Creatina, sau acidul 2- [carbamimidoil (metil) amino] acetic, este un aminoacid produs în mod natural de organism pentru a produce energie și a face mușchii mai mari și mai puternici. Creatina concentrată, sub formă de pulbere, este un supliment alimentar popular pentru persoanele care doresc să își mărească masa musculară. Aflați cum să beți creatină în formă corectă pentru a profita la maximum de această substanță puternică.
Pași
Metoda 1 din 3: Pornirea unei rutine de creatină
Pasul 1. Alegeți o pudră de creatină
Pudra de creatină vine de obicei într-un recipient mare de plastic cu o lingură în interior pentru măsurarea dozelor corecte. Mergeți la un magazin de nutriție sau magazin de produse naturiste și selectați o pulbere de utilizat.
- Unele creatine vin sub formă pură, iar alte pulberi sunt amestecate cu zahăr, astfel încât să puteți crea o băutură energizantă dulce.
- Evitați creatina lichidă. Creatina începe să se degradeze în momentul în care este amestecată cu apă, astfel încât creatina lichidă ambalată este de fapt deșeuri de creatină. Producătorii de astfel de produse atrag rapid consumatorii.
- Creatina a fost testată în mai multe studii și este considerată sigură de utilizat, dar din moment ce este un supliment, nu a fost aprobată oficial de FDA. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune care ar putea fi afectată de administrarea unui supliment.
Pasul 2. Decideți dacă „încărcați” sau vă bazați doza pe greutatea corporală
Producătorii de creatină recomandă să începeți cu o doză mare de creatină și să scăpați treptat până la o doză de „întreținere” pentru a menține nivelurile de creatină în corpul dumneavoastră. De asemenea, este obișnuit să renunțați la perioada de încărcare și să vă bazați doza pe greutatea corporală.
- Se spune că încărcarea este sigură pentru corp și ajută consumatorul să vadă rezultatele - mușchi mai mari și mai puternici - în doar câteva zile.
- Creatina poate afecta nivelul insulinei, deci dacă aveți o afecțiune legată de glicemia crescută sau scăzută, aveți grijă când luați doze mari. Poate doriți să luați în considerare metoda mai moderată bazată pe greutatea corporală.
Pasul 3. Luați creatină la aceeași oră în fiecare zi
Nu contează când îți iei creatina; indiferent dacă îl consumați dimineața sau noaptea, va avea același efect asupra corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, consumați-o în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să proceseze o doză înainte de a consuma următoarea.
- Unora le place să ia creatină chiar înainte de un antrenament, dar efectele sale nu sunt instantanee, deci nu oferă de fapt un impuls energetic imediat pentru ridicarea greutății și alte exerciții.
- Dacă doriți să luați creatină din mers, aduceți o sticlă separată de apă și păstrați creatina uscată. Dacă îl premixați, creatina se va degrada.
Metoda 2 din 3: Încărcarea creatinei
Pasul 1. Măsurați 5 grame de pulbere de creatină
Când încărcați creatină, doza recomandată pentru început este de 5 grame; dacă un medic nu a recomandat altfel, 5 grame sunt un pariu sigur.
- Utilizați paharul de măsurare din plastic care a venit cu pulberea pentru a-l măsura.
- Dacă cutia dvs. de pulbere nu a venit cu un instrument de măsurare, măsurați o linguriță, care este aproximativ echivalentă cu 5 grame.
Pasul 2. Se amestecă pudra cu un litru de apă
Turnați pudra direct în apă și folosiți o lingură pentru a o amesteca rapid. Dacă utilizați o sticlă cu capac, puteți închide capacul și îl puteți scutura.
- Dacă nu aveți un recipient care să aibă exact dimensiunea unui litru, măsurați patru căni de apă într-un recipient mare și amestecați pulberea.
- S-ar putea să vă fie convenabil să cumpărați o sticlă de apă cu capac, pe care o puteți purta cu dvs. pentru momentele în care doriți să luați o doză de creatină în afara casei.
- De asemenea, puteți amesteca creatina cu suc sau o băutură energizantă care conține electroliți.
Pasul 3. Bea creatina imediat
Așa cum am menționat mai sus, creatina se degradează atunci când este amestecată cu apă, deci trebuie să o consumați imediat pentru a obține beneficiul maxim din supliment.
- Urmărește creatina cu mai multă apă. Este important să rămâneți bine hidratat în timp ce luați creatină, așa că urmați-o cu o altă ceașcă sau două.
- Mănâncă și bea normal. Nu există contraindicații dietetice pentru creatină, deci puteți mânca o masă normală înainte sau după consumarea acesteia.
Pasul 4. Luați 4 doze pe zi în primele 5 zile
Când încărcați creatină, aveți nevoie de un total de 20 de grame pe zi în primele cinci zile. Distanțați dozele, astfel încât să aveți una la micul dejun, una la prânz, una la cină și una înainte de culcare.
Pasul 5. Reduceți la 3 până la 5 grame pe zi
După încărcarea inițială de 5 zile, reduceți-vă la o rutină de întreținere confortabilă.
Metoda 3 din 3: Bazarea dozei pe greutatea corporală
Pasul 1. Calculați dozajul pentru prima săptămână
În etapa inițială, doza trebuie să fie de 0,3 g de creatină pe kg de greutate corporală. Împărțiți numărul total pe zi în cantități ușor consumabile.
De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 de lire sterline), înmulțiți-l cu 0,3 pentru a afla că doza zilnică ar trebui să fie de 20,4 g. Asta înseamnă că ar trebui să luați aproximativ 5 grame de creatină pe doză, de 4 ori pe zi
Pasul 2. Calculați dozajul pentru a doua săptămână
În a doua săptămână, reduceți-vă la o doză de 0,03 g de creatină pe kg de greutate corporală. De data aceasta, împărțiți doza totală în 2 sau 3 cantități ușor consumabile.
Dacă cântăriți 68 kg (150 de lire sterline), înmulțiți-l cu 0,03 pentru a afla că doza zilnică ar trebui să fie de 2,04 grame de creatină pe zi. Puteți împărți acest lucru în două doze de 1,02 grame
sfaturi
- Dacă creatina monohidrat vă oferă crampe stomacale sau alte efecte (toată lumea este diferită) încercați să vă scădeați doza sau să utilizați un alt tip de creatină (ester etilic, de exemplu).
- Încărcarea nu este necesară, dar poate accelera procesul de saturație.
- Se amestecă creatina cu un câștigător de masă bogat în carbohidrați și zaharuri aditive suplimentare din pudrele de cacao și miere pentru o băutură gustoasă și eficientă după antrenament.
Avertizări
- Nu se recomandă depășirea dozei recomandate de creatină și faza de încărcare nu este necesară.
- Nu uitați să consumați cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Unii chiar recomandă un galon pe zi.
