A avea probleme cu somnul vă poate lăsa să vă simțiți epuizați fizic și emoțional. Somnul este vital pentru o viață sănătoasă și fericită, dar majoritatea dintre noi ne luptăm cu această problemă din când în când. Din fericire, un somn bun poate fi la îndemâna ta! Cu doar câteva modificări simple, este posibil să puteți îmbunătăți atât calitatea cât și cantitatea de somn.
Pași
Metoda 1 din 4: Crearea unui mediu de somn bun
Pasul 1. Păstrați camera curată
Este dificil să dormi într-o cameră murdară. Curățați-vă camera în mod regulat, astfel încât să fiți mulțumiți și relaxați când vă culcați.
Pasul 2. Faceți-vă patul confortabil
Un pat confortabil vă poate ajuta să adormiți mai repede. Investiți în niște perne bune, un confortabil bun și cearșafuri confortabile. Dacă salteaua dvs. este veche și începe să se lase, atunci luați în considerare înlocuirea acesteia. O nouă saltea vă va oferi mai mult sprijin pentru coloana vertebrală.
- Un confortabil bun este unul confortabil pentru dvs. Toată lumea are preferințe diferite.
- Poate doriți să vă schimbați așternutul odată cu anotimpurile. De exemplu, în timpul iernii, puteți trece la cearșafuri de bumbac sau jersey și puteți adăuga o pătură suplimentară. De asemenea, te-ai putea încălzi cu o pătură de puf.
- În timpul verii, puteți alege opțiuni de greutate mai ușoară, cum ar fi bumbacul cu un număr de fire între 250-500 sau lenjerie. Înlocuiți plapuma din puf pentru o alternativă ușoară din bumbac.
- Dacă un câine, un copil sau un partener hoggingează patul, faceți-i să se miște. Vă meritați spațiul.
Pasul 3. Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată
Lumina vă poate păcăli creierul să rămână treaz. Opriți luminile și evitați utilizarea unei lumini de noapte. Blocați lumina din exterior cu jaluzele sau perdelele grele. Dacă utilizați un ceas cu alarmă, întoarceți-l, astfel încât să nu vă privească.
- Nu dormi cu televizorul aprins, deoarece lumina pâlpâitoare îți va perturba somnul.
- Dacă te ridici în timpul nopții, păstrează luminile slabe.
Pasul 4. Blocați zgomotul
Zgomotul excesiv poate face să dormi greu. În plus, zgomotele bruște sau schimbătoare vă pot trezi. Cel mai bun mod de a face față zgomotului este să folosiți o mașină cu zgomot alb, un ventilator sau un purificator de aer portabil pentru a crea un mediu de zgomot consistent, adecvat pentru dormit.
- Puteți investi într-o mașină de zgomot alb care oferă diferite tipuri de sunete care încurajează somnul. Cu toate acestea, un ventilator sau un purificator de aer portabil este adesea mai ieftin.
- Ați putea purta și dopuri pentru urechi.
Pasul 5. Reglați termostatul la o temperatură rece
Menținerea dormitorului la rece te ajută să adormi mai ușor, deoarece corpul tău se răcește în mod natural înainte de somn. Cât de rece ar trebui să fie camera poate varia în funcție de individ, așa că alegeți o temperatură care să vă fie răcoroasă.
În general, veți putea dormi cel mai bine undeva între 16 și 20 ° C (60 și 68 ° F)
Metoda 2 din 4: Înfășurarea înainte de culcare
Pasul 1. Stai departe de ecrane timp de 1-2 ore înainte de culcare
Aceasta include televizorul, telefonul, tableta și orice alt dispozitiv electronic. Lumina de pe aceste ecrane vă va ține treaz sau va duce la o calitate slabă a somnului.
Dacă citiți înainte de culcare, nu utilizați un ecran cu iluminare din spate
SFAT DE EXPERT
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Pasul 2. Faceți o baie caldă sau un duș
Aceasta este o modalitate excelentă de a începe rutina de lichidare. O baie caldă sau un duș semnalează corpului tău să se răcească, ceea ce te ajută să adormi mai repede. De asemenea, te vei simți extra relaxat!
Încercați să adăugați parfumuri calmante, cum ar fi lavanda
Pasul 3. Asigurați-vă că părul mai lung este uscat și împins afară
Nu vrei să ai părul gâdilat pe față când încerci să adormi!
Pasul 4. Calmați-vă cu uleiuri esențiale
În plus față de adăugarea de uleiuri în baie, puteți să vă împrospătați camera sau așternutul cu uleiuri esențiale diluate, să aplicați uleiurile diluate pe piele sau să utilizați un difuzor de ulei. Opțiunile excelente pentru culcare includ lavandă și mușețel.
- Uleiul de lavandă este cunoscut pentru efectele sale calmante. Vă poate ajuta să adormiți mai repede și vă poate ajuta să rămâneți adormit mai mult.
- Mușețelul oferă, de asemenea, un efect calmant și poate diminua anxietatea, precum și vă poate relaxa.
- Rețineți că uleiurile esențiale pot fi periculoase. S-ar putea să vă treziți când curge apa din cadă!
Pasul 5. Ascultați muzică calmantă
Muzica calmantă îți poate relaxa mintea și te poate pune în mentalitatea potrivită pentru somn. De asemenea, are avantajul suplimentar de a îneca sunetele nedorite. Alegeți melodii mai lente și relaxante chiar înainte de culcare, mai degrabă decât melodii care vă energizează.
- De exemplu, ați putea alege muzica clasică. Alte opțiuni bune pot include gemuri lente, muzică folk sau bluegrass sau melodii country lente. Luați în considerare ceea ce vă place.
- Stai departe de muzica de dans sau de melodiile care îți fac să-ți bage inima.
Pasul 6. Citiți cu lumină ușoară
Cititul înainte de culcare este o modalitate excelentă de relaxare. Mulți oameni consideră că lectura în fiecare seară îi ajută să se relaxeze. Folosiți o lampă de noptieră sau o lumină de citit pentru a menține mediul potrivit pentru somn.
- Dacă aveți probleme în a vă pune cartea jos, încercați să setați limitele capitolelor. De exemplu, citiți doar 1 capitol pe zi.
- Alegeți o carte care vi se pare relaxantă. Dacă cărțile interesante te țin treaz, optează pentru un titlu care are o poveste mai lentă.
Pasul 7. Face yoga sau stretch
Aceste exerciții vă pot relaxa corpul, astfel încât să puteți dormi mai bine. Vă vor ajuta oricând în timpul zilei, inclusiv chiar înainte de culcare.
- De exemplu, ai putea face 3-5 posturi de yoga sau se întinde în fiecare noapte pentru a te relaxa.
- Pozițiile minunate pentru culcare includ poziția în picioare în față, răsucirea spinală în spate, poziția înclinată înclinată și poziția cadavrului.
Pasul 8. Faceți un hobby simplu care vă place
De exemplu, ați putea încerca să tricotați pe un scaun confortabil în orele chiar înainte de culcare. Orice hobby ai alege, ar trebui să fie ceva relaxant pe care să îl poți face în timp ce stai așezat.
Pasul 9. Meditează
Meditația este o modalitate ușoară de a vă calma mintea chiar înainte de culcare. Chiar și o meditație de 5 minute poate fi utilă, deși o meditație de 15-30 de minute poate avea efecte mai mari. Puteți pur și simplu să închideți ochii și să vă concentrați asupra respirației sau puteți urma o meditație ghidată.
- Încercați o aplicație de meditație precum Calm sau Headspace.
- Căutați meditații ghidate online sau pe iTunes.
- Pur și simplu închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Când mintea ta rătăcește, redirecționează-o înapoi către respirație.
- Rugăciunea poate avea un efect similar meditației.
Metoda 3 din 4: Schimbarea obiceiurilor
Pasul 1. Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex
Nu vă folosiți patul ca spațiu de lucru sau de studiu, deoarece acest lucru vă va învăța creierul să se gândească la muncă sau la școală în timp ce este timpul pentru somn. Este mai ușor pentru mintea ta să se liniștească și să se culce dacă îl antrenezi să-ți asocieze patul cu odihna.
- Faceți sarcini de lucru sau teme în altă cameră. De exemplu, puteți utiliza masa de cină ca spațiu de lucru.
- Dacă trebuie să lucrați în dormitor, folosiți un birou în locul patului. Menținerea separată a zonei de dormit și a zonei de lucru vă poate ajuta creierul să vă asocieze patul cu odihna, mai degrabă decât cu munca.
Pasul 2. Evitați cofeina după prânz
Începeți ziua cu o băutură cu cofeină este bine, dar cofeina nu este cea mai bună opțiune pentru o preluare după-amiaza. Asta pentru că rămâne în sistem ore întregi după ce îl bei. Când se culcă timpul de culcare, este posibil să nu simțiți că cofeina vă afectează în continuare, dar vă poate menține mintea trează. Optează pentru băuturi fără cofeină după prânz.
- Dacă aveți nevoie de un impuls de după-amiază, ați putea încerca să faceți o plimbare de 15 minute pentru a vă energiza. Este deosebit de util dacă ieșiți afară!
- Toată lumea reacționează diferit la cofeină, deci este posibil să fie necesar să vă ajustați timpul limită, în funcție de nevoile dvs. individuale.
Pasul 3. Nu beți alcool înainte de culcare
Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, dar vă întrerupe și somnul. Aceasta înseamnă că puteți adormi ușor doar pentru a vă trezi în timpul nopții.
Dacă vă place să beți, rămâneți la 1-2 băuturi seara devreme
Pasul 4. Renunțați la fumat
Nicotina acționează ca un stimulent, deci vă poate ține treaz. Nu numai asta, s-ar putea să te trezești cu pofte în timpul nopții. A lua un obicei poate fi răspunsul dvs. la un somn mai bun.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor pentru renunțare. Este posibil să puteți utiliza un medicament eliberat pe bază de rețetă, cum ar fi Chantix, pentru a opri fumatul. De asemenea, este posibil să puteți utiliza ajutoare pentru renunțare, cum ar fi guma sau plasturi
Pasul 5. Obțineți suficientă lumină în timpul zilei
Fie că asta înseamnă să mergi la prânz în parc sau să deschizi toate perdelele, asigură-te că creierul tău este stimulat de lumina zilei. Soarele este un indiciu natural pentru creierul tău că este timpul să te trezești.
- De exemplu, ați putea merge într-o plimbare în natură sau vă puteți plimba câinele.
- În timpul iernii, ați putea încerca o cutie de terapie cu lumină, care face ca corpul dumneavoastră să elibereze melatonină la fel ca soarele.
Pasul 6. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiile fizice vă pot extinde numărul de ore de somn, precum și vă pot antrena corpul pentru un somn profund. Obțineți minimum 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în blocuri de timp mai mici, dacă acest lucru este mai potrivit pentru programul dvs.
- De exemplu, ați putea face 3 blocuri de 10 minute de exercițiu în fiecare zi.
- Cel mai bine este să terminați exercițiile moderate până la intense mai devreme în timpul zilei, cum ar fi dimineața sau după-amiaza. Dacă îți place să faci mișcare seara, termină cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Exercițiile de intensitate redusă precum yoga sunt în regulă înainte de culcare.
Pasul 7. Mănâncă o cină ușoară
A te simți flămând sau umplut la culcare îți poate perturba somnul, așa că cel mai bine este să mănânci doar cât să te simți mulțumit. Stabiliți ora cinei mai devreme seara, cum ar fi în jurul orei 18:00. Acest lucru vă va oferi timp mâncării să se stabilească înainte de culcare.
Dacă doriți o gustare târzie, alegeți ceva ușor, cum ar fi cereale, iaurt sau o banană
Pasul 8. Limitați consumul de zaharuri simple și carbohidrați
Zahărul și carbohidrații pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge și a văii, ceea ce vă afectează nivelul de energie și foamea. În plus, pot declanșa starea de veghe, ceea ce vă face greu să adormiți și să rămâneți adormiți.
Nu trebuie să renunțați la carbohidrați! Pur și simplu rămâneți cu carbohidrați complecși și cu cereale integrale. De exemplu, alege orez brun peste orez alb
Pasul 9. Luați un supliment de magneziu
Magneziul vă poate ajuta să dormiți mai mult și să vă odihniți mai mult. Pentru ao utiliza, luați 200-400 mg înainte de culcare.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă luați deja alte suplimente sau medicamente
Pasul 10. Încercați un supliment de melatonină pentru o soluție temporară
Corpul tău produce în mod natural melatonină pentru a declanșa somnul. Luarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Cu toate acestea, cel mai bine este să îl luați numai atunci când aveți cu adevărat nevoie de el, cum ar fi când somnul a devenit foarte dezordonat, aveți jet lag, lucrați în ture sau vă chinuiți să adormiți ore întregi. Rețineți, totuși, că utilizarea pe termen lung vă poate face corpul să depindă de supliment, astfel încât acesta nu va mai produce propria melatonină.
- Luați melatonină numai după ce ați vorbit cu medicul despre aceasta.
- Ar trebui să utilizați suplimentul doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Pasul 11. Gestionează-ți stresul
Din păcate, stresul face parte din viață și vă poate face greu să dormiți bine. A face față stresului poate rezolva această problemă. Din fericire, există mai multe modalități de relaxare. Iată câteva opțiuni ușoare:
- Faceți yoga.
- Încercați un hobby relaxant.
- Efectuați exerciții de respirație.
- Colorează într-o carte sau aplicație de colorat pentru adulți.
- Mergeți la o plimbare prin natură.
- Faceți o baie fierbinte.
- Citit.
- Jurnal.
- Vezi un terapeut.
Metoda 4 din 4: Stabilirea programului dvs. de somn
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Schimbați-vă obiceiurile de dormit, astfel încât fiecare zi să fie aceeași - chiar și în weekend. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă dați seama la ce oră trebuie să vă aflați la serviciu sau la școală, apoi să calculați înapoi pentru a vă asigura că veți dormi suficiente ore. Acest lucru vă va oferi ora de culcare și de trezire.
- De exemplu, este posibil să trebuiască să vă ridicați la ora 6:00 pentru a vă afla la serviciu până la ora 8:00. și 11:00 p.m.
- Dacă trebuie să te obișnuiești să te culci mai devreme, cel mai bine este să o faci în intervale de 15-30 de minute. Lăsați-vă corpul să se obișnuiască cu culcarea mai devreme înainte de a o seta cu încă 15-30 de minute mai devreme.
- Acest lucru vă antrenează creierul să știe când să mergeți la culcare, astfel încât să nu stați în pat aruncând și întorcându-vă.
Pasul 2. Evitați să vă prindeți somnul în weekend
Acest lucru vă distruge programul de somn, ceea ce face mai dificil să dormiți bine de care aveți nevoie. Faceți tot posibilul să rămâneți la același program de somn în timpul weekendului de care aveți nevoie în timpul săptămânii de lucru. În timp, acest lucru vă va face să vă simțiți bine odihniți.
- La început, poate doriți să programați activități dimineața devreme în zilele dvs. de weekend, astfel încât să aveți un stimulent să vă ridicați devreme. De exemplu, faceți un plan cu un prieten sau partener pentru a face o excursie dimineața devreme.
- Nu planificați evenimente târzii noaptea vineri sau sâmbătă în timp ce încercați să vă stabiliți programul de somn. După ce vă stabiliți programul de somn, puteți dormi ocazional 1-2 ore fără a vă deranja programul de somn.
- Poate dura câteva săptămâni pentru a vă stabili programul de somn, în funcție de ciclul curent de somn și trezire. Planificați să vă ajustați ora de culcare cu doar 15-30 de minute la un moment dat.
Pasul 3. Ia suficiente ore de somn
Orele de somn pot varia în funcție de vârsta dvs. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-11 ore în fiecare noapte. Copiii ar trebui să doarmă 10-13 ore în fiecare noapte.
Copiii mici necesită, de asemenea, pui de somn. De exemplu, un copil de 2 ani ar trebui să facă pui de somn timp de 1-2 ore, în timp ce un copil de 1 an ar trebui să facă pui de somn timp de până la 4 ore, răspândit pe tot parcursul zilei
Pasul 4. Mențineți somnurile scurte și la minimum
Puielile pot perturba programul de somn, ceea ce face dificilă adormirea noaptea. Rămâneți treaz în timpul zilei. Dacă faci pui de somn, rămâi la pui de somn de 15-30 minute. În caz contrar, s-ar putea să te trezești din somn mai obosit decât înainte și vei risca să-ți încurci programul de somn.
- Ar trebui să luați doar 1 pui de somn pe zi.
- Cel mai bun moment al zilei pentru un pui de somn este după-amiaza sau aproximativ 2 ore după prânz. Dacă aveți un program tipic, aceasta înseamnă aproximativ 14: 00-15: 00. Puiul de somn mai târziu după-amiază poate interfera cu programul de somn.
Pasul 5. Fii activ după cină
Este normal să te simți puțin obosit după cină și s-ar putea să ai chef să te odihnești pe canapeaua din fața televizorului. Cu toate acestea, cel mai bine este să te miști în schimb pentru a te revigora. Acest lucru se datorează faptului că odihna poate duce la o creștere a energiei mai târziu seara, când trebuie să vă lăsați în pat.
- Mergeți la o scurtă plimbare după cină. S-ar putea să aveți chiar și un prieten sau un animal de companie.
- Apusul este un moment minunat pentru a ieși la plimbare! Poate reduce stresul și poate ajuta la menținerea sincronizată a ritmurilor circadiene ale corpului.
Pasul 6. Nu agonizați peste somn dacă aruncați și întoarceți
Deși respectarea programului dvs. este importantă, nu vă puteți forța să adormiți. În loc să arunci și să te întorci, ridică-te din pat și fă ceva relaxant, cum ar fi cititul. Când începi să te simți obosit, încearcă să dormi.
Deși este o idee bună să vă ocupați mintea, nu alegeți o activitate care vă poate face să vă simțiți mai treaz, cum ar fi să vă jucați pe telefon, să vă uitați la televizor sau să folosiți computerul
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Ține un caiet lângă pat. Dacă gândurile îți trec prin cap noaptea, apucă-l și notează-le.
- Nu vă lăsați distras de gânduri rătăcitoare care vă motivează să vă deschideți laptopul la miezul nopții.
- Citiți o carte înainte de culcare, deoarece vă îngreunează ochii, ceea ce vă ajută să adormiți.
- Nu vă gândiți la lucruri înfricoșătoare, nu urmăriți filme de groază sau nu discutați probleme majore chiar înainte de culcare. Acest lucru vă poate ține treaz sau vă poate cauza coșmaruri.
- Evitați să mâncați dulciuri și bomboane înainte de culcare, deoarece zahărul vă poate ridica nivelul de energie și vă poate face somnul mai greu. Cel mai bine este să rămâi cu ceva ușor de mâncat înainte de culcare, ca o banană.
- Luați o baie caldă și relaxantă înainte de culcare, deoarece acest lucru va scăpa de stres.
- Asigurați-vă mediul de somn confortabil; nu prea cald, nici prea rece și nici prea luminos. Acest lucru vă va ajuta cel mai probabil să adormiți și să rămâneți adormit.
Avertizări
- Pastilele de dormit sunt extrem de dependente. Căutați alte măsuri înainte de a le utiliza.
- Dacă persistă o problemă cronică de somn, este posibil să aveți o tulburare de somn. Spuneți medicului dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră.
- Dacă încă mai aveți probleme cu somnul, consultați un medic pentru a exclude orice problemă de somn care stau la baza.
- Ar trebui să luați doar 1 supliment odată și numai după ce ați primit aprobarea medicului dumneavoastră. Luarea a mai mult de 1 supliment împreună poate provoca efecte secundare adăugate.
