„Blatul de brioșă”, sau excesul de grăsime din jurul secțiunii medii, este una dintre cele mai dificile zone ale corpului de sculptat în formă. Dieta, exercițiile fizice, somnul și stresul pot avea un impact asupra grăsimii din burtă, făcându-l deosebit de încăpățânat și greu de scăpat. Deși poate fi o provocare, angajându-vă la un plan de exerciții fizice, modificându-vă dieta și creând obiceiuri de viață mai sănătoase, vă puteți reduce procentul de grăsime corporală și puteți scăpa cu succes de partea superioară a brioșelor.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu pentru a scăpa de partea superioară a brioșelor
Pasul 1. Exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână
Coerența este esențială atunci când încercați să scăpați de blatul de briose și să pierdeți excesul de grăsime corporală. Indiferent de planul de exerciții pe care îl creați, asigurați-vă că vă puteți angaja să vă exercitați cel puțin 3 zile pe săptămână pentru a vă asigura că vă deplasați suficient pentru a combate grăsimea din burtă.
În timp ce timpul va varia în funcție de tipul de corp și de obiectivele dvs. specifice, va trebui probabil să dedicați aproximativ 30 până la 60 de minute fiecare sesiune
Pasul 2. Variați antrenamentele pentru a evita lovirea unui platou
Grăsimea din burtă poate fi încăpățânată și greu de scăpat. Prin urmare, este important să vă modificați rutina de antrenament pentru a evita lovirea unui platou de progres. Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu un anumit exercițiu, acesta va deveni mai puțin eficient în timp. Prin schimbarea lucrurilor, veți continua să lucrați într-o varietate mai largă de grupe musculare și, în cele din urmă, să ardeți mai multe grăsimi.
- Variația antrenamentelor vă poate ajuta, de asemenea, să îndepărtați plictiseala de exerciții și să vă mențineți motivați.
- De exemplu, dacă faci o cursă de yoga într-o zi și o clasă HIIT în următoarea, încearcă să planifici un antrenament diferit, cum ar fi o sesiune de antrenament de forță la sală, pentru următorul antrenament. Deși puteți face cu siguranță același antrenament de două ori la rând, încercați să îl schimbați de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Pasul 3. Concentrați-vă pe intervale cardio de intensitate mare
Pentru a profita la maximum de antrenament, încercați să încorporați câteva rafale scurte, de aproximativ 20 de secunde până la 1 minut fiecare, de intensitate cardio intensă. În timp ce antrenamentele consistente și de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos și jogging, pot ajuta cu siguranță la scăderea procentului de grăsime corporală, cardio-ul de intensitate mai scurtă și mai mare tinde să fie mai eficient în combaterea grăsimii din burtă.
- Intervalele de sprint și cursurile HIIT (High Intensity Interval Training) sunt ambele modalități excelente de a arde grăsimi și calorii într-o perioadă scurtă de timp.
- Vă puteți crea propriul antrenament cardio de intensitate ridicată făcând intervale de sprint pe banda de alergat.
Pasul 4. Incorporează antrenamentul de forță totală al corpului în rutina de exerciții
Pentru a scăpa de blatul tău de brioșe, va trebui să scazi procentul total de grăsime corporală - nu doar cantitatea de grăsime stocată în stomac. Prin urmare, este esențial să încorporați antrenamentul total al forței corporale în planul dvs. de antrenament. Exercițiile care îți lucrează întregul corp te ajută să-ți construiești masa musculară slabă, ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei și scade cantitatea de grăsime stocată în zona stomacului tău.
- Încercați să faceți genuflexiuni cu gantere cu o presă de rotație pentru umeri pentru un exercițiu de forță care funcționează aproape toți mușchii abdominali, precum și picioarele și brațele.
- Aruncarea mingii medicinale cu o rotație a miezului este un alt exercițiu mare de forță totală a corpului, care vă va ajuta să ardeți grăsimea corporală și să vă sculptați miezul.
- Lifturile moarte cu gantere sunt un alt exercițiu fizic total care poate arde grăsimile și vă poate ajuta să vă consolidați nucleul.
Pasul 5. Faceți mișcări de întărire a miezului pentru a vă ajuta să vă sculptați burta
În timp ce concentrarea doar asupra exercițiilor abdominale nu vă va scăpa singură de blatul de brioșă, poate fi util să faceți o lucrare ab orientată alături de regimul cardio și corporal total. Exercițiile specifice ab, cum ar fi o așezare oblică, pot completa exercițiile totale ale corpului și vă pot ajuta să scăpați de partea superioară a brioșelor, sculptându-vă mușchii abdominali.
- Variațiile de poziție a scândurilor, de exemplu, vă pot lucra întregul nucleu și vă pot ajuta să vă sculptați secțiunea medie. Suporturile pentru sărituri de scândură, scândurile laterale, tracțiunile pentru picioare și alpiniștii sunt toate exerciții excelente de ab, cu beneficiul suplimentar al unui pic de muncă cardiovasculară.
- Răsucirile în picioare și îndoirile laterale vă pot viza atât mușchii oblici, scăzând cantitatea de grăsime care atârnă și vă oferă efectul de brioșă.
Pasul 6. Faceți un efort să mergeți mai des
În plus față de antrenamentul de intensitate cardio și de forță, mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate excelentă de a viza grăsimea burtică. Deși este posibil să nu producă rezultate atât de repede sau de eficiente ca și forme mai intense de exerciții fizice, mersul mai mult poate face o diferență uriașă în dimensiunea blatului tău de brioșe în timp.
- Încercați să ieșiți la plimbare chiar când vă treziți dimineața. În acest fel, nu veți avea timp să vă gândiți prea mult la asta și să discutați din asta.
- Pentru a vă ajuta să mergeți mai mult, încercați locuri de mers pe jos pe care le conduceți de obicei sau parcați mai departe de ușă. Veți obține mai mulți pași pe zi, fără să vă dați seama că faceți acest lucru.
Pasul 7. Faceți yoga pentru a vă reduce scăderea grăsimii totale
În timp ce yoga este o formă de exercițiu relativ blândă, se știe, de asemenea, că este destul de eficientă în reducerea totală a grăsimii corporale, inclusiv a grăsimii stocate în burtă. Yoga este, de asemenea, un mare calmant de stres, care scade nivelul de cortizol și vă ajută să scăpați de partea superioară a brioșelor.
- Vinyasa și power yoga sunt opțiuni deosebit de bune dacă doriți să scăpați de blatul de briose. Ambele tipuri de yoga vă mențin constant în mișcare, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii și să vă scădeați grăsimea corporală totală.
- Yoga poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și vă poate ajuta să dormiți mai bine, ambele putând ajuta la scăderea grăsimii încăpățânate.
Metoda 2 din 3: Scăderea grăsimii din burta cu o alimentație sănătoasă
Pasul 1. Umpleți proteine slabe
Proteinele slabe, cum ar fi puiul și peștele, sunt esențiale dacă încercați să scăpați de grăsimea din burtă. Proteinele slabe de înaltă calitate vă ajută să vă stabilizați zahărul din sânge și să vă umpleți, împiedicându-vă să simțiți dorința de a mânca mai târziu alimente nesănătoase.
- Consumul de proteine slabe vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați nivelul de insulină și cortizol, ambele ajutându-vă să scăpați de partea superioară a brioșelor.
- Somonul sălbatic este o sursă deosebit de bună de proteine slabe care conține, de asemenea, acizi grași omega-3 care luptă împotriva grăsimilor din burtă.
- Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe care conțin relativ puține calorii. Ouăle sunt, de asemenea, în general ieftine, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru combaterea grăsimii abdominale la un buget.
Pasul 2. Incorporează mai multe fibre sănătoase în dieta ta
La fel ca proteinele slabe, consumul mai multor fibre este esențial pentru a scăpa de blatul tău de briose. Alimentele fibroase vă ajută să rămâneți plini și mulțumiți mai mult, scăzând dorința de gustare și aportul caloric.
- Merele, bananele, zmeura, perele și căpșunile sunt fructe bogate în fibre, care vă pot ajuta să vă umpleți și să luptați împotriva grăsimii din burtă.
- Broccoli, varza de Bruxelles, napi și mazăre verde conțin toate câteva grame de fibre pe porție.
Pasul 3. Adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră
Deși poate părea contra-intuitiv să vă creșteți aportul de grăsimi, grăsimile nesaturate sănătoase pot lupta împotriva grăsimilor din burtă, mai degrabă decât să le adauge. Avocado, ulei de măsline, nuci crude și pește sunt surse excelente de grăsimi mononesaturate care vă vor umple și vă vor oferi mai multă energie fără a crește grăsimea corporală nedorită.
Spre deosebire de grăsimile nesaturate, care pot combate grăsimile din burtă, grăsimile saturate și trans, cum ar fi cele găsite în brânza procesată, pot contribui la grăsimea din burtă și vă pot deraia cu ușurință progresul
Pasul 4. Evitați să consumați prea mult zahăr procesat
Zahărul este probabil unul dintre cei mai mari contribuitori la dezvoltarea blatului tău de briose. Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr procesat tind să fie foarte bogate în calorii, care pot fi greu de ars. De asemenea, zahărul procesat poate crea dependență, determinându-vă să vă suprasolicitați și să creșteți cantitatea de grăsime stocată în burtă. Prin urmare, pentru a scăpa de blatul tău de brioșe, este crucial să eviți să consumi prea mult zahăr și, în schimb, să te concentrezi pe completarea opțiunilor mai sănătoase.
- Deși este important să reduceți zahărul, nu trebuie să renunțați la el în totalitate pentru a scăpa de blatul de briose. Încercați să mâncați zahăr doar ocazional și practicați controlul porțiilor atunci când faceți acest lucru.
- Când doriți ceva dulce, încercați să mâncați fructe în loc de orice preparat cu zahăr procesat. În timp ce fructele sunt încă bogate în zahăr, zahărul natural găsit în fructe este mult mai puțin probabil să contribuie la grăsimea din burtă.
Pasul 5. Evitați glucidele procesate
Pentru a vă ajuta să scăpați de blatul de briose, evitați să mâncați carbohidrați foarte procesați, inclusiv pâine albă, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, orez alb și produse din cartofi. În timp ce consumați niște carbohidrați sănătoși vă ajută să vă alimentați corpul pentru antrenamente, glucidele procesate vă pot crește nivelul de insulină și, la rândul lor, pot crește sau menține cantitatea de grăsime stocată în burtă.
- Insulina păstrează grăsimile acolo unde este depozitată în prezent. Prin urmare, dacă aveți un blat de brioșe, creșterea nivelului de insulină vă poate menține grăsimea burta acolo unde este.
- În loc de glucide procesate, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați sănătoși, din cereale integrale, cum ar fi quinoa și ovăzul.
Pasul 6. Mâncați regulat mese sănătoase pentru a vă menține metabolismul
Omiterea meselor vă poate crește nivelul de cortizol, care poate contribui la grăsimea abdominală. Prin urmare, este important să faceți un efort să mâncați regulat pentru a vă ajuta să gestionați hormonii de stres ai corpului.
- Consumul de gustări sănătoase și mese regulate vă va ajuta, de asemenea, să vă împiedicați să mâncați în exces sau să luați gustări noaptea târziu.
- Mâncarea regulată, de asemenea, vă împiedică metabolismul să rămână întârziat, ceea ce este esențial pentru a scăpa de partea superioară a brioșelor.
Metoda 3 din 3: Crearea obiceiurilor mai sănătoase
Pasul 1. Găsiți activități care vă ajută să vă ușurați stresul
Stresul contribuie enorm la grăsimea abdominală. Când sunteți stresat, nivelul de cortizol poate crește, ceea ce duce la o mai mare depozitare a grăsimii în secțiunea medie. Pentru a evita acest lucru, faceți-vă timp pentru activități care vă ajută să vă ușurați stresul.
Citirea, cântarea unui instrument sau lovirea terenului de golf, de exemplu, sunt toate opțiuni excelente pentru activități de ameliorare a stresului
Pasul 2. Dormi suficient pentru a te menține motivat și pe drumul cel bun
Somnul are un impact uriaș asupra capacității tale de a lupta împotriva grăsimii din burtă. Când nu dormi suficient, probabil că îți controlezi mai greu apetitul, pofta, starea de spirit și motivația. Dormind suficient, veți avea energie să rămâneți motivați să vă țineți de dieta și planul de exerciții și să scăpați de blatul de briose.
- Somnul suficient vă ajută să vă mențineți nivelul de cortizol scăzut, ceea ce ajută la combaterea grăsimii din burtă, ajutându-vă corpul să gestioneze stresul.
- Dormitul ajută, de asemenea, la scăderea gustărilor din noaptea târzie, ceea ce vă poate deraia progresul și poate contribui la vârful brioșelor.
Pasul 3. Nu vă bazați pe scară pentru a vă măsura progresul
Când adăugați masă musculară și pierdeți grăsime abdominală, numărul de pe scară poate rămâne același sau chiar crește. În loc să vă bazați pe greutatea dvs. pentru a vă urmări progresul, acordați timp pentru a evalua cum vă simțiți și cum se potrivesc hainele. Acesta va fi un indicator mult mai precis dacă blatul tău de briose se micșorează sau nu.
Pasul 4. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a crea un plan de viață mai sănătos
În timp ce pierderea grăsimii din burtă vă poate face să vă simțiți mai bine și vă poate ajuta hainele să se potrivească mai bine, poate juca, de asemenea, un rol important în îmbunătățirea stării de sănătate. A avea exces de grăsime abdominală vă poate crește riscul de diabet și boli de inimă. Prin urmare, dacă aveți exces de grăsime abdominală și sunteți îngrijorat de sănătatea dumneavoastră, discutați cu medicul de familie sau cu un nutriționist despre crearea unei diete și a unui plan de exerciții special adaptat nevoilor dvs., istoricului medical și stilului de viață.
