măsură ce corpul tău se schimbă. S-ar putea să vă simțiți provocat încercând să vă schimbați dieta sau să găsiți timp în programul dvs. pentru a face mișcare - amintiți-vă că practica este perfectă, așa că începeți de azi!
Pasul 2. Recunoașteți că corpul dumneavoastră se schimbă
Odată cu vârsta, apar modificări ale hormonilor și metabolismului. Veți începe să pierdeți masa musculară și veți câștiga un pic mai multă grăsime, ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu arde calorii așa cum se obișnuia. Primul pas pentru a preveni creșterea în greutate nedorită este recunoașterea faptului că este posibil să trebuiască să vă îmbunătățiți obiceiurile doar pentru a vă păstra forma actuală. Începeți să mâncați o dietă mai sănătoasă, creșteți cantitatea de activitate fizică sau ambele.
Dacă ați trăit întotdeauna un stil de viață sănătos, continuați-l! Nu vă descurajați dacă devine mai greu să vă mențineți fitnessul și forma în timp
Pasul 3. Căutați oameni care să îi sprijine
Înconjoară-te de prieteni și familie care îți încurajează obiectivul de a menține o greutate sănătoasă. Include-i pe alții în cumpărături și în planificarea meselor și gătește împreună mese sănătoase. Aveți un „prieten de gimnastică” sau un „partener de mers pe jos” și răspundeți reciproc pentru a vă exercita. Veți găsi mai ușor să vă mențineți obiceiuri bune atunci când sunt implicați oameni de sprijin.
Ajutați-vă prietenii și colegii să evite și răspândirea vârstei mijlocii. Stabiliți o provocare pentru toți să slăbiți și să vă mențineți în formă
Pasul 4. Dormi suficient
Persoanele care nu dorm suficient au tendința de a gusta mai mult și de a consuma mai multe calorii. A fi lipsit de somn poate afecta, de asemenea, starea ta de spirit și energia, ceea ce face mai greu să rămâi activ. Scopul este de a dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Sfaturile pentru a dormi bine includ:
- Urmați un program regulat de somn. Du-te la culcare și trezește-te în aceeași oră în fiecare zi.
- Nu faceți pui de somn prea mult în timpul zilei.
- Evitați cofeina după ora 16:00 sau mai devreme dacă sunteți sensibil la cofeină.
- Folosiți-vă dormitorul doar pentru a dormi pentru a vă antrena creierul că „pat” înseamnă „somn”. Nu te uita la televizor în dormitorul tău.
- Dezvoltă o rutină relaxantă înainte de culcare. Faceți o baie caldă, citiți o carte, faceți-vă un masaj pe mâini sau luați o ceașcă de ceai decafeinizat.
Metoda 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Scadeți aportul caloric
Este posibil să trebuiască să mănânci cu 200 de calorii mai puține în 50 de ani decât ai consumat în 30 și 40 de ani. Cu toate acestea, obținerea de vitamine și substanțe nutritive este la fel de importantă - și menținerea calciului și a vitaminei D este chiar mai importantă acum pentru a preveni osteoporoza. Limitați caloriile fără a pierde valoarea nutrițională alegând alimentele potrivite.
Va ajuta să țineți un jurnal alimentar. Notează ce mănânci în fiecare zi. Uitați-vă la etichetele alimentelor și înregistrați caloriile pe care le obțineți din alimentele dvs. Luați în considerare dimensiunea unei porții pentru ceea ce mâncați - dacă eticheta indică un articol ca 200 de calorii, dar mâncați de trei ori dimensiunea porției, aceasta este de 600 de calorii
Pasul 2. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Studiile au arătat că persoanele care iau micul dejun în fiecare zi tind să câștige mai puțină greutate decât cele care trec peste micul dejun. Începeți-vă ziua cu o masă sănătoasă pentru a începe metabolismul și pentru a vă spori energia. Aveți albușuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fulgi de ovăz cu cereale integrale sau fructe proaspete.
Pasul 3. Înlocuiți grăsimile proaste din dieta dvs. cu grăsimi bune.
Grăsimile rele sunt cele din carne roșie, unt, margarină și scurtare. Micșorați cât de mult din acestea mâncați cât mai mult posibil. Gatiti cu ulei de masline in loc de unt; uleiul de măsline conține bun grăsimi care sunt mult mai sănătoase pentru dvs. Înlocuiți carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de porc, cu carne de pasăre, cum ar fi pui sau curcan. Mănâncă o mulțime de pești grași, care conțin grăsimi bune și mulți nutrienți. Somonul, macroul și heringul sunt opțiuni excelente. Optează pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Obțineți proteine din nuci, semințe, soia și fasole nesărate.
- Limitați consumul de alimente sau preparate rapide la o dată pe săptămână.
Pasul 4. Bazează-ți mesele pe fructe, legume și cereale integrale
Fructele și legumele proaspete conțin substanțe nutritive importante și un conținut scăzut de grăsimi. Proaspătul și congelatul sunt mai bune decât conservele - fructele și legumele conservate conțin adesea cantități mari de sare și aditivi. Consumați zilnic 5-9 porții de fructe și legume. Faceți cea mai mare parte a meselor cu cereale integrale, care au tone de fibre - alegeți pâine integrală din grâu, orez, paste, ovăz și quinoa.
- Evitați pâinea albă și alte zaharuri rafinate.
- Consumați o varietate de legume - verdeață cu frunze întunecate, legume roșii și galbene, mazăre și fasole și amidon.
Pasul 5. Reduceți dulciurile
Zaharurile adaugă o mulțime de calorii în dieta ta zilnică. Tăiați prăjituri, plăcinte, prăjituri, gogoși, înghețată și bomboane. Evitați alte obiecte obișnuite care conțin zahăr, cum ar fi sifonul, băuturile energizante, ceaiul și cafeaua îndulcite și apa aromată.
- Condimentați apa obișnuită cu arome naturale precum lămâie, lime sau felii de portocală. Încercați mentă, castravete sau chiar busuioc pentru arome distractive.
- Nu trebuie să eliminați complet zahărul - este bine să vă tratați. Totuși, nu faceți zahărul parte din dieta dvs. obișnuită.
Pasul 6. Minimizează-ți alcoolul
Alcoolul conține mult zahăr și calorii în plus. În afară de efectele alcoolului asupra sănătății, consumul regulat poate face mult mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Limitați-vă alcoolul la o băutură pe zi la maximum și chiar mai puțin dacă puteți.
Metoda 3 din 3: Activarea
Pasul 1. Alocați 75-150 de minute pe săptămână pentru activitate fizică
În mod ideal, creați un program de antrenament care să vă facă să vă deplasați timp de 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Aceasta vă duce la 150 de minute de activitate săptămânal, un obiectiv excelent dacă faceți activități aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos rapid, mersul cu bicicleta sau înotul.
Dacă antrenamentele dvs. sunt mai viguroase, cum ar fi joggingul, puteți trage 75 de minute pe săptămână de activitate
Pasul 2. Faceți o activitate aerobă săptămânal
Antrenamentele aerobe sunt cele care vă cresc ritmul cardiac și ritmul de respirație. Acestea vă ajută să mențineți greutatea scăzând prin arderea caloriilor și să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet. Mersul pe jos, joggingul lent, ciclismul și înotul sunt opțiuni bune.
Optează pentru înot dacă ai dureri articulare; este un exercițiu aerob excelent fără greutate
Pasul 3. Adăugați antrenament de forță la regimul de antrenament
Faceți exerciții de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi mușchii și pentru a vă ajuta să creșteți metabolismul. Ridicați greutăți sau folosiți echipament de exerciții la sala de sport - dar întotdeauna să vă arate un profesionist cum să evitați rănirea. Încercați alte exerciții pentru a construi mușchi:
- Bucle pentru încheietura mâinii, bucle pentru brațe, scufundări pentru scaune, extensii ale cotului și rânduri așezate.
- Buclele genunchiului, ridicările piciorului din spate, degetele de la picioare, genuflexiunile și plăgile.
- Principala modalitate de a reduce la minimum grăsimea abdominală este de a arde calorii, dar nu va strica să vă întăriți nucleul pentru a vă tonifica abdomenul și a avea mai multă forță pentru alte antrenamente. Faceți cranchiuri, scânduri, poziții de punte, rotație segmentară, patruped și superman.
Pasul 4. Faceți cel puțin 10, 000 de pași pe zi
Studiile sugerează că este mai puțin probabil să te îngrași dacă mergi cu cel puțin 10 000 de pași pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 8 km. Încercați să vă măriți pașii zilnici cu aproximativ 500 de pași pe săptămână până când vă atingeți obiectivul.
- FitBit este un instrument excelent pentru a vă monitoriza pașii. Este un ceas mic pe care îl purtați, care vă ține evidența ritmului cardiac, pașii pe care îi faceți, kilometri parcurși și multe altele. Sau obțineți un pedometru simplu sau utilizați un instrument online pentru a vă monitoriza pașii.
- Modalități ușoare de a vă mări pașii sunt să luați câinele la plimbare, să folosiți scările în loc de lift, să parcați mai departe de destinație, să faceți cumpărături în vitrină, să mergeți pentru a vizita vecinii sau să faceți comisioane locale și chiar să vă ridicați pentru a schimba canalul pe televizorul.
Pasul 5. Uită-te la TV mai puțin de 2 ore pe zi
Reduceți timpul de pe canapea, limitând vizionarea TV la mai puțin de 2 ore pe zi. Oamenii care se uită la mai puțin de 2 ore de televiziune pe zi tind să câștige mai puțin în greutate decât cei care se uită mai mult. Faceți o plimbare afară după cină în loc să stați în fața televizorului.
Dacă nu vă puteți rata programul preferat, faceți exerciții ușoare până la moderate în timp ce urmăriți. Faceți genuflexiuni, croșete sau chiar doar jogging sau mergeți pe loc
Alimentele de mâncat și de evitat și Exercițiile pentru evitarea răspândirii în Evul Mediu
Alimente de mâncat și de evitat pentru a preveni răspândirea evului mediu
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții de combatere a răspândirii evului mediu
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modalități de a te potrivi Exercitarea într-o zi ocupată
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Alungă convingerea că persoanele în vârstă se îngreunează și rămân așa. Nu justificați un stil de viață sedentar și o dietă bogată în calorii, deoarece îmbătrâniți. Păstrați obiceiuri sănătoase și puteți rămâne în formă și activ până la bătrânețe!
- Genetica joacă un rol în răspândirea vârstei medii. Dacă părinții și frații tăi au o greutate suplimentară în jurul mijlocului, este mai probabil să o faci și tu. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze, pur și simplu păstrați-vă obiectivele realiste și nu vă bateți pentru că nu vă puteți lupta cu genele.
- Răspândirea evului mediu devine deosebit de frecventă pentru femeile din perioada menopauzei, când hormonii se schimbă. Rețineți acest lucru și fiți pregătiți pentru asta cu obiceiuri zilnice grozave.
