Pierderea în greutate la orice vârstă este dificilă, dar pe măsură ce corpul tău se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, poate deveni din ce în ce mai greu. Cu toate acestea, menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru bunăstarea generală la orice vârstă și mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Dacă purtați câteva kilograme în plus și doriți să le pierdeți chiar și cu provocări precum metabolismul încetinit, puteți implementa o dietă sensibilă și un plan de exerciții pentru a vă ajuta să ajungeți la greutatea țintă.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul unei diete bine echilibrate
Pasul 1. Mâncați mese sănătoase și obișnuite
O masă sănătoasă, echilibrată și regulată vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimi. Alimentele care au grăsimi moderate, carbohidrați complecși și sunt bogate în substanțe nutritive, de exemplu, sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Respectați o dietă de aproximativ 1, 200-1, 500 de calorii bogate în nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
- Veți obține o nutriție adecvată dacă încorporați în fiecare zi alimente din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
- Ai nevoie de 1-1,5 căni de fructe pe zi. Puteți obține acest lucru consumând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
- Ai nevoie de 2,5-3 căni de legume pe zi. Puteți obține acest lucru consumând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
- Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, de care aveți nevoie de mai mult de peste 60 de ani. Nu numai că fibrele vă vor menține regulat, dar vă pot ajuta, de asemenea, să evitați bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, diabetul și să vă îmbunătățiți pielea. Fibrele te vor ajuta să slăbești.
- Aveți nevoie de 5-8 uncii de cereale pe zi, din care ½ ar trebui să fie cereale integrale. Boabele includ alimente precum orezul brun, pastele sau pâinea integrală din grâu, fulgi de ovăz sau cereale. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, care ajută la contracararea digestiei încetinite care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă.
- Ai nevoie de 5-6,5 uncii de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, porc sau păsări de curte; fasole gătită; ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să construiți și să mențineți mușchii.
- Scopul pentru 2-3 căni sau 12 oz de lactate pe zi. Puteți obține produse lactate din brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată. Acestea vor ajuta la construirea și menținerea oaselor și a mușchilor puternici, care devin mai slabi pe măsură ce îmbătrânim. Bărbații de peste 51 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 1, 200 mg pe zi. Luați suplimente dacă aportul de lactate nu atinge acest obiectiv.
- Evitați cantitățile excesive de sodiu în dieta dvs., care este răspândită în alimentele procesate în masă. Simțul gustului scade odată cu îmbătrânirea și este posibil să doriți să vă săriți mâncarea. Încercați să folosiți condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a vă ajuta să evitați excesul de sodiu și să câștigați greutatea apei.
Pasul 2. Evitați alimentele nesănătoase, în special zaharurile procesate și amidonul simplu
Dacă încercați să slăbiți, este o idee bună să evitați alimentele nesănătoase sau junk, dintre care multe sunt încărcate cu grăsimi și calorii. Chipsurile de cartofi, nachos, pizza, burgeri, tort și înghețată nu vă vor ajuta să slăbiți.
Căutați zahăr ascuns în alegerile dvs. alimentare. Deoarece capacitatea dvs. de gust scade odată cu înaintarea în vârstă, poate fi dificil să detectați mult zahăr în alimente, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați. Asigurați-vă că citiți ambalajul și căutați termeni care indică zahăr, cum ar fi sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză
Pasul 3. Modificați dieta dvs. treptat
Deși s-ar putea să fiți entuziasmați să revizuiți complet ceea ce mâncați, este important să faceți treptat modificări în dieta dumneavoastră generală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sănătos.
Puteți înlocui încet alimentele procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și mai puțin orez
Pasul 4. Planificați mesele cât mai des posibil
Planificarea meselor în avans va întări obiceiurile bune. De asemenea, vă va ajuta să vă asigurați că obțineți o mulțime de substanțe nutritive și chiar vă poate economisi bani.
De exemplu, planificați-vă micul dejun pentru a vă începe ziua cu piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, ambalarea unui prânz sănătos vă poate ajuta să evitați cumpărarea de fast-food nesănătoase. Dacă aveți o întâlnire de prânz, comandați din meniu cele mai puțin procesate și mai sănătoase alimente, cum ar fi o salată
Pasul 5. Permiteți-vă să aveți anumite alimente nesănătoase ca recompensă
Nici o persoană nu este perfectă și uneori îți dorești alimente nesănătoase. Permiteți-vă zilelor de înșelăciune ocazionale să vă bucurați de mâncare junk sau alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal în planul dvs.
- Există dovezi din ce în ce mai mari care vă permit să înșelați ocazional și conștient vă vor ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung.
- Nu vă reprimați niciodată și nu lăsați greșelile sau zilele de înșelăci să vă deraieze obiceiurile sănătoase generale. Contracarările sunt normale.
Pasul 6. Mănâncă sănătos la restaurante
Mâncarea afară vă poate ajuta să vă mențineți social și să vă stimulați mintea după 60 de ani. Dar poate provoca, de asemenea, un obstacol major pentru multe diete din cauza mâncărurilor procesate, bogate în grăsimi și calorii. Evitând în mod conștient anumite alimente și făcând alegeri bune la restaurante, atunci când alături de prieteni vă pot ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare, să continuați să slăbiți și să rămâneți mental acut.
- Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșurile de pâine, mâncărurile prăjite sau mâncărurile din sosuri grele, cum ar fi fettucine Alfredo.
- Salatele sau legumele și fripturile aburite sunt alegeri bune de alimente sănătoase și minim procesate.
- Evitați bufetele, care sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați în exces.
- Aveți fructe întregi în loc de deserturi procesate.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Care este cel mai bun lucru de făcut dacă sunteți la un restaurant și doriți să mâncați sănătos?
Alegeți bufetul.
Nu chiar! Bufetele sunt adesea aprovizionate cu alimente procesate și nesănătoase. De asemenea, vă pot determina să mâncați excesiv, deci alegeți ceva mai sănătos dacă puteți. Alegeți un alt răspuns!
Comandați o friptură și legume.
Da! Acestea sunt ambele opțiuni minim procesate. Salatele și fructele întregi sunt alte opțiuni sănătoase de restaurant. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Nu aveți desert.
Nu neaparat! Cu siguranță nu ar trebui să aveți un desert procesat plin de zahăr. Dar există opțiuni de desert mai sănătoase pe care le puteți alege, cum ar fi fructele întregi! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Exercitarea regulată
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile exercițiilor fizice regulate
Exercitiile fizice pot ajuta pe oricine sa fie si sa se simta sanatos. Dar te poate ajuta și să pierzi excesul de greutate. Înțelegerea beneficiilor exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate..
- Exercițiile fizice pot preveni creșterea în greutate în exces.
- Exercițiile fizice pot reduce la minimum problemele legate de vârstă, cum ar fi pierderea musculară și osoasă, stresul sau chiar problemele legate de somn.
- Exercițiul vă poate crește energia și vă poate ajuta să dormiți.
Pasul 2. Încălziți și răcoriți ca parte a sesiunilor de exerciții
Ori de câte ori aveți o sesiune de exerciții, asigurați-vă că vă încălziți înaintea lor și petreceți ceva timp răcorindu-vă după ce ați terminat. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru a vă exercita, precum și să vă stabilizați temperatura și tensiunea arterială.
- Încălziți-vă cu un impact redus și o activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos, timp de 5-10 minute.
- Răcoriți-vă cu o activitate cu impact redus, cum ar fi jogging ușor sau mersul pe jos timp de 5-10 minute.
- A fi și a rămâne hidratat corespunzător pentru exerciții este important. Asigurați-vă că aveți cel puțin 64 de uncii de lichid pe zi pentru a rămâne hidratat și adăugați 8 uncii de apă pentru fiecare oră de activitate.
Pasul 3. Participă la exerciții cardiovasculare
Efectuarea de exerciții cardiovasculare cu impact redus și intensitate moderată vă poate ajuta să vă mențineți condiția fizică și, de asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Discutați planul dvs. de a face antrenament cardio cu medicul dumneavoastră și cu un profesionist certificat în fitness înainte de a începe.
- Persoanele cu vârsta peste 60 de ani pot face cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu puteți face o activitate timp de 30 de minute, împărțiți-o în două sesiuni de 15 minute.
- Dacă sunteți foarte activ, este posibil să puteți ține pasul cu aceste antrenamente cu aprobarea medicului dumneavoastră și dacă vă simțiți confortabil.
- Dacă abia începi sau trebuie să faci o activitate cu impact mai mic, mersul pe jos și înotul sunt opțiuni excelente.
- Puteți face orice tip de antrenament cardio pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Dincolo de mersul pe jos și înot, luați în considerare alergarea, canotajul, ciclismul sau utilizarea unui aparat eliptic.
Pasul 4. Efectuați exerciții de antrenament de forță
Pe lângă exercițiile cardiovasculare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să slăbiți. De asemenea, poate ajuta la îndepărtarea bolilor legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza și vă poate împiedica să vă răniți, deoarece purtarea greutății crește osul și mușchii.
- Înainte de a începe orice program de antrenament de forță, consultați-vă medicul și poate chiar cu un antrenor certificat, care va crea cel mai bun plan pentru abilitățile și nevoile dumneavoastră.
- Concentrați-vă pe exerciții care vă întăresc întregul corp și sunt specifice nevoilor dvs. pe măsură ce îmbătrâniți. De exemplu, exercițiile de întărire a picioarelor vă vor ajuta să vă susțineți greutatea corpului.
- Dacă greutățile sunt prea grele, benzile de rezistență pot oferi un efect similar de construire a mușchilor pentru persoanele de peste 60 de ani.
Pasul 5. Practicați yoga obișnuită sau Pilates
Încercați un curs de yoga sau Pilates, fie într-un studio, fie online. Aceste activități cu impact redus vă pot ajuta să vă întăriți și să vă întindeți mușchii, ajutându-vă în același timp să vă relaxați.
Există o mare varietate de cursuri de yoga și Pilates pe bază de video. S-ar putea să luați în considerare achiziționarea de DVD-uri, care vă pot oferi sesiuni ghidate de bază pe care să le urmați. De asemenea, puteți căuta online videoclipuri sau cursuri care vă ghidează prin diferite niveluri de sesiuni de yoga și Pilates
Pasul 6. Ascultă-ți corpul
Dacă decideți să faceți mișcare pentru a pierde în greutate, este important să vă ascultați corpul în timpul oricărei activități. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă sunteți obosit, dacă aveți nevoie să vă hidratați sau dacă aveți semne ale unei probleme mai grave.
- Permiteți-vă să vă odihniți când doriți. Dacă vă simțiți obosit sau nu doriți să faceți mișcare într-o zi, permiteți-vă să vă odihniți. Amintiți-vă că odihna este o parte integrantă a menținerii sănătății și a pierderii în greutate. S-ar putea să descoperiți că nu aveți atâta energie pe măsură ce îmbătrâniți.
- Opriți exercițiile fizice dacă aveți amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație agravate, dureri în piept, palpitații ale inimii sau bătăi cardiace inegale și rapide.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
De ce ar trebui să faci exerciții de antrenament de forță?
Ele pot ajuta la prevenirea rănirii.
Absolut! Exercițiul cu greutăți sau benzi de rezistență vă întărește oasele și mușchii, ceea ce le face să fie mai puțin susceptibile de rupere sau rupere. De asemenea, puteți viza anumite zone, cum ar fi picioarele, care vă vor ajuta să vă susțineți corpul pe măsură ce îmbătrâniți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Este cel mai bun mod de a vă întinde mușchii.
Nu neaparat! Dacă doriți să vă întindeți mușchii în timpul exercițiilor fizice, încercați yoga sau Pilates. Aceste exerciții sunt, de asemenea, foarte relaxante, ceea ce este un bonus suplimentar. Ghiceste din nou!
Puteți face acest lucru fără a consulta mai întâi un medic.
Nu! Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament de forță. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă corpul și mintea dvs. sunt suficient de sănătoase pentru a vă antrena în siguranță. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Consultarea profesioniștilor în sănătate și fitness
Pasul 1. Consultați-vă medicul despre regimul și planul dvs. de fitness
Dacă doriți să slăbiți ceva la sau după vârsta de 60 de ani, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă este sau nu sigur să vă continuați activitățile sau să le adăugați. Pot exista anumite circumstanțe în care poate fi periculos să faceți anumite activități.
- Exercitiile fizice sunt in general bune pentru tine. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să nu faceți mișcare dacă aveți probleme cardiace și pulmonare sau tensiune arterială crescută.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de exerciții pe care doriți să le faceți pentru a vă asigura că sunt în siguranță. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă întâlniți cu un profesionist în fitness pentru a vă ajuta să găsiți cele mai bune și mai sigure exerciții pentru dvs.
- Singurătatea și depresia vă pot afecta apetitul și dieta. Dacă suferiți de simptome, discutați cu medicul dumneavoastră despre modul cel mai bun de a trata ambele afecțiuni și de a pierde în greutate.
- Anumite medicamente vă pot modifica simțul gustului, făcându-vă mai probabil să consumați mai mult zahăr sau sare, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că medicamentul vă determină să vă îngrășați.
Pasul 2. Consultați un dietetician înregistrat
Chiar dacă nu aveți nevoi dietetice speciale, va trebui să vă ajustați dieta pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne sănătoși din cauza digestiei încetinite și a metabolismului care vine odată cu înaintarea în vârstă. Consultați un dietetician înregistrat pentru a discuta despre nevoile dvs. alimentare specifice și despre modul în care puteți obține cel mai bine toate vitaminele și substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătatea și fitnessul.
- Metabolismul dvs. încetinește în fiecare an după vârsta de 40 de ani. Din această cauză, s-ar putea să vă îngrași dacă continuați să mâncați aceeași cantitate.
- Digestia dvs. încetinește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți și vă poate face dificilă prelucrarea vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți, cum ar fi acidul folic.
- Dacă sunteți pensionar, s-ar putea să vă fie greu să mâncați sănătos la un buget redus. Un dietetician vă poate ajuta să faceți alegeri rezonabile și sănătoase la prețuri ieftine.
- Medicul dumneavoastră sau spitalul local vă pot sugera un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile dietetice și obiectivele de fitness.
Pasul 3. Consultați un profesionist certificat în fitness
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și doriți să continuați această activitate pentru a pierde în greutate, consultați un profesionist certificat în fitness după ce ați primit ștampila de aprobare a medicului dumneavoastră. Este posibil să vă ajute să vă adaptați un regim de exerciții pentru a vă ajuta să scăpați de kilogramele în exces.
- Căderile sunt un motiv obișnuit de rănire după 60 de ani. Antrenamentul vă va face oasele și mușchii mai puternici și vă va ajuta să vă protejați de căderi și de rupturi musculare sau rupturi osoase.
- Chiar și exercițiile fizice moderate vă pot ajuta să preveniți și să controlați problemele cronice de sănătate care sunt răspândite la persoanele în vârstă, inclusiv diabetul.
- Studiile au arătat că exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea sau îmbunătățirea funcției creierului, care a scăzut pe măsură ce îmbătrânim.
- Un profesionist certificat în domeniul fitnessului vă poate ajuta să vă formați și să pierdeți în greutate, chiar dacă nu ați lucrat. Obținerea sau creșterea fitnessului pe măsură ce îmbătrânești vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși și să evitați îmbătrânirea și bolile legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza sau diabetul.
- Un profesionist certificat în domeniul fitnessului vă poate spune că este sigur să continuați orice exerciții faceți, atâta timp cât vă simțiți bine și confortabil și aveți bine de la medicul dumneavoastră.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
De ce trebuie să vă ajustați dieta obișnuită pe măsură ce îmbătrâniți?
Digestia și metabolismul cresc odată cu înaintarea în vârstă.
Încearcă din nou! Corpul tău se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, dar digestia și metabolismul nu cresc. Discutați cu un dietetician înregistrat pentru a afla mai multe despre cum ar trebui să vă schimbați dieta pe măsură ce îmbătrâniți. Alegeți un alt răspuns!
Procesați mai rapid substanțe nutritive precum acidul folic.
Nu chiar! Pe măsură ce îmbătrânești, digestia încetinește, ceea ce înseamnă că procesezi mai puțin substanțe nutritive precum acidul folic. Digestia dvs. de vitamine și minerale poate de asemenea să devină mai dificilă. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Digestia și metabolismul încetinesc odată cu înaintarea în vârstă.
Corect! Pe măsură ce îmbătrânești, digestia și metabolismul încetinesc, ceea ce înseamnă că ar trebui să-ți reglezi dieta pentru a rămâne sănătos. Discutați cu un dietetician după vârsta de 40 de ani pentru sfaturi despre cum să mențineți o dietă sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Veți obține rezultatele dorite dacă vă țineți în mod constant de program.
- Pierderea în greutate cu osteoartrita este încă posibilă dacă luați măsurile de precauție necesare.
